Atomové návyky

Tato e-kniha byla zakoupena u Vašeho dobrého knihkupce knihydobrovsky.cz

Kupující: Filip Svatoň

Adresa: , , cz

ID 20110-22283650653162022112-205678-232

Upozorňujeme, že kniha je určena pouze pro potřeby kupujícího.Kniha jako celek ani žádná její část nesmí být volně šířena na internetu, ani jinak dále zveřejňována. V případě dalšího šíření neoprávněně zasáhnete do autorského práva s důsledky dle platného autorského zákona a trestního zákoníku.Neoprávněným šířením knihy poškodíte rozvoj elektronických knih v České republice.

Tak nám, prosím, pomozte v rozvoji e-knih a chovejte se ke knize, k vydavatelům, k autorům a také k nám fér.

James Clear

ATOMOVÉ NÁVYKY

Jak si budovat dobré návyky a zbavovat se těch špatných

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This edition published by arrangement with Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.

Podle anglického originálu Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones vydalo v edici Žádná velká věda nakladatelství Jan Melvil Publishing v Brně roku 2020. Žádná část této knihy nesmí být nijak použita či reprodukována bez písemného svolení, s výjimkou případů krátkých citací jako součásti kritických článků a recenzí.

Překlad Aleš Drobek

Odpovědná redaktorka Vendula Kůrková

Šéfredaktor Marek Vlha

Redakční spolupráce Daniel Šácha, Nikola Zubalíková

Grafická úprava David Dvořák

Sazba Stará škola (

staraskola.net

)

Obálka Pete Garceau

Jazyková korektura Vilém Kmuníček

E-kniha Roman Kříž

Jan Melvil Publishing, s. r. o.

Melvil.cz

[Ohodnoťte knihu prosím zde: melvil.cz/atomove-navyky]

[Pochvaly pište na libisemi@melvil.cz]

[Errata hlaste na melvil.cz/erratum]

Sdílejte s hashtagem

#atomovenavyky

ISBN 978-80-7555-098-9

atomový

týkající se atomu, vznikající v oblasti atomu či související s ní

návyk

sklon, který si osvojujeme pravidelně opakovanou činností a který se tak stává součástí způsobu denního života

ÚVOD – MŮJ PŘÍBĚH

Poslední den druhého ročníku na střední jsem dostal baseballovou pálkou do obličeje. Můj spolužák vší silou promáchl, pálka mu vyklouzla z ruky a zasáhla mě přímo mezi oči. Na okamžik dopadu si vůbec nepamatuju.

Pálka mě udeřila do tváře tak prudce, že mi z nosu udělala půlměsíc. Mozek se mi v lebce roztřásl jako sulc a okamžitě začal otékat. Během zlomku vteřiny jsem přišel ke zlomenému nosu, mnohonásobným frakturám lebky a roztříštěným očním důlkům.

Když jsem otevřel oči, spatřil jsem, že kolem mě stojí lidé a další mi běží na pomoc. Podíval jsem se dolů – na oblečení jsem měl rudé skvrny. Jeden spolužák si svlékl triko a podal mi je a já alespoň provizorně zastavil proud krve, který se mi řinul z přeraženého nosu. V šoku jsem se rozhlížel kolem sebe, aniž bych v té chvíli chápal, jak vážně jsem zraněný.

Učitel mě vzal kolem ramen a vydal se se mnou na dlouhou procházku k ošetřovně – přes hřiště, dolů z kopce a zpátky do školy. Ze všech stran se mě dotýkaly něčí ruce a podepíraly mě. Šli jsme pomalu, beze spěchu. Nikdo si neuvědomoval, že jde o minuty.

Když jsme dorazili na ošetřovnu, zdravotní sestra mi položila pár otázek.

„Který se píše rok?“

„1998,“ odpověděl jsem. Správně bylo 2002.

„Kdo je prezident Spojených států?“

„Bill Clinton,“ řekl jsem. Správně bylo George W. Bush.

„Jak se jmenuje tvoje máma?“

„Éé. Hmm,“ zdržoval jsem. Uběhlo deset vteřin.

„Patti,“ řekl jsem nakonec nenuceně, jako by bylo dočista normální, že vzpomenout si na jméno vlastní mámy mi trvalo deset vteřin.

Další otázky si nepamatuju. Můj mozek podlehl rychlému otékání a já ztratil vědomí dřív, než přijela ambulance. Pár minut nato mě vynesli ze školy a odvezli do nemocnice.

Krátce po příjezdu mi začaly vysazovat i základní tělesné funkce jako dýchání a polykání. Dostal jsem epileptický záchvat, toho dne první. Pak jsem přestal dýchat úplně. Lékaři mi nasadili kyslíkovou masku, záhy však usoudili, že naše malá nemocnice na tak vážný případ nestačí, a zavolali vrtulník z Cincinnati.

Vyvezli mě z pohotovosti přes ulici k helipadu. Pojízdné lůžko se natřásalo na hrbolatém chodníku. Jedna sestra mě tlačila a druhá běžela vedle a vlastnoručně mi do plic pumpovala každý nádech. Během letu mě držela za ruku. Já byl mezitím dál v bezvědomí, neschopen sám dýchat.

Ve vrtulníku se mnou letěla i máma, zatímco táta se vrátil domů, aby o situaci informoval mého bratra a sestru. Sestře, která právě končila poslední, osmou třídu základní školy, se slzami v očích vysvětlil, že na oslavě jejího dokončení základní školní docházky bude chybět. Pak dal mé sourozence na hlídání příbuzným a známým a také se vypravil do Cincinnati.

Když můj vrtulník přistál na střeše nemocnice, tým bezmála dvaceti lékařů a ošetřovatelek přeběhl k helipadu a převezl mě na úrazové oddělení. To už mi mozek otekl tak silně, že mnou opakovaně lomcovaly posttraumatické záchvaty. Lékaři věděli, že mi musejí opravit polámané kosti, jenže můj stav jakýkoli operační zákrok vylučoval. Když jsem si protrpěl toho dne již třetí epileptický záchvat, lékaři mi navodili umělé kóma a napojili mě na dýchací přístroj.

Mým rodičům nebylo nemocniční prostředí nikterak cizí. O deset let dříve navštívili totéž podlaží v téže budově, když mé tehdy tříleté sestře diagnostikovali leukémii. Mně tenkrát bylo pět a můj bratr byl teprve šestiměsíční miminko. Po dvou a půl letech chemoterapie, lumbálních punkcí a biopsií kostní dřeně si rodiče mou sestřičku konečně odvedli šťastnou a vyléčenou. A teď, po deseti letech normálního života, se znovu ocitli v téže nemocnici s jiným potomkem.

Zatímco jsem byl v kómatu, nemocnice poslala pro kněze a sociálního pracovníka, kteří měli rodičům poskytnout útěchu. I kněz byl stejný jako tenkrát před deseti lety, když se rodiče dozvěděli, že jejich tříletá dcera má rakovinu.

Den se přehoupl v noc a mě udržovaly naživu přístroje. Mí rodiče neklidně pospávali na nemocničním lehátku. Opakovaně vyčerpáním usínali a obavami se znovu budili. Máma mi později řekla, že to byla jedna z nejhorších nocí, jaké kdy prožila.

UZDRAVENÍ

Další ráno jsem naštěstí začal opět sám dýchat a lékaři mě mohli probudit z kómatu. Když jsem konečně znovu nabyl vědomí, uvědomil jsem si, že necítím žádné pachy. Zdravotní sestra mě na zkoušku požádala, abych se vysmrkal a pak si přičichl k jablečnému džusu. Čich se mi znovu vrátil, ovšem když jsem se vysmrkal, stlačený vzduch se prodral frakturami mých očních důlků a mou levou bulvu vytlačil ven. Všichni s hrůzou zírali na mé oko, jež na kraji důlku drželo jen víčko a optický nerv.

Oftalmolog mě ujistil, že mi oko časem znovu zapadne zpátky, jen co z důlku unikne vzduch, nedokázal však předpovědět, kdy se tak stane. Za týden jsem měl naplánovanou operaci, takže jsem měl trochu času na rekonvalescenci. Sice jsem vypadal jako poražený boxer, z nemocnice mě však propustili. Domů jsem se vrátil s přeraženým nosem, půl tuctem fraktur lebky a vypouklým levým okem.

Následující měsíce nebyly vůbec příjemné. Měl jsem pocit, že se mi zastavil celý život. Po návratu z Cincinnati jsem ještě celé týdny viděl dvojitě jako opilec. Bulva mi nakonec opravdu zapadla zpátky na místo, i když to trvalo déle než měsíc. Vzhledem k záchvatům a poruchám zraku jsem si musel počkat osm měsíců, než jsem mohl znovu řídit. Chodil jsem na rehabilitace, kde jsem procvičoval základní motorické dovednosti jako chůzi přímo za nosem. Byl jsem odhodlaný svému zranění nepodléhat, přesto jsem však občas propadl depresím a zoufalství.

Návrat na baseballové hřiště rok poté pro mě byl bolestnou připomínkou toho, jak dlouhá cesta mě ještě čeká. Baseball hrál v mém životě vždy významnou roli. Táta hrál druhou nejvyšší soutěž za St. Louis Cardinals a i já snil o profesionální kariéře. Po mnoha měsících rehabilitace jsem se už nemohl dočkat, až znovu vyběhnu na hřiště.

Jenže můj návrat neproběhl hladce. V zimní přestávce jsem byl jediným juniorem, který vypadl z áčka. Trenér mě poslal do béčka ke druhákům. Baseball jsem hrál od čtyř let a pro někoho, kdo tomuto sportu věnoval tolik času a úsilí, bylo vyřazení z hlavního týmu nesmírně ponižující. Dodnes si živě pamatuju den, kdy se tak stalo. Seděl jsem v autě, brečel a přepínal mezi stanicemi v rádiu ve snaze najít písničku, která by mi zvedla náladu.

Po roce nízkého sebevědomí jsem se dokázal vrátit do áčka, jenže jsem se málokdy dostal na hřiště. Celkem jsem odehrál pouhých jedenáct směn, tedy sotva více než jeden celý zápas.

Navzdory své neslavné středoškolské kariéře jsem nepřestal věřit, že ze mě jednou bude prvotřídní hráč. A věděl jsem, že pokud se chci jednou ocitnout na vrcholu, musím na něj vystoupat sám. Zlomový bod nastal, když jsem začal studovat na Denisonově univerzitě. Byl to nový začátek a já na vysoké poprvé objevil překvapivý účinek drobných návyků.

JAK JSEM SE DOZVĚDĚL O NÁVYCÍCH

Studium na Denisonově univerzitě bylo jedním z nejlepších rozhodnutí mého života. Vybojoval jsem si místo v baseballovém týmu, a i když jsem byl jako student prvního ročníku na soupisce až úplně dole, mé nadšení neuvadlo. Navzdory svým chaotickým středoškolským létům jsem se vypracoval na univerzitního sportovce.

Věděl jsem, že na místo v základní sestavě si ještě dlouho počkám, a tak jsem se zaměřil na to, abych si dal do pořádku osobní život. Zatímco mí vrstevníci hráli po večerech počítačové hry a spát chodili až nad ránem, já si ohledně spánku vybudoval zdravé návyky a do postele uléhal brzy večer. V tradičně nepořádném prostředí vysokoškolských kolejí jsem si ve vlastním pokoji zakládal na pořádku. Byly to sice malé změny k lepšímu, ale já měl díky nim pocit, že mám život pod kontrolou. Začalo se mi vracet sebevědomí, a to se projevilo i ve třídě. Během prvního roku jsem zapracoval na svých studijních návycích a ze zkoušek nosil samé jedničky.

Návyk je rutina či chování, které člověk praktikuje pravidelně a mnohdy i automaticky. S každým absolvovaným semestrem jsem kumuloval drobné, leč důsledné návyky, které mě časem dovedly k výsledkům, jaké bych si na začátku studia nedokázal ani představit. Například jsem si vůbec poprvé v životě zvykl několikrát týdně chodit do

posilovny, takže během následujících let mé téměř dvoumetrové tělo posílilo z chatrných 77 na pěkných 90 kilogramů.

Ve druhém ročníku jsem se probojoval do základní sestavy na postu nadhazovače. Ve třeťáku jsem se stal kapitánem a na konci sezony mě vybrali do týmu hvězd naší konference. Teprve ve čtvrťáku však mé návyky ohledně spánku, studia a posilování začaly nést to pravé ovoce.

Šest let poté, co jsem dostal baseballovou pálkou do obličeje a v nemocnici mi navodili umělé kóma, jsem získal titul nejlepšího mužského sportovce Denisonovy univerzity a sportovní stanice ESPN mě zařadila do týmu hvězd sestaveného ze všech školních soutěží v zemi. Této pocty se dočkalo pouhých třiatřicet hráčů v celých Spojených státech. Téhož roku jsem pak získal nejvyšší studentské vyznamenání, Řád rektora.

Snad mi odpustíte, pokud výše uvedené vyznívá vychloubačně. Má kariéra ve skutečnosti nebyla nikterak legendární ani přelomová. Nikdy jsem se nestal profesionálním baseballistou. Při pohledu zpátky si však říkám, že jsem dokázal něco neméně vzácného – naplnil jsem svůj potenciál. A jsem přesvědčen, že postupy popsané v této knize pomohou naplnit vlastní potenciál i vám.

V životě všichni čelíme překážkám

. Já musel překonat zranění, které mi udělilo zásadní lekci – změny, které se mohou zpočátku jevit malé a nepodstatné, vás nakonec dovedou k pozoruhodným výsledkům, pokud u nich vydržíte alespoň několik let. Všichni občas zakusíme dílčí nezdary a dočasné prohry, ale z dlouhodobého hlediska se kvalita našeho života odvíjí od kvality našich návyků. Stále stejné návyky vedou ke stále stejným výsledkům. Ale s lepšími návyky není nic nemožné.

Možná jsou na světě lidé, kteří zaznamenali závratný úspěch ze dne na den. Já k nim však rozhodně nepatřím a nikoho takového ani neznám. Na mé cestě od umělého kómatu k univerzitnímu týmu hvězd nestál žádný osamocený milník. Byla to postupná evoluce, dlouhá řada malých vítězství a nepatrných posunů. Do cíle jsem pokaždé dorazil jen díky tomu, že jsem začal skromně, drobnými krůčky. A tutéž strategii jsem pak uplatnil o několik let později, když jsem založil vlastní firmu a začal psát tuto knihu.

JAK A PROČ JSEM NAPSAL TUTO KNIHU

V listopadu 2012 jsem začal vydávat články na portále

jamesclear.com

. Předtím jsem

si dlouhá léta psal poznámky o svých experimentech s osobními návyky a konečně jsem byl připraven podělit se o některé z nich s veřejností. Každé pondělí a čtvrtek jsem začal publikovat nový článek. Během pár týdnů mi tento prostý návyk vynesl první tisícovku e-mailových odběratelů a ke konci roku 2013 jsem jich měl již přes třicet tisíc.

V roce 2014 se můj e-mailový seznam rozrostl na více než sto tisíc odběratelů, díky čemuž se stal jedním z nejrychleji rostoucích newsletterů na internetu. Když jsem dva roky předtím začal psát, připadal jsem si jako podvodník, nyní jsem však platil za odborníka na návyky. Tato nová nálepka mi dělala radost, ale zároveň jsem z ní byl celý nesvůj. Sám jsem se nikdy nepovažoval za žádného znalce. Zkrátka jsem experimentoval spolu se svými čtenáři.

V roce 2015 jsem překročil hranici dvou set tisíc odběratelů a s vydavatelstvím Penguin Random House jsem podepsal smlouvu na knihu, kterou nyní držíte v ruce.

S nárůstem mého obecenstva expandovaly rovněž mé podnikatelské příležitosti. Stále častěji mě zvaly přední firmy, abych u nich promluvil na téma budování návyků, změn chování a průběžného osobního rozvoje. Byl jsem hlavním řečníkem na konferencích ve Spojených státech i Evropě.

V roce 2016 se mé články začaly pravidelně objevovat na stránkách významných periodik jako Time, Enterpreneur a Forbes. Toho roku si mé texty přečetlo neuvěřitelných osm milionů lidí. Mezi jinými mě objevili trenéři z NFL, NBA a MLB a mé poznatky začali sdílet se svými svěřenci.

Na počátku roku 2017 jsem založil společnost Habits Academy, která se stala přední školicí platformou pro organizace i jednotlivce se zájmem o budování lepších návyků v profesním i osobním životě.

Do mého programu se začali hlásit manažeři korporací ze seznamu Fortune 500 i z malých startupů. Do dnešního dne absolvovalo kurz Habits Academy přes deset tisíc lídrů, manažerů, trenérů a učitelů a já díky práci s nimi získal ohromné množství poznatků o tom, jak návyky fungují v reálném světě.

Když nyní, v roce 2018, provádím na své knize poslední úpravy, portál

jamesclear.com

navštíví každý měsíc miliony uživatelů a můj týdenní e-mailový

newsletter odebírá bezmála půl milionu lidí. Tato čísla překonávají mé původní předpoklady do té míry, že ani vlastně nevím, co si o nich myslet.

K ČEMU VÁM TATO KNIHA BUDE

Známý

podnikatel a investor Naval Ravikant

jednou řekl: „Kdo chce napsat pozoruhodnou knihu, musí se jí nejprve sám stát.“ Poznatky představené v této knize jsem si původně vyzkoušel na vlastní kůži. Díky drobným návykům jsem se zotavil ze svého zranění, nabral jsem svalovou hmotu v posilovně, začal jsem hrát baseball na vysoké úrovni, stal jsem se spisovatelem a vybudoval jsem úspěšnou firmu, zkrátka jsem vyrostl v zodpovědného dospělého člověka. Drobné návyky mi pomohly naplnit můj potenciál, a jelikož nyní čtete tuto knihu, předpokládám, že byste i vy rádi naplnili ten svůj.

Na následujících stránkách vám předložím podrobný plán budování dobrých návyků, nikoli na dny či týdny, nýbrž na celý život. Vše, o čem píšu, má sice pevný vědecký základ, tato kniha ovšem není žádná odborná studie. Je to spíše návod k obsluze. Najdete v ní především praktické rady a postřehy o budování a změně návyků, které jsou snadno pochopitelné a aplikovatelné.

Disciplíny, na nichž přitom stavím – biologie, neurověda, filozofie, psychologie a další – existují již mnoho let. Já vám pouze nabízím syntézu těch nejlepších myšlenek, s nimiž chytří lidé přišli již dávno, jakož i těch nejzajímavějších objevů posledních let. Doufám, že se mi podařilo vybrat ty nejrelevantnější a navzájem je propojit tak, aby pro vás byly vysoce použitelné v praxi. Vše, co vám na těchto stránkách připadne moudré, připište k dobru dlouhé řadě odborníků, na jejichž ramenou stojím. Naopak vše pošetilé a hloupé padá jen na mou hlavu.

Páteří této knihy je můj čtyřfázový model návyků – podnět, touha, reakce a odměna – a čtyři zásady behaviorální změny, které z těchto fází vyplývají. Čtenáři s psychologickým vzděláním si možná vzpomenou na termíny

„podnět, reakce, odměna“

v souvislosti s teorií operantního podmiňování, s níž přišel ve 30. letech minulého století slavný

psycholog Burrhus Frederic Skinner a kterou nedávno ve formulaci

„podnět, rutina,

odměna“

zpopularizoval Charles Duhigg ve své knize The Power of Habit (Síla zvyku, BizBooks 2013).

Behaviorální vědci jako Skinner si uvědomili, že pokud někomu nabídnete patřičnou odměnu nebo udělíte patřičný trest, můžete jej přimět k určitému jednání. Skinnerův model sice znamenitě ukázal, jak vnější stimuly ovlivňují naše návyky, chybělo mu však uspokojivé vysvětlení toho, jak naše myšlenky, pocity a názory působí na naše chování. Niterné stavy – nálady a emoce – jsou přece také důležité. Teprve v posledních desetiletích začali vědci mapovat souvislosti mezi našimi myšlenkami, pocity a chováním. Jejich poznatky naleznete v této knize také.

Úhrnem lze říci, že vám nabízím integrovaný model kognitivní a behaviorální vědy. Jsem přesvědčen, že je to jeden z prvních modelů lidského chování, který podrobně popisuje, jaký dopad mají na naše chování jak vnější stimuly, tak vnitřní emoce. Některé myšlenky vám možná přijdou povědomé, já ale věřím, že detaily a praktické aplikace čtyř zásad behaviorální změny vám ukážou téma návyků ve zcela novém světle.

Lidské chování se mění neustále, z okamžiku na okamžik, ze situace na situaci, ze vteřiny na vteřinu. Tato kniha však pojednává o tom, co zůstává stejné. Zabývá se samotnými základy lidského chování a obsahuje neměnné principy, na něž se můžete spolehnout po celý život. Myšlenky, na nichž můžete postavit své podnikání, rodinu i život.

Neexistuje žádný „jediný správný způsob“, jak si osvojit lepší návyky, tato kniha však nabízí ten nejlepší, jaký znám já a který funguje bez ohledu na to, odkud člověk začíná nebo co chce změnit. Strategie, které zde popisuji, jsou vhodné pro každého, kdo hledá podrobný návod k osobnímu rozvoji, ať už s důrazem na zdraví, peníze, produktivitu, vztahy nebo vše uvedené. Tato kniha vám bude spolehlivým průvodcem ve všem, co se týká lidského chování.

ZÁKLADY

Proč vedou malé změny k velkým výsledkům

PŘEKVAPIVÝ ÚČINEK ATOMOVÝCH NÁVYKŮ

Jistý den roku 2003 se ukázal pro British Cycling jako přelomový. Tento sportovní svaz zastřešující ve Velké Británii profesionální cyklistiku právě zaměstnal Davea Brailsforda jako svého nového sportovního ředitele. Předchozí století se pro britské cyklisty neslo v duchu nevýrazné průměrnosti. Od roku 1908 získali

jedinou olympijskou zlatou

medaili

a v nejvýznamnějším klání své disciplíny,

Tour de France

, si vedli ještě hůř. Za celou stodesetiletou historii tohoto závodu jej nikdy žádný britský cyklista nevyhrál.

Dlouhodobá výkonnost britského týmu byla natolik nevalná, že ho měl

jeden

z předních evropských výrobců

bicyklů na černé listině – bál se, že kdyby ostatní profesionálové viděli, že na jeho kolech jezdí také Britové, poškodilo by to jeho pověst i prodeje.

Brailsfordovým úkolem bylo vyvést britskou cyklistiku z šedi průměru. Oproti svým předchůdcům měl jednu výhodu – neochvějnou víru ve strategii, jíž říkal „agregace marginálních přírůstků“, neboli v životní filozofii, podle níž člověk má ve všem, co dělá, usilovat o jakýkoli, byť sebenepatrnější pokrok. Brailsford prohlásil: „

Můj přístup staví

na předpokladu

, že když rozlámete cyklistiku na její základní prvky, každý z nich posunete o jedno procento dál a pak vše zase složíte dohromady, zaznamenáte výrazný celkový pokrok.“

Brailsford a jeho trenéři začali

dělat drobné úpravy, které nebyly u profesionálního cyklistického týmu ničím neobvyklým. Sedadlům dali nový, pohodlnější tvar a pneumatiky v zájmu lepší přilnavosti potírali alkoholem. Jezdcům předepsali elektricky vyhřívané vnější šortky, které udržovaly jejich svaly v optimální teplotě, a senzory, které měřily jejich biologické reakce na konkrétní tréninkové metody. V aerodynamickém tunelu testovali dresy z různých materiálů, načež vyřadili venkovní oděv a jezdcům oblékli dresy určené pro halovou cyklistiku, které byly lehčí a aerodynamičtější.

Ani s tím se však Brailsford a jeho tým nespokojili a dál hledali jednoprocentní zlepšení v přehlížených či nečekaných sférách. Vyzkoušeli různé typy masážních gelů a vybrali si ten, který zprostředkovával nejrychlejší svalovou regeneraci. Najali lékaře, který jezdcům vysvětlil, že důkladné mytí rukou snižuje riziko nachlazení. Každému jezdci našli takový polštář a matraci, které mu zaručovaly co nejkvalitnější spánek.

Dokonce nabarvili

vnitřní stěny nákladního prostoru týmového kamionu na bílo, aby jim neunikla ani ta nejdrobnější smítka prachu, která by mohla znehodnotit výkonnost precizně vyladěných bicyklů.

Když se tato a další podobná vylepšení začala počítat na stovky, výsledky se dostavily rychleji, než kdokoli čekal.

Pouhých pět let po nástupu Brailsforda

do funkce britský tým zcela ovládl silniční i halovou cyklistiku na Olympijských hrách 2008 v Pekingu, kde získal neuvěřitelných 60 procent všech zlatých medailí. Čtyři roky poté na olympiádě v Londýně

zvedli Britové

vlastní laťku

, když pokořili devět olympijských a sedm světových rekordů.

Téhož roku se Bradley Wiggins stal prvním britským vítězem

Tour de France a následující ročník vyhrál jeho

stájový kolega Chris Froome

, který se stal šampionem také v letech 2015, 2016 a 2017. Britský tým tak v Tour de France během šesti let ukořistil pět vítězných trofejí.

Mezi lety 2007 a 2017

získali britští cyklisté 178 zlatých medailí ze světových šampionátů, šedesát šest olympijských či paralympijských medailí a pět trofejí v Tour de France. Toto období je dnes všeobecně považováno za nejúspěšnější týmovou dekádu v dějinách cyklistiky.

Jak k tomu došlo? Jak je možné, že z dosud nevýrazných sportovců se stali světoví šampioni jen díky sérii změn, které se mohou na první pohled zdát přinejlepším marginální? Proč mohou malá zlepšení vést k pozoruhodným výsledkům a jak můžete tento přístup využít i vy ve svém vlastním životě?

PROČ VEDOU MALÉ ZMĚNY K VELKÝM VÝSLEDKŮM

Je velmi snadné přecenit význam jednoho klíčového okamžiku a naopak podcenit význam drobných, každodenních krůčků vpřed. Až příliš často sami sebe přesvědčujeme, že velký úspěch se neobejde bez velkého jednorázového úsilí. Ať už chceme shodit na váze, vybudovat firmu, napsat knihu, vyhrát šampionát nebo dosáhnout nějakého jiného cíle, vždy chceme udělat nějaký mílový skok kupředu, o kterém si pak budou všichni vyprávět.

Zlepšení o jediné procento není, pravda, nikterak nápadné – a někdy není vůbec pozorovatelné – může však být mnohem smysluplnější, zejména v dlouhodobém horizontu. Drobná zlepšení mohou časem vyústit v ohromující změny. Podrobnější výpočet vypadá zhruba následovně: kdybyste se každý den po dobu jednoho roku posunuli o jedno procento,

na konci byste na tom byli sedmatřicetkrát lépe

než na počátku. A kdybyste se naopak stejným tempem celý rok zhoršovali, klesli byste prakticky na nulu. Každá drobná změna, ať už pozitivní nebo negativní, se časem nahromadí v něco mnohem většího.

O 1 % lépe každý den1 % hůře každý den po jeden rok. 0,99365 = 00,031 % lépe každý den po jeden rok. 1,01365 = 37,78

Důsledky dlouhodobé kumulace drobných návyků. Kdybyste se například každý den zlepšili o jedno procento, za rok byste na tom byli lépe sedmatřicetkrát.

Návyky jsou jako složený úrok

osobního rozvoje. Stejně jako vám složený úrok navyšuje spořenou částku, i důsledky malých, opakovaných návyků se časem násobí. V rozmezí několika dnů je možná ani nezaznamenáte, ovšem v rozmezí měsíců, či dokonce let vás ohromí. Teprve s odstupem dvou, pěti či možná deseti let zjistíte, jak nepřehlédnutelný prospěch máte z dobrých návyků či jak se vám naopak vymstily ty špatné.

V každodenním životě tento efekt mnohdy nedoceníme. Drobné změny často přehlížíme, protože nám v dané chvíli přijdou nepodstatné. Pokud dnes ušetříte pár dolarů, nestanete se rázem milionářem. Když si tři dny za sebou zajdete do posilovny, nebudete na tom s fyzičkou o mnoho lépe. Kdybyste dnes večer věnovali hodinu svého času studiu mandarínštiny, s Číňanem byste se stejně nedomluvili. Tu a tam nějaké změny ve svém životě sice provedeme, žádných rychlých výsledků se však nedočkáme, a tak se vrátíme do starých kolejí.

Vzhledem k pomalému tempu transformace bohužel mnohdy nebereme vážně ani své zlozvyky. Pokud si dáte dnes na oběd něco nezdravého, doma to na váze nepoznáte. Pokud dnes zůstanete v práci do večera bez ohledu na partnera a děti, oni vám to odpustí. Pokud podlehnete prokrastinaci a projekt odložíte na zítra, obvykle se nic nestane. Jednotlivá rozhodnutí je snadné přehlížet.

Když ale takové jednoprocentní chyby opakujeme den za dnem, pokud pod rozličnými drobnými záminkami zas a znovu kopírujeme špatná rozhodnutí a přešlapy,

ocitneme se nakonec ve velmi toxické situaci. Právě nahromadění mnoha malých omylů – série opakovaných jednoprocentních škobrtnutí – nakonec vede k velkému problému.

Výsledek malých změn osobních návyků je podobný, jako když pilot letadla upraví letovou trasu jen o pár stupňů. Představte si, že letíte z Los Angeles do New Yorku. Pokud pilot posune trasu o pouhých 3,5 stupně na jih, přistanete ve Washingtonu D.C. Na odletu je taková změna sotva rozeznatelná – nos letounu se pohne sotva o metr – ale jakmile ji znásobí celá šíře severoamerického kontinentu, ocitnete se stovky kilometrů od původního cíle.

A podobně může i vás drobná změna v osobních návycích dovést do zcela odlišných životních destinací. V dané chvíli se může rozhodnutí, které je o jedno procento lepší nebo horší, zdát triviální, ale přepočteno na celý lidský život může položit základy rozdílu mezi tím, kým jste, a tím, kým jste mohli být. Úspěch je výsledkem každodenních návyků, nikoli dramatických proměn, které se vám přihodí jednou za život.

Proto není podstatné, jak úspěšní či neúspěšní jste právě v této chvíli. Důležité je pouze to, zda vás drobné, všední návyky vedou správným směrem. Své současné trajektorii byste měli věnovat mnohem více pozornosti než svým současným výsledkům. Pokud například nepřestanete utrácet nad své poměry, nedopadnete dobře. A pokud jste naopak téměř na mizině, ale každý měsíc si něco ušetříte, pak kráčíte po cestě vedoucí k finanční svobodě, i když třeba pomaleji, než by se vám líbilo.

Osvojíte-li si dobré návyky, výsledků se dočkáte až s odstupem. Skutečná výše vašeho jmění se zpožďuje za kvalitou vašeho hospodaření. Vaše skutečná váha se zpožďuje za vašimi stravovacími návyky. Vaše vzdělání jde v závěsu za vaší studijní pílí. A to, jak máte doma opravdu uklizeno, zaostává za vaší pořádkumilovností. Člověk na podzim sklízí, co na jaře zasel.

Pokud vás zajímá, kde se asi v životě ocitnete, stačí jen, prodloužíte-li si křivku svých drobných zisků či ztrát do budoucna, a hned uvidíte, kam vás každodenní rozhodnutí dovedou za deset, dvacet let. Utrácíte každý měsíc víc, než vyděláváte? Přečtete si každý den něco nového a zajímavého? Z podobných všedních snah se nakonec zrodí vaše budoucí já.

Čas výrazně rozevírá nůžky mezi úspěchem a nezdarem. Čas znásobí vše, čím jej nakrmíte. Pěstujete-li si dobré návyky, pak je čas vaším spojencem. V opačném případě je vaším nepřítelem.

Návyky jsou dvojsečnou zbraní

. Ty špatné vás stáhnou na dno stejně snadno, jako vás ty dobré vynesou na vrchol, a proto je důležité skutečně porozumět detailům. Musíte vědět, jak fungují a jak si je přizpůsobit dle svých potřeb, abyste se vystříhali té nebezpečné strany čepele.

Vaše návyky se mohou kumulovat ve váš prospěch nebo neprospěch

Pozitivní efekty:

Negativní efekty:

Kumulace produktivity.Pokud každý pracovní den

splníte jeden

úkol navíc

, ani si toho nevšimnete, ovšem v horizontu celé vaší kariéry už rozdíl poznáte. A zautomatizujete-li si nějaký každodenní úkon nebo se naučíte něčemu

Kumulace stresu.Frustrace v dopravní zácpě. Váha rodičovských povinností. Starost o rodinné finance. Důsledky mírně zvýšeného krevního tlaku. Samy o sobě jsou tyto běžné příčiny stresu

novému, výsledný efekt může být ještě znatelnější.

Čím více úkolů zvládnete bez

přemýšlení

, tím víc myšlenkové kapacity můžete věnovat jiným oblastem.

zvládnutelné. Pokud však trvají celá léta, přerostou ve vážné zdravotní potíže.

Kumulace znalostí.Naučíte-li se jeden nový poznatek, nestanete se hned géniem. Zasvětíte-li však učení celý život, odměnou vám bude zásadní transformace.

Každá kniha,

kterou přečtete

, vás nejen naučí něco nového, ale navíc vám ukáže již osvojené poznatky v novém světle. Jak říká Warren Buffett: „Tak zkrátka poznání funguje. Hromadí se jako složený úrok.“

Kumulace negativního myšlení.Čím častěji si o sobě myslíte, že jste neschopní, hloupí nebo oškliví, tím častěji pak nahlížíte na svět kolem sebe stejnýma očima. Zacyklíte se v myšlenkové smyčce. Totéž pak platí i v souvislosti s tím, jak vnímáte druhé. Jakmile si zvyknete na ně nahlížet jako na záštiplné, nečestné nebo sobecké, začnete takové lidi vidět úplně všude.

Kumulace vztahů.Jak se do lesa volá, tak se z lesa ozývá. Čím více jste ochotni pomoci druhým, tím ochotněji druzí zase pomohou vám. Rozhodnete-li se být při každé interakci o trochu přívětivější, časem si můžete vybudovat širokou síť pevných vztahů.

Kumulace rozhořčení.Pouliční bouře, protesty a masová hnutí jsou málokdy výsledkem jediné události. Většinou pramení z dlouhé řady mikroagresí a každodenních ústrků, které se pomalu množí, až nakonec pohár trpělivosti přeteče a rozhořčení se začne šířit jako požár.

JAK VYPADÁ PRAVÝ POKROK

Představte si, že před vámi na stole stojí kostka ledu. V místnosti je tak chladno, že se vám sráží dech. Teploměr ukazuje minus šest stupňů Celsia. Pak se však začne pomaličku oteplovat.

Minus pět.

Minus čtyři.

Minus tři.

Kostka ledu před vámi dál klidně stojí.

Minus dva.

Minus jeden.

Pořád se nic neděje.

Při nula stupních Celsia začne kostka tát. Změna teploty o jeden stupeň, zdánlivě stejná jako všechny předchozí, přivodila dramatický obrat.

Přelomové chvíle jsou mnohdy výsledkem dlouhé řady činů nebo jevů, které se nahromadí a překročí kritickou mez. Vidíme to úplně všude.

Rakovina je 80 % času

svého

rozvoje neviditelná, a pak se najednou rozšíří po celém těle během několika měsíců. Bambus se prvních pět let skrývá pod zemí a buduje si rozsáhlou síť kořenů, a pak během šesti týdnů vystřelí třicet metrů do vzduchu.

Stejně tak i dobré návyky se mnohdy jeví jako bezvýznamné, ale pak se nakupí nad určitou mez a my se rázem posuneme o kus dál. V rané a prostřední fázi každého úkolu se často plahočíme údolím zklamání. Místo abychom začali hned dělat pokroky, jen frustrovaně sledujeme, jak neúčinné jsou změny našich návyků několik prvních dnů, týdnů, či dokonce měsíců. Zdá se nám, že stojíme na místě. To je pro proces kumulativního pokroku typické – ty nejvýznamnější výsledky přicházejí se zpožděním.

Je to jeden z hlavních důvodů, proč je tak těžké zůstat u dobrých návyků dlouhodobě. Často si dáme dobré předsevzetí, když se ale brzy nedočkáme měřitelných výsledků, ztratíme vůli pokračovat. Pomyslíte si: „Už měsíc každý den běhám, tak jak to, že jsem zatím viditelně nezhubl?“ Jakmile podlehnete takovým úvahám, snadno se pak vzdáváte. Chceme-li však ve svém životě něco smysluplně změnit, musíme u svých dobrých návyků vydržet alespoň tak dlouho, dokud se od této stagnace neodpoutáme. Této první části cesty říkám fáze latentního potenciálu.

Pokud se vám nedaří udržet si dobré návyky nebo se naopak zbavit těch špatných, není to proto, že jakékoli zlepšení je nemožné, nýbrž proto, že jste si ještě neprotrpěli celou fázi latentního potenciálu. Naříkat, že nevidíte výsledky, přestože pracujete tvrdě, je jako stěžovat si, že už je jedna pod nulou a ta kostka ledu před vámi se pořád ne a ne rozpustit. Vaše úsilí nepřišlo nazmar, pouze bylo uskladněno. Viditelné změny se začnou dít, až se oteplí na nulu.

A když pak konečně překonáte fázi latentního potenciálu, lidé začnou říkat, že jste uspěli ze dne na den. Vaše okolí vidí pouze ten nejdramatičtější výsledek, a nikoli vše, co mu předcházelo. Vy však víte, že se konečně jen projevily dlouhé měsíce či roky práce – období, kdy se vám zdálo, že se nehýbete z místa.

Je to takový lidský protějšek geologických tlaků. Dvě tektonické desky se o sebe otírají miliony let a po celou tu dobu mezi nimi roste napětí. A pak se jednoho dne dotknou stejně jako nespočetkrát předtím, ale tentokrát dojde k zemětřesení. Ke změně se někdy schyluje léta, a pak se vše přihodí najednou.

Trpělivost je matkou úspěchu. V šatně

San Antonio Spurs

, jednoho z nejúspěšnějších týmů v historii NBA, visí na stěně citát sociálního reformátora Jacoba Riise: „Když mám pocit, že už nic nezabírá, jdu se podívat, jak kameník tepe kladivem do balvanu, jak do něj uhodí snad stokrát, aniž by na něm spatřil jedinou puklinu. Ovšem po sto prvním úderu se balvan rozlomí v půli a já vím, že to nezpůsobil onen poslední úder, nýbrž všechny předchozí.“

Fáze latentního potenciálu

Často předpokládáme, že pokrok musí být lineární. Nebo přinejmenším doufáme, že se dostaví rychle. Ve skutečnosti však výsledky mnohdy přicházejí se zpožděním. Pravou hodnotu své práce si uvědomíme až za několik měsíců či let. Proto pak máme pocit, že se ploužíme „údolím zklamání“, kde ani po týdnech či měsících tvrdé práce nevidíme žádné měřitelné výsledky. Tato práce však nikdy nepřijde vniveč, pouze se uskladní a naplno se projeví až mnohem později.

Vše velké se rodí ze skromných začátků.

Semínkem každého návyku

je malé, zdánlivě bezvýznamné předsevzetí. Pokud však u něj vydržíme, vyraší z něj návyk a začne sílit. V zemi se uchytí kořeny a z kmene vyrazí větve. Oprostit se od zlozvyku je jako vykořenit mohutný dub. A osvojit si prospěšný návyk je jako vypěstovat delikátní květinu od semínka.

Co však rozhoduje o tom, zda u svých dobrých návyků vydržíme dostatečně dlouho, abychom prošli údolím zklamání do radostnějších končin? Proč se někteří lidé vracejí k nežádoucím zlozvykům, zatímco jiní se těší kumulovaným výsledkům těch dobrých?

ZAPOMEŇTE NA CÍLE A SOUSTŘEĎTE SE RADĚJI NA SYSTÉM

Ze všech stran dnes slyšíme, že chceme-li v životě něčeho dosáhnout – ať už si toužíme zlepšit kondici, vybudovat firmu, víc relaxovat nebo strávit víc času s přáteli a rodinou – musíme si stanovit konkrétní, dosažitelné cíle.

I já tak dlouhá léta přistupoval ke svým návykům. Každý z nich jsem bral jako cíl, k němuž je nutné dojít. Cílem mi byly známky, které jsem chtěl nosit ze školy, váhy, které jsem toužil zvedat v posilovně, a zisky, jichž jsem chtěl dosahovat v podnikání. Časem jsem si však uvědomil, že mé výsledky se příliš nepodobají cílům, které jsem si stanovil, že spíše vyplývají ze systémů, které jsem si osvojil.

Jaký je rozdíl mezi cíli a systémy? Odpověď na tuto otázku jsem se poprvé dozvěděl od Scotta Adamse, autora slavného komiksu Dilbert. Cíle jsou výsledky, jichž chcete dosáhnout. Systémy jsou procesy, které k nim vedou.

Pokud jste trenér, vaším cílem může být třeba vítězství na šampionátu. Vaším systémem je pak způsob, jak sestavujete soupisku, jak vedete své asistenty a jaké trenérské metody používáte.

Pokud jste podnikatel, stanovíte si například cíl vybudovat firmu s obratem jednoho milionu dolarů. Vaším systémem je pak způsob, jak testujete nové nápady, zaměstnáváte nové lidi a vedete marketingové kampaně.

Pokud jste hudebník, můžete si třeba stanovit cíl naučit se novou skladbu. Vaším systémem je pak to, jak často cvičíte, jak analyzujete a studujete obtížné partie a jak přijímáte zpětnou vazbu od svých mentorů.

A nyní vám položím zajímavou otázku: Kdybyste zcela ignorovali své cíle a zaměřili se pouze na systémy, uspěli byste? Kdyby se například basketbalový kouč neohlížel na cíl vyhrát turnaj a soustředil se pouze na to, jak jeho svěřenci každý den trénují, měl by přesto výsledky?

Já myslím, že ano.

Cílem každého sportovce je dosáhnout co nejvyššího skóre, bylo by však pošetilé strávit celý zápas zíráním na výsledkovou tabuli. K triumfu vede jediná cesta – každý den se zlepšovat. Jak řekl Bill Walsh, trojnásobný vítěz Super Bowlu: „Skóre už se o sebe postará.“ Totéž platí i pro ostatní sféry života. Chcete-li lepší výsledky, zapomeňte na cíle. Soustřeďte se raději na systémy.

Co konkrétně tím myslím? Jsou cíle dočista bezvýznamné? Ovšemže ne. Cíle vám ukazují směr, ale jen díky systémům děláte pokroky. Pokud věnujete příliš mnoho pozornosti cílům na úkor systémů, nastane několik problémů.

Problém č. 1: Vítězové i poražení mívají ty samé cíle.

Kdo vyzdvihuje význam stanovování cílů, trpí takzvaným klamem přeživších. Soustředí se na ty, kdo nakonec vyhráli – přeživší – a chybně usuzuje, že strůjcem jejich úspěchu byly právě ambiciózní cíle. Neuvědomuje si přitom, že všichni, kteří zůstali v poli poražených, měli naprosto stejné cíle.

Každý olympionik chce získat zlatou medaili. Každý uchazeč o zaměstnání chce u pohovoru uspět.

Sdílejí-li úspěšní i neúspěšní lidé

tytéž cíle, pak to nemůže být faktor, který rozhoduje o vítězích a poražených. Britské cyklisty nevynesl na vrchol jejich

disciplíny cíl zvítězit v Tour de France. Nepochybuji, že o to usilovali každý předcházející rok, jako ostatně všechny profesionální týmy. Jejich sen zůstával stejný. Splnili si jej však, teprve když zavedli systém neustálých drobných pokroků.

Problém č. 2: Dosažení cíle je pouze chvilková změna.

Představte si, že máte nepořádek v pokoji a rozhodnete se uklidit. Pokud své předsevzetí dodržíte, váš pokoj prokoukne – dočasně. Nezměníte-li totiž své návyky, které předchozí pohromu způsobily, a budete dál pohazovat svršky po zemi, brzy se budete brodit novými závějemi a doufat v další vzedmutí motivace. Opakovaně tak budete končit ve stejném bodě, protože jste nezměnili příslušný systém. Léčili jste symptom namísto příčiny.

Pokud dosáhnete určitého cíle, váš život se změní jen pro danou chvíli. To je v souvislosti s osobním rozvojem kontraintuitivní myšlenka. Obvykle si říkáme, že si musíme zlepšit své výsledky, jenže v těch problém není. Ve skutečnosti musíme změnit především systémy, které k těmto výsledkům vedou. Pokud řešíte problémy na úrovni výsledků, jsou vaše řešení pouze dočasná. Chcete-li se však zlepšit trvale, musíte se zaměřit na systémy. Zlepšete vstupy, a výstupy se už o sebe postarají.

Problém č. 3: Cíle omezují vaše štěstí.

Každý cíl má kořeny v následujícím předpokladu: „Jakmile dosáhnu svého cíle, budu šťastný.“ Problém s takovou na cíl zaměřenou mentalitou spočívá ve skutečnosti, že své štěstí neustále odkládáte do budoucna, k nějakému příštímu milníku. Já se do této pasti chytil tolikrát, že už to ani nespočítám. Dlouhá léta pro mě bylo štěstí vždy něčím, co mě teprve čeká, čeho si bude užívat mé budoucí já. Například jsem si slíbil, že si odpočinu, jakmile naberu deset kilo svalové hmoty nebo jakmile o mé firmě napíšou New York Times.

Cíle jsou navíc jádrem konfliktu typu „buď, anebo“ – buď svého cíle dosáhnete a stanete se vítězem, anebo nedosáhnete a zůstanete v poli poražených. Sami sebe svážete příliš těsnou definicí štěstí. To je chyba. Není pravděpodobné, že vaše skutečná životní pouť bude přesně kopírovat trajektorii, kterou jste si vysnili na začátku. Není logické vázat vlastní spokojenost na určitý scénář, když k úspěchu vede spousta cest.

Protilékem je mentalita zaměřená na systém. Pokud se zamilujete nikoli do výsledku, nýbrž do procesu, nemusíte čekat, až sami sobě udělíte povolení ke štěstí. Spokojení jste po celou dobu, po kterou váš systém funguje. A systém může být úspěšný v mnoha různých podobách, nikoli jen v té původní, plánované.

Problém č. 4: Cíle jsou v rozporu s dlouhodobým pokrokem.

Na cíl nastavená mysl v neposlední řadě vede k takzvanému „jojo efektu“. Mnozí běžci dlouhé měsíce dřou, jakmile však proběhnou cílovou páskou, přestanou trénovat. Závod skončil a s ním se vytratila i jejich motivace. Pokud veškerou svou tvrdou práci svážete s určitým cílem, co vás bude dál hnát kupředu, až jej dosáhnete? Proto se tolik lidí vrací do starých, pohodlných kolejí, jakmile si něco splní.

Účelem nastavování cílů je vítězství ve hře. Účelem budování systémů je hra samotná. Kdo uvažuje opravdu dlouhodobě, na cíle se příliš neohlíží. Nesoustředí se na jeden určitý úspěch, nýbrž na proces neustálého tříbení a zlepšování. Tím pravým motorem pokroku je vaše oddanost procesu.

SYSTÉM ATOMOVÝCH NÁVYKŮ

Pokud se vám nedaří změnit návyky, pak problém není ve vás osobně, nýbrž ve vašich systémech. Zlozvyky se vás drží jako klíšťata nikoli kvůli tomu, že se nechcete změnit, ale protože jste si k tomu vybrali špatný systém.

Nevzhlížejte vzhůru ke svým cílům.

Podívejte se naopak dolů, na své systémy

Přesvědčení, že obecné systémy jsou podstatnější než jednotlivé cíle, je jedním z hlavních témat této knihy. Je to rovněž jedna z hlubších rovin významu slova atomový. Nyní už zřejmě víte, že atomové návyky znamenají drobné změny, marginální přírůstky, soustavná jednoprocentní zlepšení. Jsou to dílčí návyky, z nichž sestávají větší systémy. Stejně jako jsou atomy základními stavebními prvky molekul, atomové návyky jsou stavebními prvky pozoruhodných výsledků.

Návyky jsou jako atomy našeho života. Každý je nedělitelnou jednotkou, která přispívá k celkovému pokroku. Tyto malé, všední praktiky se zpočátku mohou jevit nicotné, časem se však nahromadí a znásobí a dovedou vás k velkým vítězstvím, jejichž hodnota mnohonásobně překoná počáteční investice. Jsou malé, ale šikovné. Takový je pravý význam termínu atomové návyky – pravidelný, rutinní úkon, který se může zdát triviální, je však zdrojem netušeného potenciálu. Je základem systému kumulovaného růstu.

Shrnutí kapitoly

Návyky jsou složeným úrokem osobního rozvoje. Každodenní zlepšení o jedno procento je v dlouhodobém horizontu významné.

Návyky jsou dvojsečnou zbraní. Mohou nám prospívat i škodit. Proto je důležité porozumět detailům.

Drobné změny jsou někdy zdánlivě neúčinné, dokud nepřekročí určitou kritickou mez. Ty nejpůsobivější výsledky každého kumulativního procesu se dostavují se zpožděním. Obrňte se trpělivostí.

Atomový návyk je drobný návyk, z nichž sestává rozsáhlejší systém. Stejně jako jsou atomy základními stavebními prvky molekul, atomové návyky jsou stavebními prvky pozoruhodných výsledků.

Pokud chcete lepší výsledky, nestanovujte si cíle. Zaměřte se raději na systém.

Nevzhlížejte vzhůru k cílům. Podívejte se naopak dolů, na své systémy.

JAK NÁVYKY FORMUJÍ VAŠI OSOBNOST (A VICE VERSA)

Proč je tak obtížné zbavit se špatných návyků a osvojit si ty dobré? Jen máloco má na váš život větší dopad než pozitivní změna každodenní rutiny. Přesto je pravděpodobné, že konkrétní všední úkon příště provedete stejně, namísto lépe.

Často se zdá, že vydržet u dobrých návyků déle než pár dní je příliš těžké, i přes upřímnou snahu a motivaci. Den či dva vydržíme cvičit, meditovat, vést si deník nebo vařit s radostí, ale pak už se do toho musíme nutit.

Jakmile však dobré návyky zakoření, člověk se jich hned tak nezbaví, zejména těch špatných. Zlozvyky, jako nezdravá strava, vysedávání u televize, prokrastinace nebo kouření, se nás mnohdy i přes veškerou snahu drží jako klíšťata.

Změna návyků je obtížná ze dvou důvodů. Jednak se často zaměřujeme na nesprávný cíl a jednak si volíme nesprávnou metodu. V této kapitole se budu věnovat prvnímu důvodu a v těch následujících tomu druhému.

Především chybujeme v tom, že se snažíme změnit něco, co změnu nepotřebuje. Jak to myslím? Nejprve je totiž třeba si uvědomit, že změna se může odehrávat na třech různých úrovních.

Můžete si je představit jako vrstvy cibule

Tři vrstvy behaviorální změny

Behaviorální změna má tři vrstvy – změna výsledků, změna procesů a změna vaší identity.

Vnější vrstva představuje změnu vašich výsledků. Chcete například zhubnout, vydat knihu nebo vyhrát šampionát. Většina vašich cílů se nachází v této rovině změny.

Prostřední vrstva představuje změnu vašich procesů. Chcete například zavést novou tréninkovou metodu v posilovně, uklidit si na pracovním stole nebo vyzkoušet novou meditační praktiku. Zde se nachází většina vašich návyků a systémů.

Třetí a nejhlubší vrstva představuje změnu vaší identity. Chcete změnit svůj pohled na svět, vlastní image, úsudek o sobě i o druhých. Zde se nachází většina vašich názorů, domněnek a předsudků.

Výsledky jsou to, čeho dosahujete. Procesy jsou to, co děláte. A identita je to, čemu věříte. Pokud jde o budování trvalých návyků, tedy systémů neustálého jednoprocentního zlepšování, problém není v tom, že jedna vrstva je lepší nebo horší než jiná. Všechny vrstvy změny jsou svým způsobem užitečné. Problémem je směr změny.

Lidé většinou začínají proces změny svých návyků tak, že si stanoví, čeho chtějí dosáhnout. Většinou pak končívají u návyků založených na výsledcích. Alternativou je budování návyků založených na identitě. V takovém případě se soustředíme především na to, kým se chceme stát.

Návyky založené na výsledcích

Návyky založené na identitě

V prvním případě se soustředíme na to, čeho chceme dosáhnout. V tom druhém se soustředíme na to, kým se chceme stát.

Představte si dva lidi, kteří bojují se závislostí na kouření. Když jim nabídnu cigaretu, první řekne: „Ne, díky, snažím se přestat.“ Zní to jako rozumná odpověď, tento člověk se však stále považuje za kuřáka, který se chce stát někým jiným. Doufá, že se dočká změny chování, přestože sám sebe vnímá stále stejně.

Lidé obvykle u předsevzetí na proměnu identity vůbec nepomyslí. Jednoduše si řeknou: „Chtěl bych zhubnout (výsledek), a pokud budu dodržovat tuto dietu, pak to dokážu (proces).“ Stanoví si cíl a zvolí si k němu určitou cestu, aniž by si uvědomili, že jejich kroky jsou vždy a všude řízeny jejich přesvědčeními, jejich hodnotovým žebříčkem.

Nikdy se na sebe nezačnou dívat novýma očima a neuvědomí si, že jejich snahy o zlepšení sabotuje jejich stará identita.

Každý systém jednání vyrůstá ze systému přesvědčení či hodnotového žebříčku. Demokracie má kořeny v hodnotách jako svoboda, vláda většiny a sociální rovnost. Diktatura pak stojí na úplně jiných základech, jakými jsou přísná autorita a bezvýhradná poslušnost. Asi bychom si uměli představit řadu způsobů, jak občany v demokratickém zřízení přilákat během voleb k urnám, taková behaviorální změna by však v diktatuře nebyla možná. Některé světonázory zkrátka demokratickou volbu vylučují.

Stejný princip působí také v případě jednotlivců, organizací nebo společností. Každý systém je tvarován soustavou přesvědčení a předpokladů, každý návyk má kořeny v nějaké identitě.

Změna chování, která není v souladu s naším charakterem, nám dlouho nevydrží. Můžete třeba snít o tom, že jednou zbohatnete, tíhnete-li však založením spíše ke spotřebě než k vytváření bohatství, pak budete namísto vydělávání jen dál utrácet. Nebo si můžete dát předsevzetí žít zdravěji, pokud však vnitřně upřednostňujete pohodlí před úsilím, pak budete místo cvičení jen dál vysedávat na gauči. Zbavit se zlozvyků je obtížné, pokud zároveň nezměníte zakořeněná přesvědčení a preference, z nichž vaše zlozvyky vyrostly. Sice jste si stanovili nový cíl a zformulovali nový plán, jenže jste nepřehodnotili to, kým jste.

Názorným příkladem je životní příběh Briana Clarka, podnikatele z coloradského města Boulder. „Nehty jsem si okusoval snad od nepaměti,“ svěřil se mi Clarke. „Začalo to v mládí, ve chvílích nervozity, a později to přerostlo v nevítaný zlozvyk. Místo stříhání jsem si nehty zkrátka vždy okousal.

Jednoho dne jsem se rozhodl, že s tím přestanu

, že nehty nechám normálně vyrůst. Pouhou silou vůle jsem to dokázal.“

Pak ale Clark udělal něco nečekaného.

„Poprosil jsem ženu, aby mi domluvila mou první manikúru v životě. Napadlo mě, že pokud začnu za údržbu svých nehtů platit, nebudu si je pak kousat. Fungovalo to, i když o peníze nakonec ani nešlo. Po manikúře totiž mé nehty vůbec poprvé vypadaly k světu. V salonu mi dokonce řekli, že je mám sice okousané, ale jinak velmi zdravé a atraktivní. Najednou jsem byl na své nehty pyšný. A ačkoli to nikdy nebylo mým cílem, svého zlozvyku jsem se zbavil doslova přes noc. Od té chvíle jsem si nehty nekousal. Už mě to prostě ani nenapadlo. A to jen díky tomu, že jsem o ně začal řádně pečovat.“

Jakmile se návyk stane součástí vaší identity, začne fungovat jako nejvyšší forma vnitřní motivace. Jedna věc je říct si, co chci dokázat. Něco úplně jiného však je položit si otázku, kým chci být.

Čím hrdější jste na určitý prvek své identity, tím větší motivaci dodržovat relevantní návyky máte. Jste-li například pyšní na své vlasy, vybudujete si celou řadu návyků souvisejících s jejich péčí. Jste-li pyšní na své bicepsy, pak v posilovně nikdy nepřeskočíte trénink horní části těla. Pokud jste pyšní na vlastnoručně háčkované šály, pak je pravděpodobnější, že háčkování věnujete každý týden alespoň několik hodin. Jakmile je v sázce vaše hrdost, budete se snažit držet prospěšných návyků doslova zuby nehty.

Pravou změnou chování je změna identity. S určitým návykem třeba začnete díky motivaci, vydržíte však u něj jen za předpokladu, že se stane součástí vaší identity. Zajít do posilovny či dát si zdravou večeři jednou či dvakrát není problém, k tomu se přinutí každý, pokud však zároveň nepřekováte hodnotový žebříček stojící za vaším chováním,

tato změna vám z dlouhodobého hlediska nevydrží. Pokroky, které se nestanou součástí vaší identity, bývají jen dočasné.

Cílem není přečíst si knihu, nýbrž stát se čtenářem.

Cílem není uběhnout maraton, nýbrž stát se běžcem.

Cílem není naučit se na hudební nástroj, nýbrž stát se hudebníkem.

Vaše chování obvykle reflektuje vaši identitu. V tom, co děláte, se odráží to, jak sami sebe vnímáte, ať už vědomě, nebo podvědomě.

Z výzkumů vyplývá

, že jakmile se člověk ztotožní s určitým aspektem své identity, začne pravděpodobněji jednat v souladu s ním. Například lidé, kteří sami sebe považují za pravidelné voliče, volí častěji než ti, kteří se na volby dívají jen jako na událost, které se chtějí zúčastnit. Kdo si naroubuje cvičení na vlastní identitu, nemusí se pak do posilovny pokaždé nutit. Chovat se správně je snadné. Pokud vaše chování odpovídá vaší identitě, nemusíte o behaviorální změnu vědomě usilovat. Jednoduše jednáte v souladu s vizí člověka, za něhož se považujete.

I to je samozřejmě dvojsečná zbraň, stejně jako všechny aspekty budování návyků. Změna identity může být výkonným motorem osobního rozvoje, jde-li vše podle plánu. Když se však obrátí proti vám, může se stát prokletím. Identita mnohdy ovládá náš život natolik, že je pak pro nás jakákoli změna nesmírně těžká. Lidé kolikrát procházejí životem jako náměsíční a jen slepě následují normy související s jejich identitou.

„Mám příšerný orientační smysl.“

„Nejsem ranní ptáče.“

„Nemám paměť na jména.“

„Vždycky chodím pozdě.“

„Technologie mě neposlouchají.“

„Na matiku nemám buňky.“

… a tisíc podobných variací.

Když sami sobě opakujete určitý příběh celá léta, je snadné vklouznout do těchto mentálních kolejí a začít je brát jako nezvratný fakt. Časem se začnete bránit některým činnostem, protože „to zkrátka nejste vy“.

Něco vás nutí chránit

svou vnitřní image a chovat se v souladu se svým světonázorem. Uděláte pak vše možné i nemožné, abyste sami sobě neodporovali.

Čím pevněji jsou určité názory nebo činy svázané s vaší identitou, tím obtížnější je jejich změna. Mnohdy je pohodlné vyznávat názory, které jsou běžné ve vaší kultuře (skupinová identita) nebo se chovat v souladu s vaším sebeobrazem (osobní identita), i když to třeba není správné. Největší překážkou pozitivní změny na každé úrovni, ať už individuální, týmové, nebo společenské, je konflikt s vlastní identitou. Prospěšné návyky mohou být klidně racionální, pokud však kolidují s vaší identitou, většinou si je neosvojíte.

Někdy vám může dodržování určitých návyků připadat obtížné, protože jste zrovna zaneprázdnění nebo unavení nebo k tomu máte sto a jedna dalších důvodů. Z dlouhodobého hlediska je ovšem důvod pouze jeden – daný návyk neladí s vaším sebeobrazem. Proto se ke své identitě nesmíte příliš upínat. Pokrok se neobejde bez odvykání. Chcete-li se stát tou nejlepší verzí sebe sama, musíte neustále upravovat a přepisovat své názory a tříbit a rozšiřovat svou identitu.

To nás přivádí k důležité otázce – pokud váš světonázor tak významně ovlivňuje vaše chování, odkud se vlastně bere? Jak přesně se vaše identita formuje? A jak můžete posílit nové aspekty své identity, které by vám byly k prospěchu a postupně vytlačovaly ty, které vás brzdí?

DVOUFÁZOVÝ PROCES ZMĚNY VLASTNÍ IDENTITY

Vaše identita vyrůstá z vašich návyků. S hotovým názorem se nikdo nerodí. Každé přesvědčení, včetně pohledu na sebe samé, je naučené a formované životní zkušeností.

Přesněji lze říci, že prostřednictvím svých návyků vyjadřujete svou identitu. Když si každé ráno ustelete postel, vyjadřujete identitu pořádkumilovného člověka. Když každý den něco napíšete, vyjadřujete identitu tvůrčího člověka. Když každý den cvičíte, vyjadřujete identitu sportovně založeného člověka.

Čím víc nějakou činnost opakujete, tím víc posilujete související identitu. Slovo identita koneckonců pochází z latinských výrazů essentitas, tedy být, a identidem, tedy opakovaně.

Vaše identita doslova znamená „opakované bytí“

Ať už je vaše stávající identita jakákoli, vy v ni věříte, protože si ji zas a znovu dokazujete. Když dvacet let každou neděli chodíte do kostela, je to pro vás důkaz, že jste nábožensky založení. Věnujete-li každý večer jednu hodinu studiu biologie, máte důkaz, že jste zvídaví. Pokud jdete do posilovny, i když zrovna sněží, máte důkaz o své oddanosti sportu. Čím víc důkazů svého přesvědčení máte, tím neochvějněji v něj věříte.

Já se po většinu svého mládí nepovažoval za spisovatele. Kdybyste se na mě zeptali libovolného z mých středoškolských či vysokoškolských profesorů, nejspíš byste se dozvěděli, že píšu přinejlepším průměrně. V žádném případě jsem nebyl nijak výjimečný talent. Když jsem se psaním začínal, prvních několik let jsem vydával jeden článek každé pondělí a čtvrtek. S tím, jak se mi hromadil důkazní materiál, nabývala obrysy také má identita spisovatele. Nezačínal jsem jako spisovatel. Stal jsem se jím prostřednictvím svých návyků.

Jistěže návyky nejsou tím jediným, co formuje vaši identitu, protože jsou však opakované, mají ze všech největší dopad. Každá životní zkušenost vás samozřejmě nějak poznamená, není však pravděpodobné, že byste se začali považovat za fotbalistu, jen protože jste si jednou kopli do míče, nebo za umělce, protože jste nakreslili jeden obrázek. Pokud ale tyto úkony opakujete, důkazy se začnou hromadit a váš sebeobraz se začne měnit. Vliv jednorázových zkušeností se časem vytrácí, zatímco vliv návyků naopak sílí, což znamená, že vaše návyky k vaší identitě přispívají nejvíce. Prostřednictvím budování návyků se v podstatě stáváte sami sebou.

Je to postupná evoluce. Člověk se nezmění lusknutím prstů a nestane se někým dočista jiným přes noc.

Měníme se kousek po kousku

, den za dnem, návyk od návyku. Neustále procházíme mikroevolucí vlastního já.

Každý návyk je jako vnuknutí: „Hele, možná jsem právě takový.“ Když dočtete knihu, jste možná typem člověka, který si rád čte. Když si zajdete do posilovny, jste možná typem člověka, který rád sportuje. Když si zabrnkáte na kytaru, možná jste typem člověka, který má rád hudbu.

Každým svým krokem hlasujete pro člověka, jímž se chcete stát. Jeden hlas výsledek neovlivní, ale jakmile se jich sejde spousta, stanou se důkazem vaší nové identity. To je

jeden z důvodů, proč smysluplná změna nevyžaduje radikální řešení. Drobné návyky mohou vést k významným výsledkům, protože společně představují důkazy vaší nové identity. A každá smysluplná změna je zároveň zásadní. Takový je paradox neustálého dílčího zlepšování.

Když si to vše shrneme, vidíme, že návyky jsou prostředkem změny vaší identity. Nejpraktičtějším způsobem, jak změnit, kým jste, je změnit, co děláte.

Kdykoli napíšete stránku textu, jste spisovatelé.

Kdykoli cvičíte na housle, jste hudebníci.

Kdykoli si zacvičíte, jste sportovci.

Kdykoli podpoříte své zaměstnance, jste lídři.

Každý návyk nejenže nakonec ponese své ovoce, ale také vás naučí něco mnohem důležitějšího – věřit si. Získáte jistotu, že to či ono opravdu zvládnete. Když se hlasy nahromadí a důkazy se začnou měnit, promění se také příběh, který si o sobě vyprávíte.

Totéž samozřejmě funguje i opačně. Pokaždé když se poddáte nějakému zlozvyku, hlasujete pro příslušnou identitu. Naštěstí však nemusíte usilovat o dokonalost. V každých volbách se sejdou hlasy pro obě strany. K vítězství nepotřebujete získat všechny, pouze většinu. Na hrstce hlasů pro zlozvyk či neproduktivní návyk příliš nezáleží. Vaším cílem je uspět ve většině případů.

Nová identita se neobejde bez nových důkazů. Pokud budete nadále hlasovat tak, jak hlasujete odjakživa, dočkáte se stále stejných výsledků. Kdo nikdy nic nezmění, zůstane stát na místě.

Je to jednoduchý dvoufázový proces:

1.Vyberte si typ člověka, jímž se chcete stát.

2.Dokažte si to prostřednictvím řady malých vítězství.

Nejprve se rozhodněte, kým chcete být. To platí na každé úrovni – pro jednotlivce, týmy, komunity i národy. Jakým hodnotovým žebříčkem se chcete řídit? Jakými zásadami a pravidly? Kým se chcete stát?

Jsou to velké otázky a lidé mnohdy váhají, jak na ně začít odpovídat. Vědí však, jakých výsledků chtějí dosáhnout – vyrýsovat si břišní svaly, zbavit se úzkosti nebo vydělávat dvojnásobek. To je v pořádku. Vyjděte odsud a vraťte se až na začátek, k rozhodnutí, jaký typ člověka má šanci takových výsledků dosáhnout. Zeptejte se sami sebe: „Jaký typ člověka by mohl k mému cíli dojít?“ Kdo by asi mohl zhubnout o dvacet kilo? Kdo by se asi mohl naučit nový jazyk? Kdo by dokázal řídit úspěšný startup?

Například: „Kdo by asi mohl napsat knihu?“ Pravděpodobně někdo spolehlivý a důsledný. Poté se vaše pozornost přesune od cíle napsat knihu k procesu budování identity spolehlivého a důsledného člověka.

Na této cestě si můžete osvojit různá přesvědčení, například:

„Jsem typem učitelky, která se vždy zastane svých žáků.“

„Jsem typem lékaře, který věnuje svým pacientům potřebný čas a trpělivost.“

„Jsem typem manažera, který své podřízené podporuje.“

Jakmile si vyberete osobnost, jíž se chcete stát, můžete začít dělat první drobné krůčky směrem k posílení této identity. Mám známou, která zhubla o více než padesát

kilo jen díky tomu, že se neustále ptala sama sebe: „Co by na mém místě udělal zdravý člověk?“ Tato otázka ji pak provázela každým dnem, od rána do večera. Zdravý člověk by šel pěšky, nebo by si vzal taxíka? Objednal by si hamburger, nebo salát? Moje známá si řekla, že pokud se bude řídit návyky zdravého člověka dostatečně dlouho, tak se také zdravým člověkem stane. A měla pravdu.

Prostřednictvím teorie návyků založených na identitě se také poprvé setkáváme s dalším klíčovým tématem této knihy – zpětnovazebními smyčkami. Vaše návyky formují vaši identitu a vice versa. Je to dvousměrná silnice. Utváření návyků je zpětnovazební smyčka (to je idea, jíž se podrobněji věnuju v

další kapitole

), tento

proces by se však měl řídit spíše vašimi hodnotami, zásadami a identitou než vašimi výsledky. Vždy byste se měli soustředit na to, kým se chcete stát, než jakých výsledků chcete dosáhnout.

TEN PRAVÝ DŮVOD, PROČ JSOU NÁVYKY DŮLEŽITÉ

Změna identity je takovou Polárkou změny návyků. Hvězdou, která vám ukazuje cestu. Ve zbytku této knihy představím podrobný návod k tomu, jak si můžete vybudovat lepší návyky pro sebe, svou rodinu, svůj tým či svou společnost nebo jak změnit návyky v kterékoli jiné oblasti. Ta pravá otázka však zní: „Směřujete již nyní k typu člověka, jímž chcete být?“ Prvním krokem není co nebo jak, nýbrž kdo. Především se musíte rozhodnout, kým chcete být. Jinak bude vaše pouť za změnou jako člun bez kormidla. A proto začínáme právě zde.

Jen vy můžete změnit své přesvědčení o vlastní osobě. Je to ve vašich silách. Vaše identita není tesaná do kamene. V každé jednotlivé chvíli se můžete rozhodnout jinak. Třeba ještě dnes si můžete zvolit novou identitu a začít ji posilovat příslušnými návyky. A to nás přivádí k hlubšímu smyslu této knihy a k tomu pravému důvodu, proč jsou návyky důležité.

Budování lepších návyků neznamená zaneřádit si život lifehacky. Neznamená to čistit si každý večer jiný zub nebo si ráno dávat studenou sprchu nebo nosit každý den stejné oblečení. Neznamená to hnát se za vnějšími měřítky úspěchu, jako je vyšší výdělek, nižší váha nebo redukce stresu. K tomu všemu vám návyky samozřejmě také dopomohou, jejich podstatou však není něco získat, nýbrž někým se stát.

Vaše návyky jsou důležité, protože vám pomohou stát se typem člověka, jímž chcete být. Jejich prostřednictvím rozvinete svá nejhlubší přesvědčení o vás samých. Doslova se stanete svými návyky.

Shrnutí kapitoly

Změna probíhá na třech rovinách – změna výsledku, změna procesu a změna identity.

Nejúčinnějším způsobem změny návyků je soustředit se nikoli na to, čeho chceme dosáhnout, nýbrž na to, kým se chceme stát.

Vaše identita se rodí z vašich návyků. Každým svým krokem hlasujete pro typ člověka, jímž se chcete stát.

Chcete-li se stát tou nejlepší verzí sebe sama, musíte neustále upravovat a přepisovat svá přesvědčení a vylepšovat a rozvíjet svou identitu.

Návyky nejsou důležité hlavně proto, že vás dovedou k vytouženým cílům, nýbrž proto, že vám dovedou ukázat sebe sama v jiném světle.

JAK SI VYBUDOVAT LEPŠÍ NÁVYKY VE ČTYŘECH KROCÍCH

Roku 1898 provedl

americký psycholog Edward Thorndike

experiment, který položil základy našich znalostí o tom, jak se návyky formují a jakými pravidly se řídí naše chování. Thorndike se zajímal o chování zvířat a svůj výzkum započal na kočkách.

Jednu kočku vždy umístil do pomůcky, kterou nazval záhadná skříňka. Ta byla postavená tak, aby zvíře mohlo utéct ven dvířky „

pomocí nějakého prostého úkonu

, například zatáhnutím za provázek, stisknutím páčky nebo vyskočením na podstavec“. V záhadné skříňce například byla páčka, která po stisknutí otevřela postranní dvířka. Jakmile se tak stalo, kočka vyběhla ven a za odměnu dostala misku s jídlem.

Většina koček se pokusila utéct, jakmile je Thorndike umístil do skříňky. Zvířata čenichala v rozích, prostrkovala tlapky škvírami a drápky tahala za rozličné předměty. Po pár minutách průzkumu nakonec stiskla kouzelnou páčku, východ se otevřel a ona utekla.

Thorndike testoval chování svých svěřenců v rámci dlouhé řady pokusů. Nejprve kočky ve skříňce jen náhodně bloumaly. Jakmile si však pomocí páčky otevřely dvířka, nastartoval se proces učení. Postupně se každá kočka naučila spojit si stisknutí páčky s odměnou, tedy útěkem ze skříňky a jídlem.

Po nějakých dvaceti až třiceti pokusech si zvířata toto chování natolik zautomatizovala, že dokázala utéct během několika vteřin. Thorndike si například poznamenal: „Kočka 12 potřebovala ke správnému řešení následující množství času – 160 vteřin, 30 vteřin, 90 vteřin, pak 60, 15, 28, 20, 30, 22, 11, 15, 20, 12, 10, 14, 10, 8, 8, 5, 10, 8, 6, 6, 7.“

Během prvních tří zkoušek potřebovaly kočky v průměru půldruhé minuty. Během posledních tří pak utíkaly v průměru za 6,3 vteřiny. Postupně dělaly stále méně chyb

a úkony prováděly rychle a automaticky. Nakonec již neopakovaly stále tytéž chyby, nýbrž rovnou zvolily správné řešení.

Thorndike popsal proces učení takto: „

Vzorce chování následované uspokojivými

důsledky

se obvykle opakují, zatímco ty, jež vedou k důsledkům nepříjemným, se opakují méně často.“ Jeho práce představuje ideální výchozí bod k diskuzi o tom, jak se formují naše návyky. Zároveň poskytuje odpověď na některé zásadní otázky, jako Co jsou vlastně návyky? a Proč si je mozek vůbec buduje?

PROČ SI MOZEK BUDUJE NÁVYKY

Návyk je chování, které se opakovalo tolikrát, že se zautomatizovalo. Proces formování návyku začíná pokusem a omylem. Kdykoli se v životě ocitnete v nové situaci, váš mozek musí učinit rozhodnutí. Jak na tohle zareaguji? Když poprvé narazíte na problém, nevíte jistě, jak jej řešit. Podobně jako Thorndikova kočka zkrátka zkoušíte, co by mohlo fungovat.

Neurologická aktivita v mozku

je v této fázi vysoká. Člověk situaci pozorně analyzuje a vědomě se rozhoduje, jak na ni reagovat. Vstřebává spousty nových informací a snaží se v nich zorientovat. Mozek pracuje na plné obrátky a hledá ten nejlepší postup.

Občas (jako když kočka náhodou stiskne páčku) i vy se štěstím přijdete na správné řešení. Například máte problémy s úzkostí, ale pak zjistíte, že je vám lépe, když si jdete zaběhat. Nebo býváte unavení po dlouhém pracovním dni a uvědomíte si, že znamenitou relaxací je pro vás hraní počítačových her. Zkoumáte, hledáte, zkoušíte a najednou voilà, výsledek se dostaví.

Když narazíte na nečekanou odměnu, příště už postupujete jinak. Váš mozek si okamžitě vybaví události, které vaší odměně předcházely. Počkat, to bylo moc fajn. Co jsem předtím udělal?

Tak vypadá zpětnovazební smyčka, z níž se rodí veškerý systém lidského jednání. Neustále něco zkoušíme, a když neuspějeme, zkusíme něco jiného. Neplodná řešení časem odpadnou a ta efektivní posílí. Tak se formují návyky.

Kdykoli opakovaně čelíte nějakému problému, váš mozek začne automatizovat proces jeho řešení. Vaše návyky jsou jen sérií automatických řešení vašich pravidelných problémů a těžkostí. Jak píše behaviorální psycholog Jason Hreha: „

Návyky jsou zkrátka

spolehlivá řešení

rekurentních problémů v našem okolí.“

S tím, jak naše návyky

dostávají pevnější obrysy, související mozková aktivita klesá. Začnete se soustřeďovat na signály, které predikují úspěch, a vše ostatní přestanete vnímat. Když se pak v podobné situaci ocitnete znovu, víte už přesně, nač se zaměřit. Už problém nemusíte znovu zkoumat ze všech úhlů.Váš mozek přeskočí proces pokusu a omylu a zapíše si mentální pravidlo – pokud X, pak Y. Tyto kognitivní programové příkazy posloucháme automaticky, kdykoli je to relevantní. Když vás pak například trápí stres, dostanete chuť si zaběhat. Jakmile se vrátíte z práce, popadnete herní ovladač. Kdysi vědomé rozhodnutí je nyní bezděčné a nový návyk je na světě.

Návyky jsou mentální zkratky naučené díky zkušenosti. Svým způsobem je to jen paměťový záznam kroků, jejichž prostřednictvím jste v minulosti vyřešili nějaký problém. Kdykoli pak dojde na tutéž situaci, vyvoláte si příslušnou vzpomínku

a automaticky použijete stejné řešení.

Mozek si pamatuje minulost

především proto, aby mohl lépe předvídat, co bude fungovat v budoucnu.

Vytváření návyků je nesmírně užitečné, protože

vědomá mysl má omezenou kapacitu

a celkovou výkonnost mozku brzdí. Dokáže se v jednom okamžiku soustředit pouze na jeden problém. Proto se váš mozek neustále snaží věnovat vědomou pozornost tomu nejdůležitějšímu úkolu a

ty ostatní pokud možno přenechává

vašemu podvědomí, které je provádí automaticky. Přesně to se děje během formování návyků.

Návyky snižují

kognitivní zátěž

a uvolňují mentální kapacitu, abyste mohli věnovat pozornost jiným věcem.

Přes to všechno někteří lidé stále pochybují o užitečnosti návyků. Argumentují zhruba následovně: „Nebude život plný návyků nudný? Nechci se uvázat k životnímu stylu, který mi nebude vyhovovat. Copak všechna ta rutina neokrádá život o pestrost a spontaneitu?“ Kdepak. Takové otázky celou věc redukují na dichotomii. Mylně naznačují, že máte na výběr jen ze dvou možností – buď si budete pěstovat návyky, nebo si užívat svobody. Ve skutečnosti se obojí doplňuje.

Návyky vaši svobodu nikterak neomezují. Naopak ji vytvářejí. Lidé s nezvládnutými návyky jsou mnohdy také ti nejméně svobodní. Bez dobrých finančních návyků například budete žít nadosmrti od výplaty k výplatě. Bez dobrých zdravotních návyků budete neustále unavení. A bez studijních návyků budete mít vždy pocit, že vám něco uniká. Pokud si musíte promýšlet každý drobný úkon – kdy mám jít cvičit, kdy mám psát, kdy mám zaplatit účty – máte méně volného času. Teprve když si základní životní povinnosti usnadníte, uvolníte mentální prostor potřebný ke svobodnému myšlení a kreativitě.

Máte-li své základní životní návyky perfektně zvládnuté, váš mozek se může věnovat novým výzvám a osvojovat si řešení nových problémů. Budováním návyků v přítomnosti si uděláte místo pro své zájmy a koníčky v budoucnosti.

CO NÁM O FUNGOVÁNÍ NÁVYKŮ ŘÍKÁ VĚDA

Proces budování návyku lze rozdělit na čtyři prosté kroky – podnět, touha, reakce a odměna.

Když si návyk rozebereme na tyto základní části, lépe pochopíme, co je vlastně zač, jak funguje a jak jej zlepšit.

Všechny návyky procházejí čtyřmi fázemi vývoje: podnět, touha, reakce a odměna.

Tento čtyřfázový postup je páteří každého návyku a váš mozek tyto kroky neustále opakuje, vždy ve stejném pořadí.

Nejprve přichází podnět, na nějž náš mozek zareaguje určitým chováním. Podnět je informace, která predikuje odměnu. Naši prehistoričtí předkové citlivě vnímali podněty, které jim byly vodítkem k primárním odměnám, jako jsou jídlo, voda či sex. My se dnes většinu času učíme vnímat podněty, které predikují sekundární odměny: peníze, slávu, moc, status, pochvalu, uznání, lásku, přátelství nebo osobní spokojenost. (To vše samozřejmě nepřímo zvyšuje naše šance přežití a reprodukce, tedy hlubší pohnutky všeho, co děláme.)

Vaše mysl neustále analyzuje vaše vnitřní i vnější okolí a hledá vodítka k těmto odměnám. A protože podnět je prvním náznakem, že odměna je blízko, jeho přirozeným důsledkem je touha.

Touha coby druhá fáze procesu je hybnou silou každého návyku. Bez určitého stupně motivace nebo dychtivosti nemáme důvod jednat. Netoužíte přitom po novém návyku jako takovém, nýbrž po změně stavu, kterou s sebou nese. Netoužíte přímo po cigaretovém kouři, nýbrž po úlevném pocitu, který ve vás vyvolává. Nemotivuje vás přímo akt čištění zubů, nýbrž pocit čisté ústní dutiny. Nechcete se dívat na televizní obrazovku, chcete se především bavit. Každá touha souvisí s přáním nějaké vnitřní změny. To je důležitý fakt, který si blíže rozebereme později.

Různí lidé mají různé touhy. Teoreticky v nás může touhu vyvolat libovolná informace, ovšem v praxi nepůsobí tentýž podnět na všechny lidi stejně. Například pro gamblera může být zvuk hracího automatu významným spouštěcím signálem, který v něm uvolní doslova lavinu touhy. Ovšem pro někoho, kdo se o hazard nezajímá, je zvonění a cinkání kasina jen zvuková kulisa. Podněty nic neznamenají, dokud si je určitým způsobem nevyložíme. V touhy se transformují až prostřednictvím myšlenek, pocitů a emocí pozorovatele.

Třetí fází procesu budování návyků je reakce. Jde vlastně o realizaci onoho návyku ve formě myšlenky či akce, kterou provádíte. To, zda na nějaký podnět zareagujete, závisí na tom, jak moc jste motivovaní a kolik námahy reakce vyžaduje. Pokud jde o větší tělesné či duševní úsilí, než jaké jste ochotni vynaložit, pak neuděláte nic. Vaše reakce rovněž závisí na vašich schopnostech. Zní to jednoduše, jenže návyk se může zformovat, jen když jste schopni jej provést. Pokud byste rádi uměli smečovat v basketbale, jenže tak vysoko nevyskočíte, máte holt smůlu.

Vaše reakce vede ve čtvrté fázi k odměně. Ta je konečným cílem každého návyku. Podnět znamená, že si odměny všimneme. Touha, že na ni dostaneme chuť. A prostřednictvím reakce ji získáme. O odměny usilujeme, protože plní dvojí účel – jednak uspokojují naše potřeby a jednak nás něco učí.

Prvním účelem odměny je uspokojit touhu. Jistě, odměny mají také svůj vlastní užitek – jídlo a voda nám umožňují přežít. Povýšení znamená vyšší výdělek a status. Lidé s dobrou tělesnou kondicí jsou zdravější a mají větší šanci najít si atraktivního partnera. Jejich přímý užitek ovšem spočívá v tom, že uspokojují naši touhu po jídle či statutu či společenském uznání. Odměny nám mohou (přinejmenším krátkodobě) dopřát spokojenost a ulevit nám od pocitu dychtivosti.

Odměny nás však také učí, které úkony stojí za to si zapamatovat do budoucna. Váš mozek je doslova detektor odměn. Vaše smysly a nervová soustava neustále monitorují, které úkony vás těší a uspokojují vaše touhy.

Pocity štěstí či zklamání

jsou součástí zpětnovazebního mechanismu, který vašemu mozku pomáhá rozlišovat plodné úkony od

těch jalových. Odměna zpětnovazební smyčku uzavře a ukončí jeden cyklus procesu budování návyku.

Smyčka návyku

Proces formování návyku nejlépe vystihuje koncepce zpětnovazební smyčky. Jeho čtyři fáze tvoří nekonečný cyklus, který se odvíjí v každém okamžiku vašeho života. Tato „smyčka návyku“ neustále prohledává vaše okolí, předvídá, co se stane v příští chvíli, zkouší různé reakce a učí se z výsledků.

Pokud kterákoli z výše uvedených čtyř fází chybí, návyk se nevytvoří. Pokud vyřadíte podnět, příslušný proces ani nezačne. Pokud odstraníte touhu, nebudete mít dostatek

motivace jednat. Pokud je jednání, které vede k odměně, příliš náročné, nebudete je moci realizovat. A pokud odměna neuspokojí vaši touhu, nebudete o ni v budoucnu usilovat. Bez prvních tří kroků k žádnému jednání vůbec nedojde. A bez všech čtyř se nebude opakovat.

Shrňme si výše řečené. Podnět spouští touhu, která motivuje reakci, která vede k odměně, která uspokojuje touhu a my si ji časem začneme spojovat s podnětem. Společně tyto čtyři kroky tvoří neurologickou zpětnovazební smyčku – podnět, touha, reakce, odměna; podnět, touha, reakce, odměna – z níž se postupně formují automatické návyky. Tento cyklus je rovněž znám jako smyčka návyku.

Tento čtyřfázový proces se neodehrává jen příležitostně, je to nepřetržitá zpětnovazební smyčka, která je aktivní v každý okamžik vašeho života, například i právě teď. Mozek neustále prohledává své okolí, předvídá, co se stane v příští chvíli, zkouší různé reakce a učí se z výsledků. Celý proces se přitom odehraje během zlomku vteřiny a my jej využíváme zas a znovu, aniž bychom si uvědomovali, co vše se v nás v předchozí okamžik odehrálo.

Tyto čtyři fáze si můžeme dále rozdělit na dva úseky: úsek problému a úsek řešení. Ten první zahrnuje podnět a touhu a nastává, jakmile si uvědomíme, že se něco musí změnit. Úsek řešení zahrnuje reakci a odměnu – když provedete nějaký úkon a dosáhnete vytoužené změny.

Úsek problému

Úsek řešení

1. Podnět

2. Touha

3. Reakce

4. Odměna

Hybnou silou veškerého našeho jednání je touha vyřešit problém. Všimneme si něčeho dobrého a dostaneme na to chuť. Anebo nás něco bolí a my si chceme od bolesti ulevit. Tak či onak, účelem každého návyku je vyřešit problém, před nímž stojíte.

V tabulce na následující stránce vidíte několik příkladů ze života.

Představte si, že vejdete do potemnělé místnosti a rozsvítíte. Tento prostý návyk jste zopakovali tolikrát, že už jej provádíte bez vědomého rozhodnutí. Všemi čtyřmi fázemi projdete během zlomku vteřiny. Vaše nutkání jednat je bezděčné.

V dospělosti si návyků, na nichž stojí náš život, již sotva všímáme. Většina z nás se nikdy nepozastaví nad tím, že si ráno jako první pokaždé zavážeme tutéž botu, že po každém použití vytáhneme napájecí kabel toustovače ze zásuvky nebo že se po návratu z práce vždy převlékneme do něčeho pohodlného. Po desetiletích mentálního programování se k těmto úkonům a způsobům myšlení uchylujeme automaticky.

Úsek problému

Úsek řešení

1. Podnět

2. Touha

3. Reakce

4. Odměna

Zabzučí vám telefon, protože vám přišla nová zpráva.

Chcete se dozvědět, kdo vám co píše.

Popadnete telefon a začnete číst.

Uspokojíte svou touhu přečíst si zprávu. Uchopení telefonu si začnete spojovat se bzučením.

Odpovídáte na e-maily.

Práce je hodně a vy jste čím dál unavenější a vystresovanější. Chcete mít situaci znovu pod kontrolou.

Začnete si okusovat nehty.

Uspokojíte svou touhu zmírnit stres. Okusování nehtů si začnete spojovat s odpovídáním na e-maily.

Probudíte se.

Chcete se cítit pozorní a bdělí.

Dáte si kávu.

Uspokojíte svou touhu po bdělosti. Pití kávy si začnete spojovat s ranním probuzením.

Když jdete ráno do práce, ucítíte z pekárny vůni koblih.

Dostanete chuť na koblihu.

Koupíte si koblihu a sníte ji.

Uspokojíte svou chuť na koblihu. Koupi koblihy si začnete spojovat s ranní cestou do práce.

Během práce na projektu narazíte na překážku, s níž si nevíte rady.

Jste frustrovaní a chcete se uvolnit.

Vytáhnete mobil a začnete procházet sociální média.

Uspokojíte svou touhu po relaxaci. Procházení sociálních médií si začnete spojovat s chvílemi, kdy se během práce na projektu neumíte hnout z místa.

Vejdete do potemnělé místnosti.

Chcete se porozhlédnout kolem.

Rozsvítíte.

Uspokojíte svou touhu vidět. Rozsvícení si začnete spojovat se vstupem do potemnělé místnosti.

ČTYŘI ZÁSADY BEHAVIORÁLNÍ ZMĚNY

V následujících kapitolách si opakovaně ukážeme, jak zmíněné čtyři fáze budování návyků – podnět, touha, reakce a odměna – ovlivňují téměř vše, co každý den děláme. Ještě předtím si však z těchto fází musíme sestavit praktický rámec, který nám pomůže budovat dobré návyky a zbavovat se těch špatných.

Tento rámec, který jsem nazval Čtyři zásady behaviorální změny, představuje jednoduchou sadu pravidel pro vytváření dobrých a eliminaci špatných návyků. Každou zásadu si můžete představit jako páku, která ovlivňuje lidské chování. Když jsou všechny páky ve správné poloze, budování dobrých návyků vám jde bez velké námahy. V opačném případě je to téměř nemožné.

Jak si vybudovat dobrý návyk:

První zásada (podnět)

Musí to být nápadné.

Druhá zásada (touha)

Musí to být přitažlivé.

Třetí zásada (reakce)

Musí to být snadné.

Čtvrtá zásada (odměna)

Musí to být uspokojivé.

Když tyto zásady obrátíme naruby, pomohou nám zbavit se špatného návyku.

Jak se zbavit špatného návyku:

Opak první zásady (podnět)

Musí to být neviditelné.

Opak druhé zásady (touha)

Musí to být nevábné.

Opak třetí zásady (reakce)

Musí to být obtížné.

Opak čtvrté zásady (odměna)

Musí to být neuspokojivé.

Bylo by ode mě nezodpovědné, kdybych tady tvrdil, že rámec postavený na těchto čtyřech zásadách plně stačí na změnu jakéhokoli lidského chování, jsem však přesvědčen, že to není zase až tak daleko od pravdy. Jak brzy uvidíte, tyto čtyři zásady behaviorální změny se vztahují na každou oblast života, od sportu přes politiku, umění, medicínu a komedii až po firemní management. Tato pravidla můžeme použít, ať už čelíme jakémukoli problému. Není potřeba vymýšlet pro každý návyk odlišné strategie.

Kdykoli si přejete změnit nějaké chování, můžete si položit tyto jednoduché otázky:

1.Co udělat, aby to bylo nápadné?

2.Co udělat, aby to bylo přitažlivé?

3.Co udělat, aby to bylo snadné?

4.Co udělat, aby to bylo uspokojivé?

Pokud jste si někdy říkali: „Proč nikdy nesplním, co si slíbím? Proč nezhubnu nebo nepřestanu kouřit nebo si nezačnu šetřit na důchod nebo nezaložím firmu? Proč si říkám, že je něco důležité, ale nikdy si na to neudělám čas?“ Odpovědi na tyto otázky naleznete v některém z výše uvedených pravidel. Chceme-li pochopit, jak si budovat dobré návyky a zbavovat se těch špatných, musíme znát tyto fundamentální zásady a naučit se je přizpůsobovat svým okolnostem. Každá snaha je předem odsouzena k nezdaru, pokud je v rozporu s lidskou přirozeností.

Vaše návyky vycházejí ze systémů, jimiž se v životě řídíte. V následujících kapitolách si všechny čtyři zásady behaviorální změny probereme jednu po druhé a ukážeme si, jak si díky nim vytvořit systém, ve kterém se přirozeně líhnou dobré návyky a špatné naopak chřadnou a uvadají.

Shrnutí kapitoly

Návyk je chování, které se častým opakováním automatizuje.

Konečným cílem návyků je řešit životní problémy s vynaložením minimálního úsilí a energie.

Každý návyk je v podstatě zpětnovazební smyčkou, která zahrnuje čtyři fáze – podnět, touhu, reakci a odměnu.

Čtyři zásady behaviorální změny jsou sada jednoduchých pravidel, s jejichž pomocí si můžeme budovat dobré návyky. Jsou to: 1. Musí to být nápadné, 2. Musí to být přitažlivé, 3. Musí to být snadné a 4. Musí to být uspokojivé.

PRVNÍ ZÁKON

Musí to být nápadné

MUŽ, KTERÝ SE JÍ NELÍBIL

Psycholog Gary Klein

mi jednou vyprávěl příběh o ženě, která se zúčastnila rodinné oslavy. Dlouhá léta pracovala u záchranné služby a po příchodu na akci jí stačil jediný pohled na tchána, aby si začala dělat starosti.

„Ty se mi ale vůbec nelíbíš,“ řekla mu.

Její tchán se cítil skvěle, a tak žertem odpověděl: „Ty mně taky ne.“

„Poslyš,“ nedala se odbýt žena, „musíš okamžitě do nemocnice.“

Za několik hodin už tchán podstupoval kritickou operaci, během vyšetření se totiž ukázalo, že má zúženou tepnu a hrozí mu bezprostřední riziko srdeční zástavy. Bez šestého smyslu své snachy mohl zemřít.

Co vlastně záchranářka viděla? Jak mohla někomu předpovědět infarkt?

Když se člověku ucpe tepna, tělo začne přednostně zásobovat krví klíčové orgány na úkor periferních oblastí poblíž pokožky. Výsledkem je změna barvy ve tváři. Záchranářka díky mnohaleté praxi dokázala tento příznak intuitivně rozeznat na první pohled. Nedokázala vysvětlit, čeho přesně si ve tváři svého tchána všimla, věděla však, že s ním něco není v pořádku.

Podobné případy se dějí i v jiných disciplínách.

Vojenští analytici například dokážou

poznat

, která tečka na obrazovce radaru je nepřátelská střela a která jejich vlastní letoun, třebaže se obě tečky pohybují stejnou rychlostí, ve stejné nadmořské výšce a stejně i vypadají. Během Války v zálivu zachránil nadporučík britského námořnictva Michael Riley celou válečnou loď, když nařídil zlikvidovat nepřátelskou střelu, přestože ta na radaru vypadala k nerozeznání od amerických stíhaček. Učinil správné rozhodnutí, nicméně ani jeho nadřízení nepřišli na to, co jej k němu dovedlo.

Je známo, že

správci muzeí dokážou rozeznat

pravé umělecké dílo od zručně vyrobeného podvrhu, přestože mnohdy nedokážou říct, v čem přesně se oba kusy liší.

Zkušenému radiologovi

stačí podívat se na snímek mozku a hned předpoví, kterou oblast postihne mrtvice, přestože necvičené oko by nezaznamenalo sebemenší známku nebezpečí. Slyšel jsem dokonce, že některé kadeřnice poznají, že je jejich zákaznice těhotná, jen podle textury jejích vlasů.

Lidský mozek je predikční stroj

. Neustále zkoumá své okolí a analyzuje vstřebané informace. Kdykoli něco spatříte či zažijete opakovaně – například záchranářka tváře pacientů, jimž hrozí infarkt, nebo vojenský analytik tečky na obrazovce radaru – mozek začne vnímat vše důležité, třídit detaily, zvýrazňovat relevantní signály a katalogizovat tyto informace pro pozdější využití.

S dostatečnou praxí pak rozeznáte signály predikující jisté výsledky, aniž byste o tom vědomě přemýšleli. Váš mozek si automaticky ukládá poznatky získané ze zkušeností. Nedokážeme vždy vysvětlit, co se vlastně učíme, nicméně učení se v nás odehrává neustále. Schopnost registrovat relevantní signály v určitých situacích je základem každého návyku.

Neumíme příliš docenit, kolik toho náš mozek a tělo zvládne bez našeho vědomí. Vlasy nemusíte nutit k růstu, srdce k pumpování krve, plíce k dýchání nebo žaludek ke trávení. To vše a mnohem více ve vás funguje na autopilota. Nejste jen tím, nad čím máte vědomou kontrolu.

Vezměte si třeba takový hlad. Jak víte, že jste hladoví? Mnohdy si uvědomíme, že je čas dát si něco k snědku, aniž bychom nejprve spatřili koblihu na pultu. Apetit a hlad jsou podvědomé procesy. Ve vašem těle funguje celá řada zpětnovazebních smyček, které evidují vše, co se odehrává uvnitř i vně vás, a které vás upozorní, když vám dochází energie. Chuť na jídlo spouštějí hormony a další chemické látky. Najednou máte hlad, i když nevíte přesně, co vás k tomu stimulovalo.

To je jeden z nejpřekvapivějších poznatků o lidských návycích – proces budování návyku započne, i když příslušný podnět vnímáte jen podvědomě. Zaregistrujete příležitost a přikročíte k akci, aniž byste o tom vědomě rozhodli. Proto jsou návyky užitečné.

A proto jsou zároveň i nebezpečné. Během jejich formování mnohdy jednáte podvědomě, automaticky. Do starých kolejí se pak můžete vrátit dřív, než si uvědomíte, co se děje. Než vás na to někdo upozorní, ani nevíte o tom, že si zakrýváte dlaní ústa, když se smějete, že se vždy nejprve omluvíte, než se na něco zeptáte, nebo že za druhé doříkáváte věty. A čím častěji tyto zlozvyky opakujete, tím vzácněji si uvědomíte, co děláte a proč.

Jednou jsem slyšel o prodavačce, která měla za úkol vždy přestřihnout prázdnou dárkovou kartu, jakmile zákazník vyčerpal všechen kredit. Jednoho dne obsloužila několik zákazníků s dárkovou kartou za sebou.

Když pak k pokladně přistoupil další

člověk

, prodavačka vzala jeho debetní kartu, projela ji snímačem a pak ji přestřihla v půlce, zcela automaticky. Teprve když vzhlédla k šokovanému zákazníkovi, uvědomila si, co se stalo.

Během svých rešerší jsem také narazil na bývalou učitelku mateřské školy, která přijala místo v soukromé firmě. Přestože nyní pracovala s dospělými lidmi, občas se zapomínala a spolupracovníků se ptala,

zda si po návštěvě toalety umyli ruce

Jiný muž

pracoval dlouhá léta jako plavčík

, a kdykoli pak viděl běžící dítě, mimoděk křikl: „Pomalu!“

Podněty, z nichž se rodí naše návyky, se časem stanou natolik běžnými, že jsou prakticky neviditelné – dobroty na kuchyňské lince, dálkový ovladač na gauči, telefon v kapse. Naše reakce na tyto podněty jsou tak hluboce zažité, že ani netušíme, odkud se v nás bere nutkání k akci. Proto musíme začít každý proces behaviorální změny vědomě.

Než si můžeme vybudovat nový užitečný návyk, musíme dostat pod kontrolu ty staré. To může být obtížnější, než se zdá, protože jakmile ve vás návyk zakoření, stává se převážně nevědomým a automatickým. Pokud takovým i zůstane, nemůžete čekat, že se zlepší. Jak řekl slavný psycholog Carl Jung: „

Než z nevědomého učiníte vědomé

, bude vám řídit život a vy mu budete říkat osud.“

SKÓRKARTA NÁVYKŮ

Japonská železnice je považována za jednu z nejlepších na světě. Pokud někdy pojedete vlakem v Tokiu, všimněte si podivného zvyku tamějších strojvedoucích.

Všichni totiž během jízdy provádějí rituál, kdy na všechny důležité prvky ukazují a nahlas je pojmenovávají. Když se například vlak blíží k semaforu, strojvůdce na něj ukáže a řekne: „Mám zelenou.“ Když vlak přijíždí do stanice nebo ji opouští, strojvůdce ukáže na tachometr a oznámí přesnou rychlost své soupravy. Když je po zastavení ve stanici čas pokračovat dál, strojvůdce ukáže na jízdní řád a konstatuje čas. Na nádraží pak další zaměstnanci drah provádějí podobný rituál. Před odjezdem každého vlaku obsáhnou gestem celý peron a oznámí: „Volno!“ Každý detail je identifikován, ukázán a nahlas pojmenován.

Tento proces, známý jako „Ukaž a řekni“, představuje bezpečnostní systém, který má předcházet chybám. Na první pohled vypadá trochu směšně, má však neuvěřitelné výsledky.

Na japonské železnici díky němu došlo

ke snížení počtu chyb o 85 procent a počtu nehod o 30 procent.

Newyorské metro zavedlo

jeho upravenou verzi, kdy se pouze ukazuje, a do dvou let klesl počet nesprávně ukotvených souprav o 57 procent.

„Ukaž a řekni“ je tak účinným systémem, protože posouvá stupeň pozornosti z mimoděčného návyku na vědomou činnost. Strojvůdci musí zapojit nejen oči, ale také ruce, ústa a uši a častěji si tak všimnou problémů ještě předtím, než je pozdě.

Má žena dělá něco podobného. Pokaždé když se chystáme na výlet, hlasitě vyjmenuje ty nejdůležitější položky na seznamu toho, co si bereme s sebou. „Klíče mám. Peněženku mám. Brýle mám. Manžela mám.“

Čím automatičtější určité chování je, tím vzácněji mu věnujeme vědomou pozornost. A když věc zopakujeme tisíckrát, tu a tam něco přehlédneme. Podvědomě předpokládáme, že příští situace bude totožná s tou předchozí. Natolik si zvykneme na určité řešení, že se vůbec nepozastavíme nad tím, zda je vždy správné. Spousta našich omylů jde na vrub našemu podvědomí.

Jednou z největších výzev ve snaze o změnu návyků je udržení vědomé pozornosti na to, co právě děláme. Proto nás důsledky našich zlozvyků tak často překvapí. Metodu „Ukaž a řekni“ bychom potřebovali i v osobním životě. A odtud také vzešla myšlenka skórkarty návyků, což je jednoduché cvičení, díky němuž si budete lépe vědomi svého chování. Vytvořte si svou vlastní a sepište si seznam svých každodenních návyků.

Můžete se přitom inspirovat následujícím příkladem:

vzbudit se

vypnout budík

zkontrolovat telefon

jít do koupelny

zvážit se

osprchovat se

vyčistit si zuby

stříknout se deodorantem

pověsit ručník tak, aby lépe schnul

obléct se

udělat si čaj

… a tak dále.

Jakmile máte seznam hotový, podívejte se na každou položku a zeptejte se: „Je to dobrý návyk, neutrální návyk, nebo zlozvyk?“ Pokud je návyk dobrý, označte jej symbolem plus. Pokud špatný, dejte mu minus. A je-li neutrální, napište vedle něj třeba rovnítko.

Takový seznam by pak vypadal následovně:

vzbudit se =

vypnout budík =

zkontrolovat telefon –

jít do koupelny =

zvážit se +

osprchovat se +

vyčistit si zuby +

stříknout se deodorantem +

pověsit ručník tak, aby lépe schnul =

obléct se =

udělat si čaj +

Známky, které udělíte jednotlivým návykům, budou záviset na situaci a vašich cílech. Pro někoho, kdo chce zhubnout, může být sladký rohlík s burákovým máslem na snídani zlozvyk. Pokud se naopak snažíte nabrat svalovou hmotu, stejná situace pro vás může být dobrý návyk. Vše záleží na tom, oč usilujete.

Známkování návyků může být složitější i z jiného důvodu. Nálepky „dobrý návyk“ a „zlozvyk“ mohou být mírně zavádějící. Žádné dobré nebo špatné návyky totiž neexistují. Jsou pouze efektivní návyky – tedy návyky, které účinně řeší vaše problémy. Všechny vám svým způsobem slouží, i ty špatné. Proto je ostatně neustále opakujete. Pro účely tohoto cvičení si je roztřiďte podle toho, jaký prospěch vám přinášejí z dlouhodobého hlediska. Obecně řečeno, dobré návyky vykazují přebytek pozitivních důsledků a ty špatné deficit. Kouření vám může v konkrétní chvíli ulevit od stresu (poslouží vám), z dlouhodobého hlediska však není zdravé.

Stále váháte, jak klasifikovat určitý návyk? Osobně si pokládám tuto otázku: „Pomáhá mi dané chování stát se člověkem, jakým chci být? Je to hlas pro mou vytouženou identitu, nebo proti ní?“ Návyky, které posilují vaši cílovou identitu, jsou obvykle dobré. Ty, které s ní kolidují, jsou obvykle špatné.

Pokud si každé ráno dáte čokoládovou tyčinku, poukažte na to, jako byste sledovali někoho jiného. To je zajímavé, že to ten člověk dělá každé ráno. Pokud se přejídáte, upozorněte se, že konzumujete více kalorií, než byste měli. Pokud marníte čas vysedáváním na internetu, řekněte si, že trávíte život způsobem, jaký vám nevyhovuje.

Prvním krokem ke změně návyků je dávat si na ně pozor. Máte-li pocit, že by se vám k tomu hodila nějaká pomůcka, můžete si zkusit osvojit metodu „Ukaž a řekni“. Než něco uděláte, vždy to nahlas pojmenujte a řekněte výsledek. Pokud omezujete nezdravou stravu, ale přesto se přistihnete, jak saháte po další koblize, řekněte: „Chystám se sníst tuhle koblihu, i když to nepotřebuju. Přiberu po ní a svému zdraví taky neprospěju.“

Když své zlozvyky uslyšíte takto pojmenované, jejich důsledky vám přijdou hmatatelnější, reálnější. Danému kroku tak propůjčíte větší váhu a nebudete bezděčně podléhat starým zlozvykům. Tato metoda je užitečná, i když si třeba jen chcete vzpomenout na nějakou povinnost. Pokud nahlas řeknete: „Zítra musím po obědě na poštu,“ bude pravděpodobnější, že to opravdu uděláte. Vědomě se tak soustředíte na potřebu akce a to vám může nesmírně pomoci.

Proces behaviorální změny začíná vždy u vědomé pozornosti. Metody jako „Ukaž a řekni“ a skórkarta návyků vás nutí poukazovat na vaše návyky, zejména na podněty, které je spouštějí, takže na ně pak můžete reagovat přínosným způsobem.

Shrnutí kapitoly

S dostatkem cviku se váš mozek naučí rozeznávat podněty, které predikují určité výsledky, aniž byste o tom museli vědomě přemýšlet.

Jakmile se návyk zautomatizuje, přestaneme vnímat, co děláme.

Proces behaviorální změny začíná vždy u vědomé pozornosti. Než své návyky začnete měnit, musíte si jich být vědomi.

Metoda „Ukaž a řekni“ posouvá stupeň pozornosti z podvědomého chování na vědomé prostřednictvím verbalizace kroků.

Skórkarta návyků je jednoduché cvičení, které vám pomůže soustředit se na své chování.

JAK NEJLÉPE ZAČÍT S NOVÝM NÁVYKEM

V roce 2001

zahájili britští vědci

dvoutýdenní pokus s 248 dobrovolníky, kteří si během něj měli vyzkoušet budování lepších návyků. Byli rozděleni do tří skupin.

První skupina byla kontrolní. Její členové měli za úkol pouze sledovat, jak často cvičí.

Druhá skupina byla „motivační“. Tito lidé měli sledovat, jak často cvičí, ale také si přečíst něco o přínosech tělesné aktivity. Vědci jim rovněž popsali, jak cvičení snižuje riziko srdeční příhody a zlepšuje činnost srdce.

Dobrovolníci ze třetí skupiny pak obdrželi tytéž informace jako druhá skupina, aby měli stejnou motivaci. Navíc si však měli sestavit plán, jak a kde budou cvičit příští týden. Každý člen měl konkrétně dokončit následující větu: „Během příštího týdne budu energicky cvičit alespoň dvacet minut v [DEN], [ČAS] a [MÍSTO].“

V první a druhé skupině si alespoň jednou týdně zacvičilo 35 a 38 procent lidí. (Je přitom zajímavé, že motivační brífink neměl na výsledek druhé skupiny větší vliv.) Ve třetí skupině to však bylo 91 procent, více než dvojnásobek kontrolního vzorku.

Věta, kterou vyplnili, má odborný název implementační záměr a jde o plán času a místa akce, který si sestavíte předem – tedy jak přesně chcete zavést konkrétní návyk.

Podněty, které spouštějí návyky, mají mnoho různých podob – zabzučení telefonu v kapse, vůně čokoládových sušenek, houkání ambulance – nicméně dva nejběžnější jsou čas a místo. Implementační záměr využívá obou.

Implementační záměr lze zobecnit do tohoto formátu: „Pokud nastane situace X, zareaguji na ni způsobem Y.“

Stovky studií ukázaly

, že tato metoda nás dokáže přimět k tomu, abychom dodrželi svůj plán – třeba když si napíšeme přesný čas a datum,

kdy se necháme naočkovat proti

chřipce

nebo půjdeme na kolonoskopii

. Díky ní s větší pravděpodobností dodržujeme

rozličné návyky jako recyklování, studium, dřívější uléhání ke spánku nebo odvykání kouření.

Vědci dokonce zjistili,

že se zvýší volební účast

, když si lidé zformulují implementační záměr prostřednictvím odpovědí na otázky typu: „Kde se nachází vaše volební místnost? Kdy se tam asi vypravíte? Pojedete autobusem?“

Některé úspěšné vládní programy

přiměly občany k tomu, aby si přesně řekli, kdy podají své daňové přiznání nebo kam půjdou zaplatit pokutu za dopravní přestupek.

Z výše uvedeného jasně plyne,

že kdo si sestaví konkrétní plán

toho, kdy a kde si začne budovat nový návyk, ten celý proces s větší pravděpodobností dotáhne až do konce. Lidé až příliš často zkoušejí změnit své návyky, aniž by nejprve vyřešili tyto základní detaily. Říkáme si „Budu jíst zdravěji“ nebo „Budu častěji psát“, jenže už nedodáme, kdy a kde přesně se mají tyto návyky odehrávat. Ponecháváme to náhodě a doufáme, že si zkrátka vzpomeneme nebo budeme v pravou chvíli dostatečně motivovaní. Implementační záměr promění vágní předsevzetí typu „Chci být produktivnější“ nebo „Měl bych jít volit“ v konkrétní plán akce.

Lidé si mnohdy myslí, že jim schází motivace, jenže ve skutečnosti postrádají především preciznost. Bez jasného plánu není vždy zřejmé, kdy a kde přikročit k činu. Někteří lidé čekají na příležitost ke zlepšení celý život.

Jakmile máte implementační záměr hotov, nemusíte čekat na inspiraci. Napíšu dnes kapitolu, nebo ne? Budu dnes meditovat ráno, nebo až po obědě? Když nadejde čas jednat, nemusíte o ničem rozhodovat. Jednoduše se držte předem daného plánu.

Jednoduchým způsobem aplikace této strategie je dokončit následující větu: Budu [ČINNOST] od [ČAS] v [MÍSTO].

Meditace: Budu meditovat jednu minutu od sedmi ráno v kuchyni.

Studium: Budu studovat španělštinu dvacet minut od šesti večer v ložnici.

Cvičení: Budu cvičit hodinu od pěti odpoledne v místní posilovně.

Manželství: Udělám partnerovi čaj v osm ráno v kuchyni.

Pokud nevíte jistě, kdy s konkrétním návykem začít, zkuste třeba první den v týdnu, měsíci nebo roce. V těchto dnech se lidé častěji rozhoupou k činu,

protože jsou obvykle

optimističtější

. A pokud máme naději, máme i důvod udělat první krok. Nový začátek je motivující.

Implementační záměr je přínosný také proto, že když si přesně řeknete, oč usilujete a jak toho chcete dosáhnout, snáze se vyhnete rozličným nástrahám – věcem, které vás rozptýlí a svedou na scestí. Často sklouzáváme k drobným kompromisům, protože nemáme dostatečně jasnou představu, co bychom měli dělat. Pokud jsou vaše sny příliš vágní, pak celý den hledáte záminky a výmluvy, místo abyste udělali, co je potřeba.

Přidělte svým návykům čas a místo na tomto světě. Obojí musí být tak zjevné, že v pravou chvíli vždy pocítíte nutkání jednat, byť si třeba neumíte vysvětlit proč. Jak poznamenal novinář a

spisovatel Jason Zweig

: „Do posilovny samozřejmě nikdy nevyrazíte čistě intuitivně, nevědomky. Nicméně stejně jako pes, který začne při zacinkání zvonku slintat, začnete být najednou jako na trní, jakmile odbije hodina, kdy obvykle chodíte cvičit.“

Způsobů využití implementačního záměru

v osobním i profesním životě je celá řada. Já svou oblíbenou strategii pochytil od profesora B. J. Fogga ze Stanfordovy univerzity a říkám jí kumulace návyků.

KUMULACE NÁVYKŮ: JEDNODUCHÝ PLÁN, JAK ZMĚNIT VAŠE NÁVYKY

Francouzský filozof Denis Diderot

prožil téměř celý život v chudobě, to se však jednoho dne roku 1765 změnilo.

Diderotova dcera se měla vdávat, jenže on si nemohl svatbu dovolit. Přestože měl hluboko do kapsy, ve světě jej znali jako autora a jednoho z duchovních otců díla Encyclopédie, jedné z nejobsáhlejších encyklopedií své doby. Když se o jeho finančních potížích doslechla ruská carevna Kateřina Veliká, velmi ji to zarmoutilo. Kateřina byla vášnivá čtenářka a Diderotovu encyklopedii milovala. Nabídla mu, že od něj odkoupí jeho sbírku knih za tisíc liber šterlinků, což je na dnešní peníze více než 150 tisíc dolarů.

A Diderot byl zničehonic boháč. Nejenže si nyní mohl dovolit zaplatit dceři svatbu, ale sám si pořídil

elegantní šarlatový plášť

Jeho nový oděv byl přímo pastvou pro oči. Byl dokonce tak nádherný, že si jeho majitel okamžitě povšiml, jak se vyjímá mezi jeho ostatními svršky. Napsal, že „je

rázem

po jednotě, po kráse, po souladu

“ mezi novým pláštěm a jeho ostatními věcmi.

Diderot brzy pocítil nutkání zušlechtit i zbytek svých movitostí. Starý koberec vyměnil za nový, damaškový. Dům si vyzdobil nákladnými sochami. Na krbovou římsu si postavil zrcadlo a do kuchyně nový stůl. Starou proutěnou židli vyhodil a koupil si koženou. Jeden nákup vedl k dalšímu, jako když se hroutí domino.

Jeho chování nebylo nijak výjimečné. Tento sklon nechat se jedním nákupem svést k dalšímu nákupu a tak pořád dokola má dokonce svůj název:

Diderotův efekt. Podle něj

pořízení něčeho nového

často odstartuje spirálu spotřeby, která vede k dalšímu a dalšímu utrácení.

Diderotův efekt můžete vidět úplně všude. Pořídíte si nové šaty a hned musíte přikoupit i odpovídající boty a náušnice. Přivezete si domů novou pohovku a najednou vás přepadne nutkání zmodernizovat celý obývací pokoj. Dítěti vyberete hračku a brzy už dokupujete ostatní kousky do sady. Je to řetězová reakce konzumu.

Totéž platí pro další lidské činnosti. Mnohdy se rozhodujete, co budete dělat dál, podle toho, co jste právě dokončili. Když se ocitnete v koupelně, už si rovnou umyjete a osušíte ruce, což vám připomene, abyste hodili špinavý ručník do prádla, hned si připíšete na nákupní seznam prací prášek a tak podobně. Žádná činnost se neodehrává izolovaně. Každý úkon je zároveň podnětem spouštějícím další úkon.

Proč je to tak důležité?

V souvislosti s budováním nových návyků můžete tuto propojenost využít ve svůj prospěch. Jedním z nejúčinnějších způsobů budování nového návyku je vybrat si již existující každodenní návyk a ten nový s ním svázat. Říká se tomu kumulace návyků.

Jde o zvláštní formu implementačního záměru. Než abyste nový návyk vázali na určité místo a čas, spojíte jej s nějakým stávajícím návykem. Pomocí této metody,

s níž

přišel B. J. Fogg

v rámci svého projektu Tiny Habits (Drobné návyky), lze vytvořit zjevný podnět pro téměř libovolný návyk.

Kumulaci návyků lze formulovat následovně: „Po [STÁVAJÍCÍ NÁVYK] udělám [NOVÝ NÁVYK].“

Například:

Meditace: Až si ráno vypiju kafe, budu jednu minutu meditovat.

Cvičení: Hned jak přijdu z práce domů, převleču se do cvičebního.

Vděčnost: Jakmile si sednu k večeři, řeknu nahlas, zač jsem dnes vděčný.

Manželství: Až si večer lehnu do postele, políbím svého partnera.

Bezpečnost: Když si nazuju boty na běhání, pošlu kamarádovi nebo členu rodiny sms, kam se chystám jít běhat a jak dlouho budu pryč.

Klíčem je spojit určitý úkon s něčím, co už každý den děláte. Jakmile si tuto základní strukturu osvojíte, můžete začít menší návyky shlukovat do větších celků. Využijete tak přirozené dynamiky, kdy jeden úkon vede k druhému – což je pozitivní verze Diderotova efektu.

Váš soubor ranních návyků by pak mohl vypadat takto:

1.Až si ráno naliju kafe, budu šedesát vteřin meditovat.

2.Až skončím meditaci, sepíšu si, co mám ten den udělat.

3.Až dopíšu, okamžitě začnu s prvním úkolem.

Nebo třeba soubor návyků na večer:

1.Až dojím večeři, hned vstanu a dám talíř do myčky.

2.Až si po sobě uklidím, hned utřu stůl.

3.Až utřu stůl, připravím si hrnek na kafe na další ráno.

Nové úkony můžete také vkládat do již existujících rutin. Vaše rána možná vypadají takto: Vstát – Ustlat si – Osprchovat se. A vy se rozhodnete, že si každý večer něco přečtete. Svůj stávající sled návyků tak můžete rozšířit o další prvek: Vstát – Ustlat si – Položit knížku na polštář – Osprchovat se. Když pak večer půjdete do postele, knížka už na vás bude čekat.

Kumulace návyků

Kumulace návyků zvyšuje pravděpodobnost, že u nového návyku vydržíte. Tento proces lze opakovat a navázat tím na sebe spoustu návyků tak, že každý bude fungovat jako podnět spouštějící další návyk.

Obecně vzato vám metoda kumulace návyků pomůže sestavovat sady jednoduchých pravidel, jimiž se budete v budoucnu řídit. Na vše, co vám osud přichystá, budete připraveni. Jakmile si tento přístup osvojíte, můžete si začít vytvářet obecné sady návyků, které pro vás budou pomůckou v relevantních situacích.

Cvičení: Pokud budou někde schody, půjdu do patra pěšky, místo abych jel výtahem.

Sociální dovednosti. Kdykoli přijdu na večírek, představím se někomu, koho ještě neznám.

Finance: Kdykoli mě přepadne nutkání koupit si něco dražšího než sto dolarů, počkám čtyřiadvacet hodin.

Zdravá strava: Kdykoli si něco uvařím, vždy si dám na talíř nejprve zeleninu.

Minimalismus: Když si koupím něco nového, zbavím se něčeho starého. („

Jeden sem,

jeden ven

.“)

Nálada: Když mi zazvoní telefon, zhluboka se nadechnu a usměju se, než to zvednu.

Zapomnětlivost: Než odněkud odejdu, zkontroluju stůl a židli, abych tam něco nenechal.

Bez ohledu na to, jak budete tuto strategii používat, klíčem k sestavení každého úspěšného souboru návyků je vybrat ten správný podnět. Na rozdíl od metody implementačního záměru, která každý úkon váže na konkrétní místo a čas, v metodě kumulace návyků jsou čas a místo již obsaženy. To, kam přesně do stávajícího řetězu nový článek zařadíte, může mít na výsledek značný vliv. Pokud chcete do ranní rutiny přidat meditaci, jenže vaše rána jsou chaotická a do ložnice vám neustále běhají děti, pak může jít o nevhodné místo a čas. Zvažte, kdy a kde by se vám to hodilo lépe. Nezačínejte s novým návykem v takovou část dne, kdy na něj nemáte čas.

Váš podnět by navíc měl mít stejnou frekvenci jako vytoužený nový návyk. Pokud tento návyk chcete opakovat každý den, ale spojíte jej s návykem, který se opakuje pouze v pondělky, není to dobré řešení.

Správný spouštěč pro svůj soubor návyků můžete najít třeba tak, že si sepíšete seznam stávajících návyků. Můžete přitom vyjít ze skórkarty návyků z předchozí kapitoly. Anebo si můžete vytvořit seznam o dvou sloupcích. Do prvního zapište návyky, které dodržujete každý den bez výjimky.

Například:

Vstát z postele.

Osprchovat se.

Vyčistit si zuby.

Obléct se.

Udělat si kafe.

Sníst snídani.

Zavézt děti do školy.

Začít pracovní den.

Sníst oběd.

Skončit pracovní den.

Převléknout se do domácího.

Sednout si k večeři.

Zhasnout.

Lehnout si do postele.

Váš seznam může být samozřejmě delší, toto je jen příklad. Do druhého sloupce zapíšete vše, co se každý den bez výjimky děje ve vašem okolí:

Vyjde slunce.

Obdržíte textovou zprávu.

Písnička, kterou posloucháte, skončí.

Zapadne slunce.

Vyzbrojeni těmito dvěma seznamy můžete začít hledat to nejvhodnější místo, kam do svého životního stylu zařadit nový návyk.

Kumulace návyků funguje nejlépe, když je podnět vysoce specifický a můžete na něj reagovat okamžitě. Mnoho lidí si ale vybírá podněty, které jsou příliš vágní. Já jsem tuto chybu udělal zrovna nedávno. Chtěl jsem začít s novým návykem dělání kliků a návyky jsem spojil následovně: „Když si dám pauzu na oběd, udělám deset kliků.“ Na první pohled to vypadalo rozumně. Brzy jsem si však uvědomil, že spouštěč je nejasný. Mám cvičit před, nebo po obědě? A kde? Když uplynulo několik dnů, kdy jsem nový návyk nedodržoval příliš pravidelně, změnil jsem svůj set návyků na: „Jakmile před obědem zavřu notebook, udělám vedle stolu deset kliků.“ A bylo po nejasnosti.

Návyky jako „víc číst“ nebo „jíst zdravěji“ jsou chvályhodné, takové cíle však nezahrnují údaje o čase a místě. Buďte konkrétnější: Až zavřu dveře. Až si vyčistím zuby. Až si sednu ke stolu. Takové detaily jsou důležité. Čím pevněji svázaný bude nový návyk s podnětem, tím spíše si v pravý okamžik uvědomíte, že byste měli jednat.

První zákon behaviorální změny zní: musí to být nápadné. Implementační záměr a kumulace návyků jsou jedny z nejpraktičtějších strategií vymýšlení nápadných podnětů a sestavování jasných plánů toho, kdy a kde jednat.

Shrnutí kapitoly

První zákon behaviorální změny zní: musí to být nápadné.

Dva nejběžnější podněty jsou čas a místo.

Implementační záměr je strategie, s jejíž pomocí můžete svázat nový návyk s určitým místem a časem.

Tuto strategii můžeme shrnout takto: Budu [ČINNOST] od [ČAS] v [MÍSTO].

Kumulace návyků je strategie, jejímž prostřednictvím spojíte nový návyk s nějakým stávajícím.

Kumulaci návyků lze formulovat následovně: Po [STÁVAJÍCÍ NÁVYK] udělám [NOVÝ NÁVYK].

MOTIVACE SE PŘECEŇUJE, PROSTŘEDÍ JE ČASTO DŮLEŽITĚJŠÍ

Anne Thorndikeová

, lékařka v Massachusettské všeobecné nemocnici v Bostonu, dostala jednou bláznivý nápad, že by dokázala zlepšit stravovací návyky tisíců zaměstnanců nemocnice i návštěvníků, aniž by zároveň jakkoli měnila jejich vůli či motivaci. Vlastně vůbec neměla v úmyslu s nimi mluvit.

Thorndikeová a její kolegové vypracovali šestiměsíční studii s cílem upravit „architekturu výběru“ v nemocniční jídelně. Začali u nápojů a rozmístění ledniček. Ty se původně nacházely vedle pokladen a obsahovaly pouze limonády. Vědci rozšířili výběr o čistou vodu. Lahve s vodou navíc rozmístili po celé jídelně, takže limonádu si mohli lidé stále vzít z ledniček u pokladny, ale vodu měli po ruce úplně všude.

Během tří měsíců klesl prodej limonád v nemocnici o 11,4 procenta, zatímco prodej vody stoupl o 25,8 procenta. Podobně vědci upravili také nabídku jídla, aniž by o tom se strávníky opět prohodili jediné slovo (a dočkali se stejných výsledků).

Lidé si často vybírají věci

nikoli kvůli tomu, jaké jsou, ale proto, kde se nacházejí. Když vejdu do kuchyně a na stole uvidím talíř se sušenkami, pár jich vezmu a začnu jíst, i když jsem předtím na sušenky vůbec nepomyslel a ani jsem neměl hlad. Pokud je na společném stole v kanceláři neustále mísa plná koblih a koláčů, tak si zkrátka tu a tam nějaký vezmu. Vaše návyky se mění podle toho, kde se nacházíte a jaké kolem sebe máte podněty.

Toto je nákres půdorysu jídelny před změnami prostředí (vlevo) a po nich (vpravo). Šedá místa vyznačují na obou obrázcích místa, kde byla k dispozici čistá voda. Jelikož dostupnost vody v okolí vzrostla, chování strávníků se přirozeně přizpůsobilo, bez další motivace.

Prostředí je neviditelná ruka, která tvaruje lidské chování. Všichni sice máme své jedinečné charakteristiky, některé vzorce chování však za určitých podmínek a v určitém prostředí pozorujeme opakovaně u většiny lidí. V kostele si šeptáme. Temnou uličkou procházíme ostražitě. Takto nahlíženo, nejběžnější forma změny je nikoli vnitřní, nýbrž vnější – mění nás okolní svět. Každý návyk je závislý na kontextu.

V roce 1936 vypracoval psycholog Kurt Lewin jednoduchou, ale působivou rovnici:

Chování je funkcí Osoby v jejím Prostředí

, neboli B = f(P, E)

Netrvalo dlouho a Lewinova rovnice se osvědčila i ve světě byznysu. V roce 1952 popsal ekonom Hawkins Stern jev zvaný

impulzivní nakupování

, který „se spouští, když zákazník poprvé v životě uvidí nějaký produkt, a hned si začne vysvětlovat, proč jej potřebuje“. Jinými slovy si občas kupujeme nové věci nikoli proto, že je opravdu chceme, nýbrž protože jsou nám určitým způsobem prezentovány.

Například položky ve výšce očí jdou na odbyt více než ty na regálech u země. Proto v obchodech vidíme drahé, značkové výrobky tam, kam snadno dosáhneme, protože značkové zboží je nejziskovější. Naopak levnější alternativy se nenápadně krčí v místech, kam dosáhneme hůře. Totéž platí pro takzvané „koncovky“, tedy místa na koncích uličky. Ty jsou pro obchodníky zlatým dolem, protože právě kolem nich prochází nejvíce lidí.

Například Coca-Cola vděčí

za 45 procent všech svých prodejů právě těmto regálům.

Čím dostupnější a nápadnější výrobek či služba jsou, tím spíše je vyzkoušíte.

Lidé pijí

pivo Bud Light

, protože je k dispozici v každém baru, a chodí do kavárny Starbucks, protože je na každém rohu. Rádi si myslíme, že jsme svrchovanými pány svého jednání. Předpokládáme, že místo limonády jsme si vzali vodu, protože jsme se tak vědomě rozhodli. Ve skutečnosti si však mezi alternativami mnohdy nevybíráme na základě vlastního vědomého rozhodnutí, ale protože jedna konkrétní alternativa byla zkrátka dostupnější než ostatní.

Každý živočich svět vnímá a chápe svým vlastním způsobem. Orli mají výjimečný zrak. Plazi čichají tak, že svými vysoce citlivými jazyky doslova ochutnávají vzduch. Žraloci umějí zachytit i sebenepatrnější známky elektřiny či vibrací způsobených jinými rybami. Dokonce i bakterie mají chemoreceptory, tedy drobounké senzorické buňky, díky nimž registrují jedovaté látky ve svém prostředí.

Lidé vnímají svět prostřednictvím svých smyslů, tedy zraku, sluchu, čichu, hmatu a chuti. Podněty však vnímáme i jinak, někdy vědomě, často však mimoděk. Například si „všimneme“, když se před bouřkou ochladí, když nás začne pobolívat břicho nebo když se při zdolávání nerovného terénu zapotácíme. Receptory v našem těle registrují širokou škálu vnitřních stimulů, například množství soli v krvi nebo potřebu pít, máme-li žízeň.

Nejvýznamnějším lidským smyslem je nicméně zrak.

Naše tělo obsahuje celkem asi

jedenáct milionů

senzorických receptorů, přičemž zhruba deset milionů z nich souvisí se zrakem. Někteří odborníci odhadují, že

zraku je vyhrazena až polovina mozkové

kapacity

. Jelikož jsme závislí na zraku víc než na jakémkoli jiném smyslu, nemělo by nás udivovat, že vizuální podněty jsou tím nejúčinnějším katalyzátorem našeho chování. Proto může malá změna v tom, co vidíte, vést k velkému posunu toho, co děláte. Asi si tudíž umíte představit, jak důležité je žít a pracovat v prostředích, která jsou plná produktivních podnětů, a naopak postrádají neproduktivní podněty.

Naštěstí pro vás mám v této souvislosti dobré zprávy. Nemusíte být obětí svého prostředí. Můžete se naopak stát jeho architektem.

JAK SI NASTAVIT PROSTŘEDÍ K ÚSPĚCHU

Během energetické krize a ropného embarga v 70. letech minulého století začali nizozemští výzkumníci věnovat větší pozornost spotřebě energií ve své zemi. Zjistili, že obyvatelé jednoho předměstí Amsterdamu spotřebují až o 30 procent méně elektřiny než jejich sousedé, přestože bydlí v domech podobných proporcí a elektřinu nakupují za stejnou cenu.

Ukázalo se, že domy jsou velmi podobné až na jeden klíčový rozdíl – umístění elektroměrů. Někteří majitelé měli elektroměr ve sklepě, jiní nahoře v hale. Asi jste už uhádli, že nižší spotřebu elektřiny vykazovaly domy s elektroměrem v hale.

Když lidé

měli svou spotřebu na očích

, chovali se jinak.

Každý návyk je iniciován podnětem a my si více všímáme podnětů, které nějakým způsobem vyčnívají z řady. Bohužel v prostředích, v nichž žijeme a pracujeme, je často snadné neprovádět některé úkony, protože jejich podněty nejsou příliš nápadné. Je snadné necvičit na kytaru, pokud ji máte zavřenou ve skříni. Je snadné nečíst knihy, když vaše knihovna stojí v rohu pokoje pro hosty. Je snadné nebrat vitaminy, když jsou

zastrčené vzadu ve spíži. Jsou-li podněty spouštějící návyky nenápadné či skryté, jsou také snadno přehlédnutelné.

Dobře viditelné podněty mohou naopak přitáhnout vaši pozornost k žádanému návyku. Na počátku 90. let minulého století nalepil uklízecí personál amsterdamského letiště Schiphol doprostřed každého pisoáru malou samolepku připomínající hmyz. Ukázalo se, že když pak muži konali potřebu, mířili přímo na „brouka“, díky čemuž pak bylo okolí pisoárů podstatně čistší. Z další analýzy vyplynulo, že samolepky snížily

náklady na čištění letištních toalet

o 8 procent ročně.

Mimořádný efekt nápadných podnětů znám i z vlastní zkušenosti. Kolikrát jsem v obchodě koupil jablka, uložil je do spodní přihrádky ledničky a pak na ně dočista zapomněl. A než jsem si znovu vzpomněl, jablka mezitím shnila. Po otevření ledničky jsem si jich nikdy nevšiml, a tak jsem je nesnědl.

Nakonec jsem se začal řídit vlastní radou a upravil jsem své prostředí. Pořídil jsem si velkou mísu na ovoce a postavil ji doprostřed kuchyňského stolu. Když jsem pak koupil jablka, vyskládal jsem je tam, aby nešla přehlédnout. Jako zázrakem jsem najednou začal jíst několik jablek denně, jen protože jsem je měl na očích.

Následuje několik příkladů toho, jak můžete upravit své prostředí, aby podněty vašich preferovaných návyků byly nápadnější:

Chcete-li si každý večer vzít předepsaný lék, postavte lahvičku s pilulkami na umyvadlo vedle kohoutku.

Chcete-li začít cvičit na kytaru častěji, opřete svůj nástroj o stojan uprostřed obýváku.

Chcete-li nezapomínat na posílání přání k různým příležitostem, nechávejte si jich na pracovním stole celý balíček.

Chcete-li začít pít víc vody, naplňte každé ráno několik lahví a rozmístěte je na dobře viditelných místech po celém domě.

Chcete-li, aby se určitý návyk stal významnou součástí vašeho života, zařiďte to tak, aby se příslušný podnět stal významnou součástí vašeho prostředí. Zlozvyky, jichž se zbavujeme nejobtížněji, obvykle mají hned několik souvisejících podnětů. Vezměte si například, v kolika různých situacích dostává kuřák chuť na cigaretu – během řízení auta, když vidí, že kouří kamarád, během stresující práce a podobně.

Tutéž strategii lze použít i pro dobré návyky. Když ve svém prostředí rozmístíte vícero podnětů, zvýšíte pravděpodobnost, že na svůj návyk budete myslet po celý den. Zorganizujte si své prostředí tak, aby ta nejlepší volba byla zároveň nejnápadnější. Rozhodovat se lépe je snadné a přirozené, máte-li podněty k dobrým návykům přímo na očích.

Správný design prostředí je důležitý nejen proto, že ovlivňuje naše vnímání světa, ale také proto, že si své vlastní okolí navrhujeme tak vzácně. Většina lidí žije v prostředí, které pro ně navrhl a uspořádal někdo jiný. Když si však své domácí či pracovní prostředí upravíte pro vlastní potřeby sami, budete častěji reagovat na pozitivní podněty a méně často na ty negativní. Svůj osud tak budete mít pevněji v rukou a stanete se architektem svého života. Buďte návrhářem svého světa, a ne pouze jeho konzumentem.

KONTEXT JE PODNĚT

Podněty, které spouštějí návyky, mohou být zpočátku velmi konkrétní, ale časem si své návyky začnete spojovat nikoli s jediným spouštěčem, nýbrž s celým kontextem, do něhož je dotyčné chování zasazeno.

Spousta lidí například pije alkohol častěji ve společnosti než sami. Spouštěčem přitom většinou není jediný podnět, nýbrž celá situace – vidíte, jak si přátelé objednávají víno, slyšíte hudbu u baru, vidíte nabídku piv.

V hlavě si spojujeme své návyky s místy, kde se odehrávají – domov, kancelář, posilovna. Opakováním se vytvoří asociace mezi určitým místem a s ním souvisejícími rutinními úkony. Navážete specifický vztah třeba s předměty na vašem pracovním stole, na kuchyňské lince či v ložnici.

Naše chování nedefinují přímo předměty kolem nás, nýbrž vztahy, které s nimi navazujeme. Na vliv našeho prostředí na to, co v životě děláme, bychom měli nahlížet právě takto. Nedívejte se na své prostředí jako na místo plné předmětů, nýbrž jako na místo plné vztahů. Pomyslete na to, jak se svým okolím komunikujete, jak s ním spolupracujete. Pro někoho může být pohovka místem, kde si každý večer hodinu čte. Jiný se na pohovce dívá po práci na televizi a jí k tomu zmrzlinu. Různí lidé si s týmž místem spojují různé vzpomínky, a tudíž i různé návyky.

Dobrá zpráva je, že se můžete sami naučit, jak si určitý návyk svázat s příslušným kontextem.

V jedné studii vědci požádali dobrovolníky trpící nespavostí, aby chodili spát, jen až budou unavení. A pokud nebudou moci usnout, ať si jdou sednout do jiné místnosti a tak to opakují, dokud nebudou ospalí. Časem si subjekty začaly spojovat kontext své ložnice se spaním a po ulehnutí do postele snáze usínali. Jejich mozek se naučil, že

spaní –

nikoli surfování na intern

etu v telefonu, sledování televize nebo zírání na čísla budíku – je jediná činnost, která se v této místnosti odehrává.

Z důležitosti kontextu také vyplývá jedna zásadní strategie –

návyky lze snáze změnit

v novém prostředí

. Hodně vám pomůže, když uniknete rozličným podvědomým podnětům a spouštěčům, které vás ponoukají k určitému chování. Běžte jinam – do jiné kavárny, na jinou lavičku v parku, na roh ulice, kam málokdy zavítáte – a vytvořte si tam novou rutinu.

Je snazší spojit si nový návyk s novým kontextem než si jej vybudovat v prostředí plném konkurenčních podnětů. Může být obtížné naučit se chodit spát brzy, pokud jste zvyklí sledovat večer televizi v ložnici. Může být obtížné naučit se studovat soustředěně v obýváku, pokud tam vždy hrajete počítačové hry.

Jakmile však opustíte své obvyklé

prostředí

, necháte za sebou také své zažité behaviorální vzorce a

nemusíte již bojovat

s podněty starého prostředí

. Můžete si pak začít budovat nové návyky bez vyrušování.

Chcete se naučit myslet kreativněji? Přesuňte se do větší místnosti, na střešní terasu nebo do nějaké vzdušné, prostorné budovy. Udělejte si přestávku a opusťte na chvíli své obvyklé pracovní prostředí, které je svázáno s vaším stávajícím způsobem myšlení.

Chcete začít jíst lépe? Je pravděpodobné, že ve svém místním supermarketu nakupujete takzvaně na autopilota. Zkuste zajít jinam. Možná pro vás bude snazší vyhýbat se nezdravé stravě, pokud váš mozek nebude automaticky vědět, kde se nezdravé potraviny v novém obchodě nacházejí.

A pokud prostředí z nějakého důvodu změnit nemůžete, zkuste redefinovat nebo přebudovat to stávající. Vymezte si v něm místo pro práci, studium, cvičení, zábavu nebo třeba vaření. Osobně se řídím zásadou „Jedno místo, jeden účel“.

Když jsem začínal s podnikáním, často jsem pracoval na gauči nebo u kuchyňského stolu. Večer pak pro mě bylo těžké odtrhnout se od práce. Mezi mým profesním a osobním životem nebyla žádná jasná hranice. Byla kuchyň mou kanceláří, nebo jídelnou? Na pohovce v obýváku jsem měl relaxovat, nebo posílat e-maily? Všechno se odehrávalo na stejném místě.

O několik let později jsem si konečně mohl dovolit přestěhovat se do nového domu, kde jsem si z jedné místnosti udělal pracovnu. Najednou byla práce činnost, která patří výhradně „dovnitř“, zatímco osobní život se odehrává „venku“. Když můj profesní a osobní život nově rozdělovala jasná hranice, dokázal jsem mnohem snáze vypnout „pracovní část“ svého mozku. Každá místnost měla pouze jeden hlavní účel. Kuchyň sloužila k vaření a pracovna k práci.

Kdykoli je to možné, vyvarujte se míchání kontextů několika různých návyků. Jakmile začnete propojovat kontexty, začnete to dělat i s návyky a pak začnou mít obvykle navrch ty pohodlnější. To je jeden z důvodů, proč je všestrannost moderních technologií požehnáním a zároveň prokletím. Chytrý telefon má dnes spoustu funkcí, díky kterým je nesmírně užitečný. Jenže pokud svůj telefon využíváte téměř ke všemu, těžko si jej pak spojujete pouze s jednou určitou činností. Chcete být produktivní, ale zároveň máte potřebu procházet sociální média, kontrolovat e-mail nebo hrát hry, kdykoli přístroj zapnete. Váš telefon představuje nepřehlednou směsku podnětů.

Možná teď říkáte: „Ty tomu nerozumíš. Já žiju v New Yorku, v bytě o rozměrech chytrého telefonu. Každý můj pokoj musí sloužit k mnoha účelům.“ No dobrá. Pokud bydlíte na omezeném prostoru, alespoň si jej rozdělte na zóny – židle je ke čtení, pracovní stůl k psaní a ten kuchyňský ke stravování. Totéž platí pro vaše digitální prostory. Znám spisovatele, který používá počítač pouze k psaní, tablet pouze ke čtení a telefon pouze k procházení sociálních médií a psaní zpráv. Každý návyk by měl mít svůj domov.

Pokud tento přístup budete dodržovat, každý kontext si časem začnete spojovat s určitým návykem a způsobem myšlení. Návyky v takto předvídatelných podmínkách doslova kvetou. Odpočinek je snazší, pokud se nacházíte v prostorách, které jsou k odpočinku určeny. V ložnici usínáte rychle, pokud ji používáte jen ke spaní. Když chcete, aby vaše vzorce chování byly stabilní a předvídatelné, potřebujete rovněž stabilní a předvídatelné prostředí.

Stabilní prostředí, kde vše má své místo a účel, je prostředím, kde se snadno formují nové návyky.

Shrnutí kapitoly

Malé změny kontextu mohou časem vést k velkým změnám chování.

Každý návyk je spouštěn nějakým podnětem. Lépe si všímáme podnětů, které vyčnívají z řady.

Upravte své prostředí tak, aby podněty dobrých návyků byly nápadnější.

Postupně si své návyky začnete spojovat nikoli s jediným spouštěčem, nýbrž s celým kontextem daného chování. Z kontextu se stane podnět.

Nové návyky je snazší budovat v novém prostředí, protože nemusíte bojovat se starými podněty.

TAJEMSTVÍ SEBEOVLÁDÁNÍ

V roce 1971, když válka ve Vietnamu zuřila již šestnáctým rokem, učinili kongresman Robert Steele z Connecticutu a Morgan Murphy z Illinois objev, který šokoval americkou veřejnost. Během oficiální návštěvy jihoasijské země se oba kongresmani dozvěděli, že více než 15 procent tamějších amerických vojáků je závislých na heroinu.

Následující

výzkum odhalil

, že 35 procent příslušníků ozbrojených sil ve Vietnamu heroin alespoň jednou vyzkoušelo a až 20 procent je na něm závislých. Problém byl ještě vážnější, než se původně myslelo.

Toto zjištění vyvolalo ve Washingtonu smršť aktivity. Prezident Nixon mimo jiné založil

Zvláštní úřad pro drogovou prevenci

, který měl na starosti boj proti zneužívání drog, rehabilitaci drogově závislých vojáků a jejich sledování po návratu domů.

Jedním z vedoucích výzkumníků úřadu byl Lee Robins, který přišel na něco, co zcela změnilo pohled veřejnosti na problematiku drogové závislosti. Robins zjistil, že když se vojáci závislí na heroinu vrátili domů, během prvního roku došlo k relapsu pouze v 5 procentech případů a během prvních tří let pak ve 12 procentech případů. Jinými slovy

zhruba devět z deseti vojáků

, kteří ve Vietnamu brali heroin, se po návratu své závislosti zbavilo prakticky přes noc.

Toto zjištění odporovalo tehdy rozšířenému přesvědčení, podle nějž byla závislost na heroinu trvalá a nezvratná. Robins dokázal, že závislost se může spontánně rozplynout, pokud dojde k radikální změně prostředí. Ve Vietnamu trávili vojáci celé dny obklopeni podněty, které u nich spouštěly užívání heroinu. Droga byla příliš dostupná, stres z války byl všudypřítomný, vojáci se přátelili s dalšími závislými a nacházeli se tisíce kilometrů od domova. Jakmile se však vrátili do Spojených států, ocitli se v prostředí, kde tyto podněty neexistovaly. Když se změnil kontext, změnil se i návyk.

Srovnejte to se situací typického uživatele drog. Někdo se stane závislým doma nebo s přáteli a jde se léčit na kliniku, kde chybějí všechny environmentální stimuly, které jej

ke zneužívání drog podněcovaly. Nakonec se ale stejně vrátí do starého prostředí. Není pak divu, že frekvence relapsů je v takových případech podstatně vyšší, než jakou vědci zaznamenali u vojáků vracejících se z Vietnamu. Po návratu z léčení ke svému dřívějšímu zlozvyku znovu sklouzne

zhruba 90 procent závislých

Studie veteránů vietnamské války byly zcela v rozporu s tím, jak naše společnost vnímala zlozvyky, protože vyvracely přesvědčení, že nezdravé chování je mravní poklesek. Lidé celý život slyšeli, že pokud kouří, mají nadváhu nebo jsou drogově závislí, musí to znamenat, že jim chybí sebeovládání, či že jsou dokonce mravně zkažení. Představa, že trocha disciplíny dokáže vyřešit všechny naše problémy, je v naší kultuře dodnes hluboce zakořeněná.

Z nedávných výzkumů však vyplývá něco docela jiného. Když vědci analyzovali lidi, kteří byli podle všeho nadáni mimořádným sebeovládáním, zjistili, že tito jedinci se zase tolik neliší od těch, kdo mají se sebeovládáním problémy. Ukázalo se, že

„disciplinovaní“

lidé si spíše umějí

zorganizovat život tak, aby nemuseli neustále vynakládat heroické úsilí a vůli. Jinými slovy tráví méně času v obklíčení lákadel.

Lidé s nejlepším sebeovládáním jsou obvykle ti, kdo jej používají ze všech nejméně.

Odříkání je snazší

, když vás neustále něco nepokouší. Takže ano, bez vytrvalosti, odhodlání a silné vůle se úspěch neobejde, tyto vlastnosti však nezdokonalíte jen tím, že si budete přát, abyste se uměli lépe ovládat. Musíte si zkrátka vytvořit disciplinovanější prostředí.

Tato kontraintuitivní myšlenka dává ještě větší smysl, jakmile pochopíte, co přesně se v mozku děje během formování návyků.

Jakmile ve vás návyk jednou zakoření

, je připraven k použití, kdykoli nastane relevantní situace. Když Patty Olwellová, terapeutka z texaského Austinu, začala v mládí kouřit, často si zapálila s kamarádkou během projížďky na koni. Nakonec s tímto zlozvykem skončila a dlouhá léta se mu vyhýbala. Zároveň přestala i s ježděním. O několik desítek let později znovu nasedla na koně a okamžitě dostala chuť na cigaretu, poprvé za celé roky.

Příslušný podnět měla stále

uložený v hlavě

, jen mu dlouho nebyla vystavena.

Jakmile se návyk uchytí, nutkání k činnosti vyvstane, kdykoli se znovu objeví podněty spojené s prostředím. Proto se také metody behaviorální změny mohou obrátit proti nám.

Obézní lidé se v reakci

na posměšky či různé výzvy k hubnutí mohou stresovat, načež se uchylují k oblíbené strategii zmírňování stresu – přejídání.

Když kuřák spatří

fotku

zčernalých plic, pocítí úzkost a sáhne po cigaretě. Pokud si nedáváte pozor na podněty, můžete vyvolat či posílit chování, jemuž chcete zabránit.

Zlozvyky jsou autokatalytické – živí se samy sebou. Napomáhají rozvoji emocí, které se snaží potlačit. Cítíte se špatně, a tak si dáte nezdravé jídlo, načež se cítíte ještě hůř. Při sledování televize si připadáte leniví, a tak se na ni díváte dál, protože nemáte energii dělat cokoli jiného. Když si děláte starosti o své zdraví, pociťujete úzkost, a tak kouříte jednu cigaretu za druhou, což vám jen dál přitěžuje, takže jste čím dál úzkostlivější. Je to začarovaný kruh, odpoutaný vagon plný zlozvyků.

Výzkumníci tomuto jevu říkají „podněty navozené bažení“ – vnější spouštěč vyvolá nutkavou touhu opakovat zlozvyk. Jakmile si něčeho všimnete, začnete to chtít. Tento proces se odehrává neustále, aniž bychom si jej mnohdy uvědomovali. Vědci zjistili, že pokud drogově závislým na pouhých třiatřicet milisekund

ukážou snímek kokainu

, stimulují tak u nich systém odměny v mozku a vyvolají příslušnou touhu. Třiatřicet milisekund je taková rychlost, že mozek daný podnět ani nemůže vědomě zaregistrovat a lidé vůbec nepoznají, co právě viděli… Jenže po droze začnou toužit stejně.

Jednoduše řečeno, zlozvyku se zbavit můžete, málokdy na něj však zapomenete. Jakmile se ve vašem mozku uchytí, už jej prakticky nic úplně nevykoření, i když jej třeba dlouho nezaléváte. A to znamená, že pouze odolávat pokušení není účinná strategie. V životě plném rozptylování je těžké zachovávat zenovou disciplínu. Museli bychom na to vynakládat příliš mnoho energie. Jistě, krátkodobě si nějaké pokušení dokáže odříct každý. Z dlouhodobého hlediska jsme však produktem prostředí, v němž pobýváme. Zkrátka a dobře, nikdy jsem nezažil, že by někdo důsledně dodržoval pozitivní návyk v negativním prostředí.

Spolehlivější strategií je utnout zlozvyk již u zdroje. A jedním z nejpraktičtějších způsobů eliminace zlozvyků je nevystavovat se podnětům, které je spouštějí.

Pokud vám nejde práce od ruky, odneste telefon do jiného pokoje a několik hodin jej nechejte tam.

Pokud neustále trpíte komplexem méněcennosti, dejte vale sociálním médiím, která vyvolávají pocity žárlivosti a závisti.

Pokud trávíte příliš mnoho času sledováním televize, přesuňte ji z obýváku jinam.

Pokud utrácíte příliš mnoho za elektroniku, přestaňte číst recenze nejnovějších přístrojů.

Pokud příliš často hrajete videohry, vypněte po každém použití konzoli a schovejte ji do skříně.

Tato praktika je inverzí Prvního zákona behaviorální změny. Podnět nesmí být nápadný, nýbrž neviditelný. Často mě překvapuje, jak účinné mohou takto drobné změny být. Stačí odstranit jediný podnět a celý návyk se mnohdy rozplyne jako pára nad hrncem.

Sebeovládání je krátkodobá, nikoli dlouhodobá strategie. Jednou či dvakrát pokušení odoláte, ale pokaždé to pravděpodobně nedokážete. Místo abyste v sobě pokaždé znovu přivolávali svou silnou vůli, kdykoli se chcete zachovat správně, uděláte lépe, když optimalizujete své prostředí. V tom spočívá tajemství sebeovládání. Podněty vašich dobrých návyků musí být nápadné a podněty vašich zlozvyků neviditelné.

Shrnutí kapitoly

Inverze Prvního zákona behaviorální změny zní musí to být neviditelné.

Jakmile se návyk zformuje, už jej pravděpodobně nikdy nezapomenete.

Lidé s mimořádným sebeovládáním tráví méně času v prostředí plném pokušení. Svodům je snazší se vyhýbat, než jim odolávat.

Jedním z nejpraktičtějších způsobů eliminace zlozvyků je nevystavovat se podnětům, které je spouštějí.

Sebeovládání je krátkodobá, nikoli dlouhodobá strategie.

Jak si vybudovat dobrý návyk

První zákon:

Musí to být nápadné

1.1:

Vyplňte si skórkartu návyků. Sepište si své stávající návyky, abyste o nich měli lepší přehled.

1.2:

Použijte metodu implementačního záměru: Budu [ČINNOST] od [ČAS] v [MÍSTO].

1.3:

Použijte metodu kumulace návyků: Po [STÁVAJÍCÍ NÁVYK] udělám [NOVÝ NÁVYK].

1.4:

Upravte své prostředí, tak aby podněty dobrých návyků byly nápadné a viditelné.

Druhý zákon:

Musí to být přitažlivé.

Třetí zákon:

Musí to být snadné.

Čtvrtý zákon:

Musí to být uspokojivé.

Jak se zbavit špatného návyku

Inverze Prvního zákona:

Musí to být neviditelné.

1.5:

Vyhýbejte se špatným podnětům. Odstraňte ze svého prostředí podněty související s vašimi zlozvyky.

Inverze Druhého zákona:

Musí to být nepřitažlivé.

Inverze Třetího zákona:

Musí to být obtížné.

Inverze Čtvrtého zákona:

Musí to být neuspokojivé.

Tuto pomůcku si můžete vytisknout na

melvil.cz/atomove-navyky

, pozn. red.

DRUHÝ ZÁKON

Musí to být přitažlivé

JAK TO UDĚLAT, ABY BYL NÁVYK NEODOLATELNÝ

Ve 40. letech minulého století

provedl nizozemský vědec Niko Tinbergen

sérii pokusů, které od základů proměnily naše znalosti o tom, co nás motivuje. Tinbergen, který si za svou práci nakonec vysloužil Nobelovu cenu, zkoumal racky stříbřité, šedobílé ptáky často vídané u břehů Severní Ameriky.

Dospělí racci mají na zobáku drobnou rudou tečku a Tinbergen si povšiml, že mláďata je do ní klovou, kdykoli se dožadují krmení. V rámci jednoho experimentu si tedy opatřil sadu falešných kartonových zobáků, pouhých hlav bez těla. Když pak rodiče odlétli za potravou, přistoupil k hnízdu a nabídl mláďatům své náhražky. Zobáky byly očividné padělky a Tinbergen předpokládal, že ptáčata jim nebudou věnovat sebemenší pozornost.

Když však malí racci spatřili rudou tečku na kartonovém zobáku, začali do ní klovat stejně, jako to dělali u své mámy. Zcela očividně se k ní upínali, téměř jako by k tomu byli geneticky naprogramovaní. Tinbergen záhy zjistil, že čím větší tečka je, tím usilovněji do ní mláďata klovou. Nakonec zhotovil zobák se třemi velkými červenými puntíky. Když jej zavěsil nad hnízdo, ptáčata se mohla radostí zbláznit. Do rudých teček klovala, jako by to byl ten nejúžasnější zobák, jaký kdy viděla.

Tinbergen se svými kolegy objevil podobné chování i u dalších zvířat. Například husa velká hnízdí na zemi. Když matka sedí na vejcích, občas se zavrtí a některé vejce se vykutálí na trávu, a husa jej pak pomocí zobáku a krku vrátí zpátky do hnízda.

Tinbergen však zjistil, že

máma husa totéž udělá

s libovolným oblým předmětem, který se objeví poblíž – například s biliárovou koulí nebo žárovkou. A čím větší předmět

je, tím silnější je její reakce. Jedna husa dokonce s vynaložením nesmírného úsilí vrátila do hnízda volejbalový míč a pak si na něj sedla. Stejně jako když mláďata racků automaticky klovala do rudé tečky, husy velké se jen řídily instinktivním pravidlem: Když poblíž uvidím oblý předmět, přikutálím jej zpět do hnízda. Čím větší tento předmět je, tím usilovněji jej musím vrátit.

Zdá se, že zvířecí mozek má předprogramované behaviorální vzorce, a když narazí na zveličenou verzi některého pravidla, rozsvítí se jako vánoční stromek. Vědci těmto nadsazeným podnětům říkají supernormální stimuly. Ty představují jakousi vylepšenou verzi reality, ať už jde o zobák se třemi puntíky, nebo vejce o rozměrech volejbalového míče, a u zvířat vyvolávají silnější reakci než obvykle.

I lidé však zveličenou realitu vnímají citlivěji. Například nezdravá strava, jako jsou hamburgery či hranolky, dokáže naše systémy odměny vybičovat k nepříčetnosti. Náš mozek se v průběhu stovek tisíc let, kdy se lidé živili lovem a sběrem v divočině, vyvinul tak, že si dnes vysoce považuje soli, cukru a tuku. Tyto složky potravy jsou často vysoce kalorické a kdysi dávno, když naši předkové obývali africkou step, byly poměrně vzácné. Když nevíte, kdy se znovu najíte, je rozumné sníst toho co nejvíc „do zásoby“.

Dnes nicméně žijeme ve vysoce kalorickém prostředí. Jídla je dostatek, jenže náš mozek se ho dožaduje, jako by bylo stále nedostatkové. Vyhledávat sůl, cukr a tuk už pro nás dávno není evoluční výhodou, tyto složky nám ale stále chutnají, protože systémy odměny v našem mozku se za posledních zhruba padesát tisíc let příliš nezměnily.

Dnešní potravinový průmysl

staví na tom, že naše paleolitické instinkty žene za hranice jejich původního účelu.

Prvořadým úkolem potravinové vědy je nabídnout produkt, který je pro spotřebitele co nejpřitažlivější.

Téměř každé jídlo, které lze koupit v pytlíku

, krabičce nebo lahvi, bylo nějakým způsobem vylepšeno, byť třeba jen ochucovadly. Koncerny utrácejí miliony dolarů na vývoj brambůrků, které vykazují dokonalou křupavost, nebo limonády, která perlí tak akorát. Celá oddělení se věnují optimalizaci toho, jaký vjem vám ta či ona potravina zanechává v ústech.

Například hranolky se mohou pochlubit

neodolatelnou kombinací – navenek jsou zlatavě hnědé a křupavé, zatímco uvnitř nadýchané a měkké.

Další průmyslově zpracovaná jídla umocňují takzvaný dynamický kontrast – kombinaci vjemů, například když je potravina křupavá, a zároveň krémová. Představte si třeba vláčný, roztavený sýr na pizze nebo sušenku s čokoládovou náplní. Původní, průmyslově nezpracovaná jídla vám nabízejí pořád stejný zážitek – jak vám chutná sedmnácté kousnutí do kapusty? Po pár minutách náš mozek ztratí zájem a usoudí, že jsme plní. Potraviny s vysokým dynamickým kontrastem jsou ale vždy vzrušující a báječné a my se jich neumíme nabažit.

Díky tomu mohou potravinoví vědci

nastavit u každého produktu takzvaný bod blaženosti (bliss point) – přesnou kombinaci soli, cukru a tuku, které váš mozek nemůže odolat. Výsledek je samozřejmě takový, že se přejídáte, protože takzvaná hyperchutná jídla jsou pro lidský mozek mimořádně přitažlivá. Neurovědec Stephan Guyenet, který se specializuje na obezitu a chování související s konzumací potravin, tvrdí: „

Až příliš dobře

jsme se naučili dělat si chutě

.“

Novodobý potravinový průmysl a s ním související přejídání je pouze jedním z příkladů Druhého zákona behaviorální změny, tedy Musí to být přitažlivé. Čím atraktivnější určitá příležitost je, tím pravděpodobněji se z ní vyvine návyk.

Rozhlédněte se kolem sebe. Dnešní společnost je plná umně sestavených verzí reality, které jsou pro nás přitažlivější než svět, v němž kdysi žili naši předkové. Ve výlohách

obchodů stojí figuríny se zvýrazněnými boky a ňadry. Na sociálních sítích si během pár minut můžeme vysloužit víc „lajků“ a pochval než doma či v kanceláři za celý život. Internetové porno nás zásobuje stimulujícími obrazy tempem, na jaké by v reálu nikdo nestačil. Reklamy pracují s ideálním nasvícením, profesionálním make-upem a snímky upravenými ve Photoshopu – ani špičkové modelky mnohdy nevypadají tak dobře jako osoby na fotografiích. To vše jsou supernormální stimuly našeho moderního světa. Stačí zveličit rysy či vlastnosti, které jsou pro nás přirozeně přitažlivé, a naše smysly začnou šílet. My si pak budujeme zlozvyky související s nakupováním, sociálními sítěmi, pornem, jídlem a mnohým dalším.

Historie nás učí, že budoucnost nabízí lidem vždy atraktivnější příležitosti než přítomnost. Odměny jsou stále koncentrovanější a stimuly lákavější. Junk food je koncentrovanější formou kalorií než přírodní potraviny. Lihoviny koncentrovanější formou alkoholu než pivo. Videohry koncentrovanější formou zábavy než deskovky. Ve srovnání s přírodou těmto zážitkům, které jsou doslova nacpané příjemnými podněty, odoláváme jen obtížně. Mozek máme stále pravěký, musíme však čelit lákadlům, o nichž se našim dávným předkům ani nesnilo.

Pokud chcete zvýšit pravděpodobnost, že k nějakému chování skutečně dojde, musíte je zatraktivnit. V této kapitole o Druhém zákonu behaviorální změny si ukážeme, jak to zařídit, aby naše návyky byly neodolatelné. Není sice možné udělat z libovolného návyku supernormální stimul, každý návyk však můžeme upravit tak, aby byl alespoň trochu přitažlivější. Nejprve si ale musíme vysvětlit, co vlastně touha je a jak funguje.

Začneme s analýzou biologického znaku, který je společný všem návykům – tzv. dopaminové „špičky“.

DOPAMINOVÁ ZPĚTNOVAZEBNÍ SMYČKA

Vědci dokážou určit přesný okamžik, kdy pocítíme touhu či na něco dostaneme chuť, prostřednictvím neuropřenašeče zvaného dopamin.

Význam dopaminu

vyšel najevo v roce 1954, když neurovědci James Olds a Peter Milner provedli pokus, který objasnil

neurologické procesy související

s touhou a chutí. Olds a Milner zavedli myším do mozku elektrody a zablokovali jim vylučování dopaminu. Ke svému překvapení zjistili, že

myši

dočista ztratily vůli k životu

. Nejedly, nepářily se, po ničem netoužily. Během několika dnů zemřely žízní.

V následných pokusech jiní vědci opět myším zablokovali dopamin, tentokrát jim však do tlamičky vstřikovali cukrovou vodu. Jakmile myši lahodnou substanci ochutnaly, jejich hlodavčí tvářičky se doslova rozzářily rozkoší. Přestože jejich mozek nevylučoval dopamin, cukr jim chutnal stejně jako předtím, jenom po něm zkrátka netoužily. Schopnost cítit potěšení jim zůstala, bez dopaminu v nich však odumřela touha.

A bez

touhy ustala veškerá činnost

Když další výzkumníci tento proces obrátili a mozky pokusných myší zaplavili dopaminem, zvířata začala provádět své návyky přímo bleskovou rychlostí. V jedné studii dostaly myši silnou dávku dopaminu pokaždé, když strčily čumák do krabičky.

několika minut u nich vznikla tak silná touha

, že k obsahu krabičky začaly čichat až osmsetkrát za hodinu. (Lidé jsou jim v tomto směru podobní.

Průměrný milovník

hracích automatů

roztočí kolečka až šestsetkrát za hodinu.)

Návyky jsou v podstatě

zpětnovazební smyčky živené dopaminem. Každé chování, které dává vzniknout návykům – braní drog, konzumace nezdravé stravy, hraní videoher, procházení sociálních sítí – souvisí s vyšší hladinou dopaminu. Totéž lze říci o našich nejzákladnějších behaviorálních vzorcích, jako jedení, pití, sex a společenská interakce.

Vědci dlouhá léta předpokládali, že

dopamin je synonymem pro rozkoš, dnes v

šak už víme, že tato látka je klíčovým faktorem mnoha neurologických procesů včetně motivace, učení a pamatování, trestu, averze a volního pohybu.

Co se týká návyků, nejdůležitější je fakt, že

dopamin se neuvolňuje pouze v okamžiku

, kdy prožíváte rozkoš, ale také když ji očekáváte. U gamblerů dochází ke vzrůstu hladiny dopaminu těsně před sázkou, a nikoli po výhře. Lidé závislí na kokainu dostanou dávku dopaminu v okamžiku, kdy bílý prášek spatří, nikoli když si jej šňupnou. Kdykoli usoudíte, že vám určitá příležitost vynese odměnu, stoupne vám hladina dopaminu. A

jakmile se tak stane, pocítíte motivaci jednat

K činu vás tedy přiměje očekávání odměny, nikoli její získání.

Je přitom zajímavé, že

v obou případech se vám v mozku aktivuje

stejný systém odměny. To je jeden z důvodů, proč je někdy lepší na něco se těšit, než to pak prožít. Děti jsou mnohdy rozrušenější ráno o Štědrém dnu než večer při rozbalování dárků. A když dospělý člověk sní o nadcházející dovolené, je to kolikrát příjemnější než samotné ležení na pláži. Vědci tento jev znají jako rozdíl mezi „bažením“ (wanting) a „slastí“ (liking).

Váš mozek přiděluje mnohem větší kapacitu bažení než slasti. Centra bažení jsou velká – mozkový kmen, nucleus accumbens, ventrální tegmentální oblast, dorzální striatum, amygdala a části prefrontální kůry. Naopak o slast se starají mnohem menší mozkové oblasti. Těm se často říká „hédonická epicentra“ a jsou rozeseta po celém mozku jako ostrůvky. Výzkumníci například zjistili, že v rámci bažení

se aktivuje 100

procent nucleu accumbens

, zatímco během slasti se aktivuje pouze 10 procent této struktury.

Nárůst hladiny dopaminu

Při prvním obdržení odměny, před zformováním návyku (A), se uvolní dopamin. Příště (B) se však hladina dopaminu zvedne ještě před reakcí, ihned po zaznamenání podnětu. To se pak projeví jako touha a nutkání jednat. Jakmile návyk zakoření, dopamin už po obdržení odměny nevzroste, protože už s ní počítáte. Pokud však zaznamenáte podnět a začnete očekávat odměnu, ale nezískáte ji, pak hladina dopaminu klesne, což pocítíte jako zklamání (C). Senzitivita dopaminové reakce je evidentní, když se odměna dostaví opožděně (D). Zaprvé identifikujete podnět, stoupne vám hladina dopaminu a vy pocítíte touhu. Poté zareagujete, jenže odměna nepřijde tak rychle, jak jste čekali, a dopamin začne klesat. Nakonec, když se odměna dostaví později, než jste doufali, hladina dopaminu se znovu zvedne. Jako by vám mozek říkal: „Vidíš, měl jsem pravdu. Příště nezapomeň stejný úkon zopakovat.“

Skutečnost, že mozek alokuje tolik vzácného místa oblastem souvisejícím s touhou a žádostí, je jen dalším důkazem, jak klíčovou roli tyto procesy hrají. Touha je motorem našeho chování. Jednáme výhradně na popud očekávání, které každému našemu činu předchází. Touha ústí v reakci.

Tyto poznatky dobře ilustrují význam Druhého zákona behaviorální změny. Naše návyky musejí být přitažlivé, protože k jednání nás motivuje očekávání odměny. A zde přichází na scénu strategie zvaná spojování lákadel (temptation bundling).

JAK ČINIT NÁVYKY PŘITAŽLIVĚJŠÍ POMOCÍ SPOJOVÁNÍ LÁKADEL

Ronan Byrne, student elektrotechniky z irského Dublinu, se rád díval na Netflix, zároveň však věděl, že by měl častěji cvičit. Zapojil tak své technické nadání a

vyrobil si

stacionární kolo

, které připojil ke svému notebooku a televizi. Pak napsal počítačový program, který pouštěl Netflix pouze tehdy, když jel na kole určitou rychlostí. Pokud na delší dobu zpomalil, přehrávání filmu či seriálu se zastavilo, dokud zase nešlápl do pedálů. Slovy jednoho svého fanouška se

„vypořádal s obezitou tak, že od rána do večera

sledoval telku“

Ronan učinil svůj nový návyk přitažlivějším prostřednictvím strategie spojování lákadel. Ta říká, že nutný úkon spojíte s příjemným. Ve výše popsaném případě svázal Ronan sledování Netflixu (něco, co dělat chtěl) s jízdou na stacionárním kole (něco, co by dělat měl).

Korporace ovládají tuto strategii dokonale. Když například americká televizní stanice ABC představila svůj program na čtvrteční večery pro sezonu 2014–2015, pracovala s metodou spojování lákadel v celonárodním měřítku.

Každý čtvrtek stanice plánovala odvysílat tři seriály scenáristky Shondy Rhimesové – Grey’s Anatomy (Chirurgové), Scandal (Skandál) a How to Get Away With Murder (Vražedná práva). Této skupině pořadů dala souhrnnou přezdívku „TGIT on ABC“ (Thank God It’s Thursday – díky bohu, že už je čtvrtek). Mimoto stanice diváky vyzvala, aby si na čtvrteční večer přichystali popcorn, nalili si sklenku červeného vína a dobře se bavili.

Programový ředitel ABC Andrew Kubitz popsal svou marketingovou kampaň následovně: „

Čtvrteční noci jsou pro nás z diváckého hlediska atraktivní

. V té době si

partnerské páry nebo ženy samotné rády sednou, dají si víno a popcorn a užívají si únik z reality.“ Genialita této strategie spočívá v tom, že ABC svázala to, co by její diváci měli dělat (sledovat její pořady), s tím, co dělat chtějí (odpočívat, popíjet víno a zobat popcorn).

Lidé si časem začali spojovat sledování stanice ABC s relaxací a zábavou. Když si každý čtvrtek v osm večer dopřáváte víno a popcorn, pak se pro vás nakonec „osm večer ve čtvrtek“ stane synonymem relaxace a zábavy. Mezi podnětem a odměnou vznikne asociace a návyk puštění televize je rázem přitažlivější.

Každý návyk vám přijde atraktivnější, pokud si současně s ním můžete dopřát něco oblíbeného. Třeba rádi posloucháte drby o celebritách, ale zároveň si potřebujete zlepšit kondici. Využijete tedy strategie spojování lákadel a řeknete si, že budete číst bulvár a sledovat reality show pouze v posilovně. Nebo si chcete nechat udělat pedikúru, jenže si zároveň musíte vyčistit e-mailovou schránku. Řešení – necháte si dělat pedikúru zároveň s vyřizováním pracovní pošty.

Spojování lákadel je jednou z mnoha aplikací psychologické teorie známé jako Premackův princip. Pojmenovaná je po profesoru Davidu Premackovi a říká, že „

chování

s vysokou pravděpodobností výskytu

může být použito k posílení chování s nízkou pravděpodobností výskytu“. Jinými slovy, i když zrovna nemáte chuť na vyřizování odkládaných pracovních e-mailů, naučíte se to dělat automaticky, pokud to bude znamenat, že zároveň s tím budete moci dělat něco příjemného.

Spojování lákadel můžete dokonce spojit s metodou kumulace návyků, kterou jsme zmínili

v páté kapitole

, a vytvořit si tak sadu pravidel, podle níž se pak bude řídit vaše

chování.

Kombinace strategií spojování lákadel a kumulace návyků vypadá následovně:

1.Po [STÁVAJÍCÍ NÁVYK] udělám [NÁVYK, KTERÝ BYCH MĚL DĚLAT].

2.Po [NÁVYK, KTERÝ BYCH MĚL DĚLAT] udělám [NÁVYK, KTERÝ CHCI DĚLAT].

Pokud rádi čtete noviny, ale měli byste se naučit vděčnosti:

1.Až si ráno udělám kafe, nahlas řeknu jednu věc ze včerejšího dne, za kterou jsem vděčný (měl bych).

2.Až řeknu jednu věc, za kterou jsem vděčný, přečtu si noviny (chci).

Pokud se rádi díváte na sport, ale měli byste obvolávat zákazníky:

1.Až se vrátím z polední přestávky, zavolám třem potenciálním klientům (měl bych).

2.Až zavolám třem potenciálním klientům, pustím si sportovní kanál (chci).

Pokud rádi procházíte Facebook, ale potřebovali byste si občas zacvičit:

1.Až vytáhnu z kapsy telefon, udělám deset kliků (měl bych).

2.Až udělám deset kliků, projdu si Facebook (chci).

Doufáte přitom, že se nakonec na obvolávání klientů nebo cvičení začnete těšit, protože to bude znamenat, že se zároveň podíváte, co je ve světě sportu nebo na Facebooku nového. Plnění povinností pak znamená dopřávání si něčeho oblíbeného.

Tuto kapitolu jsme začali povídáním o supernormálních stimulech, což jsou jakési vylepšené verze reality, které umocňují naši touhu jednat. Spojování lákadel je jedním ze způsobů, jak vylepšit libovolný návyk – to, co byste měli dělat, svážete s něčím, co dělat chcete. Vytvořit opravdu neodolatelný návyk není snadné, díky této prosté strategii však můžete každý návyk přinejmenším zatraktivnit.

Shrnutí kapitoly

Druhý zákon behaviorální změny zní: musí to být přitažlivé.

Čím atraktivnější nějaká příležitost je, tím pravděpodobněji se z ní vyvine návyk.

Návyky jsou dopaminové zpětnovazební smyčky.

K činu nás přiměje očekávání odměny, nikoli její získání. Čím více se na něco těšíme, tím víc nám stoupne hladina dopaminu.

Strategie spojování návyků je jedním ze způsobů, jak si návyk zatraktivnit. Radí, ať svážete to, co byste dělat měli, s něčím, co dělat chcete.

VLIV RODINY A PŘÁTEL NA BUDOVÁNÍ NÁVYKŮ

V roce 1965 napsal jistý Maďar jménem László Polgár sérii podivných dopisů ženě jménem Klara.

László pevně věřil v tvrdou práci. Ta byla vlastně tím jediným, v co věřil. Představu, že s nadáním se člověk musí narodit, zcela odmítal. Tvrdil, že usilovným cvikem a rozvojem prospěšných návyků se z dítěte může stát génius v libovolné disciplíně. Jeho krédo znělo: „

Géniové se nerodí, genialita je produktem vzdělání a výcviku

.“

K té myšlence se László upínal tak silně, že se ji rozhodl vyzkoušet na vlastních dětech. A Klaře psal: „Potřebuji ženu, která by to se mnou podstoupila“. Klara byla učitelka, a i když možná nebyla tak přesvědčená jako László, i ona věřila, že se správným vedením se dokáže zlepšit každý.

László usoudil, že ideálním předmětem jeho experimentu budou šachy, a sestavil plán vychovat ze svých dětí šachové velmistry. Rozhodl se, že je nepřenechá školskému systému, ale bude je učit doma sám, což byla v té době v Maďarsku rarita. Jeho dům bude plný šachových knih a fotek slavných šachistů. Děti budou hrát prakticky neustále, buď proti sobě, nebo v těch nejlepších turnajích, o kterých se dozvědí. László bude mezitím vést podrobnou evidenci zápasů se všemi protihráči, s nimiž se jeho potomci utkají. Celý život jeho dětí bude zasvěcen šachům.

László nakonec s námluvami u Klary uspěl a za pár let už byli Polgárovi hrdými rodiči tří dívek – Susan, Sofie a Judit.

Nejstarší Susan začala hrát šachy ve čtyřech letech. Za dalších šest měsíců už porážela dospělé.

Prostřední Sofii se vedlo ještě lépe. Ve čtrnácti se stala mistryní světa a za dalších několik let velmistryní.

Nejmladší Judit to dotáhla nejdále. V pěti porazila svého otce. Ve dvanácti se stala historicky nejmladší hráčkou, která se kdy probojovala do první světové stovky. V patnácti letech a čtyřech měsících se stala nejmladší šachovou velmistryní všech dob a překonala dosavadního rekordmana Bobbyho Fischera. Dlouhých sedmadvacet let pak byla nejvýše postavenou ženskou hráčkou na světě.

Dětství sester Polgárových bylo, mírně řečeno, netradiční. Když se jich však na dětství zeptáte, odpoví vám, že jejich život byl hezký, či dokonce radostný. V rozhovorech všechny tvrdí, že neustálý trénink pro ně nebyl vůbec únavný či ubíjející, že je naopak bavil. Šachy všechny tři milovaly. Nemohly se jich nabažit. László prý jednou v noci přistihl Sofii, jak hraje šachy v koupelně. Poslal ji spát se slovy: „Sofie, nechej ty figurky chvíli na pokoji,“ načež dívka odpověděla: „Ale tati, to ony nenechají na pokoji mě!“

Sestry Polgárovy vyrostly v kultuře, která kladla šachy nade vše ostatní. Za hraní šachů je chválila a odměňovala. V jejich světě byla posedlost šachy normální. A jak si záhy ukážeme, návyky, které platí za normální ve vaší kultuře, pak i vy přirozeně považujete za ty nejpřitažlivější.

NEODOLATELNÁ SVŮDNOST SPOLEČENSKÝCH NOREM

Lidé jsou stádní živočichové. Máme nutkání zapadat, navazovat s druhými vztahy a usilujeme o jejich pochvalu a uznání. Tyto sklony byly odjakživa klíčovým kritériem našeho přežití. Po většinu naší evoluční historie žili naši předkové v kmenovém uspořádání. Vyobcování z kmene se rovnalo trestu smrti. „Osamělý vlk umírá, ale smečka žije dál.“

Naopak ti, kdo se s druhými přátelí a spolupracují s nimi, se těší většímu bezpečí, větší šanci najít si partnera a lepšímu přístupu ke zdrojům. Jak poznamenal Charles Darwin: „V průběhu dlouhé historie lidského druhu platilo, že kdo nejlépe spolupracoval a improvizoval, ten vítězil.“ Proto je jednou z nejbytostnějších lidských potřeb touha někam patřit. A tato prastará preference významně ovlivňuje i chování moderních lidí.

Své nejranější návyky si nevybíráme, nýbrž je napodobujeme. Řídíme se scénářem, který nám předali naši přátelé a příbuzní, naše církve a školy, naše místní komunity a národy. Každá z těchto kultur a skupin s sebou nese svou vlastní sadu standardů a očekávání – kdy a jak se máte oženit či vdát, kolik dětí máte mít, které svátky máte

slavit, kolik peněz je normální utratit na narozeninovou oslavu vašeho potomka. Tyto společenské normy jsou v mnoha směrech neviditelnými pravidly, která vám ukazují životní směr. Neustále na ně pamatujete, třeba i podvědomě. Často se jimi řídíte bezmyšlenkovitě, bez otázek a někdy i nevědomky. Jak napsal francouzský filozof Michel de Montaigne: „Zvyky a praktiky života ve společnosti nás unášejí jako říční proud.“

Ve většině případů nám pochod v jedné řadě nevadí. Všichni ostatně chceme někam patřit. Pokud vyrostete v rodině, která vás odměňuje za šachové úspěchy, pak vám hraní šachů přijde náramně přitažlivé. Pokud všichni vaši kolegové nosí do práce drahé obleky, pravděpodobně se také praštíte přes kapsu. Pokud si všichni vaši známí vyprávějí nějaký vtip nebo používají nový obrat, začnete je napodobovat, abyste dali najevo, že jste v obraze. Vzorce chování jsou přitažlivé, když nám pomáhají zapadnout do kolektivu.

Všichni imitujeme návyky zejména tří hlavních skupin

1.Svých blízkých.

2.Početného davu.

3.Mocných.

Každá z nich nám nabízí příležitost využít Druhého zákona behaviorální změny a zatraktivnit naše návyky.

1. Napodobování našich blízkých

Blízkost má na naše chování významný vliv. To platí nejen o našem fyzickém prostředí, jak jsme si ukázali v

kapitole 6

, ale také o společenském prostředí.

Návyky přebíráme od lidí kolem sebe. Od rodičů kopírujeme argumentaci, od svých vrstevníků metody flirtování, od kolegů úspěšné pracovní postupy. Když vaši známí kouří trávu, dáte si i vy. Pokud vaše žena před spaním vždy zkontroluje, zda je zamčeno, začnete to dělat také.

Zjistil jsem, že často imituji chování lidí ve svém okolí, aniž bych si toho byl vědom. Během konverzace například automaticky zaujímám držení těla toho druhého. Po nástupu na vysokou jsem brzy začal mluvit jako mí spolubydlící. Při cestách po cizích zemích bezděky napodobuji místní přízvuky, třebaže se opakovaně napomínám, abych to nedělal.

Obecné pravidlo zní, že čím blíže určitým lidem jsme, tím spíše začneme imitovat některé jejich návyky. Jedna přelomová studie sledovala dvanáct tisíc lidí po dobu dvaatřiceti let a zjistila, že „

člověk měl až o 57 % vyšší pravděpodobnost

, že se stane obézním, pokud se přátelil s někým, kdo ztloustl“. A funguje to v opačném směru. Z jiné studie vyplynulo, že

zhubne-li člověk ve vztahu

, jeho partner až ve třetině případů také shodí. Naši přátelé a příbuzní na nás vyvíjejí jakýsi neviditelný tlak, který nás táhne jejich směrem.

Takový vliv může být samozřejmě i zhoubný, ale jen pokud žijete v nezdravém prostředí. Astronaut Mike Massimino vzpomíná, že když chodil na vysokou na MIT, vybral si nepříliš populární kurz robotiky.

Čtyři z deseti studentů

, kteří tento kurz navštěvovali, se později stali astronauty. Pro ty, jejichž životním cílem bylo podívat se do vesmíru, představoval tento kurz zjevně tu nejlepší kulturu, jakou si tehdy mohli přát. Další studie zase zjistila, že

čím vyšší IQ má váš nejlepší kamarád

v jedenácti či dvanácti letech, tím vyšší IQ budete mít vy v patnácti, i s přihlédnutím k přirozené úrovni inteligence. Vlastnostmi a praktikami lidí okolo nás nasakujeme jako houby.

Jedním z nejúčinnějších způsobů budování lepších návyků je přidat se ke kultuře, kde se chování, které je pro vás prospěšné, považuje za normální. Nové návyky jsou hned snazší, pokud je každodenně praktikují všichni ve vašem okolí. Pokud žijete či pracujete s lidmi v dobré fyzické kondici, je pravděpodobné, že začnete pokládat cvičení za běžný návyk. Pokud jste obklopení fanoušky jazzu, nejspíš časem uvěříte, že pouštět si každý den jazz je docela normální. Váš pohled na to, co je „normální“, vychází z norem vaší kultury. Obklopte se lidmi s návyky, které byste si také rádi osvojili, a budete stoupat vzhůru společně.

A chcete-li své návyky zatraktivnit ještě více, můžete s touto strategií zajít o krůček dál.

Přidejte se ke kultuře, kde 1. vaše vytoužené chování platí za standard a 2. s níž už nyní sdílíte nějaké společné hodnoty. Steve Kamb, podnikatel z New Yorku, vlastní společnost Nerd Fitness, která „pomáhá šprtům, exotům a mutantům zhubnout, zesílit a žít zdravě“. Mezi jeho klienty patří milovníci počítačových her, filmoví fanatici a obyčejní muži, kteří si chtějí zlepšit kondici. Spousta lidí se necítí ve své kůži, když poprvé navštíví posilovnu nebo změní jídelníček, ale když mají s ostatními členy skupiny něco společného – například zálibu v Hvězdných válkách – je pro ně změna hned přitažlivější, protože druzí ji podstupují také.

Nic neživí motivaci lépe než příslušnost ke kmeni. Ve skupině se z osobního úsilí stává úsilí sdílené. Předtím jste byli na všechno sami. Vaše identita byla singulární. Jste čtenář. Jste hudebník. Jste sportovec. Když se však stanete členy knižního klubu, kapely nebo cyklistického oddílu, spojíte svou identitu s lidmi kolem sebe. Růst a změna pak už nepředstavují individuální cíl. My jsme čtenáři. My jsme hudebníci. My jsme cyklisté. Sdílená identita začne posilovat vaši osobní. Proto je důležité, abyste členy dané skupiny zůstali i po dosažení svých cílů, pokud chcete u svých návyků vydržet. Prostřednictvím přátelství a komunity si osvojíte novou identitu a vaše nové vzorce chování budou mít dlouhou životnost.

2. Napodobování početného davu

V 50. letech minulého století

provedl psycholog Solomon Asch

sérii pokusů, o kterých se dnes každým rokem učí zástupy čerstvých vysokoškoláků. Pokusný subjekt vstoupil do místnosti plné cizích lidí. Nevěděl přitom, že ostatní účastníci pokusu jsou herci, kteří mají na určité otázky odpovídat předepsaným způsobem.

Asch skupině ukázal kartičku s čárou a pak druhou s několika čárami. Každý účastník měl poté vybrat, která čára na druhé kartičce se délkou podobá čáře na té první. Byl to velmi prostý úkol. Obě kartičky vypadaly přibližně tak, jak můžete vidět na následující straně.

Pokus začal vždy stejně. Nejprve přišlo na řadu několik snadných kol, kdy se na výsledku všichni shodli. Poté však dostali účastníci kartičky, které byly stejně evidentní jako ty předchozí, jenže tentokrát herci záměrně vybrali nesprávnou čáru. Vyjdeme-li z příkladu

na dalším obrázku

, odpověděli například, že čáře na první kartičce se

podobá čára A. Trvali na tom, že obě čáry jsou shodné, přestože to zjevně nebyla pravda.

Nic netušící dobrovolník se rázem začal tvářit zmateně. Poulil oči, nervózně se pochechtával, zas a znovu zkoumal reakce druhých. Zatímco herci jeden po druhém ukazovali na nesprávnou odpověď, byl dobrovolník stále rozrušenější. Časem si začal říkat, zda jej nešálí zrak. A nakonec i on vybral odpověď, kterou ve skutečnosti považoval za nesprávnou.

Podřizování se společenským normám

Toto je ukázka dvou kartiček, které ve svém slavném testu konformity použil Solomon Asch. Čára na kartičce vlevo je očividně stejně dlouhá jako čára C na kartičce vpravo, když však skupina herců začala tvrdit něco jiného, lidé, kteří byli v Aschově experimentu skutečnými pokusnými subjekty, často obrátili a přizpůsobili se názoru skupiny, místo aby věřili vlastním očím.

Asch svůj pokus zopakoval mnohokrát a s mnoha různými obměnami. Zjistil, že čím početnější byla skupina herců, tím ochotněji se dobrovolník podřizoval názoru většiny. Pokud se dobrovolník ocitl v místnosti pouze s jedním hercem, názor nezměnil. Zkrátka usoudil, že jeho společníkovi holt nebylo shůry dáno. Ani dva herci rozhodnutí dobrovolníka příliš neovlivnili. Jakmile ovšem počet nastrčených osob stoupal na tři, čtyři a nakonec až na osm, dobrovolník pochyboval o vlastním úsudku stále víc.

V závěru

experimentu se téměř 75 procent dobrovolníků

připojilo k názoru celé skupiny, přestože byl evidentně nesprávný.

Kdykoli nevíme jistě, co si počít, necháme se inspirovat druhými. Neustále monitorujeme své prostředí a ptáme se: „Co dělají ostatní?“ Pročítáme recenze na Amazonu, Yelpu či TripAdvisoru, protože chceme imitovat ty „nejlepší“ nákupní, stravovací a cestovní návyky. Většinou je to prozíravá strategie. Dav má obvykle pravdu.

Má to však i svou nevýhodu.

Standardní chování kmene často převáží nad tím, o něž usiluje jednotlivec. Z jedné studie například vyplynulo, že

když se šimpanz v jedné tlupě naučí

efektivně otevírat kokosový ořech a pak se připojí k jiné tlupě, která používá méně účinnou metodu, vzdá se té lepší, jen aby zapadl.

Lidé jsou na tom podobně. My všichni čelíme nesmírně silnému tlaku, abychom se podřídili normám své skupiny. Odměna za to, že nás druzí přijmou mezi sebe, je obvykle větší než odměna za to, že vyhrajeme spor, oslníme svým intelektem nebo nalezneme pravdu. Ve většině případů se budeme raději mýlit s davem, než mít pravdu o samotě.

Lidský mozek ví, jak vyjít s druhými. On si přeje, abychom s druhými vyšli. Je to jeho přirozený funkční mód. Vy jej sice můžete potlačit, když například začnete názor skupiny ignorovat nebo se přestanete zajímat, co si druzí myslí – ale k tomu musíte vynaložit jisté úsilí. Plavat proti vlastnímu kulturnímu proudu není snadné.

Musíte-li se postavit svému kmeni, pokud chcete změnit své návyky, je taková změna nepřitažlivá. Znamená-li však změna návyků snazší začlenění do kmene, je naopak velmi přitažlivá.

3. Napodobování mocných

Lidé všude na světě usilují o moc, prestiž a status. Na svých klopách rádi vidíme rozličné odznáčky a medaile. Chceme, aby nás druzí oslovovali „pane prezidente“ nebo „pane řediteli“. Potěší nás, když nás druzí poznají, pochválí nebo nám vyjádří uznání. Tento sklon se může zdát poněkud ješitný, obecně je to však prozíravá strategie. Historie jasně říká, že mocný a významný člověk měl vždy snazší přístup ke zdrojům, nemusel se tolik strachovat o své přežití a pro opačné pohlaví byl přitažlivější.

Přirozeně tíhneme k chování, které nám vynese respekt, pochvalu, obdiv a status. V posilovně chceme patřit k těm, kdo na hrazdě dokážou učiněná kouzla, chceme být hudebníkem, který zahraje ten nejobtížnější part, nebo rodičem s těmi nejúspěšnějšími dětmi, protože pak vystupujeme z řady. Jakmile někam zapadneme, začneme vymýšlet, jak se odlišit.

To je jeden z důvodů, proč se tolik zajímáme o návyky vysoce efektivních lidí. Zkoušíme je kopírovat, protože i my toužíme po úspěchu. Mnoho našich každodenních návyků napodobuje návyky lidí, které obdivujeme. Imitujeme marketingové strategie nejúspěšnějších firem v oboru. Řídíme se recepty svého oblíbeného pekaře. Vypůjčujeme si narativní postupy svých oblíbených spisovatelů. Napodobujeme komunikační styl svého šéfa. Zkrátka imitujeme ty, jimž závidíme.

Lidé s vysokým společenským postavením se těší všeobecnému uznání, úctě a obdivu – pokud nám tedy určité chování může vynést uznání, úctu a obdiv, jeví se nám přitažlivé.

Stejně tak máme motivaci vyhýbat se návykům, které by naší pověsti mohly ublížit. Udržujeme své živé ploty a sečeme trávník, protože nechceme být v naší ulici za povaleče. Když přijede na návštěvu máma, uklidíme si, protože nechceme slyšet výčitky. Neustále si klademe otázku „Co si o mně myslí druzí?“ a na základě pravděpodobné odpovědi upravujeme své chování.

Sestry Polgárovy – zázračné šachové děti, o nichž píšu na začátku této kapitoly – jsou důkazem toho, jak značný a trvalý dopad mají společenské vlivy na naše chování. Děvčata hrála šachy několik hodin každý den a tento pozoruhodný návyk jim vydržel mnoho desetiletí. Svou přitažlivost si však zachoval částečně proto, že si jej cenila kultura, v níž sestry Polgárovy vyrůstaly. Ať už to byla chvála jejich rodičů, nebo úspěchy na mezinárodním poli, včetně toho nejvyššího, velmistrovského titulu, okolí zavdalo dívkám řadu důvodů k tomu, aby ve svém úsilí nepolevily.

Shrnutí kapitoly

To, které vzorce chování považujeme za přitažlivé, vychází z kultury, v níž žijeme.

Máme sklon osvojovat si návyky, které naše kultura oceňuje a chválí, protože si velmi přejeme zapadnout do svého kmene.

Máme sklon napodobovat návyky tří společenských skupin: našich blízkých (přátel, příbuzných), okolního davu (kmene) a mocných (lidí, kteří se těší statusu a prestiži).

Jedním z nejefektivnějších způsobů budování lepších návyků je přidat se ke kultuře, kde 1. vaše vytoužené chování platí za standard a 2. s níž už nyní sdílíte nějaké společné hodnoty.

Standardní chování kmene často převáží nad chováním, o něž usiluje jednotlivec. Ve většině případů se budeme raději mýlit s davem, než mít pravdu o samotě.

Pokud nám určité chování může vynést uznání, úctu a obdiv, jeví se nám přitažlivé.

JAK NAJÍT A ODSTRANIT PŘÍČINY VAŠICH ZLOZVYKŮ

Na sklonku roku 2012 jsem seděl ve starém bytě jen několik bloků od nejslavnější istanbulské ulice Istiklal Caddesi. Psal se druhý den mé čtyřdenní cesty po Turecku a můj průvodce Mike lenošil v ošoupaném ušáku opodál.

Mike nebyl opravdový průvodce. Byl to prostě chlápek z Maine, který žil v Turecku už pátým rokem, a tak se nabídl, že mě provede po okolí, a já souhlasil. Toho večera jsme byli já, on a několik jeho tureckých přátel pozvaní na večeři.

Bylo nás celkem sedm a já byl jediný, kdo přinejmenším v jednom období svého života nekouřil alespoň jednu krabičku denně. Jednoho Turka jsem se zeptal, jak s kouřením začal. „Kámoši,“ odpověděl. „Vždycky to začíná u kámošů. Jeden z nich kouří, a tak to zkusíš taky.“

Fascinující však bylo, že polovina lidí u našeho stolu s tímto zlozvykem úspěšně skoncovala. Mike tou dobou nekouřil už několik let a přísahal, že se mu to podařilo díky knize Allena Carra Snadná cesta jak přestat kouřit.

„Člověk se oprostí od mentální závislosti na tabáku,“ vysvětlil mi Mike. „Autor radí: ‚Přestaň si lhát. Dobře víš, že kouřit vlastně nechceš. Že ti to ve skutečnosti nechutná.‘ Pomůže ti to necítit se jako oběť. Uvědomíš si, že kouřit nepotřebuješ.“

Já nikdy cigaretu ani nezkusil, ale ze zvědavosti jsem si později Mikovu knížku přečetl. Její autor používá zajímavou strategii – každý podnět související s kouřením systematicky přerámuje a dává mu jiný význam.

Například píše:

Říkáte si, že se chcete kouření vzdát, ve skutečnosti se však ničeho nevzdáváte, protože cigarety vám nijak neprospívají.

Říkáte si, že ve společnosti zkrátka musíte kouřit, jenže to není pravda. Bavit se můžete i bez kouření.

Říkáte si, že kouření vás uklidňuje, ale není to tak. Cigarety vám nervy netiší, nýbrž vám je ničí.

Tyto a podobné výroky autor opakuje zas a znovu. „Jasně si uvědomte jedno – neztrácíte nic, právě naopak. Významně prospíváte nejen svému zdraví, životní energii i financím, ale také svému sebevědomí, sebeúctě, svobodě a hlavně kvalitě a délce života.“

Když člověk knížku dočte, kouření mu přijde jako ta nejabsurdnější věc na světě. A jakmile přestanete věřit, že je pro vás kouření nějak užitečné, ztratíte důvod pokračovat. Tak zní inverze Druhého zákona behaviorální změny – musí to být nepřitažlivé.

Já vím, že tato metoda může leckomu přijít příliš zjednodušující. Že by vážně stačilo podívat se na kouření novýma očima a člověk rázem přestane? Ale nebojte, vše podrobně vysvětlím.

ODKUD SE BERE TOUHA

Každé chování obnáší jednak povrchní touhu a jednak nějaký hlubší motiv. Například já si občas pomyslím: „Dal bych si tacos.“ Kdybyste se mě v tu chvíli zeptali, proč mám chuť na tacos, samozřejmě bych neodpověděl: „

Protože jíst musím, abych přežil

.“ Pravda je však taková, že podvědomě jsem opravdu motivován jíst tacos, protože bez potravy bych nepřežil. Mé tělo vyžaduje potravu a vodu, třebaže konkrétně mám chuť na tacos.

Mezi naše hlubší motivy patří:

Šetřit energií,

opatřovat si potravu a vodu,

najít si partnera a mít děti,

navazovat přátelské vztahy s druhými,

usilovat o uznání a chválu,

omezovat nejistotu,

usilovat o status a prestiž.

Touha je pouze konkrétní manifestací hlubšího motivu. K touze kouřit cigarety nebo procházet Instagram jsme nedospěli evolučním vývojem. Na hlubší úrovni zkrátka chcete omezovat nejistotu a úzkost, vydobýt si místo ve společnosti nebo získat status.

Podívejte se na téměř libovolný produkt, který dává vzniknout návykům, a uvidíte, že nevytváří novou motivaci, ale pouze se přiživuje na nějakém stávajícím prvku lidské přirozenosti.

Najít si partnera a mít děti = Tinder,

navazovat přátelské vztahy s druhými = procházení Facebooku,

usilovat o uznání a chválu = nahrávání fotek na Instagram,

omezovat nejistotu = hledání na Googlu,

usilovat o status a prestiž = hraní počítačových her.

Vaše návyky jsou moderním řešením prastarých tužeb. Nové verze starých neřestí. Hlubší motivy lidského chování zůstávají stejné. Naše konkrétní návyky se liší jen v závislosti na historické éře.

Něco vám však prozradím – tentýž hlubší problém má mnoho různých řešení. Někdo se naučí mírnit stres pomocí kouření. Jiný si jde zaběhat. Vaše současné návyky nejsou nutně tím nejlepším řešením vašich problémů. Jsou to pouze metody, které jste si z nějakého důvodu osvojili. Jakmile si člověk s problémem spojí určité řešení, začne je opakovat.

Takovéto vazby či asociace jsou podstatou návyků. Jak jsme si popsali v kapitole o Prvním zákonu behaviorální změny, váš mozek neustále absorbuje informace a všímá si podnětů ve vašem okolí. Pokaždé když nějaký nalezne, provede simulaci a zkusí uhádnout, co se stane v následující chvíli.

Podnět: Všimnete si, že plotna je horká.

Predikce: Pokud se jí dotknu, spálím se, takže si na ni raději budu dávat pozor.

Podnět: Vidíte, že vám na semaforu naskočila zelená.

Predikce: Pokud šlápnu na plyn, projedu bezpečně křižovatkou a přiblížím se svému cíli.

Vidíte podnět, zařadíte si jej na základě minulých zkušeností a rozhodnete se pro vhodnou reakci.

To vše se odehraje ve zlomku vteřiny, je to však klíčový prvek vašich návyků, protože každému úkonu předchází nějaká predikce. Možná vám připadá, že život je reaktivní, ve skutečnosti je však prediktivní. Od rána do večera odhadujete, podle svého nejlepšího vědomí, jak reagovat na to, co jste právě viděli, a jaké řešení vám fungovalo v minulosti. Neustále předpovídáte, co se stane příště.

Naše chování pevně staví právě na těchto predikcích. Nebo jinak řečeno, naše chování pevně staví na tom, jak interpretujeme to, co se kolem nás děje, a nikoli na

objektivní realitě samotných událostí. Když se dva lidé podívají na hořící cigaretu, jeden z nich dostane chuť si zakouřit, zatímco druhého ten zápach odpuzuje. Jeden a týž podnět může vyvolat dobrý i špatný návyk v závislosti na vaší predikci. Příčinou vašich návyků jsou ve skutečnosti predikce, které jim předcházejí.

Od těch se pak odvíjejí emoce, jimiž obvykle popisujeme své touhy – chuť, pocit, nutkání. Pocity a emoce transformují okolní podněty a naše predikce v signály, které poté určitým způsobem aplikujeme. Pomáhají nám vysvětlit, co právě vnímáme. Tak například – ať už si to uvědomujete nebo ne, právě teď vnímáte, zda je vám teplo, nebo zima. Pokud teplota klesne o jeden stupeň, zřejmě to necháte bez odezvy. Jakmile však klesne o deset stupňů, začne vám být zima a vy se přiobléknete. Pocit chladu bude signálem, který vás přiměje k činu. Příslušné podněty jste vnímali celou dobu, ale teprve když předpovíte, že vám bude lépe ve svetru, půjdete se obléci.

Touha je pocit, že vám něco schází. Je to přání změnit svůj vnitřní stav. Když klesne teplota, vznikne rozdíl mezi tím, co vaše tělo cítí, a tím, co by chtělo cítit. Tento rozpor mezi současným a ideálním stavem je důvodem k činu.

Touha je rozdíl mezi tím, kde jste nyní, a tím, kde si přejete být v budoucnu. I ten nejmenší úkon pramení z motivace cítit se jinak, než jak se cítíte v danou chvíli. Když se přejídáte nebo kouříte nebo trávíte příliš mnoho času na sociálních sítích, ve skutečnosti nechcete přímo hranolky nebo cigaretu nebo hromadu lajků. Vy se zkrátka chcete cítit jinak.

Naše emoce nám říkají, zda zůstat u současného stavu, nebo přikročit ke změně. Pomáhají nám s vybíráním těch nejlepších reakcí na určité podněty. Neurologové dokonce zjistili, že

když u nás dojde k narušení emoční rovnováhy

, přijdeme o schopnost se rozhodovat. Najednou nepřijímáme žádné signály, které by nám napověděly, o co usilovat nebo čemu se vyhýbat.

Jak vysvětluje neurovědec Antonio Damasio

: „Právě emoce nálepkují věci okolo nás jako dobré, špatné nebo neutrální.“

Abychom to shrnuli, vaše konkrétní touhy a návyky jsou ve skutečnosti pokusy o řešení vašich fundamentálních problémů. Kdykoli si určitý hluboký motiv spojíte s určitým úkonem, posílíte v sobě touhu opakovat jej i příště. Časem se naučíte předvídat, že procházení sociálních sítí vám zprostředkovává lásku nebo že sledování YouTube vám dává zapomenout na obavy či úzkost. Návyky jsou přitažlivé, pokud si je spojíme s pozitivními emocemi. Tento poznatek můžeme využít v náš prospěch, nikoli ke své újmě.

JAK PŘEPROGRAMOVAT MOZEK TAK, ABYCHOM MĚLI POTĚŠENÍ Z OBTÍŽNÝCH NÁVYKŮ

Obtížné návyky si můžete zatraktivnit, naučíte-li se spojovat si je s pozitivními zážitky. Někdy stačí jen drobná změna nastavení mysli. Všichni například často mluvíme o tom, co všechno musíme ten či onen den zvládnout. Brzy ráno musíte vstát do práce. V kanceláři musíte obvolat zákazníky. Doma musíte uvařit večeři pro celou rodinu.

A teď si představte, že uděláte jednu drobnou změnu –

místo slůvka „musím“

začnete říkat „můžu“.

Brzy ráno můžu vstát do práce. V kanceláři můžu obvolat zákazníky. Večer můžu uvařit večeři pro rodinu. Jediná drobná úprava a hned se na každou událost díváte trochu jinak. Tyto úkony už nevnímáte jako břemena, ale jako příležitosti.

Klíčové je, že obě verze reality jsou pravdivé. Všechny ty úkony jsou vaší povinností, ale zároveň máte možnost je provádět. Ať už si zvolíme jakékoli nastavení mysli, můžeme je podpořit vhodnými důkazy.

Jednou jsem slyšel příběh o muži na invalidním vozíku. Když se jej druzí ptali, zda je obtížné být upoutaný k vozíku, muž odpověděl: „

Já k němu nejsem upoutaný

, ten vozík je pro mě vysvobozením. Bez něho bych jen ležel na posteli a nemohl vytáhnout paty z domu.“ Takový posun perspektivy může člověku zcela proměnit kvalitu života.

Pokud své návyky přerámujete tak, abyste zdůraznili jejich klady namísto záporů, je to rychlý a snadný způsob, jak si přeprogramovat mozek a zatraktivnit si libovolný návyk.

Cvičení. Spousta lidí vnímá cvičení jako náročnou, vyčerpávající činnost. Stejně snadno ji však můžete brát jako metodu rozvoje tělesných schopností a síly. Místo abyste si říkali „Ráno musím jít běhat“, pomyslete si: „

Je načase, abych si zlepšil výdrž

a rychlost

.“

Finance. Šetření je často spojováno s odříkáním. Můžete si jej však asociovat nikoli s omezením, nýbrž naopak se svobodou, pokud si uvědomíte jednu prostou pravdu – žít pod své současné poměry znamená zvyšovat si své budoucí poměry. Peníze, které ušetříte dnes, zvýší vaši kupní sílu zítra.

Meditace. Kdo někdy zkusil meditovat déle než tři vteřiny, ví, jak frustrující může být, když vás něco neustále vyrušuje. Z frustrace si však můžete udělat potěšení, pokud si uvědomíte, že každé vyrušení je pro vás příležitostí trénovat si návrat do správného dechového rytmu. Vyrušování vám prospívá, protože díky němu cvičíte meditaci.

Tréma. Spousta lidí je nervózní, když mají přednést důležitou prezentaci nebo soutěžit na nějaké významné sportovní události. Najednou dýchají mělce a srdce jim buší jako zvon. Pokud tyto projevy interpretujeme negativně, zmocní se nás pocit ohrožení a stáhneme se do sebe. Pokud si je však vyložíme pozitivně, zvládneme vše hladce a elegantně. Místo „jsem nervózní“ si pomyslete „

jsem celý nedočkavý

a díky vyšší hladině adrenalinu se můžu lépe koncentrovat“.

Tyto drobné posuny v nastavení mysli nejsou žádná magie, pomohou nám však měnit emoce, které si spojujeme s určitým návykem či situací.

Pokud chcete zkusit pokročilejší metodu, můžete si vypracovat motivační rituál. Zkrátka si nacvičíte spojování svých návyků s něčím příjemným, a daný podnět pak použijete vždy, když budete potřebovat trochu motivace. Pokud si například před každým milováním pustíte určitou písničku, začnete si ji spojovat se sexem. A kdykoli se pak budete chtít dostat do nálady, stisknete tlačítko Play.

Ed Latimore, boxer a spisovatel

z Pittsburghu, s úspěchem používal podobnou strategii, aniž by o tom věděl. „Uvědomil jsem si takovou zvláštní věc,“ svěřil se. „Jakmile si během psaní nasadím sluchátka, začnu se hned lépe soustředit. Dokonce v nich ani nemusí nic hrát.“ Ed se k tomu nevědomky sám vycvičil. Zpočátku si vždy nasadil sluchátka, pustil si oblíbenou hudbu a vrhl se do nějaké soustředěné práce. Když to tak udělal pětkrát, desetkrát či dvacetkrát, stal se z nasazení sluchátek podnět spojený se zvýšeným soustředěním. Odpovídající touha pak následovala zcela přirozeně.

Sportovci se pomocí podobných strategií vnitřně připravují na zápas či soutěž. Během své baseballové kariéry jsem si vypracoval takový rituál – před každým utkáním jsem se

protahoval a házel míčky. Celá série trvala asi deset minut a já ji pokaždé prováděl úplně stejně. Jednak jsem se rozcvičil a rozehřál, ale také jsem se dostal do toho správného rozpoložení. Svůj přípravný rituál jsem si začal spojovat s pocity soutěživosti a zvýšené koncentrace. I když mi třeba před ním scházela motivace, po jeho provedení jsem byl vždy plně připravený.

Tuto metodu si můžete upravit k téměř libovolnému účelu. Tak například chcete být v životě celkově spokojenější. Najděte si něco, co vás opravdu těší – pomazlit se třeba se psem nebo si dát bublinkovou koupel – a pak si vytvořte krátkou sérii jednoduchých úkonů, kterou provedete vždy předtím, než si dopřejete onu příjemnou věc. Třeba se třikrát zhluboka nadechněte a usmějte se.

Tři hluboké nádechy. Úsměv. Pohladit psa. Zopakovat.

Časem si začnete spojovat dýchání a usmívání s dobrou náladou. Stane se z toho podnět, který bude znamenat totéž co štěstí. Jakmile si jej zavedete, budete jej moci vytáhnout z rukávu, kdykoli budete chtít změnit své rozpoložení. Jste vystresovaní v práci? Třikrát se zhluboka nadechněte a usmějte se. Stalo se vám něco smutného? Třikrát nadechnout a usmát se. Jakmile se návyk vytvoří, dotyčný podnět vzbudí touhu, přestože s původní situací nemá nic společného.

Klíčem k nalezení a odstranění příčin vašich zlozvyků je přerámovat si příslušné asociace. Není to snadné, ale pokud dokážete přeprogramovat své predikce, proměníte i sebeobtížnější návyk v přitažlivý.

Shrnutí kapitoly

Inverze Druhého zákona behaviorální změny zní musí to být nepřitažlivé.

Každé chování obnáší jednak povrchní touhu a jednak nějaký hlubší motiv.

Vaše návyky jsou moderním řešením prastarých tužeb.

Příčiny vašich návyků jsou ve skutečnosti predikce, které jim předcházejí.

Řekněte si, jak si polepšíte, když se určitého zlozvyku zbavíte, abyste si jej zošklivili.

Návyky jsou atraktivní, pokud si je spojíme s pozitivními pocity, a nepřitažlivé, pokud si je spojíme s negativními pocity. Vytvořte si motivační rituál – před obtížným návykem vždy udělejte něco příjemného.

Jak si vybudovat dobrý návyk

První zákon:

Musí to být nápadné.

1.1:

Vyplňte si skórkartu návyků. Sepište si své stávající návyky, abyste o nich měli lepší přehled.

1.2:

Použijte metodu implementačního záměru: Budu [ČINNOST] od [ČAS] v [MÍSTO].

1.3:

Použijte metodu kumulace návyků: Po [STÁVAJÍCÍ NÁVYK] udělám [NOVÝ NÁVYK].

1.4:

Upravte své prostředí, tak aby podněty dobrých návyků byly nápadné a viditelné.

Druhý zákon:

Musí to být přitažlivé.

2.1:

Použijte metodu spojování lákadel. Úkon, který chcete provést, si svažte s úkonem, který provést musíte.

2.2:

Přidejte se ke kultuře, kde se chování, které je pro vás prospěšné, považuje za normální.

2.3:

Vytvořte si motivační rituál. Před obtížným návykem udělejte něco příjemného.

Třetí zákon:

Musí to být snadné.

Čtvrtý zákon:

Musí to být uspokojivé.

Jak se zbavit špatného návyku

Inverze Prvního zákona:

Musí to být neviditelné.

1.5:

Vyhýbejte se špatným podnětům. Odstraňte ze svého prostředí podněty související s vašimi zlozvyky.

Inverze Druhého zákona:

Musí to být nepřitažlivé.

2.4:

Změňte nastavení své mysli. Řekněte si, jak si polepšíte, když se určitého zlozvyku zbavíte.

Inverze Třetího zákona:

Musí to být obtížné.

Inverze Čtvrtého zákona:

Musí to být neuspokojivé.

Tuto pomůcku si můžete vytisknout na

melvil.cz/atomove-navyky

, pozn. red.

TŘETÍ ZÁKON

Musí to být snadné

JDĚTE POMALU, ALE NIKDY POZPÁTKU

Hned první den semestru rozdělil Jerry Uelsmann, profesor na Floridské univerzitě, své studenty filmové fotografie do dvou skupin.

Vysvětlil, že všichni na levé straně učebny jsou členy „kvantitativní“ skupiny. Hodnoceni budou výhradně podle množství odvedené práce. Profesor Uelsmann na konci semestru spočítá, kolik snímků který student odevzdal. Sto snímků vynese autorovi výbornou, devadesát chvalitebnou, osmdesát dobrou a tak dále.

Všichni studenti na pravé straně pak spadali do kategorie „kvalitativní“ a hodnoceni měli být výhradně podle stupně dokonalosti své práce. Během semestru měli odevzdat pouze jednu fotografii, ta však musela být téměř perfektní, pokud chtěl autor dostat výbornou.

Jerry Ueslmann na konci svého pokusu s překvapením zjistil, že všechny nejlepší snímky vznikly ve skupině kvantitativní. Její členové během semestru pilně fotili, experimentovali s kompozicí a osvětlením, zkoušeli rozličné metody vyvolávání a učili se ze svých chyb. V rámci tohoto procesu si tříbili své schopnosti. Naopak členové kvalitativní skupiny jen seděli s rukama v klíně a filozofovali o dokonalosti.

Výsledkem

jejich „úsilí“

byly jen nepodložené teorie a jeden nevalný snímek.

Kdo někdy zkoušel vymyslet optimální plán změny – nejúčinnější dietu, nejrychlejší cestu k větším svalům, zaručený nápad na přivýdělek – asi ví, jak snadné je uváznout na mrtvém bodě. Natolik se soustředíme na snahu nalézt ten nejlepší postup, že se nikdy nerozhoupeme k činu.

Jak jednou poznamenal Voltaire

: „Dokonalé je nepřítelem dobrého.“

Já tomu říkám rozdíl mezi stavy „být v pohybu“ a „jednat“. Oba vypadají podobně, stejné ale nejsou. Když jste v pohybu, pak plánujete, promýšlíte strategie a učíte se. Všechny tyto činnosti jsou sice užitečné, nemají však žádný hmatatelný výsledek.

Oproti tomu čin je chování, které výsledky přináší. Když si promyslím dvacet nápadů na články, které bych chtěl napsat, jsem v pohybu. Když si opravdu sednu a něco napíšu, pak jednám. Když si najdu tip na zajímavou dietu a přečtu si o ní několik knížek, jsem v pohybu. Když začnu jíst zdravě, jednám.

Pohyb je někdy přínosný, sám o sobě však k ničemu konkrétnímu nevede. Nezáleží na tom, kolikrát si promluvíte se svým osobním trenérem, kondici si tak nezlepšíte. Teprve když zajdete do posilovny, dočkáte se vytoužených výsledků.

Pokud pohyb k ničemu nevede, proč jej děláme? Někdy proto, že opravdu potřebujeme něco naplánovat nebo se naučit. Častěji však proto, abychom si tak mohli namlouvat, že děláme pokroky, aniž bychom přitom riskovali nezdar. Většina z nás se umí mistrně vyhýbat kritice. Nezdar nebo veřejný odsudek nejsou příjemné, a proto se takovým situacím pokud možno nevystavujeme. A to je ten hlavní důvod, proč se spokojujeme s pohybem, místo abychom přikročili k akci – oddalujeme tak nezdar.

Být neustále v pohybu a namlouvat si, že děláte pokroky, je snadné. Říkáte si: Právě teď mám rozjednané čtyři potenciální klienty. To je dobře. Je to na dobré cestě. Anebo: Probral jsem s ostatními pár nápadů na knížku, kterou chci napsat. Vše jde podle plánu.

Pohyb budí dojem, že máte výsledky. Ve skutečnosti se však jen připravujete k akci. A když se z přípravy stane prokrastinace, musíte něco změnit. Samotný plán sám o sobě nestačí. Musíte začít zkoušet a trénovat.

Pokud si chcete vybudovat návyk, klíčovou první fází je opakování, nikoli dumání nad dokonalostí. Nemusíte si přitom zmapovat všechny prvky nového návyku. Stačí, když si jej nacvičíte. To je první poznatek v souvislosti se Třetím zákonem behaviorální změny – musíte začít zvedat činky.

JAK DLOUHO TRVÁ VYBUDOVÁNÍ NOVÉHO NÁVYKU?

Formování návyku je proces, kdy se opakované chování postupně zautomatizuje. Čím více nějaký úkon opakujete, tím zásadněji se změní struktura vašeho mozku, tak abyste danou činnost zvládali efektivněji. Neurovědci tomu říkají

dlouhodobá potenciace

, tedy posilování vazeb mezi mozkovými buňkami v závislosti na určitých vzorcích chování. S každým opakováním se zrychlí komunikace mezi neurony, upevní se jejich spojení. Tomuto jevu, který v roce 1949 poprvé popsal neuropsycholog Donald Hebb, se běžně říká Hebbův zákon: „

K posilování vazeb dochází mezi neurony

, které jsou ve stejné chvíli aktivní.“

Výsledkem opakování určitého návyku jsou nápadné změny ve struktuře mozku.

Například u hudebníků je takzvaný mozeček

(oblast související s tělesnými pohyby, jako je brnkání na kytaru nebo tahání houslového smyčce) větší než u nehudebníků.

Matematici mají vyšší množství šedé hmoty

v nižším parietálním laloku, který je klíčový pro počítání. Jeho velikost je přímo úměrná času strávenému v oboru. Čím je matematik starší a zkušenější, tím větší nárůst šedé hmoty vykazuje.

Když vědci analyzovali mozky londýnských taxikářů

, zjistili, že jejich hippocampus (oblast mozku související s prostorovou pamětí) je podstatně větší než u netaxikářů. Ještě zajímavější bylo, že jakmile taxikář změnil povolání nebo odešel do důchodu, jeho hippocampus se začal zmenšovat. Určité oblasti mozku používáním expandují (a zanedbáváním atrofují), podobně jako svaly během posilování.

Lidé samozřejmě věděli, jak důležité je při budování návyků opakování, dávno předtím, než se touto otázkou začali zabývat vědci. V roce 1860 poznamenal anglický filozof George H. Lewes: „Učíme-li se novému jazyku či hře na hudební nástroj nebo zkoušíme dosud neznámé pohyby, zakoušíme značné obtíže, neboť kanály, jimiž procházejí příslušné vjemy, se teprve budují. Jakmile si však časté opakování prorazí cestu, obtíže rázem zmizí.

Úkony se zautomatizují natolik

, že je pak provádíme, i když jsme zrovna duchem jinde.“ Selský rozum i vědecká literatura se tedy shodují –

opakování je formou změny

Pokaždé, když nějaký úkon zopakujete, aktivujete související nervová spojení. To znamená, že prosté zvedání činek je naprosto klíčovou fází budování nového návyku. Proto se studenti profesora Uelsmanna, kteří v průběhu semestru pořídili velkou spoustu fotografií, ve svém oboru zdokonalili, zatímco ti, kteří se oddávali pouhému teoretizování o dokonalé fotografii, takového výsledku nedosáhli. Jedna skupina aktivně trénovala, druhá se pouze pasivně učila. Jedna konala, druhá byla v pohybu.

Všechny návyky kopírují podobnou trajektorii, od usilovného cvičení po automatické chování. Tomuto procesu se říká automatičnost.

Jde o schopnost jednat bezděky

, bez vědomé kontroly každého kroku.

Lze to znázornit zhruba následovně:

Na následující stránce uvidíte, jak to vypadá, když výzkumníci sledují stupeň automatičnosti konkrétního návyku, například desetiminutovou procházku každý den. V těchto trendech, jimž vědci říkají křivky učení, se skrývá důležitý poznatek o behaviorální změně –

návyky se formují v závislosti na frekvenci

, nikoli čase.

Jedna z nejčastějších otázek, které slýchávám, zní: „Jak dlouho trvá vybudovat si nový návyk?“ Ve skutečnosti byste se však měli ptát: „Kolikrát trvá vybudovat si nový návyk?“ Tedy kolik opakování je třeba k tomu, aby se návyk zautomatizoval?

Hranice návyku

Na začátku (bod A) se úkon neobejde bez úsilí a soustředění. Po několika opakováních (bod B) už jej provádíme snáze, stále mu však musíme věnovat vědomou pozornost. S dostatečným cvikem (bod C) se úkon stává více automatickým než vědomým. Za určitou hranicí (hranice návyku) jej můžeme provádět víceméně bez přemýšlení. V tom okamžiku víme, že jsme si vybudovali nový návyk.

Desetiminutová chůze každý den

V tomto grafu je zaneseno chování člověka, který se každý den po snídani na deset minut projde. Povšimněte si, že s opakováním se zvyšuje i automatičnost, až je nakonec dotyčný úkon maximálně snadný a automatický.

Na tom, kolik času během budování návyku uběhne – zda jednadvacet nebo třicet nebo tři sta dní – vůbec nesejde. Čas v tomto ohledu nemá žádnou kouzelnou moc. Záleží pouze na tom, jak často dotyčný úkon provádíte, zda dvakrát za měsíc nebo dvěstěkrát. Důležitá je frekvence. Své stávající návyky jste si osvojili prostřednictvím stovek, možná tisíců opakování. Takovou četnost vyžadují všechny nové návyky. Stejně jako korálky na provázek musíte jeden úspěšný pokus navlékat za druhým, dokud nepřekročíte hranici návyku a daný úkon ve vás nezakoření.

V praxi nesejde na tom, jak dlouho trvá, než se návyk zautomatizuje. Podstatné je, abyste začali jednat, abyste skutečně vyrazili kupředu. Zda je příslušný úkon plně automatický, není tak důležité.

Chcete-li si vybudovat návyk, musíte jej praktikovat. A k tomu se přimějete nejlépe tak, že dodržíte Třetí zákon behaviorální změny: musí to být snadné. V následujících kapitolách si podrobněji ukážeme, jak na to.

Shrnutí kapitoly

Třetí zákon behaviorální změny zní musí to být snadné.

Nejúčinnější formou učení je trénink, nikoli plánování.

Nebuďte pouze v pohybu. Jednejte.

Formování návyku je proces, kdy se opakované chování postupně zautomatizuje.

To, jak dlouho určitý návyk provádíte, není tak důležité, jako to, kolikrát jste jej zopakovali.

ZÁKON NEJMENŠÍHO ODPORU

Antropolog a biolog Jared Diamond ve své oslavované knize Osudy lidských společností: Střelné zbraně, choroboplodné zárodky a ocel v historii poukazuje na něco velmi zajímavého – všechny světadíly vypadají jinak. Na první pohled se tento postřeh může jevit jako nepodstatný či nepříliš objevný, na lidské chování má však tato skutečnost zásadní dopad.

Hlavní osa obou amerických světadílů se táhne vertikálně, od severu k jihu, pročež Severní i Jižní Amerika jsou vysoké a úzké, a nikoli široké. Totéž víceméně platí i o Africe. Zatímco s nesmírnou pevninou, na níž se rozkládají Evropa, Asie a Blízký východ, je to přesně naopak. Ta je orientována spíše horizontálně, od západu k východu.

Podle

Diamonda hrál tento rozdíl

klíčovou roli v procesu šíření zemědělství v průběhu staletí.

Když se pěstování plodin začalo rozmáhat, zemědělci snáze expandovali od západu na východ než od od jihu na sever, protože oblasti podél stejné zeměpisné délky vykazují podobné klima a množství slunečního svitu a srážek. I roční doby se zde mění stejně. Díky těmto faktorům mohli zemědělci v Evropě a Asii domestikovat několik typů plodin a pěstovat je podél celé šířky kontinentu, od Francie po Čínu.

Když cestujete ze severu na jih, klima se mění velmi výrazně. Vezměte si, jak se liší počasí na Floridě a v Kanadě. Můžete být ten nejschopnější sedlák na světě, ale v kanadské zimě floridské pomeranče nevypěstujete. Sníh zkrátka úrodnou půdu nenahradí. Zemědělci, kteří expandovali podél severo-jižních tras, museli v každém podnebném pásu objevovat a kultivovat jiné plodiny.

Tvar lidského chování

Hlavní osa Evropy a Asie se táhne od východu na západ. Hlavní osa obou amerických světadílů se táhne od severu na jih. Proto se na americké ose nachází širší škála klimatických podmínek než na té evropsko-asijské, a zemědělství se tak po Evropě a Asii šířilo téměř dvakrát rychleji než kdekoli jinde. Chování zemědělců, dokonce i napříč staletími či tisíciletími, bylo podmíněno jejich geografickým prostředím.

Proto se zemědělství šířilo po Evropě a Asii dvakrát až třikrát rychleji než po obou Amerikách. V průběhu staletí měl tento drobný rozdíl naprosto zásadní dopad. Díky vyšší produkci potravy populace rychleji rostla. A čím lidnatější některé kultury byly, tím měly silnější armády a lepší podmínky k vývoji nových technologií. Změny byly zpočátku nenápadné – plodina, která se rozšířila trochu dále, populace, která rostla trochu rychleji – ale časem vyústily ve výrazné rozdíly.

Šíření zemědělství je příkladem Třetího zákona behaviorální změny v globálním měřítku. Běžně se dnes předpokládá, že klíčem ke změně návyků je motivace. Možná byste to zvládli, kdybyste opravdu chtěli. Pravda je však taková, že naší nejhlubší motivací je lenost a pohodlí. A navzdory tomu, o čem vás přesvědčuje nejnovější bestseller z žánru „jak být produktivnější“, to z naší strany není hloupá strategie, ale přesně naopak.

Energie je vzácná a mozek je nastavený tak, aby jí za všech okolností pokud možno šetřil.

Lidé se přirozeně řídí zákonem nejmenšího odporu

, který říká, že pokud si vybíráme ze dvou podobných možností, tíhneme k té, která vyžaduje méně práce.

Zemědělci budou například raději migrovat na východ, kde mohou pěstovat stejné

plodiny, než na sever, kde panuje jiné klima. Ze všech možných úkonů se přirozeně rozhodujeme pro ten, který nám vynese maximální užitek za vynaložení minimálního úsilí. Motivuje nás to, co je snadné.

Ke každému úkonu je potřeba určité množství energie. Čím více energie určitý úkon vyžaduje, s tím menší pravděpodobností se uskuteční. Je-li vaším cílem dělat sto kliků denně, budete muset vynaložit spoustu energie. Zpočátku, kdy jste patřičně motivovaní a natěšení, máte dostatek sil. Za několik dnů vás však takový heroický výkon začne vyčerpávat. Oproti tomu předsevzetí dělat jeden klik denně nevyžaduje zpočátku prakticky žádné úsilí. A čím méně energie návyk vyžaduje, tím pravděpodobněji se uskuteční.

Zamyslete se nad rozličným jednáním, z něhož sestává váš život, a uvědomíte si, že jej lze realizovat i při velmi nízké úrovni motivace. Návyky jako prohlížení internetu v telefonu, pročítání pošty nebo sledování televize nás okrádají o tolik času, protože nevyžadují téměř žádné úsilí. Jsou nesmírně pohodlné.

Každý návyk je svým způsobem jen překážka, která vám stojí v cestě k vytouženému cíli. Dieta je překážkou lepší kondice. Meditace je překážkou vnitřního klidu. Psaní je překážkou jasné mysli. Ve skutečnosti toužíte nikoli po samotném návyku, nýbrž po výsledku, který vám daný návyk zprostředkuje. Čím vyšší překážka – tedy čím obtížnější návyk – tím delší je cesta mezi vámi a vaším vytouženým stavem. Proto je důležité usnadnit si své návyky natolik, abyste je mohli provádět, i když na ně zrovna nebudete mít náladu. Pokud si své dobré návyky zpříjemníte, je pravděpodobnější, že je budete dodržovat.

Co ale všechny ty chvíle, kdy děláme přesný opak? Je-li pravda, že jsou lidé líní, jak je možné, že někteří zdolávají i obtížné překážky, jako je výchova dětí, založení firmy nebo výstup na Mount Everest?

Velmi obtížné věci jsou samozřejmě proveditelné. Potíž je v tom, že někdy se na náročnou práci cítíte, a jindy byste nejraději všeho nechali. Je proto důležité, aby nám v tom druhém případě naše prostředí hrálo do karet a my díky tomu snáze přeskakovali překážky, které nám život přirozeně staví do cesty. Čím menší tření musíte překonávat, tím spíše v sobě objevíte vnitřní sílu. Pravidlo musí to být snadné neznamená „dělejme jen to, co je snadné“, nýbrž „usnadněme si co nejvíce úkony, které přinášejí ovoce až v dlouhodobém horizontu“.

JAK ZVLÁDNOUT VÍCE S MENŠÍM ÚSILÍM

Představte si,

že držíte zahradní hadici

, která je uprostřed ohnutá. Zúženým místem protéká jen slabý pramínek. Chcete-li, aby byl proud silnější, máte dvě možnosti. Buď můžete otevřít kohoutek ještě víc, nebo hadici jednoduše narovnáte a necháte vodu proudit přirozeně.

Zkoušet se den za dnem motivovat k obtížnému návyku je jako nutit vodu téct ohnutou hadicí. Možné to je, ale neobejde se to bez spousty úsilí a stresu. Když si však návyky usnadníte, jako byste narovnali ohyb na hadici. Místo abyste tření ve svém životě namáhavě překonávali, jednoduše je omezíte.

Jedním z nejlepších způsobů snižování tření souvisejícího s návyky je správně upravené prostředí. V

kapitole 6

jsme probrali, jak si můžeme upravit své prostředí tak,

aby podněty našich návyků byly nápadnější, a podobně si můžeme usnadnit i reakce na tyto podněty. Když se kupříkladu rozhodujeme, kde budeme svůj nový návyk trénovat, je nejlepší vybrat si místo, které se příliš neodchyluje od vaší obvyklé, každodenní rutiny. Budovat návyky je snazší, když vám přirozeně zapadají do života. Do posilovny si zajdete tím spíše, čím blíže práci ji máte, protože pak nemusíte překonávat příliš velké tření. Je-li naopak posilovna daleko od trasy, po níž chodíte či jezdíte do práce – i když jen o několik ulic – musíte k její návštěvě vynaložit úsilí navíc.

Snad ještě účinnější je omezovat tření přímo doma či v kanceláři. Až příliš často začínáme s novými návyky ve velmi náročném prostředí. Chceme například dodržovat přísnou dietu, když si s přáteli zajdeme na večeři. Knihu píšeme v rušivé domácnosti. Zkoušíme se soustředit, zatímco v ruce držíme telefon plný podnětů, které nás rozptylují. Přitom to není nutné. Místa s vysokým třením, která nás brzdí, můžeme odstranit. Přesně to začali v 70. letech minulého století dělat japonští výrobci elektroniky.

V článku v časopise New Yorker s názvem „Better All the Time“ (Trvalé zlepšování) píše autor James Surowiecki:

„Japonské firmy kladou důraz na to, čemu se začalo říkat ‚štíhlá výroba‘. Z výrobního procesu neúnavně odstraňují plýtvání prostřednictvím všemožných metod, včetně redesignu pracovního prostředí, aby se pracovníci nemuseli zbytečně naklánět či otáčet, když potřebují nějaký nástroj. Díky tomu jsou japonské továrny produktivnější a japonské výrobky spolehlivější než ty americké. V roce 1974 vykazovaly americké televizory až pětkrát vyšší poruchovost než ty japonské.

A v roce 1979 trvalo sestrojení

americké televize až třikrát déle

.“

Já osobně této strategii říkám

sčítání odčítáním

Japonské firmy vyhledávaly všechny třecí body ve výrobním procesu a systematicky je odstraňovaly. S úbytkem plýtvání jim přibývali zákazníci a tržby. Pro nás platí něco podobného. Když ze života odstraníme třecí bod, který nám odčerpává čas a energii, zvládneme toho víc s menším úsilím. (To je jeden důvod, proč můžeme mít dobrý pocit z uklízení – jednak odvádíme užitečnou práci a jednak si ulevujeme od kognitivní zátěže, kterou na nás uvaluje naše prostředí).

Když se podíváte na zboží a služby, které nejčastěji vedou ke vzniku návyků, možná si všimnete, že všechny vám mimořádně efektivně odstraňují ze života třecí body, byť mnohdy jen drobné. Díky donáškové službě nemusíte chodit do supermarketu. Díky sdílení vozů se můžete snadno dopravovat po městě. Díky textovým zprávám a e-mailu nemusíte posílat dopisy.

Po vzoru japonských elektrotechnických společností upravujících pracovní prostředí v zájmu redukování zbytečného pohybu navrhují úspěšné podniky své výrobní procesy tak, aby jednotlivé kroky zjednodušily, automatizovaly nebo je vůbec nepotřebovaly. Na formulářích například sníží počet políček. Nebo omezí počet kliknutí potřebných k založení účtu. Své výrobky opatřují srozumitelnými návody a svým zákazníkům dávají na výběr z méně možností.

Když přišly na trh první hlasem ovládané reproduktory (systémy jako Google Home, Amazon Echo nebo Apple HomePod), zeptal jsem se známého, co má na svém nově zakoupeném zařízení nejraději. Kamarád odpověděl, že je zkrátka snazší říct „přehraj mi nějakou country hudbu“, než vytahovat z kapsy telefon, otevírat hudební aplikaci a vybírat playlist. Ještě před několika lety byla pochopitelně představa kapesního zařízení, které vám dokáže zprostředkovat neomezený přístup k hudbě, vrcholem uživatelského pohodlí, přinejmenším ve srovnání s jízdou do kamenného obchodu

a nákupem CD. Byznys je neustálý závod o to, kdo poskytne zákazníkům tentýž výsledek rychleji a snáze.

Podobné strategie úspěšně využívají i státy. Když chtěla britská vláda zefektivnit výběr daní, změnila způsob podávání daňového přiznání. Místo aby občané museli příslušný formulář stahovat z webových stránek a pak tisknout, mohli vše vyplnit přímo na internetu. Tento jediný krok vedl k nárůstu daňových přiznání z 19,2 na 23,4 procenta. V zemi jako Spojené království

těchto pár procent představuje

miliony liber daňových výnosů navíc.

Klíčové tedy je upravit si své prostředí tak, aby provádění žádoucích kroků bylo co nejsnazší. V rámci budování lepších návyků je mnohdy zásadní snížit tření související s dobrými návyky a naopak zvýšit to, které se týká zlozvyků.

PŘIPRAVTE SI SVÉ PROSTŘEDÍ PRO BUDOUCÍ UŽITÍ

Oswald Nuckols je počítačový vývojář z města Natchez ve státě Mississippi. Je to také člověk, který dobře ví, jak důležitá je příprava prostředí.

Nuckols si začal pravidelně uklízet

, jakmile si osvojil strategii, které říká „resetování místnosti“. Když se například dodívá na televizi, položí ovladač na televizní stolek, načechrá polštáře na pohovce a složí si deku. Když vystoupí z auta, vybere z něj všechno smetí a hodí jej do popelnice. Než si dá sprchu, vyčistí toaletu. (Jak Nuckols říká,

ideální

okamžik k čištění toalety

je těsně předtím, než přistoupíte k očistě vlastní.) Účelem resetování místnosti není jen uklidit si po svém posledním úkonu, ale také připravit ji na ten následující.

„Když vejdu do libovolné místnosti, všechno je na svém místě,“ píše Nuckols. „A protože to dělám každý den a v každé místnosti, nikdy nemám doma nepořádek… Lidé si myslí, že jsem workholik, jenže já jsem ve skutečnosti líný. Jsem však proaktivně líný. Člověk tím ušetří spoustu času.“

Kdykoli si zorganizujete prostor tak, aby sloužil svému účelu, připravujete jej na to, aby váš příští úkon zde byl snazší. Například má žena má ve skříni krabici plnou přání seřazených podle událostí – narozeniny, poděkování, svatba, promoce a tak dále. Kdykoli pak nějaké potřebuje, jednoduše je vytáhne z příslušné přihrádky a odešle. Známým či příbuzným nikdy nezapomene poslat vhodnou kartu, protože snížila tření, které s tím souvisí. Já byl dlouhá léta jejím pravým opakem. Někomu se třeba narodilo dítě a já si pomyslel „měl bych poslat přání“. Jenže jsem to pak týdny odkládal, a než jsem si na to v obchodě vzpomněl, už bylo pozdě. Nebyl to pro mě snadný návyk.

Existuje řada způsobů, jak upravit své prostředí tak, aby bylo připravené k okamžitému užití. Chcete-li si udělat zdravou snídani, postavte pánev na sporák, láhev s olejem dejte na linku a prostřete si stůl už večer. Když se pak vzbudíte, hned se vám bude vařit lépe.

Chcete častěji kreslit? Rozložte si tužky, pera, zápisníky a další pomůcky na stůl, tak aby byly v dosahu.

Chcete začít cvičit? Předem si připravte sportovní oblečení, boty, tašku a láhev s vodou.

Chcete si zlepšit jídelníček? Nakrájejte si o víkendu hromadu ovoce a zeleniny, vše zabalte a dejte do ledničky, abyste pak během týdne měli s přípravou zdravého jídla méně práce.

Díky těmto jednoduchým postupům se vaše užitečné návyky budou ubírat cestou nejmenšího odporu.

Tuto zásadu můžete také obrátit naruby a své prostředí si upravit tak, aby provádění vašich zlozvyků bylo co nejobtížnější. Díváte-li se například příliš často na televizi, tak ji na konci pokaždé vytáhněte ze zástrčky. A znovu ji zapínejte, jen pokud nahlas řeknete název pořadu, který chcete zhlédnout. Možná tak do celého procesu vnesete dostatek tření, abyste nepodléhali bezmyšlenkovitému sledování televize.

Pokud to nezabere, můžete zajít ještě o krok dál. Kdykoli se na něco dodíváte, vytáhněte napájecí kabel ze zástrčky a z ovladače vyjměte baterie, aby vám pak trvalo o několik vteřin déle televizi znovu zapnout. A pokud se nebojíte pořádné výzvy, zavřete televizi pokaždé do skříně v jiném pokoji. Pak ji zaručeně vytáhnete, jen pokud se opravdu budete chtít na něco podívat. Čím větší tření, tím méně pravděpodobný návyk.

Já například nechávám telefon v jiné místnosti, kdykoli je to možné. Když jej totiž mám v dosahu, celé ráno jej nedám z ruky, i když k tomu nemám žádný pádný důvod. V opačném případě si na něj vzpomenu jen málokdy a vzhledem k souvisejícímu tření nevstanu a nezajdu si pro něj jen tak, pro nic za nic. Díky tomu mám pak ráno tři až čtyři hodiny navíc, které mohu věnovat práci bez rozptylování.

Pokud vám nápad nechávat telefon v jiné místnosti nepřijde dostatečně účinný, řekněte kolegovi nebo členovi rodiny, aby vám jej na pár hodin někam schoval. Kolega si telefon například ráno uloží do zásuvky a vrátí vám jej až po obědě.

Je pozoruhodné, jak málo tření stačí k tomu, abyste zabránili nevítanému chování. Mně třeba stačí schovat si pivo do zadní části ledničky, kde ho snadno přehlédnu, a hned piju méně. Když si z telefonu vymažu aplikace sociálních sítí, trvá někdy několik týdnů, než si je znovu stáhnu a přihlásím se do nich. Tyto triky zřejmě opravdovou závislost nepřemohou, pro mnohé z nás však trocha tření může znamenat rozdíl mezi dodržováním dobrého návyku a sklouznutím k nějakému špatnému. Představte si kumulativní účinek desítek podobných změn a život v prostředí, které usnadňuje dobré návyky a ztěžuje ty špatné.

Ať už usilujeme o behaviorální změnu jako jednotlivci, rodiče, trenéři nebo manažeři, měli bychom si položit stejnou otázku: „Jak můžeme upravit své okolí tak, aby v něm bylo snadné chovat se správně?“ Navrhněte si život tak, aby věci, které jsou pro vás nejdůležitější, byly také nejsnazší.

Shrnutí kapitoly

Lidské chování se řídí zákonem nejmenšího odporu. Přirozeně tíhneme k možnostem, které vyžadují minimální úsilí.

Upravte si své okolí tak, aby v něm bylo co nejsnazší chovat se správně.

Omezte tření související s prospěšným chováním. Když je tření nízké, návyky jsou snadné.

Zvyšte tření související se zlozvyky. Když je tření vysoké, návyky jsou obtížné.

Upravte své prostředí tak, aby v něm byly snazší i budoucí úkony.

JAK SKONCOVAT S PROKRASTINACÍ POMOCÍ PRAVIDLA DVOU MINUT

Twyla Tharpová všeobecně platí za jednu z nejvýznamnějších tanečnic a choreografek moderní doby. V roce 1992 obdržela cenu MacArthur Fellowship, přezdívanou Grant pro génie, a většinu své kariéry strávila na cestách po celém světě, kde předváděla své originální kreace. I ona za velkou část svého úspěchu vděčí prostým každodenním návykům.

„Celý život jsem každý den začínala takovým rituálem,“ píše Twyla. „Vstanu o půl šesté ráno, obleču se do sportovního – pletené návleky, mikina a čepice. Vyjdu ze svého bytu na Manhattanu, zavolám si taxíka a nechám se odvézt do posilovny Pumping Iron na rohu 91. ulice a First Avenue. Tam cvičím dvě hodiny.

Oním rituálem však nemyslím každodenní strečink a zvedání činek, nýbrž ten taxík. Jakmile řidiči řeknu, kam chci jet, rituál je dokončen.

Je to prostý úkon, když ale každé ráno děláte totéž, zautomatizujete si to. Časem vám to přijde snadné a je méně pravděpodobné, že to někdy přeskočíte nebo uděláte jinak. Stane se z toho další

položka ve vašem arzenálu denních rutin

a další věc, na kterou pak už nemusíte myslet.“

Zavolat si každé ráno taxíka je možná drobný úkon, zároveň je to však znamenitý příklad Třetího zákona behaviorální změny.

Vědci odhadují, že

40 až 50 procent toho, co každý den děláme

, lze připsat na vrub návykům. To je samo o sobě vysoké číslo, nicméně skutečný dopad vašich návyků je ještě podstatnější. Návyky jsou automatické úkony, které ovlivňují následující vědomá rozhodnutí. Jistě, takový úkon může skončit za několik vteřin, vaše jednání však může formovat ještě několik dalších minut i hodin.

Návyky jsou jako nájezdy na dálnici. Navedou vás na určitou dráhu, a než se nadějete, uháníte plnou rychlostí ke svému příštímu chování. Podle všeho je snazší pokračovat s tím, co už děláte, než začínat něco nového. V kině například strávíte dvě hodiny sledováním nevalného filmu. Házíte do sebe další a další brambůrky, i když jste dávno

plní. Chcete si jen rychle zkontrolovat telefon a nakonec do displeje civíte dvacet minut.

Právě tak vaše nevědomé návyky

často formují vaše vědomá rozhodnutí.

V mém případě nastává každý den jistý okamžik, obvykle kolem čtvrt na šest odpoledne, který pak ovlivní zbytek mého večera. Má žena se totiž vrátí domů z práce, načež se oblečeme do sportovního a jdeme do posilovny, nebo se svalíme na pohovku, objednáme si indické jídlo a sledujeme Kancl.

Twyla Tharpová si objednává taxíka, a já se převlékám do sportovního – to je můj rituál. Jakmile to udělám, vím, že už mě od cvičení nic neodradí. Vše, co pak následuje – jízda do posilovny, rozhodování, co budu daný den trénovat, příprava činek – je snadné, jakmile udělám první krok.

Pokaždé se mi přihodí několik nenápadných věcí, které pak mají na zbytek mého dne nadměrný dopad. Osobně jim říkám

klíčové okamžiky

. Okamžik, kdy se rozhodnete, zda si uvaříte, nebo si jídlo necháte dovézt. Okamžik, kdy se rozhodnete, zda pojedete autem, nebo na kole. Okamžik, kdy se pustíte do domácích úkolů, nebo se chopíte herního ovladače. Tato rozhodnutí jsou jako životní křižovatky.

Klíčové okamžiky

Rozdíl mezi dobrým a špatným dnem často závisí na několika produktivních, zdravých rozhodnutích v klíčových okamžicích. Každý z nich je jako životní křižovatka. Všechny se během dne hromadí a nakonec mohou vést k velmi odlišným výsledkům.

Z klíčových okamžiků se odvíjejí možnosti, které jsou vašemu budoucímu já k dispozici. Klíčovým okamžikem je například návštěva restaurace, protože ta rozhodne o tom, co si dáte k obědu. Technicky si sice můžete objednat, nač máte chuť, na výběr ale máte jen z položek na jídelním lístku. Když si zajdete do steakhousu, můžete si dát zadní nebo vysoký roštěnec, ale nikoli sushi. Váš sortiment možností je omezen místní nabídkou a ta se odvíjí od vašeho prvního rozhodnutí – zda půjdete do restaurace, a pokud ano, do které.

I my jsme omezeni v tom, kam nás naše návyky dovedou. Proto je důležité mít klíčové okamžiky našeho dne pod kontrolou. Každý den sestává z mnoha různých událostí,

ovšem to, jak nakonec bude vypadat, nejvíce ovlivní několik vašich pravidelných návyků. Ty se hromadí a každý z nich upraví trajektorii toho, jak strávíte příští chvíle.

Návyky jsou vstupním, nikoli výstupním bodem. Jsou taxíkem, nikoli posilovnou.

PRAVIDLO DVOU MINUT

I když víte, že máte začít s malým cílem, je snadné nechat se zlákat k nějakému velkému. Když sníte o životní změně, často podlehnete vzrušení a pak se snažíte udělat příliš mnoho příliš brzy. Nejúčinnější zbraní proti tomuto sklonu, jakou znám, je takzvané pravidlo dvou minut, které radí: „Nový návyk by neměl trvat déle než dvě minuty.“

Téměř každý návyk lze zredukovat na dvouminutovou verzi:

Z „před spaním si něco přečtu“ se stane „před spaním si přečtu jednu stránku“.

Z „třicet minut budu cvičit jógu“ se stane „vyndám si svou jógovou podložku“.

Z „budu se učit na zkoušku“ se stane „otevřu si zápisky“.

Ze „složím prádlo“ se stane „složím jedno tričko“.

Z „uběhnu pět kilometrů“ se stane „zavážu si tenisky“.

Jde o to, aby váš nový návyk byl zpočátku co nejsnazší. Každý může meditovat jednu minutu, přečíst si jednu stránku nebo schovat do šatníku jeden kus oděvu. Je to velmi účinná strategie, protože, jak už jsme si ukázali, jakmile něco začnete dělat, je snazší v tom pokračovat. Samotný nový návyk by neměl být náročný. Obtížné mohou být kroky, které následují, první dvě minuty by však měly být snadné. Vaším cílem by měl být návyk typu dálničního nájezdu, který vás přirozeně navede na produktivnější dráhu.

Na to, které návyky ve vašem případě toto kritérium splňují, přijdete tak, že si seřadíte své cíle od velmi snadných po velmi obtížné. Například uběhnout maraton je velmi obtížné. Uběhnout pět kilometrů je obtížné. Ujít deset tisíc kroků je průměrně náročné. Jít deset minut je snadné. A obout si tenisky je velmi snadné. Vaším cílem může být uběhnout maraton, začít byste však měli s obutím tenisek. To je podstata pravidla dvou minut.

velmi snadné

snadné

průměrné

obtížné

velmi obtížné

obout si tenisky

jít deset minut

ujít deset tisíc kroků

uběhnout pět kilometrů

uběhnout maraton

napsat jednu větu

napsat jeden odstavec

napsat tisíc slov

napsat článek o pěti tisících slovech

napsat knihu

otevřít zápisky

učit se deset minut

učit se tři hodiny

získat samé výborné

získat doktorát

Lidé si často myslí, že burcovat se k přečtení jediné stránky, k minutové meditaci nebo k jedinému pracovnímu telefonátu je divné. Smyslem této metody však není zvládnout jeden drobný úkol, nýbrž vybudovat si pravidelný návyk. Ten se totiž musí nejprve vytvořit, než jej začnete zdokonalovat. A pokud si nedokážete osvojit ani základy,

pak si nejspíš neporadíte ani s nuancemi a detaily. Nezkoušejte si hned zpočátku nalinkovat perfektní návyk, spíše dělejte něco snadného, zato však pravidelného. Než začnete optimalizovat, musíte nejprve standardizovat.

Jak si budete osvojovat základy, ony první dvě minuty se přetaví v počáteční rituál delší rutiny. Toto pravidlo není jen lifehack, který vám má usnadnit budování návyků, nýbrž plnohodnotná metoda učení se obtížné dovednosti. Čím více se vám podaří si ze začátku procesu udělat rituál, tím lépe se pak budete umět vpravit do duševního stavu hlubokého soustředění, bez něhož nelze dosáhnout žádného významného výsledku. Když si před každým posilováním uděláte kolečko stejných protahovacích cviků, snáze se vpravíte do stavu vrcholného výkonu. Prostřednictvím stále téhož tvůrčího rituálu si usnadníte jinak obtížnou kreativní práci.

Když se naučíte každý večer pravidelně

„vypínat“

, bude pro vás snazší chodit spát v nějakou rozumnou hodinu. Celý proces si možná nezautomatizujete, můžete se však naučit mimoděk provádět alespoň první fázi. Je-li začátek snadný, ostatní pak už jde samo.

Pravidlo dvou minut může některým lidem připadat jako klam či trik. Koneckonců dobře víte, že vaším skutečným cílem není pracovat nebo cvičit jen dvě minuty, a tak vám může připadat, že chcete sami sebe ošálit. Nikdo přece nemá ambici přečíst jednu stránku denně, udělat jeden klik nebo si jen otevřít zápisky z přednášky. A když víte, že to je pouze mentální trik, nemáte důvod nechat se napálit.

Pokud vám tedy pravidlo dvou minut přijde nepřirozené, zkuste následující: začněte nějaký plnohodnotný cvik nebo práci nebo cokoli jiného, ale po dvou minutách přestaňte. Třeba se jděte proběhnout, ale po dvou minutách se vraťte domů. Začněte meditovat, ale po dvou minutách skončete. Pusťte se do studia arabštiny, ale po dvou minutách toho nechejte. Není to pouze metoda, jak si usnadnit začátek. Vrhněte se naplno do celého svého návyku, ale vše musí trvat pouze sto dvacet vteřin.

Jeden můj čtenář pomocí této strategie zhubl o více než padesát kilo. Zpočátku chodil každý den do posilovny, zařekl se ale, že tam nikdy nezůstane déle než pět minut. Takže se vždy převlékl, odcvičil si svých pět minut a hned se vrátil domů. Za několik týdnů si řekl: „Vždyť sem stejně chodím každý den, to tu můžu rovnou zůstat o něco déle.“ Do pár let s nadváhou skoncoval.

Dalším příkladem je vedení deníku. Téměř každému by prospělo, kdyby si tu a tam utřídil myšlenky a hodil je na papír, jenže většina lidí to po pár dnech vzdá nebo s tím nikdy nezačne, protože v tom spatřuje příliš velké břímě.

Prozradím vám však tajemství – zůstaňte vždy těsně pod hranicí okamžiku, kdy už byste se do něčeho museli nutit. Greg McKeown, manažerský konzultant z Velké Británie, si vybudoval návyk každodenního vedení deníku tak, že toho pokaždé záměrně napsal méně, než na kolik měl chuť.

Vždy skončil těsně předtím

, než by se do toho musel začít nutit. Ernest Hemingway věřil, že totéž platí pro psaní všeho druhu. „Nejlepší je přestat, když si myslíte, že vám jde práce dobře od ruky,“ prohlásil.

Tyto postupy fungují i z jiného důvodu – posilují identitu, kterou si chcete vybudovat. Pokud si zajdete do posilovny pětkrát denně, třeba jen na dvě minuty, hlasujete tím pro svou novou identitu. Nesoustředíte se přitom na zlepšení kondice, nýbrž na to, abyste se stali typem člověka, který nikdy nevynechá cvičení. Pomocí jediného drobného úkonu si potvrzujete, že jste opravdu tím, kým chcete být.

Takovým způsobem nahlížíme na změnu jen málokdy, protože jsme vždy posedlí svým konečným cílem. Nicméně jeden klik denně je lepší než necvičit vůbec. Jedna

minuta cvičení na kytaru je lepší než nula minut. Jedna minuta čtení je lepší, než nikdy nevzít knihu do ruky. Je lepší dělat méně, než byste si přáli, než nedělat nic.

Jakmile váš nový návyk zapustí kořeny a vy jej provádíte každý den, můžete spojit pravidlo dvou minut s metodou, které říkám

formování návyku

, a vykročit ke svému konečnému cíli. Začněte tím, že si dokonale osvojíte první dvě minuty té nejsnazší verze nového chování. Pak přejděte ke druhé fázi a celý proces zopakujte – procvičujte nejprve jen první dvě minuty, tak abyste je měli „v malíku“, než pokročíte dál. Odměnou vám bude návyk, o němž jste původně snili, a přitom se budete dál soustředit na to, nač byste se soustředit měli – první dvě minuty daného chování.

Příklady formování návyku:

Chci začít vstávat brzy:

Chci se stát veganem:

Chci začít cvičit:

Fáze 1:

Každý večer budu doma nejpozději v deset.

Začnu si ke každému jídlu dávat zeleninu.

Převléknu se do sportovního.

Fáze 2:

Po desáté večer budu mít už všechna zařízení (televizi, telefon atd.) vypnutá.

Přestanu jíst čtyřnohá zvířata (krávy, prasata, jehňata atd.)

Vyjdu ze dveří (zkusím se projít).

Fáze 3:

Každý den půjdu do postele nejpozději v deset večer (tam si pak ještě můžu číst, povídat si s partnerem a podobně).

Přestanu jíst dvounohá zvířata (slepice, krůty atd.)

Zajedu do posilovny, odcvičím si dvě minuty a vrátím se domů.

Fáze 4:

Nejpozději v deset večer zhasnu.

Přestanu jíst i zvířata, která žádné nohy nemají (ryby, mořské tvory atd.)

Budu cvičit patnáct minut alespoň jednou týdně.

Fáze 5:

Každý den vstanu v šest ráno.

Přestanu jíst veškeré živočišné potraviny (vejce, mléko, sýr).

Budu cvičit třikrát týdně.

Téměř každý větší životní cíl lze proměnit na „dvouminutový“ návyk. Chci vést dlouhý a zdravý život > Musím si udržet kondici > Musím začít cvičit > Musím se převléknout do sportovního. Chci mít šťastné manželství > Musím být dobrý partner > Každý den bych měl udělat něco, čím bych partnerovi usnadnil život > Měl bych nakoupit jídlo na příští týden.

Kdykoli se vám nedaří vydržet u nějakého návyku, můžete si pomoci pravidlem dvou minut. Je to jednoduchý způsob, jak si návyky usnadnit.

Shrnutí kapitoly

Návyk můžete provést za několik vteřin, vaše jednání však může formovat ještě několik dalších minut i hodin.

Spousta návyků se projevuje v klíčových okamžicích – vaše rozhodnutí jsou jako životní křižovatky – a navedou vás buď produktivním, nebo neproduktivním směrem.

Pravidlo dvou minut říká: „Nový návyk by neměl zabrat více než dvě minuty.“

Uděláte-li si ze začátku procesu rituál, lépe se pak budete umět vpravit do duševního stavu hlubokého soustředění, bez něhož se neobejde žádný významný počin.

Nejprve standardizujte, a teprve pak optimalizujte. Nemůžete si vypilovat návyk, který neexistuje.

JAK UDĚLAT DOBRÉ NÁVYKY PROVEDITELNÝMI A NAOPAK

V létě roku 1830 stál Victor Hugo před nereálným termínem. O dvanáct měsíců dříve slíbil slavný francouzský spisovatel svému vydavateli novou knihu. Místo psaní však celý rok strávil jinými činnostmi, zejména pořádáním a navštěvováním večírků. Jeho vydavatel nakonec ztratil trpělivost a vymínil si, že Hugo musí napsat knihu do šesti měsíců. Měl ji tedy odevzdat do února 1831.

Hugo v rámci boje se svou prokrastinací zosnoval podivný plán. Shromáždil všechno své šatstvo a požádal svého pomocníka, aby jej zamkl do velké truhlice. Zůstala mu pouze huňatá šála. Jelikož pak neměl v čem vyjít ven,

zůstal ve své pracovně

a po celý podzim a celou zimu roku 1830 psal jako o život. Román Chrám Matky Boží v Paříži vyšel dva týdny před termínem, 14. ledna 1831.

Někdy není klíčem k úspěchu usnadnění dobrých návyků, ale spíše ztížení těch špatných. Jde o inverzi Třetího zákona behaviorální změny: musí to být obtížné. Pokud často jen s obtížemi dodržujete vlastní plán, vezměte si inspiraci od Victora Huga a zlozvyky si zkomplikujte pomocí techniky, jíž psychologové říkají závazkový prostředek.

Jde o přítomné rozhodnutí

, které ovlivní vaše kroky v budoucnu. Je to způsob, jak se pevně odhodlat k budoucímu jednání, zavázat se k dobrým návykům a odstřihnout se od těch špatných. Když si Victor Hugo nechal zamknout šaty do truhlice, aby se mohl soustředit na psaní, byl to pro něj typ závazkového prostředku.

Takový závazek si můžete vytvořit mnoha různými způsoby. Například můžete omezit přejídání, když si začnete kupovat jídlo v obalech místo na váhu. Nebo sami požádáte, aby vás nepouštěli do kasina či na internetové pokerové portály, abyste si tak zavřeli dveře k hazardu. Dokonce jsem slyšel, že atleti, kteří se musejí „vejít do váhy“ na nějakou sportovní událost, si během posledního týdne před vážením nechávají peněženku doma, aby nepodlehli pokušení zajít si na hamburger.

Nebo jiný příklad. Můj kamarád a kolega na poli výzkumu návyků Nir Eyal si koupil speciální časovač, který zapojil mezi svůj internetový router a elektrickou zásuvku.

Nyní

mu přístroj každý večer

v deset hodin vypne internet. Jakmile se tak stane, Nir ví, že je čas jít spát.

Závazkové prostředky jsou užitečné, protože díky nim můžete využít dobrých úmyslů dřív, než podlehnete pokušení. Když chci například omezit kalorie, požádám číšníka, aby mi jídlo ještě v kuchyni rozdělil a polovinu mi zabalil s sebou. V žádném případě bych totiž neuspěl, kdybych si nechal celou porci nejprve naservírovat, a pak chtěl sníst jen polovinu.

Důležité je změnit okolnosti tak, aby vás stálo více úsilí skoncovat s dobrým návykem, než s ním začít. Pokud si chcete zlepšit kondici, najděte si školu jógy a zaplaťte několik lekcí předem. Pokud byste rádi založili firmu, napište e-mail nějakému podnikateli, kterého si vážíte, a domluvte si konzultaci. Když pak dojde na věc, museli byste setkání se svým mentorem zrušit, kdybyste se z toho chtěli vyvléknout, což by vás stálo jisté úsilí a možná i peníze.

Závazkové prostředky zvyšují pravděpodobnost, že se v budoucnu zachováte správně, prostřednictvím toho, že vám ztíží současné zlozvyky. Existuje však ještě účinnější postup. Můžeme to zařídit tak, že naše dobré návyky budou nevyhnutelné a ty špatné neproveditelné.

JAK SI ZAUTOMATIZOVAT NÁVYK TAK, ABYSTE NA NĚJ UŽ NIKDY NEMUSELI MYSLET

John Henry Patterson se narodil v ohijském městě Dayton roku 1844. Celé dětství pomáhal na rodinné farmě a na otcově pile. Když vystudoval vysokou školu v Dartmouthu, vrátil se do Ohia a otevřel si malý krámek se zbožím pro horníky.

Zdálo se to jako dobrá příležitost. John neměl velkou konkurenci a své zákazníky si našel, ať však dělal co dělal, nedokázal vykázat zisk.

V polovině 19. století to byl častý problém. Účtenky se ukládaly do zásuvky, kde k nim měli všichni přístup a mohli je snadno vyhodit nebo upravit. Na zaměstnance

nedohlížely kamery a transakce se neevidovaly v softwarových databázích. Pokud majitel svým lidem celý den nestál za zády nebo v krámku neprodával sám, krádežím neměl jak zabránit.

Když tak Patterson dumal, co si počít, narazil na reklamu na nový vynález zvaný „Rittyho neúplatný pokladník“. Zařízení vynalezl další obyvatel Daytonu James Ritty a byla to vlastně první registrační pokladna, která po každé transakci peníze a účtenky automaticky zamkla. Patterson si koupil hned dvě, každou po padesáti dolarech.

Krádeže zaměstnanců v jeho krámku se rázem staly minulostí.

Za dalších šest měsíců

už místo ztráty

vykazoval zisk 5 tisíc dolarů, což je v dnešních penězích více než 100 tisíc dolarů.

Na Pattersona udělal Rittyho vynález takový dojem, že k němu koupil práva a založil společnost National Cash Register. Za deset let již zaměstnával přes tisíc lidí a National Cash Register platila za jednu z nejúspěšnějších firem své éry.

Zlozvyku se nejlépe zbavíte, když jej učiníte nepraktickým. Zvyšujte tření tak dlouho, dokud vám nezbude nic jiného, než se svého zlozvyku vzdát. Genialita Rittyho vynálezu spočívala v tom, že jeho pokladna automatizovala etické chování a krádeže prakticky znemožnila. Než aby se Patterson snažil změnit své zaměstnance, preferované chování jednoduše zautomatizoval.

Některá řešení, jako je zavedení pokladny v obchodě, jsou jednorázová, poté se vám však vyplácejí opakovaně. Zpočátku sice vyžadují určité úsilí, časem ale přinášejí stále vyšší hodnotu. Osobně mne fascinuje skutečnost, že z jediného rozhodnutí můžete mít opakovaný prospěch, a proto jsem se svých čtenářů zeptal, které jejich

jednorázové kroky

vedly k lepším dlouhodobým návykům

. Tabulka na následující stránce shrnuje některé nejčastější odpovědi.

Vsadil bych se, že kdyby průměrný člověk provedl alespoň polovinu těchto kroků – a i kdyby pak na své návyky znovu ani nepomyslel – za rok ode dneška by vedl lepší život. Tyto jednorázové akce jsou jednoduchým ztělesněním Třetího zákona behaviorální změny. Díky nim je snazší lépe spát, jíst zdravě, být produktivnější, šetrně hospodařit a celkově mít kvalitnější život.

Způsobů automatizace dobrých návyků a eliminace těch špatných je samozřejmě spousta. Většina z nich nějakým způsobem využívá technologie, které dokážou proměnit dříve obtížné, protivné či složité činnosti v takové, které jsou snadné, bezbolestné a jednoduché. Jde o nejspolehlivější a nejúčinnější řešení zaručující správné chování.

Jednorázové kroky, které vás dovedou k prospěšným návykům:

Stravování:

Štěstí:

Kupte si filtr na vodu.

Pořiďte si psa.

Chcete-li omezit kalorie, používejte menší talíře.

Přestěhujte se do přátelského, společenského prostředí.

Spánek:

Všeobecné zdraví:

Pořiďte si kvalitní matraci.

Nechejte se naočkovat.

Pořiďte si zatemňovací závěsy.

Kupujte si kvalitní boty, aby vás nebolela záda.

Přesuňte televizi z ložnice jinam.

Pořiďte si ergonomickou židli nebo pracovní stůl ke stání.

Produktivita:

Finance:

Odhlaste se z automatických e-mailových systémů.

Zapojte se do programu automatických úspor.

Vypněte notifikace a zablokujte skupinovou komunikaci.

Nastavte si trvalé platby.

Přepněte si telefon do tichého režimu.

Odhlaste kabelovou televizi.

Používejte e-mailové filtry.

Požádejte poskytovatele služeb o snížení ceny.

Vymažte si z telefonu hry a aplikace sociálních sítí.

Obzvlášť užitečné je to v případě jednání, ke kterému nedochází dostatečně často na to, aby se z něj stal návyk. Záležitosti, které vyřizujete jednou měsíčně nebo ročně, například reorganizace investičního portfolia, nejsou tak časté, abyste si je sami zautomatizovali, a technologie si je proto mohou „pamatovat“ za vás.

Mezi další příklady patří:

Medicína: Předpisy lze automaticky obnovovat.

Osobní finance: Američtí zaměstnanci mohou šetřit na důchod prostřednictvím automatické srážky ze mzdy.

Vaření: Donáškové služby mohou nakupovat za vás.

Produktivita: Procházení sociálních sítí vám znemožní webový blokátor.

Když si život v co největší míře zautomatizujete, můžete pak zaměřit všechno své úsilí na problémy, na něž zatím stroje nestačí. Každý návyk, který přenecháme technologiím, nám uvolní čas a energii, kterou pak můžeme vložit do další fáze růstu. Jak poznamenal matematik a filozof Alfred North Whitehead: „

Civilizace postupuje kupředu tak

, že rozšiřuje množinu úkonů, které lze provádět, aniž bychom o nich museli přemýšlet.“

Technologie nám mohou samozřejmě i škodit. Vysedávání u televize je zlozvyk, protože je snazší na pohovce zůstat, než se z ní zvednout. A takový Netflix či YouTube vám automaticky přehrají následující epizodu seriálu, takže ani nemusíte mačkat žádná tlačítka. Stačí, když budete mít otevřené oči.

Technologie nastavuje úroveň pohodlí tak vysoko, že je pro nás snadné vycházet vstříc všem svým rozmarům a touhám. Sotva pocítíme první náznak hladu, můžeme si nechat dovézt jídlo až ke dveřím. Pokud se začneme třeba jen trochu nudit, můžeme se ztratit v nesmírném prostoru sociálních sítí. Můžeme-li si splnit libovolné přání

s prakticky nulovým úsilím, často podléháme chvilkovým nutkáním. Nevýhoda automatizace spočívá v tom, že mnohdy skáčeme od jednoho snadného úkonu ke druhému, aniž bychom si udělali čas na práci, která je sice náročnější, ale také se s ní pojí větší odměna.

Často se přistihnu, že ve svém volném čase sklouzávám k sociálním sítím. Pokud jen na zlomek vteřiny pocítím nudu, sáhnu hned po telefonu. Je snadné mávnout nad těmito triviálními kratochvílemi rukou s tím, že „si zkrátka dávám pauzu“, ony se však časem mohou nahromadit a přetavit ve vážný problém. Neustálé nutkání zůstat u některé z nich „ještě jednu minutu“ mi někdy znemožní jakoukoli produktivní práci. (A nejsem v tom sám.

Průměrný člověk stráví na sociálních sítích

dvě hodiny denně. Představte si, co vše byste mohli zvládnout, kdybyste měli přes sedm set hodin ročně navíc!)

V průběhu roku, kdy jsem psal tuto knihu, jsem experimentoval s novou strategií time managementu. Každé pondělí mi má asistentka přenastavila hesla všech mých účtů na sociálních sítích, takže mě související aplikace ve všech mých zařízeních automaticky odhlásily. Celý týden jsem pak pracoval bez rozptylování. V pátek mi vždy asistentka poslala nová hesla, takže jsem si mohl užívat sociálních sítí celý víkend, až do pondělního rána. (Pokud nemáte asistenta, domluvte se s kamarádem či příbuzným a každý týden si přenastavujte hesla navzájem.)

Velmi mě překvapilo, jak rychle jsem se přizpůsobil. Už během prvního týdne, kdy jsem se odstřihl od sociálních sítí, jsem si uvědomil, že je opravdu nepotřebuju procházet tak často, jak jsem byl zvyklý, přinejmenším ne každý den. Časem mi to přišlo tak snadné, že už jsem na to ani nepomyslel. Jakmile jsem si svůj zlozvyk znemožnil, zjistil jsem, že ve skutečnosti mám dostatek motivace věnovat se něčemu smysluplnějšímu. Jakmile jsem své prostředí očistil od mentálních pamlsků, bylo rázem mnohem snazší chovat se zdravě.

Pracuje-li automatizace ve váš prospěch, může zařídit, že dobré návyky se stanou nevyhnutelnými a ty špatné neproveditelnými. Představuje nejúčinnější způsob, jak zajistit určité budoucí chování, aniž bychom se museli spoléhat na dostatečnou sílu vůle v dané chvíli. Pomocí závazkových prostředků, strategických jednorázových rozhodnutí a technologií si můžete upravit prostředí tak, že vás bude automaticky navádět k nevyhnutelným cílům. Bude to pracovní a životní prostor, kde prospěšné návyky nejsou jen výsledkem, v jaký doufáte, nýbrž výsledkem, který je prakticky zaručený.

Shrnutí kapitoly

Inverze Třetího zákona behaviorální změny říká musí to být obtížné.

Závazkový prostředek je rozhodnutí učiněné v přítomnosti, které zaručí lepší chování v budoucnu.

Nejúčinnější garancí budoucího chování je automatizace návyků.

Jednorázová řešení (například nákup kvalitní matrace nebo zapojení do programu automatických úspor) jsou úkony, které automatizují vaše budoucí návyky a časem přinášejí stále vyšší hodnotu.

Automatizace úkonů prostřednictvím technologií je nejspolehlivější a nejúčinnější garancí správného chování.

Jak si vybudovat dobrý návyk

První zákon:

Musí to být nápadné.

1.1:

Vyplňte si skórkartu návyků. Sepište si své stávající návyky, abyste o nich měli lepší přehled.

1.2:

Použijte metodu implementačního záměru: Budu [ČINNOST] od [ČAS] v [MÍSTO].

1.3:

Použijte metodu kumulace návyků: Po [STÁVAJÍCÍ NÁVYK] udělám [NOVÝ NÁVYK].

1.4:

Upravte své prostředí, tak aby podněty dobrých návyků byly nápadné a viditelné.

Druhý zákon:

Musí to být přitažlivé.

2.1:

Použijte metodu spojování lákadel. Úkon, který chcete provést, si svažte s úkonem, který provést musíte.

2.2:

Přidejte se ke kultuře, kde se chování, které je pro vás prospěšné, považuje za normální.

2.3:

Vytvořte si motivační rituál. Před obtížným návykem udělejte něco příjemného.

Třetí zákon:

Musí to být snadné.

3.1:

Omezte tření. Snižte počet kroků mezi vámi a vašimi prospěšnými návyky.

3.2:

Upravte své prostředí tak, aby v něm byly snazší i budoucí úkony.

3.3:

Naučte se zvládat klíčové okamžiky. Optimalizujte malá rozhodnutí tak, aby měla nadprůměrný vliv.

3.4:

Řiďte se pravidlem dvou minut. Zredukujte své návyky tak, abyste je zvládli do dvou minut.

3.5:

Automatizujte si návyky. Investujte do technologií a jednorázových nákupů, které vám zaručí budoucí chování.

Čtvrtý zákon:

Musí to být uspokojivé.

Jak se zbavit špatného návyku

Inverze Prvního zákona:

Musí to být neviditelné.

1.5:

Vyhýbejte se špatným podnětům. Odstraňte ze svého prostředí podněty související s vašimi zlozvyky.

Inverze Druhého zákona:

Musí to být nepřitažlivé.

2.4:

Změňte nastavení své mysli. Řekněte si, jak si polepšíte, když se určitého zlozvyku zbavíte.

Inverze Třetího zákona:

Musí to být obtížné.

3.6:

Zvyšte tření. Odstraňte ze svého prostředí podněty související se zlozvyky.

3.7:

Využívejte závazkových prostředků. Svá budoucí rozhodnutí omezte jen na ta prospěšná.

Inverze Čtvrtého zákona:

Musí to být neuspokojivé.

Tuto pomůcku si můžete vytisknout na

melvil.cz/atomove-navyky

, pozn. red.

ČTVRTÝ ZÁKON

Musí to být uspokojivé

KARDINÁLNÍ PRAVIDLO BEHAVIORÁLNÍ ZMĚNY

Na sklonku 90. let minulého století prodal zdravotník Stephen Luby svůj dům v nebraské Omaze a přestěhoval se do pákistánského Karáčí.

To je jedno z nejlidnatějších měst světa.

V roce 1998 mělo přes devět milionů

obyvatel

. Je to hospodářské a dopravní centrum Pákistánu, s jedněmi z nejrušnějších letišť a přístavů v této části světa. V obchodních čtvrtích zde najdete všechny běžné městské vymoženosti a činorodé ulice. Karáčí je však také městem s jedním z nejnižších životních standardů na světě.

Přes 60 procent lidí zde bydlí

v chudinských čtvrtích a slumech, v příbytcích provizorně zbudovaných ze starých prken, škvárobetonových tvárnic a dalších druhořadých materiálů. Není zde kanalizace, elektřina ani zásobování pitnou vodou. V obdobích sucha jsou ulice plné prachu a odpadků. Když prší, promění se v blátivá koryta tekoucích splašků. Kolem stojatých kaluží se rojí mračna komárů a v odpadcích si hrají děti.

Nehygienické podmínky jsou příčinou častých chorob. Kontaminovaná voda způsobuje průjem, zvracení a bolesti břicha. Bezmála třetina zdejších dětí trpí podvýživou. Vzhledem ke stísněným prostorám a hustotě obyvatel se zde viry a bakterie šíří velmi rychle.

Právě tato krize veřejného zdraví

přivedla Stephena Lubyho do Pákistánu.

Luby a jeho spolupracovníci si pomysleli, že v takto nehygienickém prostředí by situaci náramně prospěl i tak prostý úkon, jako je mytí rukou. Brzy si však uvědomili, že spousta lidí o důležitosti čistých rukou dávno ví.

Mnozí se však přesto myli velmi nedbale. Někteří si ruce jen rychle opláchli studenou vodou. Nebo si umyli jen jednu ruku. Nebo se před přípravou jídla nemyli vůbec. Všichni souhlasili, že mytí rukou je důležité, málokdo však tento návyk dodržoval. Problém nespočíval v neznalosti, nýbrž v nepravidelnosti.

A tak Luby se svými týmem spojili síly se společností Procter & Gamble, která jedné chudé čtvrti poskytla zásoby mýdla Safeguard, které je ve srovnání s běžně dostupným mýdlem mnohem kvalitnější.

„

Safeguard je v Pákistánu prémiovou značkou

,“ vysvětlil mi Luby. „Účastníci studie se často svěřovali, že jej mají moc rádi.“ Nové mýdlo lépe pěnilo a krásně vonělo. Mytí rukou bylo rázem mnohem příjemnější.

„Naším úkolem není změna celkového chování, ale spíše vybudování návyku,“ řekl Luby. „Pro lidi je mnohem snazší používat produkt, který se pojí s nějakým silným vjemem, jako je například mentolová chuť zubní pasty, než si osvojit návyk, který žádný příjemný smyslový vjem nezahrnuje, jako je například čištění zubů nití. Marketingový tým Procter & Gamble spojil mytí rukou s pozitivním zážitkem.“

Výzkumníci během několika měsíců zaznamenali rapidní zlepšení zdravotního stavu dětí v dotyčné lokalitě.

Výskyt průjmu klesl o 52 procent

, zápalu plic o 48 procent a bakteriální kožní infekce impetigo o 35 procent.

Dlouhodobé výsledky byly ještě lepší. „Některé karáčské domácnosti jsme znovu navštívili po šesti letech,“ svěřil se Luby. „

Přes 95 procent z těch

, které dostaly mýdlo zdarma a proběhla v nich osvěta, měly zvlášť vyhrazené místo k mytí rukou, včetně mýdla… My jim za těch bezmála šest let žádné mýdlo nedali, oni si však během našeho pokusu na mytí rukou natolik zvykli, že tento návyk dál dodržovali.“ Je to výmluvný příklad posledního, čtvrtého pravidla behaviorální změny: musí to být uspokojivé.

Lidé spíše opakují chování, pokud se jim líbí. Je to naprosto logické. Příjemný zážitek – třeba i z tak prostého úkonu, jako je umytí rukou voňavým a pěnivým mýdlem – je signál, který mozku říká: „To je moc fajn. Příště to udělej zas.“ Váš mozek se tak učí, že dotyčné chování stojí za to si zapamatovat a zopakovat.

Vezměte si třeba historii žvýkačky.

Žvýkací guma se prodávala od počátku 19. století

, ale teprve když na trh přišla značka Wrigley, stal se z ní celosvětový fenomén. Rané verze se vyráběly z dosti nevýrazných pryskyřic, které se sice žvýkaly dobře, ale chutné příliš nebyly.

William Wrigley způsobil v tomto odvětví revoluci

, když začal vyrábět žvýkačky s příchutěmi máty a šťavnatého ovoce, díky nimž byl produkt mnohem příjemnější. Později začal propagovat svůj výrobek coby prostředek k dosažení čistých úst. Reklamy v tisku čtenáře nabádaly: „Osvěžte si chuť“ (Refresh Your Taste).

Příjemné příchutě a pocit čistých úst poskytly uživatelům bezprostřední odměnu a uspokojení z nového produktu. Prodeje začaly raketově růst a

Wrigley se stal největším

výrobcem

žvýkaček na světě.

Příběh zubní pasty se odvíjel podobně

. Výrobci zaznamenali velký úspěch, když začali pracovat s příchutěmi jako máta, mentol nebo skořice. Tyto příchutě účinnost zubní pasty nikterak neumocňují, pouze vzbuzují pocit „čistých úst“ a čištění zubů je díky nim příjemnějším zážitkem. Má žena například přestala používat značku Sensodyne, protože nemá ráda její chuť. Kupuje pastu se silnějším mentolovým aroma, které je pro ni uspokojivější.

A funguje to i naopak. Pokud nějaký zážitek není příjemný, nemáme příliš důvod jej opakovat. V rámci svého studia jsem narazil na příběh ženy, která nemohla vystát svého narcistického příbuzného. Aby se s tímto egomaniakem nemusela příliš stýkat, chovala se v jeho společnosti jako poněkud omezená a nudná.

Nakonec se jí dotyčný začal sám

vyhýbat

, protože mu přišla skrz naskrz nezajímavá.

Takovéto historky jsou důkazem Kardinálního pravidla behaviorální změny: Co je odměňováno, to člověk opakuje. Co je trestáno, tomu se vyhýbá. To, jak se máte zachovat v budoucnu, se naučíte na základě toho, zač jste byli odměněni nebo potrestáni v minulosti. Pozitivní emoce jsou živnou půdou návyků. Negativní emoce návyky hubí.

První tři zákony behaviorální změny – musí to být nápadné, musí to být přitažlivé a musí to být příjemné – zvyšují pravděpodobnost, že určité chování zopakujeme dnes. Čtvrté pravidlo behaviorální změny – musí to být uspokojivé – zvyšuje pravděpodobnost, že určité chování zopakujeme zítra. Je také poslední fází procesu budování návyků.

Má to ale háček. Nás nezajímá jen tak lecjaké uspokojení. Stojíme zejména o to bezprostřední.

NESOULAD MEZI BEZPROSTŘEDNÍ A ODLOŽENOU ODMĚNOU

Představte si, že jste zvíře v africké savaně – žirafa, slon nebo lev. Většina toho, co každý den uděláte, má bezprostřední následky. Neustále přemýšlíte, jak si obstarat jídlo, kde se vyspat nebo jak se vyhnout dravcům. Nepřetržitě se soustředíte na současnost či velmi blízkou budoucnost. Žijete v tom, čemu vědci říkají prostředí okamžité odměny, protože vaše činy mají jasné a bezprostřední důsledky.

A teď se vpravte znovu do své lidské role. V moderní společnosti nám mnoho rozhodnutí nepřinese ovoce hned. Mzdu za odpracovaný den dostanete až za několik týdnů. Když si dnes zacvičíte, za rok možná nebudete mít nadváhu. Pokud nyní něco ušetříte, možná budete mít za mnoho desítek let dost na důchod. Žijeme v tom, čemu odborníci říkají prostředí odložené odměny, protože někdy se namáháme dlouhá léta, než se dočkáme vysněných výsledků.

Lidský mozek se však nevyvinul k životu v prostředí odložené odměny.

Nejstarší

pozůstatky současného lidského druhu

, tedy Homo sapiens sapiens, jsou staré přibližně dvě stě tisíc let. Teprve tehdy se zrodil člověk s mozkem zhruba dnešních proporcí.

Zejména neokortex (vývojově nejmladší část mozku, která odp

ovídá za vyšší kognitivní funkce, jako například jazyk) byl před dvěma sty tisíci lety asi stejně velký jako dnes. V hlavě si nosíme tentýž hardware jako naši předci z doby kamenné.

Teprve nedávno – přibližně v průběhu posledních pěti set let –

se společnost ocitla

v prostředí převážně odložené odměny

Ve srovnání se stářím mozku je dnešní společnost velmi nová. Za posledních sto let jsme byli svědky nástupu automobilu, letadla, televize, osobního počítače, internetu, chytrého telefonu a Beyoncé.

Svět se

proměnil doslova k nepoznání

, ale lidská přirozenost zůstala prakticky stejná.

Naši předkové, stejně jako ostatní zvířata v africké savaně, většinu času reagovali na vážné hrozby, obstarávali si potravu a ukrývali se před bouří. Bylo jen logické, že si velmi cenili okamžité odměny. Vzdálená budoucnost je zajímala podstatně méně.

A náš mozek

se v průběhu tisíců generací

, které žily v prostředí okamžité odměny, vyvinul k preferenci krátkodobého horizontu před tím dlouhodobým.

Behaviorální ekonomové této tendenci říkají časová nekonzistence. Znamená to, že váš mozek hodnotí tutéž odměnu v různých časových horizontech odlišně.

Té přítomné si cení více než budoucí. To nám obvykle slouží ku prospěchu. Odměnu, kterou máme v dané chvíli jistou, typicky upřednostňujeme před tou, jíž se možná dočkáme v budoucnu. Tu a tam je však naše tíhnutí k okamžitému uspokojení problémové.

Proč lidé kouří, když vědí, že kouření zvyšuje riziko rakoviny plic? Proč se přejídají, když vědí, že to vede k obezitě? Proč se uchylují k nechráněnému sexu, když vědí, že se tak přenášejí pohlavní choroby? Jakmile pochopíte, jak lidský mozek hodnotí odměny,

odpověď si domyslíte – negativní důsledky zlozvyků jsou odložené, zatímco ty pozitivní okamžité. Kouření vás možná za deset let zabije, ale právě teď vám pomáhá od stresu a uspokojuje vaši potřebu nikotinu. Přejídání je škodlivé z dlouhodobého hlediska, ale krátkodobě je příjemné. Sex – ať už chráněný, nebo ne – je zdrojem okamžité rozkoše.

Nemoci a infekce se projeví

až za několik dní, týdnů, či dokonce let.

Každý návyk časem vyprodukuje řadu důsledků, které se bohužel mnohdy pojí s nesprávnými signály. Pokud jde o zlozvyky, jejich okamžité výsledky jsou obvykle příjemné, časem se však obrátí proti nám. V případě dobrých návyků platí opak – krátkodobě nám mnoho radosti nepřinášejí, ale v konečném výsledku jsme za ně vděční. Francouzský ekonom

Fréderick Bastiat

uhodil hřebíček na hlavičku, když napsal: „Téměř vždy platí, že je-li okamžitý důsledek příznivý, ty následné jsou katastrofální, a vice versa… Čím sladší je první ovoce návyku, tím více nám časem zhořkne.“

Nebo ještě jinak, s dobrými návyky máte náklady v přítomnosti, kdežto se zlozvyky v budoucnosti.

Jelikož váš mozek upřednostňuje současnost, nemůžete se spoléhat na takzvané dobré úmysly. Když sestavujete jakýkoli plán, ať už chcete zhubnout, napsat knihu nebo se naučit cizí jazyk, tvoříte jej pro své budoucí já. Když však nastane chvíle pravdy a vy se musíte rozhodnout, obvykle zvítězí okamžitá odměna a vy

upřednostníte nikoli své

budoucí já

, které chce být štíhlejší, bohatší nebo šťastnější, nýbrž své současné já, které chce jíst, odpočívat a bavit se. Obecně platí, že čím bezprostřednější požitek z nějakého úkonu máte, tím spíše byste se měli zamyslet, zda je v souladu s vašimi dlouhodobými cíli.

Když tedy nyní lépe rozumíme, proč náš mozek opakuje některá chování a straní se jiných, můžeme si aktualizovat Kardinální pravidlo behaviorální změny – co je okamžitě odměňováno, to člověk opakuje. Co je okamžitě trestáno, tomu se vyhýbá.

To vše ukazuje na důležitý faktor úspěchu – vzhledem k naší evoluční výbavě se většina lidí honí za krátkodobým uspokojením a odložená odměna zůstává často ve stínu. Kdo si však umí počkat, obvykle pak čelí menší konkurenci a dočká se i bohatší odměny. Jak praví známé rčení, trpělivost růže přináší.

Přesně to potvrzují i studie.

Lidé, kteří znají hodnotu odložené odměny

, mívají lepší známky ve škole, nepodléhají tolik návykovým látkám, jsou méně často obézní, lépe reagují na stres a mají lepší sociální dovednosti. Známe to všichni z vlastní zkušenosti. Pokud necháte televizi vypnutou a uděláte si domácí úkol, více se naučíte a ve škole budete úspěšnější. Pokud si v supermarketu odřeknete zmrzlinu a brambůrky, dáte si spíše něco zdravějšího, až se vrátíte domů. Na určité úrovni je už vyloženě nutné, abyste ignorovali okamžitou odměnu, pokud chcete uspět, ať už v jakékoli oblasti.

Věc se má následovně – lidé většinou vědí, že odložená odměna je hodnotnější. Stojí o výhody dobrých návyků, chtějí být zdraví, produktivní, vnitřně vyrovnaní. Jenže v klíčových okamžicích jdou tyto ohledy obvykle stranou. Naštěstí je možné naučit se uspokojení odkládat, musíte však pracovat s jádrem lidské přirozenosti, nikoli proti němu. Nejúčinnější metodou je přimíchat špetku okamžité odměny k návykům, které se vyplácejí dlouhodobě, a naopak špetku soužení k těm krátkodobým.

JAK VYUŽÍT OKAMŽITÉHO USPOKOJENÍ VE SVŮJ PROSPĚCH

Klíčem k dodržování návyků je pocit úspěchu, třeba i nevelkého. To je totiž signál, že se váš návyk vyplácí a že všechno to úsilí nepřišlo vniveč.

V ideálním světě by byl odměnou za správné chování samotný dobrý návyk. Ve skutečnosti nám však prospěšné návyky přijdou hodnotné, až když začnou nést konkrétní ovoce. Zpočátku jsou samá oběť a odříkání. Párkrát jste si zašli do posilovny, nepřipadáte si však o nic silnější, rychlejší ani štíhlejší – přinejmenším to na vás není poznat. Teprve za několik měsíců, když shodíte pár kil a na pažích se vám začnou rýsovat svaly, pro vás začne být pravidelné cvičení snazší. Zpočátku potřebujete důvod, proč chodit do posilovny. Proto je důležitá okamžitá odměna, která živí váš elán, zatímco odložené odměny se hromadí v pozadí.

Když se bavíme o bezprostřední, okamžité odměně, v podstatně mluvíme o konci určitého chování nebo jednání. Konec každého zážitku je klíčový, protože ten si pamatujeme lépe než předchozí fáze. Konec vašeho návyku musí být uspokojivý a toho nejlépe dosáhnete pomocí upevnění (reinforcement), tedy procesu zvyšování frekvence určitého chování prostřednictvím okamžité odměny. Metoda kumulace návyků, kterou jsme probrali

v páté kapitole

, naváže váš návyk na bezprostřední signál, který vám

připomene, kdy s ním začít. Metoda upevnění jej naváže na okamžitou odměnu, díky níž pak máte lepší pocit z toho, když s návykem skončíte.

Okamžité upevnění může být obzvlášť přínosné v případě návyků odříkání, neboli v odvykání zlozvyků. Někdy není snadné dodržovat návyky jako „žádné impulzivní nákupy“ nebo „tento měsíc žádný alkohol“, protože když si nekoupíte nové boty nebo si doma nedáte pivo, nic pozoruhodného se nestane. V takovém případě pak není snadné cítit uspokojení. Koneckonců jen odoláváte pokušení a na tom není nic radostného.

Jedním řešením je převrátit celou situaci naruby. Vaše oběť musí být nápadná. Založte si spořicí účet a pojmenujte jej po něčem, co si přejete, třeba „Kožená bunda“. Kdykoli si pak něco nekoupíte, převeďte odpovídající částku na svůj nový účet. Nedali jste si ráno kafe v kavárně? Převeďte si pět dolarů. Neprodloužili jste si Netflix na příští měsíc? Převeďte si deset dolarů. V podstatě tak sami sobě vedete věrnostní program. Názorně vidíte, jak přibývají peníze na koženou bundu, a to je mnohem lepší pocit, než když si něco odříkáte. Nedělat nic je rázem uspokojivé.

Jeden můj čtenář a jeho žena měli úspěch s podobnou metodou. Rozhodli se omezit návštěvy restaurací a začít si častěji vařit doma. Založili si spořicí účet a pojmenovali ho „Dovolená v Evropě“. Kdykoli si odřekli večeři v restauraci, převedli si na něj 50 dolarů. Na konci roku si pak dopřáli výlet za oceán.

Zde bych měl podotknout, že je důležité vybírat si takové krátkodobé odměny, které upevňují vaši identitu, a nikoli ty, které jsou s ní v rozporu. Koupě nové bundy je v pořádku, pokud chcete zhubnout nebo začít více číst, nehodí se však, snažíte-li se šetřit. S konečným cílem větší svobody a finanční nezávislosti ladí spíše bublinková koupel nebo třeba pěkná procházka. Podobně platí, že když se za cvičení odměníte kelímkem zmrzliny, hlasujete pro dvě navzájem rozporné identity, a nakonec se neposunete ani o krok dál. Raději si dopřejte třeba masáž, což je jednak požitek a jednak hlas pro řádnou péči o vlastní tělo. Pak je krátkodobá odměna v souladu s vaší dlouhodobou vizí zdravého života.

Nakonec se dočkáte i odměn, které vyplývají přirozeně ze správného chování, jako je lepší nálada, více energie a méně stresu, a ty krátkodobé vás přestanou tolik lákat.

Upevňujícím prvkem se stane samotná vaše identita. To či ono začnete dělat zkrátka proto, že takoví jste a že se v tom cítíte příjemně. Čím nedílnější součástí vašeho života se určitý návyk stane, tím menší vůli budete potřebovat k tomu, abyste jej dodržovali. Motivace může návyk odstartovat. Identita jej pak živí.

Pochopitelně chvíli trvá, než se důkazní materiál nahromadí a nová identita se zformuje. Okamžité upevnění vám pomůže udržet motivaci krátkodobě, zatímco čekáte na dlouhodobé odměny.

Ve zkratce lze říci, že má-li vám návyk vydržet, musí být příjemný. Jednoduché pomůcky – například voňavé mýdlo, mentolová zubní pasta nebo padesát dolarů připsaných na spořicí účet – představují bezprostřední odměny, které váš návyk upevňují. A změna je snadná, když z ní máte radost.

Shrnutí kapitoly

Čtvrtý zákon behaviorální změny zní musí to být uspokojivé.

Spíše opakujeme chování, které se pojí s příjemným zážitkem.

Lidský mozek se vyvinul k preferenci okamžitých odměn před těmi odloženými.

Kardinální pravidlo behaviorální změny: Co je okamžitě odměňováno, to člověk opakuje. Co je okamžitě trestáno, tomu se vyhýbá.

Má-li návyk vydržet, musí vám přinést nějaký okamžitý úspěch, třeba i podružný.

První tři zákony behaviorální změny – musí to být nápadné, přitažlivé a snadné – zvyšují pravděpodobnost, že určitý úkon zopakujeme nyní. Čtvrtý zákon – musí to být uspokojivé – zvyšuje pravděpodobnost, že jej zopakujeme příště.

JAK DODRŽOVAT PROSPĚŠNÉ NÁVYKY KAŽDÝ DEN

V roce 1993 zaměstnala jistá banka v kanadském Abbotsfordu třiadvacetiletého makléře jménem Trent Dyrsmid. Abbotsford je relativně malé předměstí ukryté ve stínu nedalekého Vancouveru, kde probíhá většina velkých transakcí. Vzhledem k umístění

a ke skutečnosti, že Dyrsmid byl zelenáč, od něj nikdo mnoho nečekal. Jeho hvězda však začala rychle stoupat díky jednoduchému každodennímu návyku.

Dyrsmid každé ráno usedl ke stolu, na němž stály dvě sklenice. Jedna obsahovala 120 kancelářských sponek a druhá byla prázdná. Dyrsmid se ihned pustil do telefonátů potenciálním zákazníkům a po každém z nich přesunul jednu sponku z plné sklenice do prázdné. „

Každé ráno jsem začínal se 120 sponkami

v jedné sklenici a pak vytáčel telefonní čísla tak dlouho, dokud jsem všechny nepřesunul do té druhé,“ svěřil se mi.

Za osm měsíců vydělal Dyrsmid svému zaměstnavateli pět milionů. Ve čtyřiadvaceti vydělával 75 tisíc dolarů ročně, což je v dnešních penězích asi 125 tisíc. Netrvalo dlouho a přetáhla ho jiná společnost, kde bral šestimístnou mzdu.

Této metodě říkám sponková a za ta léta, co se věnuji návykům, jsem slyšel spoustu podobných historek od svých čtenářů, kteří ji v různých variantách také používají. Jedna žena přesouvala vlásenky z jedné nádobky do druhé, kdykoli napsala jednu stránku knihy. Další muž přehodil kuličku na hraní z jednoho košíku do druhého po každé sérii kliků.

Dělat pokroky je uspokojivé a vizuální indikátory typu kancelářských sponek, vlásenek nebo kuliček dodávají libovolné aktivitě jistou míru uspokojení. Mají mnoho podob – dietní a tréninkové deníky, věrnostní karty, ukazatel průběhu stahování softwaru či pouhá čísla stránek. Snad nejlepším způsobem měření vašeho pokroku je však návykometr.

JAK SLEDOVAT SVÉ NÁVYKY

Návykometr je jednoduchý způsob, jak si hlídat dodržování návyků. Ve své základní podobě může vypadat třeba tak, že si v kalendáři poznačíte každý den, kdy se budete držet své rutiny. Když například meditujete v pondělky, středy a pátky, pak každý tento den přeškrtnete křížkem. Časem se z kalendáře stane doklad vaší disciplinovanosti.

Své návyky si takto evidovala celá řada známých lidí, ovšem tím nejslavnějším byl zřejmě

Benjamin Franklin

. Už od svých dvaceti let si s sebou všude nosil malý zápisník, s jehož pomocí sledoval svých třináct osobních ctností. Jeho seznam zahrnoval cíle jako „nemarni čas“, „vždy dělej něco užitečného“ nebo „vyhýbej se bezvýznamné konverzaci“. Franklin každý večer do zápisníku nahlédl a zkontroloval si svůj pokrok.

Americký komik Jerry Seinfeld pomocí návykometru dodržuje cíl psát pravidelně vtipy. V dokumentu Comedian vysvětluje, že jeho metou je jednoduše napsat každý den jeden vtip, a tento „řetěz“ nikdy nepřerušit. Jinými slovy nezáleží mu příliš na tom, zda je vtip dobrý nebo špatný nebo zda cítí inspiraci. Jde mu jednoduše o dodržování rituálu.

„Nepřetrhnout řetěz“ je výstižná mantra. Nepřetrhněte řetěz obchodních hovorů, a vybudujete si úspěšnou makléřskou kariéru. Nepřetrhněte řetěz posilování, a do kondice se dostanete rychleji, než jste čekali.

Nepřetrhněte řetěz každodenní tvůrčí

práce

, a brzy si vypracujete působivé portfolio. Návykometr je účinný prostředek, protože využívá hned několika zákonů behaviorální změny. Vaše návyky jsou díky němu nápadné, přitažlivé a uspokojivé zároveň.

Podívejme se nyní blíže na každý z nich.

Přínos č. 1: Návykometr je nápadný.

Když si zapíšete svou poslední činnost, vytvoříte potenciální spouštěč té následující. Sledování návyků dává přirozeně vzniknout sérii vizuálních podnětů, jako je řada křížků ve vašem kalendáři nebo seznam jídel v dietním deníku. Když se podíváte do kalendáře a uvidíte tu nepřerušenou sérii, dotyčnou činnost spíše zopakujete i příště. Výzkum ukazuje, že

lidé, kteří svůj pokrok pečlivě sledují, dosáhnou svých cílů – ať už chtě

jí zhubnout, přestat kouřit nebo snížit svůj krevní tlak – pravděpodobněji než ostatní. Jedna studie s více než šestnácti sty subjekty zjistila, že

účastníci, kteří si každý den vedli

dietní deník, shodili až dvakrát více

kilogramů než ti, kteří si deník nevedli. Samotná evidence určitého chování může být motivací ke změně.

Sledování návyků vás také nutí k poctivosti. Většina z nás nevnímá sama sebe objektivně. Myslíme si, že jsme lepší než ve skutečnosti. Návykometr nám ukáže naše chování v tom pravém světle a my si tak lépe uvědomíme, co se v našem každodenním životě odehrává doopravdy. Stačí jediný pohled na kancelářské sponky ve sklenici a hned poznáme, kolik práce jsme odvedli (nebo zanedbali). Když máme důkaz přímo před očima, nemůžeme si tak snadno lhát do kapsy.

Přínos č. 2: Návykometr je přitažlivý.

Nejúčinnějším motivačním prvkem je pokrok

. Když zaznamenáme signál, že jdeme zdárně kupředu, máme větší chuť tímto směrem pokračovat. Sledování návyků tak naši motivaci dále umocňuje. Každé malé vítězství přiživuje naši touhu.

To může být obzvlášť užitečné, když na nic nemáme náladu. V takových chvílích je snadné zapomenout na pokrok, který jsme už udělali. Návykometr nám pak poslouží jako viditelný důkaz odvedené práce – jemná připomínka toho, jakou cestu jsme již ušli. Nezaškrtnutý den v kalendáři vás pokaždé přiměje k akci, protože nechcete přerušit sérii.

Přínos č. 3: Návykometr je uspokojivý.

To je nejdůležitější prvek ze všech. Sledování návyků se může stát odměnou samo o sobě. Je zkrátka uspokojivé odškrtnout si úkol v seznamu, zapsat si další položku do tréninkového deníku nebo v kalendáři označit další den křížkem. Když vidíme, jak naše práce nese ovoce, ať už jde o velikost našeho portfolia nebo přibývající stránky nové knihy, máme z toho dobrý pocit a pravděpodobněji u ní vydržíme i nadále.

Návykometr nám také pomáhá se soustředit na to, co je důležité – proces, a nikoli výsledek. Nejste posedlí představou krásně vyrýsovaného břicha, pouze se snažíte nepřerušit sérii a stát se člověkem, který nevynechává tréninky.

V krátkosti lze říct, že návykometr: 1. je vizuálním podnětem, který vás nabádá k akci, 2. vás motivuje, protože vidíte vlastní pokrok a nechcete, aby odvedená práce přišla vniveč, a 3. vám zprostředkovává uspokojivý pocit, kdykoli si zaznamenáte další splnění návyku. Dále je také přímým důkazem toho, že hlasujete pro typ člověka, jímž se chcete stát, což je báječná, bezprostřední a automatická forma odměny.

Možná si teď říkáte, když je návykometr tak užitečný, proč o něm píšu až teď?

Navzdory popsaným přínosům jsem s tímto tématem čekal až na tuto kapitolu z jednoduchého důvodu – spousta lidí eviduje a měří jen krajně nerada. Tato metoda vám může někdy připadat jako břemeno, protože vás nutí ke dvěma návykům – k tomu, který si chcete vybudovat, a k samotné evidenci. Počítání kalorií zní jako pěkná otrava, zejména když má člověk i bez toho dost starostí s dodržováním diety. Zapisování každého obchodního hovoru se zdá únavné, když máte spoustu jiné práce. Je pak

jednodušší říct „prostě se nebudu přejídat“ nebo „budu se víc snažit“ nebo „však si na to vzpomenu“. Od svých čtenářů často slyším: „Mám deník, kde si zapisuju svá rozhodnutí, i když bych to měl dělat častěji.“ Nebo: „Tréninky jsem si zapisoval týden, ale pak jsem s tím sekl.“ To vše znám z vlastní zkušenosti. Jednou jsem si předsevzal, že si budu počítat kalorie. Udělal jsem to jednou a vzdal jsem to.

Evidence návyků není pro každého, a už vůbec není potřeba zaznamenávat každý detail vašeho života. Ovšem prakticky každý by z ní mohl mít nějaký prospěch, třeba jen dočasně.

Co udělat, aby byla evidence návyků snazší?

Zaprvé by měla být pokud možno automatizovaná. Možná vás překvapí, kolik toho již nyní zaznamenáváte, aniž byste si toho byli vědomi. Na výpisu z účtu vidíte, jak často chodíte do restaurace. Mobilní telefon vám měří kroky a čas strávený spánkem. V kalendáři se vám ukazuje, kolik nových míst za rok navštívíte. Jakmile víte, kde tato data najít, přidejte si do kalendáře upomínku, abyste si je každý týden nebo měsíc prošli. Je to praktičtější, než je číst každý den.

Zadruhé, manuální zaznamenávání byste měli omezit jen na ty nejdůležitější návyky. Je lepší sledovat jeden návyk pravidelně než deset sporadicky.

A v neposlední řadě, evidujte každý návyk ihned po jeho dokončení. Takto si můžete spojit metodu kumulace návyků, kterou jsme si přiblížili

v páté kapitole

, s technikou

návykometru.

Šablona kumulace návyků + návykometru zní:

„Po [STÁVAJÍCÍ NÁVYK] udělám [NOVÝ NÁVYK].“

Jakmile zavěsím telefon po skončení obchodního hovoru, přesunu kancelářskou sponku z jedné sklenice do druhé.

Jakmile v posilovně dokončím sérii cviků, zapíšu si to do tréninkového deníku.

Jakmile dám talíř do myčky, zapíšu si, co jsem měl právě k obědu.

Sledování vašich návyků může být díky těmto pomůckám snazší. I když zrovna nejste typem člověka, který si rád zapisuje vlastní chování, jsem přesvědčen, že za několik týdnů shledáte tento návyk užitečným. Vždy je zajímavé vidět, jak jste svůj čas doopravdy strávili.

Nicméně i přesto platí, že každá série jednou skončí. Proto ještě důležitější než jakékoli měření je dobře promyšlený plán, co dělat, když se řetěz přece jen přetrhne.

JAK SE RYCHLE VZCHOPIT, KDYŽ SE ŘETĚZ PŘETRHNE

Ať už své návyky dodržujete sebedůsledněji, život vám každou sérii nevyhnutelně přeruší. Dokonalost není v lidských silách. Dříve nebo později vás zastihne krize – onemocníte nebo musíte na služební cestu nebo si vaši pozornost vyžádá rodina.

Kdykoli se to stane mně, snažím se dodržet jednoduché pravidlo: nikdy nevynechej dvakrát.

Když vynechám jeden den, snažím se to co nejrychleji napravit. Jeden trénink občas zmeškám, ale dva v řadě? To v žádném případě. Tu a tam sním celou pizzu, další den už však jím znovu zdravě. Dokonalý být neumím, opakovaných prohřešků se však vystříhat můžu. Jakmile nějaká má série skončí, hned začnu další.

Plány vám nikdy nepřekazí první chyba

, nýbrž následná spirála opakovaných chyb.

Vynechat jednou je náhoda

. Vynechat dvakrát je začátek nového návyku.

Právě tím se odlišují vítězové od poražených. Každého občas potká smolný den v posilovně, v práci nebo v osobním životě. Když však úspěšní lidé selžou, rychle se znovu vzchopí. Na tom, že přerušíte sérii návyků, příliš nesejde, pokud svou chybu ihned napravíte.

Tato zásada je z mého pohledu natolik důležitá, že se jí držím, i když zrovna nedokážu realizovat svůj návyk tak dobře nebo tak důkladně, jak bych si přál. Pokud jde o návyky, všichni příliš často podléháme mentalitě „všechno, nebo nic“. Problém není uklouznout, nýbrž říkat si, že pokud něco nezvládneme bezvadně, neměli bychom se raději vůbec snažit.

Málokdo si uvědomuje, jak důležité je dodržet rutinu i ve špatné (nebo rušné) dny. Ztracené dny vám škodí víc než vám ty úspěšné pomáhají. Když máte 100 dolarů a polepšíte si o padesát procent, získáte 150 dolarů. Zpátky na sto vás však vrátí ztráta pouhých třiatřiceti procent. Jinými slovy, nepřipustit třiatřicetiprocentní ztrátu je stejně hodnotné jako vykázat padesátiprocentní zisk. Jak s oblibou říká slavný americký investor Charlie Munger: „První pravidlo složeného úročení: Nikdy zbytečně nevynechejte vklad.“

Proto jsou „špatné“ tréninkové dny mnohdy ty nejdůležitější. I nevalný výkon v posilovně pomáhá držet laťku úspěchů, které jste nastřádali v předchozích dobrých dnech. I když uděláte jen deset dřepů, pět sprintů, jediný klik nebo jakýkoli cvik, má to velkou váhu. Nesmiřte se s nulou. Nepřipusťte, aby vám vynechaný vklad narušil složené úročení.

Ostatně o samotné cvičení mnohdy ani nejde. Důležitější je upevnit si identitu člověka, který nevynechává tréninky. Je snadné zvedat činky, když se cítíte skvěle, klíčové je ale zajít do posilovny, i když zrovna máte náladu pod psa, třebaže přitom nepodáte optimální výkon. Když odcvičíte pět minut, kondici si možná nezlepšíte, ale posílíte svou vytouženou identitu.

Mentalita typu „všechno, nebo nic“ je pouze jednou z nástrah, které vás mohou svést na scestí. Další potenciální hrozbou, zejména pokud používáte návykometr, je evidence něčeho, na čem nezáleží.

KDY NÁVYK SLEDOVAT A KDY NE

Dejme tomu, že provozujete restauraci a chcete si ověřit, že váš kuchař odvádí dobrou práci. Jeden způsob je zkontrolovat, kolik máte každý den platících zákazníků. Pokud se u vás dveře netrhnou, nejspíš hostům chutná. V opačném případě je zřejmě něco špatně.

Tento jediný indikátor – denní tržba – vám nabídne jen omezený pohled na to, co se ve vaší restauraci doopravdy děje. To, že někdo zaplatí za večeři, ještě nutně neznamená, že mu chutnalo. Ani nespokojení strávníci obvykle neutíkají bez placení. V krajním případě se může kvalita vašeho jídla dokonce zhoršovat, ale vy to na financích nepoznáte, protože vám to vyrovnají slevové akce, šikovný marketing a podobné metody. Proto je lepší sledovat, kolik hostů sní celou porci nebo kolik jich nechá obsluze štědré spropitné.

Stinnou stránkou sledování určitého chování je skutečnost, že tak vidíme jen čísla na povrchu namísto hlubšího účelu. Pokud měříte úspěch podle čtvrtletních výsledků, pak optimalizujete prodeje, tržby a účetnictví se čtvrtletním výhledem. Pokud je pro vás kritériem úspěchu nižší číslo na váze, pak pro něj uděláte vše, včetně pochybných diet, džusových očist a zázračných pilulek na hubnutí. Lidská mysl chce „vyhrát“ za každou cenu.

Tyto nástrahy můžete pozorovat v mnoha oblastech života. Honíme se za počtem odpracovaných hodin, místo abychom se starali, zda je naše práce smysluplná. Jsme posedlí měřením kroků v mobilní aplikaci, místo abychom zkrátka žili zdravě. Ve školách připravujeme děti na standardizované testy, místo abychom kladli důraz na učení, zvídavost a kritické myšlení. Zkrátka optimalizujeme s ohledem na to, co měříme. A když si zvolíme nesprávné kritérium, dočkáme se nevítaného chování.

Tomuto jevu se někdy říká Goodhartovo pravidlo. Název dostalo po anglickém ekonomovi Charlesi Goodhartovi a říká: „

Jestliže se určitá proměnná stane cílem

, přestává být dobrou proměnnou.“ Evidence je užitečná, jen pokud vám slouží jako vodítko a poskytuje širší kontext. Jakmile přestanete přes stromy vidět les, je to špatně. Změřené hodnoty jsou pouze jedním dílkem zpětné vazby v rámci celého systému.

V našem digitálním světě mnohdy nadhodnocujeme tvrdá čísla a podceňujeme cokoli efemérního, měkkého a obtížně kvantifikovatelného. Mylně věříme, že měřitelné faktory jsou ty jediné, které existují. Jenže proměnné, které dokážete změřit, nejsou vždy ty nejdůležitější. A ty nezměřitelné nemusejí být nutně podružné.

Tím vším chci říct, že je důležité evidenci návyků vnímat v kontextu. Ze zapisování návyků a zaznamenávání pokroku můžeme mít dobrý pocit, jsou však i důležitější věci. Mimoto návykometrů a rozličných indikátorů úspěchu je celá řada a někdy je užitečné zaměřit se na něco docela jiného.

V souvislosti s hubnutím vám proto mohou pomoci i tzv. vítězství „mimo váhu“. Ručička na váze se někdy tvrdohlavě nehýbe z místa, takže soustředíte-li se pouze na ni, můžete ztratit motivaci. Možná si ale všimnete, že máte zdravější pleť, že vstáváte dříve nebo že vaše libido je na tom o poznání lépe. To vše jsou legitimní milníky pokroku. Pokud vás nemotivuje číslo na váze, možná vám prospěje, když se zaměříte na jiná kritéria.

Ať už však pokrok měříte jakkoli, návykometry jsou jednoduchá metoda, která činí vaše návyky uspokojivějšími. Každé měření vám poskytne malý důkaz, že se ubíráte správným směrem, a také vám zprostředkuje drobnou, okamžitou odměnu za dobře odvedenou práci.

Shrnutí kapitoly

Jednou z nejuspokojivějších emocí je pocit, že děláme pokroky.

Návykometr (například křížky v kalendáři) je jednoduchý způsob evidence návyků.

Návykometry a další vizuální pomůcky vám poskytují srozumitelný důkaz o tom, že děláte pokroky, a vaše návyky jsou díky nim uspokojivější.

Netrhejte řetěz. Snažte se dodržovat nepřerušovanou sérii návyků.

Nikdy nevynechávejte dvakrát. Pokud zmeškáte jeden den, snažte se to co nejrychleji napravit.

Proměnné, které dokážete změřit, nejsou vždy ty nejdůležitější.

TRÉNINKOVÝ PARTNER UDĚLÁ HODNĚ

Za 2. světové války sloužil Roger Fisher u letectva jako pilot, poté vystudoval na Harvardu práva a dalších třicet let se specializoval na vyjednávání a řešení konfliktů. Založil think tank Harvard Negotiation Project a pracoval s čelnými představiteli mnoha zemí na mírových dohodách, jednáních s únosci a diplomatických kompromisech. V 70. a 80. letech minulého století, kdy hrozba jaderné války dosáhla vrcholu, Fisher vypracoval svou snad nejzajímavější teorii.

V té době se soustředil na vývoj strategií, které by mohly zabránit jaderné válce, a povšiml si přitom jednoho znepokojivého faktu. Americký prezident má přístup k odpalovacím kódům raket, které by dokázaly zabít miliony lidí, sám by však neviděl nikoho umřít, protože by se nacházel tisíce kilometrů od místa dopadu.

„Přišel jsem s jednoduchým návrhem,“ napsal Fisher v roce 1981. „Nechť jsou odpalovací kódy ukryté v malé kapsli, kterou by si nějaký dobrovolník nechal voperovat poblíž srdce. Tento člověk by pak doprovázel prezidenta a všude by si s sebou nosil velký, těžký řeznický nůž. Kdyby pak chtěl prezident odpálit střely s jadernou hlavicí, musel by nejprve vlastníma rukama zabít člověka. Musel by říct ‚Je mi líto, Georgi, ale desítky milionů lidí musí zemřít‘, načež by se dobrovolníkovi podíval do očí a uvědomil si, co znamená smrt nevinného. Krev na koberci Bílého domu. Pak by mu naplno došla vážnost situace.

Když jsem se s tou myšlenkou svěřil

svým známým v Pentagonu, odpověděli: ‚Panebože, to je hrůza. Kdyby měl prezident nejprve někoho zabít, pokřivilo by to jeho soudnost. Možná by pak to tlačítko vůbec nestiskl.‘“

V průběhu našeho vyprávění o Čtvrtém zákonu behaviorální změny jsme se zmínili o tom, jak je důležité, aby s sebou dobré návyky přinášely bezprostřední, uspokojivou

odměnu. Fisherův návrh je inverzí tohoto zákona: Musí to být bezprostředně neuspokojivé.

Stejně jako spíše zopakujeme určitou zkušenost, která má uspokojivý konec, také se spíše vystříháme takové, která končí bolestně. Utrpení je dobrý učitel. Je-li selhání nepříjemné, příště si dáme pozor. Pokud nám však nevadí, zapomeneme na něj. Čím bezprostřednější a nákladnější naše chyba je, tím rychleji se z ní poučíme. Hrozba špatného hodnocení přiměje instalatéra pracovat dobře. Možnost, že se zákazník už nikdy nevrátí, motivuje restaurace dohlížet na kvalitu jídla. Vzhledem k důsledkům chybného říznutí jsou chirurgové mistry lidské anatomie a pracují velmi obezřetně. Když jsou dopady vážné, lidé se učí rychle.

Čím bezprostřednější je bolest, tím méně pravděpodobné je chování. Znamenitou metodou v boji proti nežádoucím návykům je připojit k činnosti nějakou okamžitou vysokou cenu.

Zlozvyky opakujeme, protože i ony nám jistým způsobem slouží. Proto je mnohdy těžké je opustit. Proto je nejúčinnější zbraní proti zlozvykům, kterou znám, co nejkratší prodleva mezi konkrétním chováním a souvisejícím trestem.

Jakmile má nežádoucí chování okamžité důsledky, dojde k jeho změně. Zákazníci platí účty včas, pokud jim hrozí pokuta za prodlení. Studenti chodí na semináře, pokud jejich hodnocení závisí na účasti. Jsme ochotni udělat leccos, abychom se vyhnuli troše bezprostřední bolesti.

I to má samozřejmě své meze. Pokud se spoléháte na trest coby prostředek změny chování, musí jeho síla odpovídat síle chování, které se snažíte korigovat. V zájmu zvýšení produktivity musí být cena, kterou platíte za prokrastinaci, vyšší než cena za práci. V zájmu zdravého života musí být cena za lenost vyšší než cena za cvičení. Pokuta za kouření v restauraci nebo pohazování odpadků sváže vaše chování s určitými důsledky. A to se začne měnit, jen pokud je související trest dostatečně bolestivý a důsledně vymáhaný.

Obecně platí, že čím lokálnější, konkrétnější a bezprostřednější důsledek je, tím spíše ovlivní chování jedince. Čím je naopak důsledek globálnější, neurčitější, vágnější a opožděnější, tím spíše zůstane bez odezvy.

Naštěstí existuje jednoduchý způsob, jak spojit bezprostřední vysokou cenu s libovolným zlozvykem – partnerská smlouva.

PARTNERSKÁ SMLOUVA

První zákon, který nařizoval

řidičům povinné užívání bezpečnostních pásů, schválil stát New York 1. prosince 1984. V té době se pravidelně pásalo pouze 14 procent amerických řidičů, to se však mělo záhy změnit.

Za dalších pět let už bylo pásání povinné v polovině amerických států

a dnes to zákon

nařizuje

v devětačtyřiceti z celkových padesáti států. Spolu s počtem zákonů dramaticky stoupl i počet lidí používajících bezpečnostní pásy. V roce 2016 se po nástupu do auta

pásalo více než 88 procent Američanů

. Za nějakých třicet let došlo k naprostému obratu v chování milionů lidí.

Zákony a regulace jsou jedním z příkladů, jak může stát změnit návyky občanů prostřednictvím společenské smlouvy. Všichni kolektivně souhlasíme s tím, že budeme

dodržovat určitá pravidla a společně je také vymáhat. Kdykoli nějaká legislativa ovlivní naše chování, ať už jde o zákony o bezpečnostních pásech, zákazy kouření v restauracích nebo povinné recyklování, je to vždy příklad společenské smlouvy formující naše návyky. Celá skupina se zaváže jednat určitým způsobem, a kdo svůj závazek poruší, toho stihne trest.

Stejně jako státy vymáhají chování prostřednictvím zákonů, i vy se můžete zavázat k určitému návyku pomocí partnerské smlouvy. To je ústní nebo psaná dohoda, v níž stanovíte své odhodlání vybudovat si určitý návyk a také trest za její porušení. A pak si najdete jednu či dvě zodpovědné osoby, které poslouží jako vaši „tréninkoví partneři“ a budou na vás dohlížet.

Bryan Harris

, podnikatel z Nashvillu v Tennessee, byl prvním člověkem, u nějž jsem mohl na vlastní oči pozorovat tuto strategii v praxi. Harris si krátce po narození svého syna předsevzal, že shodí pár kil. A tak sepsal partnerskou smlouvu mezi sebou, svou ženou a svým osobním trenérem. V první verzi stálo: „Bryanovým cílem číslo jedna pro první kvartál 2017 je začít znovu jíst správně, aby se cítil lépe, vypadal lépe a splnil si svůj dlouhodobý cíl, tedy zhubnout na 90 kilo a 10 procent tělesného tuku.“

Pod tímto prohlášením rozepsal Harris podrobný plán, jak toho dosáhnout:

Fáze 1: V prvním kvartále se vrátit k přísné nízkosacharidové dietě.

Fáze 2: Ve druhém kvartále začít se sledováním přijímaných makroživin.

Fáze 3: Ve třetím kvartále vypilovat a dodržovat detailní body této diety, jakož i tréninkový program.

Nakonec si rozepsal všechny každodenní návyky, které mu pomohou dojít k cíli. Například: „Každý den si sepsat vše, co Bryan sní, a také se zvážit.“

A nakonec stanovil tresty za porušení disciplíny: „Pokud Bryan tyto podmínky nesplní, stihnou jej tyto důsledky: Po celý kvartál bude muset každý pracovní den a každé nedělní ráno chodit slušně oblečený. To znamená žádné džíny, trička, mikiny nebo šortky. Dále za každý den, kdy si nezapíše snězené jídlo, dá Joeymu (svému trenérovi) dvě stě dolarů pro jeho osobní potřebu.“

Dospodu na stránku připojili Harris, jeho žena i trenér Joey své podpisy.

Nejprve jsem si pomyslel, že taková smlouva zní příliš formálně a zbytečně, zejména ty podpisy. Jenže Harris mě přesvědčil, že vlastnoruční podpis je známkou toho, že dohodu berete vážně. „Kdykoli takovou smlouvu nepodepíšu, prakticky hned začnu polevovat v úsilí.“

Když Harris tři měsíce nato splnil své cíle pro první čtvrtletí, posunul si laťku výš a s ní zpřísnil i tresty. Předsevzal si, že pokud nedodrží stanovené množství sacharidů a bílkovin, zaplatí svému trenérovi sto dolarů. A pokud se zapomene zvážit, dá pět set dolarů své ženě, která s nimi bude moci naložit podle libosti. Snad nejbolestnější byla hrozba, že pokud vynechá sprinty, bude muset po zbytek čtvrtletí chodit každý den slušně oblečený, s klubovou čepicí rivala svého oblíbeného týmu.

Fungovalo to. Díky své ženě a trenérovi a díky jasně formulované partnerské smlouvě, která podrobně stanovovala každodenní povinnosti, Harris skutečně zhubl.

Chceme-li si zlozvyky znepříjemnit, uděláme nejlépe, když je spojíme s nějakou krátkodobou svízelí. A partnerská smlouva je v tomto ohledu tím nejpřímočařejším nástrojem.

Pokud se vám představa takto formálního dokumentu příliš nezamlouvá, postačí vám i samotný tréninkový partner, kterému se budete zodpovídat.

Například komička

Margaret Cho

napíše každý den jeden vtip nebo písničku. Tuto výzvu dodržuje společně s jednou známou a obě se hlídají navzájem. Vědomí, že vás někdo sleduje, může být účinným motivačním prvkem. Je pak méně pravděpodobné, že budete prokrastinovat nebo že své předsevzetí úplně vzdáte, protože se s tím pojí bezprostřední vysoká cena, kterou zaplatíte. Pokud totiž porušíte své slovo, váš partner si pomyslí, že jste líní a nedůvěryhodní. V takovém případě pak nezklamete jen sami sebe, ale také ostatní.

Tento proces si také můžete zautomatizovat.

Thomas Frank, podnikatel

z coloradského Boulderu

, vstává každé ráno v 5.55. A když zaspí, odejde mu přednastavený tweet, který říká: „Je už 6:10 a já jsem ještě v posteli, protože jsem lenoch! Odpovězte na tento tweet a přes PayPal vám přijde 5 dolarů (limit 5 odpovědí), pokud mi tedy jen neselhal budík.“

Všichni se neustále snažíme ukazovat se světu v tom nejlepším světle. Češeme se, čistíme si zuby a pečlivě se oblékáme, protože víme, že tyto návyky se setkají s kladnou odezvou. Ze školy chceme nosit samé jedničky a odpromovat na té nejprestižnější univerzitě, abychom udělali dojem na potenciální zaměstnavatele, partnery, přátele a příbuzné. Zajímáme se o to, co si o nás druzí myslí, protože nám dělá dobře, když nás mají lidé rádi. Právě proto jsou tréninkový partner nebo partnerská smlouva tak účinným nástrojem.

Shrnutí kapitoly

Inverze Čtvrtého zákona behaviorální změny zní musí to být neuspokojivé.

Spíše se vystříháme zlozvyku, který je bolestivý nebo neuspokojivý.

Tréninkový partner představuje bezprostřední cenu za porušení disciplíny. Velmi nás zajímá, co si o nás druzí myslí, protože si nepřejeme, aby o nás měli špatné mínění.

Partnerská smlouva s libovolným chováním spojí cenu, kterou za ně zaplatíme. Porušení vlastního předsevzetí je díky ní veřejné a nepříjemné.

Vědomí, že nás někdo sleduje, může být účinným motivačním prvkem.

Jak si vybudovat dobrý návyk

První zákon:

Musí to být nápadné.

1.1:

Vyplňte si skórkartu návyků. Sepište si své stávající návyky, abyste o nich měli lepší přehled.

1.2:

Použijte metodu implementačního záměru: Budu [ČINNOST] od [ČAS] v [MÍSTO].

1.3:

Použijte metodu kumulace návyků: Po [STÁVAJÍCÍ NÁVYK] udělám [NOVÝ NÁVYK].

1.4:

Upravte své prostředí, tak aby podněty dobrých návyků byly nápadné a viditelné.

Druhý zákon:

Musí to být přitažlivé.

2.1:

Použijte metodu spojování lákadel. Úkon, který chcete provést, si svažte s úkonem, který provést musíte.

2.2:

Přidejte se ke kultuře, kde se chování, které je pro vás prospěšné, považuje za normální.

2.3:

Vytvořte si motivační rituál. Před obtížným návykem udělejte něco příjemného.

Třetí zákon:

Musí to být snadné.

3.1:

Omezte tření. Snižte počet kroků mezi vámi a vašimi prospěšnými návyky.

3.2:

Upravte své prostředí tak, aby v něm byly snazší i budoucí úkony.

3.3:

Naučte se zvládat klíčové okamžiky. Optimalizujte malá rozhodnutí tak, aby měla nadprůměrný vliv.

3.4:

Řiďte se pravidlem dvou minut. Zredukujte své návyky tak, abyste je zvládli do dvou minut.

3.5:

Automatizujte si návyky. Investujte do technologií a jednorázových nákupů, které vám zaručí budoucí chování.

Čtvrtý zákon:

Musí to být uspokojivé.

4.1:

Využijte proces upevňování. Po dodržení návyku si dopřejte bezprostřední odměnu.

4.2:

Zlozvyky si nastavte tak, aby „dělání ničeho“ bylo příjemné.

4.3:

Používejte návykometry. Evidujte své návyky a snažte se „nepřetrhnout řetěz“.

4.4:

Nikdy nevynechejte dvakrát. Když na návyk zapomenete, rychle to napravte.

Jak se zbavit špatného návyku

Inverze Prvního zákona:

Musí to být neviditelné.

1.5:

Vyhýbejte se špatným podnětům. Odstraňte ze svého prostředí podněty související s vašimi zlozvyky.

Inverze Druhého zákona:

Musí to být nepřitažlivé.

2.4:

Změňte nastavení své mysli. Řekněte si, jak si polepšíte, když se určitého zlozvyku zbavíte.

Inverze Třetího zákona:

Musí to být obtížné.

3.6:

Zvyšte tření. Odstraňte ze svého prostředí podněty související se zlozvyky.

3.7:

Využívejte závazkových prostředků. Svá budoucí rozhodnutí omezte jen na ta prospěšná.

Inverze Čtvrtého zákona:

Musí to být neuspokojivé.

4.5:

Sežeňte si tréninkového partnera, který bude dohlížet na vaše chování.

4.6:

Sepište si partnerskou smlouvu, aby cena za vaše zlozvyky byla veřejná a nepříjemná.

Tuto pomůcku si můžete vytisknout na

melvil.cz/atomove-navyky

, pozn. red.

POKROČILÉ METODY

Jak se stát z učedníka mistrem

PRAVDA O TALENTU (KDY JSOU GENY DŮLEŽITÉ A KDY NE)

Spousta lidí zná Michaela Phelpse, jednoho z nejúspěšnějších sportovců všech dob.

Phelps nejenže získal víc olympijských medailí

než kterýkoli jiný plavec, ale také než kterýkoli jiný olympionik v libovolné disciplíně.

Méně lidí už bude znát jméno Hišám

Al-Karúdž

, ovšem i on má za sebou hvězdnou sportovní kariéru. Maročan Al-Karúdž patří k nejlepším běžcům na střední tratě všech dob a dodnes drží světové rekordy na 1 500 metrů, na jednu míli a na 2 000 metrů. Na olympijských hrách v řeckých Aténách v roce 2004 zvítězil v běhu na 1 500 a 5 000 metrů.

Tito dva sportovci se v mnoha ohledech kategoricky liší. Tak například jeden závodil ve vodě a druhý na souši.

Ale hlavně jsou různě vysocí

. Al Karúdž má 175 centimetrů, kdežto Phelps 193 centimetrů. Navzdory onomu osmnácticentimetrovému rozdílu však mají oba muži jedno společné – Michael Phelps i Hišám Al-Karúdž

nosí kalhoty

s totožnou délkou vnitřního švu

Jak je to možné? Phelps má na svou výšku poměrně krátké nohy a velmi dlouhý trup, což je pro plavání ideální. Naopak Al-Karúdž má neuvěřitelně dlouhé nohy a krátký trup, což je ideální pro vytrvalostní běh.

A teď si představte, že by si tito dva sportovci vyměnili disciplíny. Mohl by se Michael Phelps díky své výjimečné fyzické zdatnosti a s dostatečným tréninkem vypracovat v olympijského vytrvalostního běžce? To není pravděpodobné. Na svém vrcholu vážil 88 kilogramů, což je o 40 procent víc než muší váha Al-Karúdž se svými 62 kilogramy. Čím je běžec vyšší, tím je také těžší, a když přijde na vytrvalostní běh, je každé kilo navíc prokletím. Proti svým elitním konkurentům by Michael Phelps neměl nejmenší šanci.

Analogicky pak platí, že Hišám Al-Karúdž je sice jedním z nejlepších běžců historie, ale jako plavec by se nejspíš ani nedostal na olympiádu.

Od roku 1976 činí průměrná

výška olympijských vítězů v běhu na 1 500 metrů

178 centimetrů. Oproti tomu

průměrná

výška olympijských vítězů v plavání na 100 metrů

volným způsobem činí 193 centimetrů. Plavci bývají vysocí a mívají dlouhé trupy a paže, což je pro pohyb ve vodě ta nejlepší varianta. Al-Karúdž by měl proto ještě před závodem obrovský hendikep.

Chcete-li maximalizovat své šance na úspěch, prozradím vám jedno tajemství – vyberte si vhodnou disciplínu. To platí jak pro změnu návyků, tak pro sport či podnikání. Návyky jsou snazší a spíše u nich vydržíte, pokud jsou v souladu s vašimi zálibami a schopnostmi. Stejně jako Michael Phelps v bazénu nebo Hišám Al-Karúdž na trati byste se měli účastnit takových soutěží, kde vám okolnosti přirozeně hrají do karet.

Máme-li tuto metodu přijmout za svou, musíme se také smířit s jednou prostou pravdou – lidé se rodí různě nadaní. O tom se mnozí z nás baví jen neradi. Z laického pohledu se totiž zdá, že geny jsou dané, a mluvit o tom, co člověk nemůže změnit, je poněkud deprimující. Navíc termíny jako biologický determinismus vyvolávají dojem, že někteří jedinci jsou už od narození stvořeni k úspěchu a jiní jsou odsouzeni k nezdaru. To je však velmi krátkozraký pohled na to, jak geny ovlivňují chování.

Silná stránka genetiky je zároveň i její slabinou. Geny jsou poměrně stabilní veličinou a člověku za příznivých okolností propůjčují významnou výhodu a naopak. Pokud se chcete naučit smečovat v basketbalu, pak vám výška kolem dvou metrů přijde velmi vhod. Pokud se však chcete dát na gymnastiku, jsou dva metry vážným hendikepem. To, zda jsou naše genetická výbava a naše přirozené nadání vhodné, nebo ne, záleží na našem prostředí. V různých prostředích rozhodují o úspěchu či neúspěchu různé vlohy.

Neplatí to přitom jen o vlohách tělesných, ale i duševních. Já vám odpovím chytře, pokud mi položíte otázku související s návyky či s lidským chování. Ovšem o pletení, raketových pohonech či hře na kytaru nevím nic. Kompetence závisí na kontextu.

Lidé na vrcholu každé disciplíny jsou nejen vysoce vzdělaní, ale také pro ni mají znamenité přirozené nadání. Pro kariérní úspěch je proto zásadní vybrat si vhodné pole působnosti.

Zkrátka a dobře, geny nerozhodují o vašem osudu, nýbrž o tom, které příležitosti jsou pro vás nejlepší. Jak podotýká známý kanadský lékař Gábor Maté: „

Geny mohou

predisponovat

, nikoli však předurčovat.“ Oblasti, v nichž jste geneticky predisponováni k úspěchu, jsou takové, které souvisejí s uspokojivými návyky. Proto je klíčové zaměřovat se na disciplíny, které vás jednak baví a jednak jsou v souladu s vašimi přirozenými schopnostmi.

Zde se nabízí otázka: „Jak mám zjistit, kde přesně mi okolnosti hrají do karet? Jak poznám, které příležitosti a návyky jsou mi šité na tělo?“ Na cestě za odpovědí musíte nejprve porozumět své osobnosti.

JAK VAŠE OSOBNOST OVLIVŇUJE VAŠE NÁVYKY

Vaše geny jsou podhoubím všech vašich návyků, či dokonce veškerého vašeho chování.

Z výzkumů vyplývá, že geny ovlivňují vše

od toho, kolik času prosedíte u televize, přes pravděpodobnost vaší svatby či rozvodu až po váš sklon k závislosti na alkoholu, nikotinu či drogách.

Geny významně přispívají k tomu

, nakolik tíhnete k buřičství či naopak poslušnosti vůči autoritě, nakolik jste odolní proti stresu, zda jste proaktivní nebo reaktivní a zda vás nudí nebo naopak fascinují smyslové vjemy jako například návštěva koncertu.

Robert Plomin

, behaviorální genetik na londýnské King’s College, se mi svěřil: „Dnes už ani nezkoumáme, jestli má ta či ona vlastnost genetický komponent, protože jsme zkrátka nenašli jedinou, na kterou by geny neměly vliv.“

Když se pak vaše genetické rysy spojí dohromady, vytvoří unikátní seskupení, které vás predisponuje k určité osobnosti. Osobnost je behaviorální komplex, který v různých situacích zůstává stabilní. Dosud nejpodloženějším vědeckým modelem osobnosti je takzvaná „Velká pětka“, podle níž lze osobnost rozčlenit na pět základních rozměrů.

1.Otevřenost vůči zkušenosti: Od lidí zvídavých a vynalézavých až po opatrné a konzistentní.

2.Svědomitost: Od lidí spořádaných a výkonných až po lehkovážné a spontánní.

3.Extraverze: Od lidí společenských a energických až po uzavřené a rezervované (v tomto směru se obecně mluví o extrovertech a introvertech).

4.Přívětivost: Od lidí přátelských a soucitných až po vzdorné a odtažité.

5.Neuroticismus: Od lidí úzkostných a citlivých až po sebevědomé, klidné a stabilní.

Všech pět rozměrů stojí na biologických základech. Například extraverze je patrná už od narození. Když vědci na porodním oddělení začnou přehrávat hlasitou hudbu, někteří novorozenci se k ní otočí a jiní se naopak odvrátí. Když pak vědci sledovali životní pouť těchto dětí, zjistili, že ty, které se otočily směrem k hluku, častěji vyrostly v dospělé extroverty. A z těch, které se odvrátily,

se spíše stali introverti

Lidé s vysokou mírou přívětivosti

bývají laskaví, ohleduplní a srdeční.

Mívají také

vyšší hladinu oxytocinu

, což je hormon, který se významně podílí na utváření společenských vztahů, umocňuje důvěru a funguje jako přirozené antidepresivum. Není těžké si představit, že člověk s vysokou úrovní oxytocinu si spíše vybuduje návyky jako odpovídání na zprávy přátel nebo pořádání společenských událostí.

A jako třetí příklad si vezměme neuroticismus, což je osobnostní rys, který se v různé míře vyskytuje u všech. Lidé s vysokou mírou neuroticismu bývají úzkostní a snáze se znepokojí.

Tento rys souvisí s hypersenzitivitou amygdaly

, strukturou mozku zodpovědnou za vnímání hrozeb. Jinými slovy lidé citlivější na negativní podněty ve svém prostředí mívají vyšší skóre na škále neuroticismu.

Naše osobnost není jediným faktorem, který formuje naše návyky, není však pochyb, že geny nás postrkují určitým směrem.

V důsledku našich hluboce zakořeněných

preferencí

jsou pro nás některé úkony snazší než pro jiné. Za tyto rozdíly se nemusíte nikomu omlouvat, nebo se za ně dokonce stydět, musíte s nimi ale pracovat. Například lidé, kteří skórují nízko na škále svědomitosti, netíhnou ke spořádanosti sami od sebe a musejí se více spoléhat na design svého prostředí, pokud chtějí vydržet u svých návyků. (Pro ty méně svědomité mezi námi připomínám, že toto téma jsme si rozebrali v kapitolách 6 a 12.)

Zkrátka a dobře, budujte si především návyky, které ladí s vaší osobností.

K pěkně vyrýsovanému tělu se můžete propracovat zvedáním činek jako kulturisté, pokud však raději lezete po skalách, jezdíte na kole nebo veslujete, přizpůsobte své návyky těmto zájmům.

Pokud váš známý drží nízkosacharidovou dietu

, ale vám zabírá spíše ta nízkotučná, tím lépe pro vás. Chcete-li více číst, nevyčítejte si, že tíhnete spíše k pikantní romantice než k literatuře faktu. Čtěte, co vás baví.

Nemusíte usilovat o návyky, které vám doporučují druzí. Vyberte si takové, které vám vyhovují, nikoli ty nejpopulárnější.

Ručím vám za to, že každý návyk existuje ve verzi, která vám přinese radost a uspokojení. Stačí ji jen najít. Návyky musejí být příjemné, jinak vám nevydrží. Tak zní ústřední myšlenka Čtvrtého zákona behaviorální změny.

Ušít si návyky na míru své osobnosti je solidní začátek, ani zdaleka to však není konec. Proto si nyní probereme, jak nejlépe hledat a plánovat situace, v nichž máte přirozenou výhodu.

JAK NAJÍT DISCIPLÍNU, V NÍŽ VÁM OKOLNOSTI HRAJÍ DO KARET

Najít si pole působnosti, kde jsou vám okolnosti příznivé, je naprosto klíčové, chcete-li si zachovat motivaci a zakusit úspěch. Teoreticky může člověk najít potěšení v čemkoli. V praxi si ale spíše užije činnosti, které mu jdou přirozeně od ruky. Lidé, kteří mají k určité aktivitě vlohy, v ní pravděpodobněji vynikají a také jsou častěji chváleni za dobře odvedenou práci. Drží si stálou úroveň energie a motivace, protože dělají pokroky tam, kde jiní selhali, a protože se za své úsilí těší pravidelné odměně ve formě vyšší mzdy a lepších příležitostí. Proto jsou nejen spokojenější, ale také se ve své práci dále zlepšují. Je to pozitivní zpětnovazební smyčka.

Vyberte si vhodný návyk a pokrok bude snadný. V opačném případě se budete trápit.

Jak si ale vybrat vhodný návyk? První krok jsme popsali

v kapitole o Třetím

zákoně behaviorální změny

: musí to být snadné. Když si lidé zvolí nevhodný návyk,

v mnoha případech to jednoduše znamená, že si vybrali návyk příliš obtížný. Je-li návyk snadný, spíše vám přinese úspěch. A když jste úspěšní, býváte zároveň spokojenější. V této souvislosti však musíme zvážit ještě jeden faktor. V dlouhodobém horizontu vám může začít dělat potíže i disciplína, v níž jste zpočátku dělali rychlé pokroky. Dříve či později se proto musíte ujistit, že vzhledem ke svým přirozeným schopnostem pobíháte na tom správném hřišti. Jak to ale poznáte?

Běžným řešením je metoda pokusu a omylu. I ona má samozřejmě svůj háček – život je krátký. Nemáte jednoduše dost času, abyste vyzkoušeli každou představitelnou kariéru, všechny vyhovující nezadané partnery nebo všechny hudební nástroje. Naštěstí existuje účinný způsob, jak tento oříšek rozlousknout – takzvaný

kompromis mezi

zkoumáním a využíváním

(explore/exploit trade-off).

Každé nové aktivitě by měla předcházet fáze zkoumání. V partnerských vztazích je to chození na rande. V oblasti terciárního vzdělávání jsou to bakalářské obory. V podnikání je to multivariační testování. Cílem je vyzkoušet řadu různých možností, prostudovat bohatou zásobu nápadů a rozhodit své sítě doširoka.

Po této počáteční fázi se zaměřte na to nejlepší řešení, které jste nalezli – i nadále však experimentujte. Správná rovnováha závisí na tom, zda vítězíte, nebo prohráváte. V prvním případě začnete dotyčnou příležitost naplno využívat. V případě druhém zůstáváte u prozkoumávání.

Z dlouhodobého hlediska je zřejmě nejefektivnější rozvíjet strategii, která vám přináší ty nejlepší výsledky, 80 až 90 procent času a zbylých 10 či 20 procent času dál zkoumat. Je známo, že společnost

Google nabádá své zaměstnance

, aby 80 procent pracovního času věnovali svým oficiálním povinnostem a 20 procent projektům dle vlastního uvážení. Právě z oněch dvaceti procent se pak zrodily mimořádně úspěšné produkty jako AdWords nebo Gmail.

Optimální přístup závisí na tom, kolik času vlastně máte. Pokud hodně – jako například někdo na začátku kariéry – pak je logičtější soustředit se spíše na

prozkoumávání, protože jakmile najdete to správné pole působnosti, pořád vám zbude dost času se v něm uplatnit. Pokud vás však čas naopak tlačí – například když se blíží deadline projektu – sáhněte po tom nejlepším řešení, které jste dosud nalezli, abyste z něj vytěžili maximum.

Během zkoumání rozličných možností si můžete klást otázky, jejichž prostřednictvím dále zúžíte pole potenciálních návyků a oblastí, které vás nejvíce uspokojí:

Co je pro mě osobně zábava, ale pro druhé je to práce? To, zda jste byli k něčemu stvořeni, nepoznáte podle toho, zda to máte rádi, nebo ne, ale podle toho, zda snášíte s tím spojené úsilí a povinnosti snáze než druzí. Jakou práci si užíváte, zatímco druzí při ní trpí? Stvořeni jste pro takovou, která vás bolí méně než druhé.

Při které činnosti ztrácím přehled o čase? Někdy se tak soustředíte na určitý úkol, že dočista přestanete vnímat okolí.

Tato směs štěstí a vrcholné formy se nazývá

flow (plynutí) a zažívají jej například špičkoví sportovci, když se stoprocentně soustředí na výkon. Je prakticky nemožné, aby vám tento stav mysli nepřišel alespoň trochu uspokojivý.

Ze které činnosti bych dokázal vytěžit více než průměrný člověk? Všichni se neustále porovnáváme s druhými, a proto nám spíše přijdou uspokojivé aktivity, kde takové srovnání vychází v náš prospěch. Když jsem začal publikovat na portále

jamesclear.com

, můj newsletter rostl velmi utěšeně. Nebyl jsem si sice jistý, čím

přesně to je, věděl jsem ale, že mám lepší výsledky než někteří mí kolegové, což mě popohánělo k další práci.

Co mi jde přirozeně od ruky? Zapomeňte na to, co vás kdo v životě naučil. K čemu vás vede společnost. Co od vás čekají druzí. Nahlédněte do svého nitra a zeptejte se: „Co mi jde samo od sebe? Kdy mám pocit, že žiju naplno? Kdy se cítím ve své kůži? Žádné vnitřní výčitky nebo snaha zalíbit se druhým. Žádné zpětné zpochybňování nebo sebekritika. Jen vědomí, že vás něco pohlcuje a těší. Kdykoli máte pocit autentičnosti a opravdovosti, míříte správným směrem.

Pravda, zčásti musíte mít také štěstí. Michael Phelps a Hišám Al-Karúdž dostali do vínku vzácnou sadu charakteristik, jichž si společnost vysoce cení, a také si pro tyto své schopnosti našli to správné prostředí. Náš čas na tomto světě je omezený a ti největší velikáni mezi námi jsou nejen dříči, ale také klikaři, kteří poměrně brzy objevili příležitosti, které jim hrály do karet.

Co když to však nechcete ponechat náhodě?

Pokud nedokážete najít pole působnosti, na kterém jsou vám okolnosti nakloněny, nějaké si sami vytvořte. Scott Adams, autor slavného komiksu Dilbert, říká: „

Každý z nás

má hned několik oblastí

, kde by se s trochou snahy dokázal propracovat mezi horních 25 procent. Například já umím kreslit lépe než většina lidí, ale žádný velký umělec nejsem. A nejsem ani vtipnější než průměrný komik, ale jsem zábavnější než většina lidí. Kouzlo spočívá v tom, že jen hrstka lidí umí dobře kreslit a zároveň vyprávět dobré vtipy. Právě díky této kombinaci je to, co dělám, tak jedinečné. A když přidáte mou zkušenost z korporátu, dostanete téma, kterému nemůže žádný kreslíř rozumět, pokud jej sám neprožil.“

Když nedokážete prorazit tak, že předčíte ostatní, můžete se alespoň dostatečně odlišit. Pokud vhodně spojíte několik svých schopností dohromady, zúžíte své konkurenční pole a snáze tak vyniknete. Absenci genetické výhody (anebo dlouhých let

praxe) překonáte tím, že zkrátka přepíšete pravidla hry. Dobrý hráč usilovně trénuje, aby zvítězil v disciplíně, jíž se věnují úplně všichni. Špičkový hráč si vytvoří vlastní hru, která zvýhodňuje jeho silné stránky a vyhýbá se jeho slabinám.

Na vysoké škole jsem si „namíchal“ vlastní magisterský obor, biomechaniku, coby kombinaci fyziky, chemie, biologie a anatomie. Nebyl jsem dostatečně nadaný, abych vynikl mezi těmi nejlepšími studenty fyziky nebo biologie, a tak jsem si sepsal vlastní pravidla. A protože ta mi vyhovovala – měl jsem zapsané jen takové kurzy, které mě zajímaly – během studia jsem netrpěl tolik jako mnozí jiní. Navíc jsem nespadl do pasti srovnávání se s ostatními. Když totiž nikdo jiný nechodí na tentýž mix přednášek, jak poznáte, jestli jste lepší nebo horší?

Specializace je mimořádně efektivní způsob, jak překonat smolný úděl „špatných“ genů. Čím lépe si osvojíte určitou dovednost, tím hůře vám ostatní konkurují. Kulturisté jsou v průměru silnější než průměrný závodník v přetláčení, ale i ten nejmohutnější kulturista může v páce prohrát, protože sportovec specializující se na páku vládne velmi specifickou silou. I když nepatříte k těm nejnadanějším, často se můžete vypracovat na samotný vrchol v některé velice úzké kategorii.

Ve vařící vodě brambory změknou a vejce ztvrdnou. To, zda se narodíte jako brambora, nebo jako vejce, neovlivníte, můžete se však zaměřit na takové odvětví, kde je výhodou tvrdost nebo naopak měkkost. Pokud najdete příznivější prostředí, vaše situace se rázem změní. Vlastnosti, které vás dříve brzdily, vás najednou táhnou kupředu.

JAK VYTĚŽIT ZE SVÝCH GENŮ MAXIMUM

Geny potřebu tvrdé práce neodstraňují, ony ji vyjasňují. Říkají nám, kde a na čem máme pracovat. Jakmile si uvědomíme své silné stránky, pochopíme, kam nejlépe investovat čas a energii. Poznáme, které příležitosti je prozíravé vyhledávat a kterým výzvám se vyhýbat. Čím lépe pochopíme svou přirozenost, tím lepší může být naše strategie.

Biologické rozdíly hrají významnou roli. Přesto je produktivnější soustředit se na to, zda naplňujete svůj vlastní potenciál, než se srovnávat s ostatními. To, že máte své meze, nijak nesouvisí s tím, zda jste tou nejlepší verzí sebe sama nebo ne. Lidé se mnohdy natolik „zaseknou“ na faktu, že mají své limity, že se jim pak ani nesnaží přiblížit.

Geny samy o sobě vás navíc k úspěchu nedovedou. Že váš vypracovaný trenér v posilovně má lepší genetickou výbavu než vy, je docela dobře možné, jenže vy to nikdy nebudete vědět jistě, dokud si toho neodcvičíte tolik co on. Pokud nepracujete stejně tvrdě jako lidé, které obdivujete, nesvádějte jejich úspěch na štěstí.

Jednoduše lze říci, že jedním z nejlepších způsobů, jak zaručit, že vaše návyky zůstanou dlouhodobě uspokojivé, je vybrat si takové vzorce chování, které jsou v souladu s vaší osobností a vašimi schopnostmi. Pracujte tvrdě na věcech, které vám jdou snadno.

Shrnutí kapitoly

Klíčem k maximalizaci šancí na úspěch je zvolit si to správné pole působnosti.

Vyberte si vhodný návyk, a pokrok je snadný. Vyberte si nevhodný, a budete se trápit.

Geny jsou poměrně stabilní, a proto vám za příznivých okolností poskytují značnou výhodu a naopak za těch nepříznivých jsou pro vás vážným hendikepem.

Návyky jsou snazší, pokud ladí s vašimi přirozenými schopnostmi. Vyberte si takové, které vám nejvíce vyhovují.

Věnujte se činnosti, která hraje do karet vašim silným stránkám. Pokud žádnou takovou nenajdete, sami si ji vytvořte.

Geny neodstraňují potřebu tvrdé práce, ony ji pouze vyjasňují. Říkají nám, kde a na čem máme pracovat.

ZÁSADA ZLATÉHO STŘEDU: JAK SI V ŽIVOTĚ I V PRÁCI UCHOVAT MOTIVACI

Když se v roce 1955 poprvé otevřely brány Disneylandu v kalifornském Anaheimu, prošel jimi jeden desetiletý kluk a zeptal se, zda by se pro něj nenašla nějaká práce. Zákony tehdy nebyly tak přísné jako dnes, a tak chlapec získal místo prodavače průvodců po zábavním parku. Dostával padesát centů za prodaný kus.

Za rok přešel do kouzelnického stánku, kde se naučil pár triků od starších kolegů. Experimentoval také se vtipy a zkoušel si je na návštěvnících. Brzy zjistil, že jej nebaví ani tak eskamotérství, jako spíše vystupování obecně. Rozhodl se, že se stane profesionálním komikem.

Jakmile se stal náctiletým, začal vystupovat v malých klubech po Los Angeles. Obecenstvo bylo nepočetné a chlapcovy výstupy krátké. Začínající komik málokdy strávil na jevišti déle než pět minut. Většina posluchačů se plně věnovala pití a konverzaci s přáteli a jemu nevěnovala valnou pozornost. Jednoho večera své vtipy dokonce vyprávěl jen prázdnými židlím.

Nebyla to žádná hvězdná kariéra, kluk se však bezesporu zlepšoval. Jeho první výstupy trvaly minutu až dvě. Na střední měl materiálu na pět minut a za dalších pár let už na desetiminutový program. V devatenácti vystupoval dvakrát týdně po dvaceti minutách. Sice musel vždy přečíst tři básničky, aby představení trochu natáhl, své dovednosti však dál vylepšoval.

Dalších deset let strávil experimentováním, laděním a nacvičováním. Vzal místo televizního scenáristy a časem se začal objevovat jako účinkující v rozličných talk show. V polovině 70. let se vypracoval na pravidelného moderátora legendárních pořadů The Tonight Show a Saturday Night Live.

Po patnácti letech práce se mladý komik konečně proslavil. Za třiašedesát dnů projel šedesát měst. Pak dvaasedmdesát měst za osmdesát dnů. A pak pětaosmdesát za devadesát dnů. Jednu jeho show v Ohiu navštívilo 18 695 lidí a na jeho třídenní šňůru v New Yorku se prodalo 45 000 lístků. Vyhoupl se na samotný vrchol své profese a

stal se

jedním z nejúspěšnějších sólových komiků

své doby.

Jmenuje se Steve Martin.

Martinův životní příběh je fascinujícím příkladem toho, co může člověk dokázat, když vydrží u svých návyků dostatečně dlouhou dobu. Komedie není pro plaché. Jen těžko si lze představit situaci, která by v člověku probouzela větší hrůzu, než když stojí sám na jevišti a obecenstvo se ani jednou nezasměje. Steve Martin však tomuto strachu čelil každý týden po dlouhých osmnáct let. Jak sám řekl: „Deset let jsem strávil učením, čtyři roky pilováním a

čtyři roky závratným úspěchem

.“

Jak je možné, že někteří lidé jako Steve Martin u svých návyků vydrží – ať už nacvičují vtipy, kreslí komiksy nebo hrají na kytaru – zatímco většina z nás s motivací těžce zápasí? Jak si máme vybrat návyky, které nás budou neustále přitahovat, místo aby jen vyšuměly do prázdna? Vědci se touto otázkou zabývají již mnoho let. A přestože se stále mají co učit, několik objevů již učinili. Jeden z těch nejpodloženějších říká, že chceme-li si zachovat motivaci a nejvyšší míru chuti do práce, máme si vybírat úkoly

„obtížné tak akorát“

Lidský mozek miluje výzvy, ale jen ty, které se nacházejí v oblasti zlatého středu. Pokud byste si coby milovníci tenisu zkusili vážně zahrát se čtyřletým dítětem, rychle by vás takový zápas přestal bavit. Byl by příliš snadný. Vyhráli byste každý míč. Kdybyste však naopak nastoupili proti profesionálům jako Roger Federer nebo Serena Williamsová, rychle byste ztratili motivaci, protože byste neměli nejmenší šanci.

Zlatý střed

Maximální motivace dosahujete, když stojíte před problémem, který je obtížný tak akorát.

V psychologii na tento jev odkazuje Yerkes-Dodsonův zákon

, který popisuje optimální stupeň vzrušení jako střední bod mezi nudou a úzkostí.

A teď si představte, že hrajete s někým, kdo je zhruba na vaší úrovni. V průběhu utkání pár výměn získáte a pár ztratíte. Máte šanci zvítězit, ale jen pokud se budete hodně snažit. Začnete se plně soustředit, zbytek světa ustoupí do pozadí a vy nevnímáte nic než hru. Tak vypadá výzva obtížná tak akorát a je to také ukázkový příklad zásady zlatého středu.

Ta praví, že lidé dosahují vrcholu motivace při práci na úkonech, které se nacházejí přesně na hranici jejich stávajících schopností – tedy které nejsou ani příliš těžké, ani příliš snadné. Jsou tak akorát.

Martinova komediální kariéra je znamenitým příkladem zásady zlatého středu v praxi. Martin každý rok svůj materiál rozšiřoval, ale pouze o minutu či dvě. Vždy přidával nové vtipy, zároveň si však nechával ty, které byly zárukou smíchu. Připisoval si právě tolik vítězství, aby si udržel motivaci, a dopouštěl se právě tolika chyb, aby si nemohl dovolit usnout na vavřínech.

Když začínáte s novým návykem, je důležité, aby bylo s ním spojené chování co nejsnazší a vy jste tak u něj vydrželi, i když podmínky nebudou ideální. To je zásada, kterou jsme podrobně probrali

v kapitole o Třetím zákonu behaviorální změny

Jakmile se však návyk ujme, je nezbytné zvyšovat laťku, kousek po kousku. Tato drobná zlepšení a nové výzvy udrží vaši pozornost a zájem. A pokud se trefíte přesně do zlatého středu, zakusíte flow, jaké znají vrcholoví sportovci.

Flow je pocit, že se nacházíte v zóně zlatého středu a že jste plně pohrouženi do určité činnosti. Vědci se jej pokusili kvantifikovat. Zjistili, že chcete-li zakusit flow, musí být úkol

zhruba čtyři procenta nad vašimi stávajícími schopnostmi

. V praxi obvykle obtížnost úkolů takto exaktně měřit nelze, nicméně ústřední myšlenka zásady zlatého středu platí – máme-li si udržet motivaci, musíme se věnovat činnostem, které jsou obtížné tak akorát.

Skutečné zlepšení vyžaduje křehkou rovnováhu. Musíte neustále vyhledávat výzvy, které vás dotlačí na hranici vašich možností, a zároveň postupovat kupředu dostatečným tempem na to, abyste neztratili motivaci. Zážitky musejí být neustále nové a neotřelé, aby pro vás byly přitažlivé a uspokojivé. Bez rozmanitosti se začneme nudit. A nuda je zřejmě tou největší překážkou na cestě k osobnímu rozvoji.

JAK SI UDRŽET POZORNOST, KDYŽ SE NA CESTĚ KE SVÉMU CÍLI ZAČNETE NUDIT

Když jsem skončil s baseballem, začal jsem se poohlížet po novém sportu. Vstoupil jsem do vzpěračského klubu a jednoho dne navštívil naši posilovnu špičkový trenér, který za svou dlouholetou kariéru pracoval s tisíci sportovci, včetně několika olympioniků. Představil jsem se a zavedl řeč na téma osobního rozvoje.

„Čím se ti nejlepší sportovci odlišují od všech ostatních?“ zeptal jsem se. „Dělají opravdu úspěšní lidé něco, co většina z nás nedělá?“

Trenér vyjmenoval několik zřejmých faktorů jako genetika, štěstí a talent. Ale pak řekl něco nečekaného: „Nakonec ale rozhoduje to, jak se člověk vyrovná s nudou pravidelného tréninku, kdy každý den provádí ty stejné cviky.“

Jeho odpověď mě překvapila, protože představuje trochu jiný pohled na etiku práce. Lidé často říkají, že se k práci musejí „vyhecovat“. Ať už se jedná o podnikání, sport nebo umění, často slyšíme výroky typu „Nakonec vždy záleží na tom, jestli do toho člověk dává celé srdce“ nebo „Musíte to opravdu chtít“. A tak mnozí propadáme depresím, když se přestaneme soustředit a ztratíme chuť do práce, protože předpokládáme, že úspěšní lidé na rozdíl od nás čerpají z jakéhosi bezedného zdroje elánu. Tento vzpěračský trenér však tvrdil, že i ti nejúspěšnější sportovci zápasí s motivací úplně stejně jako všichni ostatní. Rozdíl je pouze v tom, že si v posilovně vždy nakonec odcvičí své, i když přitom umírají nudou.

Jak se říká, žádný učený z nebe nespadl. Chcete-li něco dokázat, musíte pravidelně trénovat. Jenže čím častěji a déle nějakou činnost vykonáváte, tím víc vás nudí. Stává se z ní rutina. Jakmile počáteční pokrok zpomalí a nás už nic nepřekvapí, zájem opadne. To se někdy stává opravdu rychle. Navštívíte třeba posilovnu několik dní po sobě nebo zveřejníte několik příspěvků na blogu včas a pak si řeknete, že se nic nestane, když

jednou vynecháte. Všechno přece jde podle plánu. Jednodenní přestávku je snadné si zdůvodnit, protože děláte pokroky.

Největší hrozbou úspěchu není nezdar, nýbrž nuda. Návyky nás začnou nudit, protože nám přestanou přinášet radost. Výsledky nás už nepřekvapují. A čím více nám návyk zevšední, tím častěji jej začneme vynechávat v honbě za novými podněty. To je pravděpodobně důvod, proč se tak často ocitáme v začarovaném kruhu a donekonečna střídáme cvičení, diety a podnikatelské záměry. Jakmile zakusíme sebemenší pokles motivace, začneme se poohlížet po odlišné strategii, i když ta stávající pořád funguje. Jak poznamenal Machiavelli: „

Lidé milují novotu do takové míry

, že ti, kteří se mají dobře, prahnou po změně stejně jako ti, kteří jsou na dně.“

Možná proto tak často vedou k návyku produkty, které nás neustále zásobují novými podněty – počítačové hry vizuálními, pornografie erotickými, nezdravá strava chuťovými. Všechny tyto zážitky nám nabízejí nepřetržitý proud překvapení.

V psychologii se tento jev nazývá

variabilní odměna

a jeho učebnicovým příkladem jsou hrací automaty. Gambler tu a tam vyhraje, nikoli však v předvídatelných intervalech. Frekvence odměny je nepravidelná.

Právě tato proměnlivost

však vyvolává prudší vzestupy hladiny dopaminu, zlepšuje paměťové funkce a urychluje formování návyku.

Variabilní odměny nedokážou vytvořit novou touhu (nemůžete čekat, že si lidé nakonec oblíbí něco, oč nemají zájem, kvůli tomu, že jim to budete dávat v nepravidelných odstupech). Mohou však výrazně zesílit již stávající touhu, protože zmírňují nudu.

Optimální bod touhy se nachází přesně uprostřed mezi úspěchem a nezdarem. V polovině případů dostanete, po čem toužíte, a v druhé polovině nikoli. K pocitu uspokojení vám stačí vyhrávat tak akorát. Po něčem začnete toužit, když se vám to líbí tak akorát. To je jedna z výhod dodržování zásady zlatého středu. Návyk, o nějž se již zajímáte, vám jen tak nezevšední, pokud v jeho rámci budete překonávat překážky obtížné tak akorát.

Samozřejmě že ne všechny návyky zahrnují složku variabilní odměny a my bychom to ani nechtěli. Kdyby mi Google nabízel užitečné výsledky vyhledávání jen někdy, velmi rychle bych přešel ke konkurenci. Kdyby Uber zareagoval jen na polovinu mých objednávek, asi bych u něj dlouho nezůstal. A kdybych si čistil zuby každý večer, ale pocit čistých úst bych měl jen občas, zřejmě bych toho brzy nechal.

Nicméně ani návyky, které variabilní odměny obnášejí, nezůstanou zajímavé navěky. Na cestě osobního rozvoje stane dříve či později každý z nás před stejnou výzvou – musí se zamilovat do nudy.

Všichni máme cíle, jichž chceme dosáhnout, a sny, které si chceme splnit, jenže pokud děláme jen to, co je pohodlné a vzrušující, pak navzdory veškeré vůli a snaze nikdy nezaznamenáme žádné pozoruhodné výsledky, protože nám k tomu bude scházet potřebná pravidelnost a konzistence.

Zaručuji vám, že pokud s nějakým návykem začnete a budete jej nějakou chvíli dodržovat, přijdou dny, kdy budete mít chuť jej vzdát. Když založíte firmu, občas se vám ráno nebude chtít do práce. V posilovně nebudete chtít dokončit některé série. Pokud píšete, pak se vám někdy nebude chtít usednout k počítači. Jenže rozdíl mezi profesionálem a amatérem spočívá v tom, že ten první se překoná, i když mu zrovna některá činnost přijde protivná, nepříjemná nebo únavná.

Profesionálové dodržují harmonogram, amatérům do toho vždycky něco přijde. Profesionálové vědí, co je pro ně důležité, a jdou si cílevědomě za svým. Amatéři se nechají svést na scestí naléhavostmi života.

David Cain, meditační guru a autor několika knih, nabádá své studenty, aby byli „meditátory do nepohody“. Stejně tak byste měli být také sportovci nebo spisovateli nebo kýmkoli jiným do nepohody. Pokud je pro vás určitý návyk opravdu důležitý, dodržujte jej za každého počasí. Profesionál jedná, i když se na to zrovna necítí. Sice jej to kdovíjak netěší, ale své si odpracuje.

I já kolikrát neměl chuť dokončit sérii cviků, kdykoli jsem se však přemohl, nikdy jsem toho nelitoval. Mnohokrát jsem neměl chuť dopsat článek, nikdy jsem však nelitoval, když jsem jej nakonec vydal podle plánu. Zažil jsem spoustu dní, kdy bych nejraději jen relaxoval, nikdy jsem však nelitoval, když jsem se nakonec přece jen pustil do práce na něčem důležitém.

K mimořádným výsledkům se propracuje jen ten, kdo dokáže být donekonečna fascinován jedním a týmž úkonem. Musíte se zamilovat do nudy.

Shrnutí kapitoly

Zásada zlatého středu praví, že lidé dosahují vrcholu motivace při práci na úkolech, které se nacházejí přesně na hranici jejich stávajících schopností.

Největší hrozbou úspěchu není nezdar, nýbrž nuda.

Čím víc se některý náš návyk mění v rutinu, tím méně zajímavý a uspokojivý nám přijde. Začne nás nudit.

S dostatečnou motivací se k práci přinutí každý. Profesionál však pracuje, i když ho to nebaví.

Profesionálové dodržují harmonogram. Amatérům do toho vždycky něco přijde.

NEVÝHODA PŘÍNOSNÝCH NÁVYKŮ

Návyky jsou základem mistrovství. V šachu si musí každý hráč nejprve zautomatizovat základní tahy a až pak se může začít soustředit na pokročilé strategie. Každá informace, kterou si zapamatuje, rozšiřuje jeho mentální kapacitu, kterou pak může využít ke komplexnějším úvahám. To platí pro všechny činnosti. Jakmile zvládáte základní tahy tak dobře, že je dokážete provádět mimoděk, můžete přesunout pozornost ke složitějším detailům. Takto se návyky stávají páteří každého procesu učení.

Jejich přínosy však nejsou zadarmo. Zpočátku si prostřednictvím neustálého opakování rozvíjíte plynulost, rychlost a dovednost. Jenže čím více se vaše návyky automatizují, tím hůře vnímáte zpětnou vazbu. Podlehnete bezmyšlenkovité rutině. Začnete snáze přehlížet chyby. Jakmile něco zvládáte dostatečně dobře na autopilota, přestanete se ptát, jak byste to mohli zvládnout lépe.

Výhodou návyků je, že některé úkony můžeme provádět bez přemýšlení. Nevýhodou pak to, že si zvyknete dělat něco určitým způsobem, a otupíte vůči drobným chybám. Pak jednoduše předpokládáte, že se zlepšujete, protože nabíráte zkušenosti. Ve skutečnosti však stávající návyky pouze upevňujete, místo abyste je zdokonalovali. Z některých studií dokonce vyplývá, že jakmile člověk nějakou dovednost zvládne na jedničku,

jeho

produktivita časem mírně klesá

To obvykle není důvod ke znepokojení. Koneckonců v činnostech jako čištění zubů, zavazování tkaniček či vaření ranního čaje se nepotřebujete zlepšovat celý život. V případě těchto návyků je „dostatečně“ obvykle opravdu dostatečné. Čím méně energie vynaložíte na triviální úkony, tím více vám jí zůstane na důležité problémy.

Pokud však chcete maximalizovat svůj potenciál a vystoupat na vrchol své profese, potřebujete už komplexnější strategii. Špičkovým profesionálem se nestanete, budete-li jen mechanicky opakovat stále tytéž úkony. K tomu jsou návyky sice nutné, nikoli však dostačující. Ve skutečnosti potřebujete kombinaci automatických návyků a promyšleného tréninku.

Návyky + promyšlený trénink = mistrovství.

Chcete-li se vypracovat na vrchol, některé dovednosti si musíte zautomatizovat. Basketbalisté se nejprve musejí naučit driblovat bez přemýšlení, a až pak mohou začít zkoušet zakončení slabší rukou. Chirurgové musejí opakovat první řez, dokud jej nedokážou provést se zavřenýma očima, a teprve pak se mohou pustit do studia stovek proměnných, které každá operace obnáší. Jakmile však jeden návyk zvládáte na jedničku, musíte se vrátit k náročné části své práce a začít budovat nějaký další.

Mistrovství je proces, který začíná zúžením pozornosti na malou součást úspěchu, pokračuje opakováním určité dovednosti, dokud si ji plně neosvojíte, a končí tím, že svůj nový návyk využijete jako základnu k průzkumu dosud neprobádaného území osobního rozvoje. Staré úkoly jsou podruhé snazší, vaše cesta za mistrovstvím však snazší není, protože nyní vynakládáte všechnu energii na další výzvu. S každým osvojeným návykem postupujete na vyšší úroveň výkonu. Je to nekonečný cyklus.

Automatické návyky jsou sice nesmírně užitečné, abyste se však dál zlepšovali a posouvali vpřed, musíte si i nadále zůstat dobře vědomi svých výkonů. Právě v okamžiku, kdy si říkáte, že jste si nějakou dovednost plně osvojili, kdy ji začnete provádět automaticky a bezstarostně, právě tehdy se musíte vystříhat pocitu sebeuspokojení.

Jak na to? Vypracujte si systém reflexe a revize.

Osvojení návyku

Osvojení disciplíny

Proces zvládnutí určité dovednosti či disciplíny vypadá tak, že postupně vrstvíte jedno zlepšení na druhé a každý nový návyk stavíte na těch stávajících, dokud nedosáhnete nové úrovně výkonu a neosvojíte si širší rozsah dovedností.

JAK REVIDOVAT SVÉ NÁVYKY A PROVÁDĚT ÚPRAVY

V roce 1986 měli Los Angeles Lakers jeden z nejlepších basketbalových týmů, jaký se kdy sešel dohromady, jen málokdo si je ale dnes takto pamatuje. Slavný klub ukončil základní část sezony 1985/86 v NBA neuvěřitelným rekordem 29 vítězných a 5 prohraných zápasů. „

Komentátoři prohlašovali

, že jsme zřejmě tím nejlepším týmem v historii basketbalu,“ prohlásil tenkrát hlavní trenér Pat Riley. Ve vyřazovací části však Lakers překvapivě klopýtali a definitivně vypadli ve finále Západní konference. „Nejlepší tým v historii basketbalu“ si ani nezahrál o trofej pro vítěze.

Po takovém fiasku už Riley nechtěl poslouchat, kolik talentu jeho hráči mají a jak slibný je jeho tým. Nechtěl už vidět záblesky špičkové hry následované pozvolným poklesem výkonu. Přál si, aby Lakers hráli na maximum svého potenciálu zápas za zápasem. V létě 1986 proto vypracoval plán dalšího postupu,

systém, který nazval Career

Best Effort neboli CBE

(program nejlepšího výkonu kariéry).

„Když hráč nastoupí do klubu,“ vysvětlil Riley, „podíváme se na jeho basketbalové statistiky počínaje střední školou. Takzvaně mu vezmeme míry. Prověříme si, co v něm

je, a pak mu přiřadíme odpovídající místo v týmu. Vycházíme přitom z předpokladu, že si svůj průměr nejprve udrží a pak jej začne zvedat.“

Jakmile Riley určil základní laťku osobního potenciálu hráčů, přikročil ke druhé, klíčové fázi. Všechny své svěřence požádal, aby v průběhu následující sezony zlepšili svůj výkon alespoň o jedno procento. A

pokud uspějí, půjde o jejich CBE

, nejlepší výkon kariéry. Podobně jako tomu bylo u britského cyklistického týmu, o němž jsme si pověděli

v první kapitole

, také Lakers se jali stoupat na vrchol prostřednictvím drobného, leč

neustálého zlepšování.

Riley zdůrazňuje, že v CBE nejde jen o body či statistiky, nýbrž také o „nejlepší výkon spirituální, mentální a tělesný“. Hráče začal oceňovat, „když se nechali faulovat soupeřem, když se po hlavě vrhali po volných míčích, když bojovali o odražené míče, ať už je měli šanci získat, nebo ne, když pomohli spoluhráči, kolem nějž proběhl soupeř, jehož měl dotyčný hlídat, zkrátka za takzvanou ‚špinavou práci‘“.

Uveďme si konkrétní příklad. Magic Johnson, tehdejší největší hvězda Lakers, získal za zápas 11 bodů, 8 odražených míčů, 12 asistencí, dvakrát soupeře obral o míč a pětkrát jej ztratil. Bod navíc získal za to, že se po hlavě vrhl po volném míči. V tomto našem pomyslném utkání odehrál 33 minut.

Po sečtení kladných čísel (11 + 8 + 12 + 2 + 1) nám vyjde 34. Pak odečteme pět ztrát a dostaneme výsledek 29. Ten nakonec vydělíme 33 odehranými minutami.

29/33 = 0,879

To znamená, že Magic by v rámci CBE dosáhl skóre 879. Z těchto hodnot spočítal po sezoně klub každému hráči průměr, který pak všichni měli v průběhu následující sezony vylepšit nejméně o jedno procento. Riley porovnal stávající CBE skóre každého hráče nejen s jeho minulými výsledky, ale také s výsledky ostatních hráčů ligy. Jak sám řekl: „Členy týmu hodnotíme také s ohledem na výkony hráčů ostatních týmů, kteří působí na stejné pozici a plní podobné úkoly.“

Sportovní novinářka Jackie MacMullanová poznamenala: „Riley každý týden napsal tlustým písmem na tabuli nejlepší ligové hráče a porovnal je s odpovídajícími hráči vlastní sestavy. Solidní, spolehliví hráči obvykle dosahovali skóre mezi 600 a 700, zatímco ti špičkoví nejméně 800. Magic Johnson, který si za svou kariéru připsal 138 takzvaných triple-double, tedy dvoumístných skóre ve třech různých kategoriích, se často dostával přes hranici 1 000 bodů.“

Lakers kladli důraz na meziroční pokrok také pomocí srovnávání historických dat programu CBE. Riley k tomu uvedl: „Listopad 1986 jsme vyvěsili vedle listopadu 1985 a hráčům ukázali, zda si ve stejném období loňského roku vedli lépe nebo hůře. A pak jsme jim poskytli srovnání čísel z prosince 1986 s těmi listopadovými.“

Lakers zavedli CBE v říjnu 1986. Osm měsíců nato už zvedali nad hlavu pohár. Následující rok dovedl Pat Riley svůj tým k dalšímu titulu a Lakers se stali prvním klubem za dvacet let, který vítězství v NBA dokázal obhájil. Poté prohlásil: „

Udržet laťku

je v každé lidské činnosti to vůbec nejdůležitější. Úspěchu dosáhnete tak, že se nejprve naučíte správný postup a ten pak donekonečna opakujete.“

Program CBE je učebnicovým příkladem toho, jak účinná je reflexe a revize. Lakers měli talentu na rozdávání, ale program CBE jim pomohl vytěžit z něj maximum. Návyky basketbalistů díky němu neupadaly, ale naopak se zdokonalovaly.

Reflexe a revize umožňuje dlouhodobé zlepšování všech návyků, protože vám ukáže v pravém světle vaše chyby a navede vás k potenciálním řešením. Bez reflexe se uchylujeme k výmluvám, odůvodňování a lhaní si do kapsy. Bez ní nemáme jak zjistit, zda si oproti včerejšku vedeme lépe, nebo hůře.

Reflexi a revizi podstupují špičkoví profesionálové ve všech oborech a tento proces nemusí být složitý. Keňský běžec

Eliud Kipchoge

je olympijským vítězem a jedním z nejúspěšnějších maratonců všech dob. Dodnes si po každém tréninku píše poznámky, kde si rekapituluje, jak daný den cvičil a v čem všem se ještě může zlepšit. Podobně i pětinásobná olympijská vítězka v plavání Katie Ledecká si známkuje svůj fyzický a duševní stav na stupnici od 1 do 10, včetně informací o svém jídelníčku a spánku. Značí si rovněž časy ostatních plavců. Na konci týdne pak její

poznámky projde a okomentuje

trenér

A nedělají to jen sportovci.

Když komik Chris Rock

připravuje nový materiál, nejprve si odbude několik desítek představení v malých klubech, kde vyzkouší stovky různých vtipů. Na pódium si vždy přinese notes a zapisuje si, co přijalo obecenstvo dobře a co je potřeba upravit. Těch pár zabijáckých vtipů, které celým procesem projdou vítězně, pak vytvoří základ jeho příští show.

Znám manažery a investory, kteří si vedou „deník rozhodování“, do něhož si během týdne zaznamenávají významná rozhodnutí, která učinili, kdy přesně se tak stalo a jaké výsledky od nich očekávají. Na konci měsíce nebo roku pak své zápisky vyhodnotí, aby viděli, kde se rozhodli správně a kde se zmýlili.

Zlepšení neznamená jen naučit se návyky, ale také je neustále vylepšovat. Prostřednictvím reflexe a revize zjistíte, zda svůj čas vynakládáte na ty správné věci, a v případě potřeby můžete provést vhodné úpravy, stejně jako když Pat Riley krůček po krůčku posouval výkon svých svěřenců. Není účelné praktikovat návyk, který se stane neefektivním.

Já osobně používám dva základní módy reflexe a revize. Každý prosinec si udělám

výroční rekapitulaci

, kde se ohlédnu za uplynulým rokem. O svých návycích si udělám přehled tak, že si spočítám, kolik článků jsem vydal, kolik dnů jsem odcvičil, kolik nových míst jsem navštívil a podobně.

Pak vyhodnotím, jaký pokrok jsem udělal (nebo neudělal), pomocí odpovědí na tři otázky:

1.Co se mi letos podařilo?

2.Co se mi letos příliš nepodařilo?

3.Co jsem se naučil?

Za dalších šest měsíců, na začátku léta, sepíšu svou zprávu o integritě. Jako každý, i já dělám spoustu chyb. Zpráva o integritě mi ukáže, co jsem nedodržel nebo nesplnil, a je pro mě motivací k nápravě. Znovu se zamyslím nad svými stěžejními hodnotami a zda jsem žil v souladu s nimi. Provedu reflexi své identity a ujasním si, co bych měl udělat, abych se stal takovým člověkem, jakým chci být.

Má každoroční zpráva o integritě zahrnuje tři otázky:

1.Na kterých základních hodnotách stojí můj život a kariéra?

2.Žiji a pracuji v této chvíli poctivě a v souladu se svými hodnotami?

3.Jak si můžu do budoucna zvednout laťku?

Tyto dva dokumenty mi nezaberou příliš času – několik hodin každý rok – představují však klíčovou fázi osobního rozvoje. Brání postupnému rozkladu disciplíny, ke kterému začne docházet, jakmile polevím v pozornosti. Každoročně mi připomínají, abych se zamyslel nad svou vysněnou identitou a zvážil, zda mi k ní stávající návyky stále napomáhají. Říkají mi, kdy bych měl své návyky aktualizovat a postavit se novým výzvám, a kdy bych měl naopak zvolnit a zaměřit se na základy.

Reflexe vám také nabídne jistou perspektivu. Denní návyky jsou díky svému kumulativnímu efektu účinným nástrojem, jenže donekonečna hloubat nad každým všedním rozhodnutím je jako dívat se na sebe do zrcadla ze vzdálenosti dvou centimetrů. Vidíte pak každou nedokonalost, jenže přes stromy nevidíte les. Zpětná vazba je příliš obsáhlá. Pokud se však nad svými návyky naopak nezamyslíte nikdy, je to, jako kdybyste se nikdy nepodívali do zrcadla. Neuvědomujete si vady, které je snadné odstranit – skvrnu na košili, zbytek jídla mezi zuby. Zpětné vazby je příliš málo. Pravidelná reflexe a revize je jako prohlížet se v zrcadle z konverzační vzdálenosti. Vidíte vše důležité, co byste měli změnit, a zároveň máte přehled o celkové situaci. Vždy byste se měli dívat na horské pásmo jako na celek a netrápit se každým vrcholkem a údolím.

V neposlední řadě je reflexe a revize ideální příležitostí k vyhodnocení toho nejdůležitějšího aspektu behaviorální změny – identity.

JAK SE ZBAVIT PŘESVĚDČENÍ, KTERÁ VÁS BRZDÍ

Na počátku je opakování nového návyku důležité, abyste shromáždili důkazní materiál pro svou vytouženou identitu. Jakmile si však tuto identitu upevníte, tatáž přesvědčení vás mohou začít tížit jako koule na noze a nedovolí vám posunout se na vyšší úrovně osobního růstu. Vaše identita může začít působit ve váš neprospěch tím, že ve vás vyvolá jakousi „hrdost“, která vám brání vidět vlastní slabiny. To je jedno z největších úskalí budování návyků.

Čím je pro nás ta či ona idea nedotknutelnější – tedy čím pevněji je svázána s naší identitou – tím vášnivěji ji bráníme proti jakékoli kritice. Vidíte to v každé profesi. Učitelka, která ignoruje novátorské výukové metody a drží se svých ověřených osnov. Dlouholetý manažer, který je rozhodnutý za všech okolností dělat věci „po svém“. Chirurg, který odmítá nápady mladších kolegů. Kapela, která nahraje přelomové první album a dál už jen pokračuje ve vyjetých kolejích. Čím zásadověji lpíme na své identitě, tím je pro nás obtížnější překročit její stín.

Jedním řešením je nedovolit, aby vaši identitu zcela ovládl jeden její aspekt. Slovy investora Paula Grahama, „hlídejte si,

aby vám identita moc nevyrostla

“. Čím více vás bude určité přesvědčení definovat, tím hůře se budete přizpůsobovat životním výzvám. Pokud se příliš upnete na to, že jste rozehrávač nebo jednatel firmy nebo cokoli jiného, pak vás ztráta této pozice zdrtí. Pokud jste delší dobu skalní vegani a pak vám diagnostikují zdravotní problém, který si žádá radikální změnu stravování, spadne vám do klína krize identity. Pokud se příliš pevně upínáte k jedné identitě, jste křehcí. Jakmile o ni přijdete, ztratíte i sami sebe.

Po většinu mého mládí byla má baseballová kariéra významnou částí mé identity. Když skončila, dlouho jsem se složitě hledal. Když celý život sami sebe definujete jedním určitým způsobem, který se najednou rozplyne, kým pak zůstanete?

Vojenští veteráni a bývalí podnikatelé často trpí podobnými pocity. Pokud je vaše identita svázaná s přesvědčením „Jsem vynikající voják“, co se stane, až odejdete do civilu? Mnozí podnikatelé se zase upínají k myšlence, že jsou skvělí ředitelé nebo zakladatelé firmy. Pokud však celý den nemyslíte na nic jiného než na své podnikání, co budete dělat, až firmu prodáte?

Klíčem ke zmírnění dopadu ztráty identity je redefinovat sami sebe tak, abyste si zachovali důležité aspekty své identity i v nové situaci.

Ze „jsem sportovec“ se stane „jsem typ člověka, který je mentálně odolný a miluje fyzicky náročnou aktivitu“.

„Jsem vynikající voják“ se změní na „jsem typ člověka, který je disciplinovaný, spolehlivý a skvělý týmový hráč“.

„Jsem ředitel“ si převedete na „jsem typ člověka, který rád tvoří a buduje“.

Budete-li volit dobře, vybudujete si identitu nikoli křehkou, nýbrž flexibilní. Ta pak měnící se okolnosti obteče jako voda, místo aby se o ně roztříštila.

Následující citát z knihy Tao te ťing tyto myšlenky zachycuje dokonale:

Zaživa jsou lidské bytosti měkké a vláčné,

ale po smrti jsou tuhé a toporné,

rostliny, stromy a všechny ostatní bytosti

jsou zaživa rovněž měkké a křehké,

ale po smrti jsou vyschlé a ztvrdlé.

Proto tuhé a tvrdé se přimyká ke smrti,

ale měkké a vláčné přimyká se k životu.

Silné a velké leží dole,

slabé a poddajné leží nahoře.

Návyky s sebou nesou mnoho přínosů, jejich nevýhodou je však skutečnost, že v jejich důsledku můžeme zkostnatět v myšlení i jednání, zatímco svět kolem nás se mění. Nic není věčné. Život se neustále přeskupuje, a proto musíte pravidelně kontrolovat, zda vaše stávající návyky a přesvědčení stále pracují ve váš prospěch.

Nedostatek sebeuvědomění je jed. Reflexe a revize je protijed.

Shrnutí kapitoly

Výhoda návyků spočívá v tom, že můžeme provádět úkony bez přemýšlení. Nevýhodou pak je, že přestaneme vnímat malé chyby.

Návyky + promyšlený trénink = mistrovství.

Reflexe a revize je proces, jehož prostřednictvím si udržujete neustálý a vědomý přehled o svém výkonu.

Čím pevněji se upínáme k identitě, tím těžší je překročit její stín.

ZÁVĚR

TAJEMSTVÍ TRVALÝCH VÝSLEDKŮ

Existuje starořecké podobenství známé jako sorites paradox či paradox hromady

, které poukazuje na to, jaký dopad může mít i jeden drobný úkon, pokud jej mnohokrát zopakujeme. Jedna jeho formulace zní následovně: Může jediná mince udělat z člověka boháče? To by asi netvrdil nikdo. Co když si však dotyčný vydělá druhou minci? A pak další? Dříve nebo později budete muset přiznat, že

nikdo nezbohatne jinak

než díky drobným mincím.

To samé můžeme říci o atomových návycích. Může jedna drobná změna proměnit váš život? Pravděpodobně byste odpověděli, že nemůže. Co když ale učiníte další? A pak další? Dříve nebo později budete muset přiznat, že váš život se změnil díky drobným změnám.

Svatým grálem změny návyků není jednorázové zlepšení o jedno procento, nýbrž tisícovka takových pokroků v řadě. Je to hromada nepatrných, atomových návyků, z nichž každý představuje nedílnou součást celku.

Na začátku se malá zlepšení mohou zdát bezvýznamná, protože se v tom nesmírném celku snadno ztratí. Stejně jako nezbohatnete z jedné mince, nepřinese vám žádné závratné výsledky ani minutová meditace či jedna přečtená stránka.

Pokud ovšem drobné změny postupně hromadíte, jazýček životních vah se začne vychylovat. Každé zlepšení je, jako když položíte na přínosnou misku vah jedno zrníčko písku. Nakonec, pokud u toho vydržíte, překročíte kritickou mez. Dodržovat užitečné návyky je rázem snazší. Nesmírnost celku vám už není břemenem, ale naopak působí ve váš prospěch.

Své dobré návyky přesouvejte na levou stranu spektra. Dělejte vše pro to, aby byly nápadnější, přitažlivější, snazší a uspokojivější. Své špatné návyky naopak shromažďujte na pravé straně a snažte se je učinit co nejméně nápadnými, co nejméně přitažlivými, co nejobtížnějšími a co nejméně uspokojivými.

Na stránkách této knihy jsme si uvedli desítky příkladů špičkových profesionálů. Pověděli jsme si o olympijských vítězích, oceňovaných umělcích, významných podnikatelích, lékařích zachraňujících životy a hvězdných komicích. Ti všichni využili vědeckých poznatků souvisejících s drobnými návyky, své dovednosti díky nim dovedli k dokonalosti a vyhoupli se na samotný vrchol svého oboru. Tito lidé a tyto týmy a firmy čelili různým překážkám, nakonec je ale všichni překonali úplně stejně – prostřednictvím drobného, udržitelného, neustálého zlepšování.

Úspěch není cíl, jehož dosáhnete, nebo cílová páska, kterou proběhnete. Je to systém neustálého zlepšování a nekonečného tříbení.

V první kapitole

jsem řekl: „Pokud se

vám nedaří změnit návyky, pak problém není ve vás osobně, nýbrž ve vašich systémech. Zlozvyky se vás drží jako klíšťata, nikoli protože se nechcete změnit, ale protože jste si k tomu vybrali špatný systém.“

Doufám, že po přečtení této knihy pro vás bude platit přesný opak. Čtyři zákony behaviorální změny představují sadu nástrojů a strategií, s jejichž pomocí si můžete vybudovat lepší systémy a osvojit lepší návyky. Návyk, na který často zapomínáte, musí být nápadnější. Ten, s nímž se vám nechce začít, musí být přitažlivější. Mnohokrát si řeknete, že je váš návyk příliš obtížný – takový pak musí být snazší. A někdy se vám u něj nebude chtít vydržet, v takovém případě musí být uspokojivější.

Je to nikdy nekončící proces. Žádná cílová páska tu neexistuje. Nenajdete žádné trvalé řešení. Kdykoli se budete snažit o nějaké zlepšení, probírejte se všemi čtyřmi zákony behaviorální změny, dokud nenajdete úzké hrdlo, které vás brzdí. Musí to být nápadné. Musí to být přitažlivé. Musí to být snadné. Musí to být uspokojivé. Zas a znovu, pořád dokola. Nikdy přitom nepolevujte ve snaze zlepšit se o jedno procento.

Tajemství trvalých výsledků zní „nikdy se nepřestat zlepšovat“. Je pozoruhodné, co všechno člověk dokáže, pokud nepoleví. Jaké firmy dokáže vybudovat, pokud nepřestane pracovat. Jaké tělo si vypracuje, pokud nepřestane trénovat. Jaké znalosti získá, pokud nepřestane studovat. Jakého bohatství se dočká, pokud nepřestane spořit. Jaké přátele si

najde, pokud se nepřestane starat o druhé. Drobné návyky se pouze nesčítají. Fungují jako složený úrok.

Takový je účinek atomových návyků. Drobné změny. Pozoruhodné výsledky.

DODATKY

DOPORUČENÁ ČETBA

Jsem vám nesmírně vděčný, že jste si na mou knihu udělali čas. Bylo mi potěšením představit vám svou práci. Pokud vás zaujala, mohu vám doporučit další texty na stejné téma.

Pokud se vám Atomové návyky líbily, možná se vám budou líbit i mé články. Ty nejnovější vám přijdou každý týden prostřednictvím mého newsletteru. Odběratelé se také jako první dozvědí o mých nejnovějších knihách a projektech. A v neposlední řadě každý rok rozesílám seznam svých oblíbených knih jiných autorů o spoustě různých témat.

K odběru se můžete přihlásit na:

jamesclear.com/newsletter

MALÁ PONAUČENÍ ZE ČTYŘ ZÁKONŮ

V této knize jsem představil čtyřfázový model lidského chování – podnět, touha, reakce, odměna. Tento rámec nás nejen učí, jak si budovat nové návyky, ale také poukazuje na některá zajímavá fakta ohledně lidského chování.

Úsek problému

Úsek řešení

1. Podnět

2. Touha

3. Reakce

4. Odměna

V této sekci jsem shromáždil několik ponaučení (a také trochu selského rozumu), která výše uvedený model plně potvrzují. Tyto příklady mají za úkol objasnit, jak užitečný tento rámec je a jak široký záběr má v oblasti lidského chování. Jakmile mu porozumíte, uvidíte jeho příklady na každém kroku.

Uvědomění předchází touze. Touha vzniká, když určitému podnětu přiřadíte význam. Váš mozek danou situaci popíše prostřednictvím příslušné emoce nebo pocitu a to znamená, že touha se zrodí až poté, co si povšimnete nějaké příležitosti.

Štěstí není nic jiného než absence touhy. Když zaregistrujete podnět, ale nepocítíte touhu po změně, jste se stávající situací spokojeni. Štěstí není reakcí na nějaký požitek (tou je radost či uspokojení), nýbrž absencí touhy. Zakoušíte je, když nemáte potřebu cítit se jinak. Štěstí je duševní stav, který nastane, jakmile si nepřejete svou situaci měnit.

Štěstí je ovšem pomíjivé, protože vám do cesty neustále vstupují nové touhy. Jak říká politický komentátor Caed Budris: „

Štěstí je území nikoho

mezi uspokojenou touhou a nějakou novou, která se teprve rodí.“ Utrpení je pak analogicky prostorem mezi touhou po změně a jejím uspokojením.

Ženeme se za představou potěšení, nikoli za potěšením samotným. Usilujeme o vizi potěšení, kterou jsme si vysnili. Během tohoto procesu nevíme, jaké to bude, až této představy dosáhneme (nebo zda nás vůbec uspokojí). Pocit uspokojení přichází až poté. Právě to měl rakouský psycholog Viktor Frankl na mysli, když řekl, že

o štěstí nelze usilovat

, štěstí musí samo vyplynout. Usilujeme o touhu. Potěšení pak vyplývá z našich činů.

Klid a mír nastává, pokud naše postřehy nepřetavíme v problémy. První fází každého chování je pozorování. Zpozorujete podnět, informaci, událost. Pokud na ně nemáte potřebu zareagovat, zakusíte vnitřní klid.

Touha znamená přání něco změnit, napravit. Když něco zpozorujete, aniž by následovala touha, znamená to, že nepotřebujete napravit nic. Nežene vás žádná touha. Nepřejete si změnu svého stavu. Váš mozek nevygeneruje problém, který byste museli řešit. Zkrátka jen pozorujete a existujete.

S dostatečně pádným důvodem překonáte každý problém. Německý filozof a básník Friedrich Nietzsche napsal:

„Kdo má k životu důvod, snese téměř jakýkoli jeho

způsob.“

V této větě se skrývá důležitá pravda o lidském chování. Pokud jsou vaše motivace a touha (tedy důvod jednání) dostatečně velké, přikročíte k činu, i když to není snadné. Silná touha může být motorem mimořádných výkonů, i navzdory velkému tření.

Zvídavost je lepší než chytrost. Motivace a zvídavost jsou hodnotnější než prostá inteligence, protože vedou k činu. Samotná chytrost vám žádné výsledky nepřinese, protože vás nepřiměje jednat. Chování nevychází z inteligence, nýbrž z touhy. Jak řekl investor Naval Ravikant: „Chcete-li něčeho dosáhnout, musíte na to nejprve dostat chuť.“

Emoce jsou motorem chování. Každé rozhodnutí je na určité úrovni emocionální. Ať už máte k nějakému kroku jakýkoli logický důvod, k samotnému jednání vás nutí emoce. Je dokonce známo, že lidé s poškozenými emočními strukturami mozku dokážou vyjmenovat celou řadu důvodů, proč by měli něco udělat, ale k činu se nikdy nerozhoupou, protože je k tomu nepohánějí emoce. Právě proto touha předchází reakci. Nejprve se rodí pocit, a teprve pak následuje akce.

Nejprve musíme být emocionální, a až pak můžeme být logičtí a racionální. Lidský mozek primárně cítí. Myšlení je až jeho sekundárním módem. Naše první reakce se rodí v rychlé, nevědomé části mozku, která je optimalizovaná k cítění a předvídání. Teprve ve druhém sledu se v pomalé, vědomé části mozku rodí myšlení.

Psychologové mluví o Systému 1 (cítění a rychlý úsudek) a Systému 2 (racionální analýza).

Nejprve přichází emoce (Systém 1)

, a teprve pak na scénu vstupuje racionalita (Systém 2). To funguje výborně, pokud jsou oba systémy v souladu, v opačném případě je však výsledkem iracionalita a emocionální „myšlení“.

Lidé reagují na základě emocí. Naše myšlenky a činy pramení z toho, co považujeme za přitažlivé, a nikoli primárně logické. Dva lidé se mohou podívat na stejnou sadu faktů a zareagovat na ně zcela odlišně, protože tato fakta projdou jejich vlastním emočním filtrem. To je jeden z důvodů,

proč „hrát na city“ je obvykle

efektivnější

než apelovat na rozum. Pokud lidé na určité téma zareagují emotivně, o fakta už se příliš nezajímají. Proto mohou být emoce vážnou hrozbou moudrému rozhodování.

Jinak řečeno, lidé věří, že rozumná reakce je taková, která jim prospívá, která uspokojuje jejich touhy. Teprve když se na problém podíváte nezaujatě, bez emocí, pak postavíte své rozhodnutí na datech.

Utrpení je motorem pokroku. Zdrojem veškerého utrpení je touha po změně současné situace. Proto je také utrpení zdrojem veškerého pokroku. Touha něco v životě změnit vás pohání k činu. Lidstvo usiluje o zlepšení, vyvíjí nové technologie a míří vzhůru, protože chce víc. Když po něčem toužíme, jsme nespokojení, ale motivovaní. Bez touhy jsme spokojení, ale bez ambicí.

Vaše činy prozrazují, jak moc něco chcete. Pokud neustále opakujete, že to či ono je pro vás prioritou, ale nikdy pro to nic neuděláte, pak to doopravdy nechcete. Je načase, abyste si sami se sebou vážně promluvili. Podle vašich činů se pozná, k čemu jste skutečně motivovaní.

Odměna je rubem oběti. Reakce (obětování energie) vždy předchází odměně (získání zdrojů). „Běžecký rauš“ zakusíte jen po namáhavém závodě. Odměna následuje až po vynaložení energie.

Sebeovládání je obtížné, protože není uspokojivé. Odměna je výsledek, který uspokojí vaši touhu. Proto je sebeovládání neúčinné, protože když své touhy potlačíme, nic tím nevyřešíme. Když odoláme pokušení, svou touhu doopravdy neuspokojíme, pouze ji ignorujeme. Zároveň jí však dopřejeme čas k tomu, aby pominula. Sebeovládání neznamená touhu uspokojit, nýbrž se od ní oprostit.

Naše uspokojení je determinováno našimi očekáváními. Rozdíl mezi touhou a odměnou rozhodne o tom, do jaké míry nás určitý úkon uspokojí. Je-li nesoulad mezi očekáváním a výsledkem pozitivní (překvapení a radost), pak je pravděpodobnější, že dotyčný úkon zopakujeme i příště. Pokud je negativní (zklamání a frustrace), pak je to méně pravděpodobné.

Když například čekáte deset dolarů, a nakonec obdržíte sto, máte z toho báječný pocit. V opačném případě jste zklamaní. Vaše uspokojení závisí na tom, jaký výsledek očekáváte. Průměrný zážitek, jemuž předcházela vysoká očekávání, vás zklame. Průměrný zážitek, jemuž předcházela nízká očekávání, vás potěší. Když slast zhruba odpovídá bažení, jste spokojení.

Uspokojení = slast – bažení

Právě na to poukazuje Senekův slavný výrok: „

Chudý není ten, kdo má málo

, ale ten, kdo chce víc.“ Pokud má vaše bažení náskok před slastí, jste nespokojení. Ustavičně se soustřeďujete víc na problém než na řešení.

Štěstí je relativní. Když jsem začal publikovat, k tisícovce odběratelů jsem se propracoval za tři měsíce. S tímto milníkem jsem se pochlubil své přítelkyni i rodičům a všichni jsme to oslavili. Byl jsem nadšený a motivovaný. Pár let nato se k odběru mého newsletteru hlásila tisícovka lidí každý den, ale já nepovažoval za nutné se s tím nikomu svěřovat. Považoval jsem to za normální. Výsledky se mi hrnuly devadesátkrát rychleji než předtím, ale já už do stropu neskákal. Teprve za několik dní mi došlo, jak je to absurdní, že už neslavím něco, co by mi ještě před pár lety přišlo jako nesplnitelný sen.

Bolest z nezdaru je přímo úměrná míře očekávání. Když po něčem toužíme hodně, pak nás zabolí, když se nám výsledek nelíbí. Když nedosáhneme něčeho, co jsme si velmi přáli, soužíme se víc, než když nedosáhneme něčeho, nač jsme sotva pomysleli. Proto se říká: „Raději si nedělám přehnané naděje.“

Pocity předcházejí jednání a také je následují. Než přikročíme k nějaké akci, musí nás k tomu přimět pocit – touha. Poté nás další pocit – odměna – motivuje, abychom totéž zopakovali i příště.

Podnět > touha (pocit) > reakce > odměna (pocit).

Jednáme podle toho, jak se cítíme, a cítíme se podle toho, jak jednáme.

Touha iniciuje. Potěšení udržuje. Bažení a slast jsou dva motory jednání. Je-li něco nepřitažlivé, nemáte důvod to dělat. Touha je startér, který chování zahajuje. Pokud však dané jednání není příjemné, nemáte důvod je příště opakovat. Potěšení a uspokojení jsou palivo, kterým se naše jednání sytí dlouhodobě. Pocit motivace vás přiměje k činu. Pocit úspěchu vás přiměje jej zopakovat.

Naděje se zkušeností slábne a střídá ji smíření. Když se vám poprvé naskytne příležitost, vzbudí ve vás velkou naději. Říkáte si, co z ní asi vzejde. Vaše očekávání (touha) stojí výhradně na naději. Podruhé už je vaše očekávání ukotvené v realitě. Začnete chápat, jak celý proces funguje, naději postupně vyměníte za přesnější predikci a přijetí pravděpodobného výsledku.

To je jeden z důvodů, proč neustále přeskakujeme od jedné módní diety ke druhé nebo od jednoho nápadu na rychlé zbohatnutí ke druhému. Nové plány skýtají naději, protože naše očekávání nejsou ukotvená v praktické zkušenosti. Nové strategie se zdají být přitažlivější než staré, protože obnášejí ničím nesvázaný příslib.

Jak poznamenal

Aristoteles

: „Mládí lze snadno oklamat, protože s mládím se pojí rychlá naděje.“ Lze to snadno upravit i na: „Mládí lze snadno oklamat, protože nezná nic než naději.“ Očekávání mladých lidí se nemůže opřít o zkušenost. Na začátku nemáte nic jiného než naději.

JAK TYTO MYŠLENKY VZTÁHNOUT NA PODNIKÁNÍ

Během let jsem přednášel pro řadu korporací ze žebříčku Fortune 500 i pro začínající startupy o tom, jak využít vědecké poznatky o budování návyků v podnikatelské praxi. Jak na nich postavit efektivnější řízení a lepší produkty. Řadu nejpraktičtějších strategií jsem shrnul do krátké bonusové kapitoly. Jsem přesvědčen, že pro vás bude nesmírně užitečným přídavkem k myšlenkám obsaženým v hlavním textu Atomových návyků.

Tuto kapitolu si můžete stáhnout z:

atomichabits.com/business

JAK TYTO MYŠLENKY VZTÁHNOUT NA VÝCHOVU DĚTÍ

Jedna z nejčastějších otázek mých čtenářů zní přibližně takto: „Jak k tomu všemu můžu dovést i své děti?“ Myšlenky popsané v Atomových návycích mají široký záběr a týkají se veškerého lidského chování (i náctiletí jsou koneckonců lidé), což znamená, že v hlavním textu najdete spoustu užitečných strategií. Výchova dětí obnáší řadu vlastních specifických výzev. Proto jsem v rámci další bonusové kapitoly sepsal krátkého průvodce pro rodiče.

Stáhnout si ji můžete z:

atomichabits.com/parenting

PODĚKOVÁNÍ

Při psaní této knihy jsem se opíral o spolupráci s mnoha kolegy a přáteli. Přede všemi ostatními musím poděkovat své ženě Kristy, která byla po celý tento proces zcela nenahraditelná. Vystřídala snad všechny role, které může člověk při psaní knihy hrát: roli choti, přítele, fanouška, kritika, redaktora, rešeršéra a terapeuta. Nepřeháním, když říkám, že tato kniha by bez ní nebyla stejná. Možná by vůbec nevznikla. Jako všechno v našem životě jsme ji přivedli na svět společně.

Zadruhé jsem vděčný své rodině, nikoli jen za jejich podporu a pomoc, ale také za to, že mi vždy věří, ať už se pustím do čehokoli. Rodiče, prarodiče a příbuzní mi po všechna ta léta stáli po boku. Zejména chci vzkázat mámě a tátovi, že je mám moc rád. Je to mimořádný pocit, když člověk ví, že jeho největšími fanoušky jsou jeho rodiče.

Zatřetí děkuji své asistence Lyndsey Nuckolsové. Lyndsey se mnou spolupracuje už tak dlouho, že má nyní v popisu práce prakticky všechno, co si lze v souvislosti s fungováním malé firmy představit. Její schopnosti a vlohy jsou díkybohu na vyšší úrovni než má pochybná manažerská kvalifikace. Některé části této knihy jsou jejím dílem stejně jako mým. Za její pomoc jsem jí hluboce vděčný.

Pokud jde o samotný obsah knihy, můj dík patří dlouhé řádce spolupracovníků. Rád bych upřednostnil několik lidí, od nichž jsem se toho naučil tolik, že by byl hřích nezmínit je jménem. Leo Babauta, Charles Duhigg, Nir Eyal a B. J. Fogg měli na mou práci a světonázor značný vliv. Jejich dílo a myšlenky najdete roztroušené v celém textu této knihy. Pokud se vám Atomové návyky líbily, mohu vám doporučit i tyto autory.

V různých fázích psaní jsem využil rad a nápadů mnoha znamenitých redaktorů. Mé díky si zaslouží Peter Guzzardi, který mě provedl počátečními fázemi procesu a nakopl mě, když jsem to potřeboval. Jsem vděčný Blaku Atwoodovi a Robin Dellaboughové za to, že mé nevzhledné a sáhodlouhé první koncepty proměnili v úhledné, čitelné rukopisy. Děkuji Ann Barngroverové za to, že mému textu vtiskla literárnější, poetičtější duši.

Rád bych poděkoval řadě lidí, kteří si přečetli rané verze knihy. Patří k nim Bruce Ammons, Darcey Ansell, Tim Ballard, Vishal Bhardwaj, Charlotte Blanková, Jerome Burt, Sim Campbell, Al Carlos, Nicky Case, Julie Changová, Jason Collins, Debra Croyová, Roger Dooley, Tiago Forte, Matt Gartland, Andrew Gierer, Randy Giffen, Jon Giganti, Adam Gilbert, Stephan Guyenet, Jeremy Hendon, Jane Horvathová, Joakim Jansson, Josh Kaufman, Anne Kavanaghová, Chris Klaus, Zeke Lopez, Cady Macon, Cyd Madsenová, Kiera McGrathová, Amy Mitchellová, Anna Moiseová, Stacey Morrisová,

Tara-Nicholle Nelsonová, Taylor Pearson, Max Shank, Trey Shelton, Jason Shen, Jacob Zangelidis a Ari Zelmanow. Vaše zpětná vazba byla pro mou knihu velkým přínosem.

Děkuji i produkčním týmům vydavatelství Avery a Penguin Random House, bez nichž byste si tuto knihu nepřečetli. Zvláštní dík patří Megan Newmanové za její nekonečnou trpělivost s mým neustálým odkládáním termínů. Megan mi poskytla prostor, který jsem potřeboval k tomu, abych přivedl na svět něco, nač mohu být hrdý, a navíc mé myšlenky na každém kroku podporovala a prosazovala. Děkuji Nině za to, že můj rukopis upravila, aniž by jej připravila o původní záměr. Mou vděčnost si zaslouží také Lindsay, Farin, Casey a ostatní členové marketingového týmu za to, že poselství této knihy rozšířili mezi více lidí, než kolik bych mohl zvládnout vlastními silami. Děkuji Petemu Garceauovi za nádhernou obálku.

Děkuji také své agentce Lise DiMonaové za to, že mě provedla celým procesem vydání knihy.

Děkuji všem přátelům a příbuzným, kteří se kdy zeptali „Jak ti jde knížka?“ a připojili pár povzbudivých slov, když jsem nevyhnutelně odpověděl „Pomalu“. Každý autor při psaní knihy zakouší temné chvíle a i jedno vlídné slovo někdy stačí, aby se další den znovu pustil do práce.

Určitě jsem na některé lidi zapomněl, nicméně aktualizovaný seznam všech, kdo mě kdy smysluplně inspirovali, najdete na

jamesclear.com/thanks

A v neposlední řadě děkuji vám. Život je krátký a vy jste si vyhradili několik převzácných chvilek na přečtení této knihy. Tisíceré díky.

Květen 2018

V angličtině má slovo atomic významy 1. extrémně malé množství něčeho, nejmenší

možná část většího systému, 2. zdroj obrovské energie nebo síly.

zpět

habitsacademy.com

zpět

Těsně předtím, než tato kniha odešla do tisku, vyšly najevo nové informace o britském

cyklistickém týmu. Můj pohled najdete na

atomichabits.com/cycling

zpět

Nedalo mi to, a spočítal jsem to přesně. Washington D.C. se nachází 362 kilometrů od

New Yorku. Pokud letíte Boeingem 747 nebo Airbusem A380, změna kurzu o 3,5 stupně po startu z Los Angeles znamená posun nosu letounu o 2,2 metru. Nepatrná změna směru může vyústit ve významnou změnu v cíli určení.

zpět

Některé aspekty identity se samozřejmě v čase nemění – například to, zda se

považujete za člověka velkého, nebo malého vzrůstu. Nicméně i v případě fixních charakteristik platí, že to, zda je vnímáte pozitivně, nebo negativně, závisí na vaší životní zkušenosti.

zpět

Pokud jste četli Sílu zvyku od Charlese Duhigga, nejspíš tyto termíny znáte. Duhigg

napsal vynikající knihu a já chci pokračovat tam, kde on skončil, a zarámovat tyto fáze do čtyř jednoduchých zásad, díky nimž si v osobním i profesním životě můžete vybudovat lepší návyky.

zpět

Toto znázornění smyčky návyku vděčí za svou výslednou podobu především práci

Charlese Duhigga a Nira Eyala. Obnáší kombinaci terminologie, kterou zpopularizovala Duhiggova kniha Síla zvyku, a vizuální design zpopularizovaný Eyalovou knihou Hooked (Lapený).

zpět

Když jsem navštívil Japonsko, viděl jsem, jak tato metoda zachránila jedné ženě život.

Sotva její malý syn nastoupil do Šinkansenu, slavného rychlovlaku jezdícího rychlostí až 320 km/h, začaly se za ním zavírat dveře. Žena zůstala stát na peronu. Na poslední chvíli však prostrčila škvírou ruku, aby jej stáhla zpátky, a paže jí zůstala uvězněná ve dveřích. Vlak se už chystal k odjezdu, ještě předtím však zaměstnanec drah prováděl bezpečnostní kontrolu metodou „Ukaž a řekni“ a procházel celou délku nástupiště. Během pěti vteřin si ženy všiml a vlaku zabránil v odjezdu. Dveře se otevřely, žena se slzami v očích nastoupila ke svému synovi a za chvíli už souprava bez problémů opustila stanici.

zpět

Vzor skórkarty návyků najdete na stránce

atomichabits.com/scorecard

. (V češtině

ke stažení na

melvil.cz/atomove-navyky

, pozn. red.)

zpět

Kateřina nejenže Diderotovi uhradila pořizovací cenu sbírky, ale navíc jej požádala,

aby pro ni knihy zatím spravoval jako její osobní knihovník, za což mu vyplácela každoroční apanáž.

zpět

Fogg této strategii říká „recept na drobné návyky“, já ji však pro účely této knihy

pojmenoval „kumulace návyků“.

zpět

Máte-li zájem o další příklady či inspiraci, stáhněte si šablonu na webu

atomichabits.com/habitstacking

. (V češtině ke stažení na

melvil.cz/atomove-

navyky

, pozn. red.)

zpět

Behavior is a function of the Person in their Environment, pozn. red.

zpět

Dopamin není jedinou chemickou látkou, která ovlivňuje vaše návyky. Každý

behaviorální vzorec zahrnuje funkci mnoha neuropřenašečů a oblastí mozku, a kdo tvrdí, že „návyky jsou jenom o dopaminu“, přehlíží velkou část celého procesu. Dopamin je pouze jedním z důležitých faktorů při budování návyků. Já o něm v této kapitole píšu především proto, že dopaminový systém nám dává nahlédnout do biologických nákladů touhy, chuti a motivace, které jsou podhoubím každého návyku.

zpět

Velmi mě těší, že se mi do této knihy podařilo zařadit odkaz na Hru o trůny.

zpět

To je jen několik hlubších motivů. Úplnější seznam a další příklady, které lze

vztáhnout i na podnikání, najdete na webové stránce

atomichabits.com/business

zpět

Podobnou historku vyprávějí David Bayles a Ted Orland ve své knize Art & Fear

(Umění a strach). Pro účely této knihy jsem dostal povolení ji převyprávět. Celé vysvětlení viz

poznámky na konci knihy

zpět

Tohle je jeden z fundamentálních zákonů fyziky, kde je znám jako princip nejmenší

akce. Říká, že vše, co se pohybuje mezi dvěma libovolnými body, vždy následuje trajektorii vyžadující minimum energie. Toto prosté pravidlo je samotným fyzikálním

základem celého vesmíru. S jeho pomocí můžete popsat zákony pohybu a relativity.

zpět

Tento výraz se používá také v případech, kdy se podnik či pracovní tým někoho zbaví

v zájmu vyššího výkonu.

zpět

I to je pak samozřejmě příjemně strávený večer.

zpět

Můj deník je záměrně udělaný tak, aby jeho vedení bylo snadné. Obsahuje například

oddíl „Jeden řádek denně“, kde si každý den zapíšete jedinou větu. Více najdete na

atomichabits.com/journal

zpět

Neušlo mi, jak moc se tato historka podobá mému vlastnímu procesu psaní této

knihy. Můj vydavatel byl sice podstatně vstřícnější a můj šatník zůstal po celou dobu odemčený, i já jsem si ale musel uložit domácí vězení, abych knihu dotáhl do konce.

zpět

Tomuto nástroji se také říká „Odysseův pakt“

nebo „Odysseova smlouva“. Jméno dostal po hlavním hrdinovi Homérovy Odyssey, který své námořníky požádal, aby jej přivázali k lodnímu stěžni. Mohl tak poslouchat líbezný zpěv sirén, aniž by k nim navedl loď a ztroskotal na zrádných útesech. Odysseus si uvědomil, jak je užitečné se k nějakému budoucímu rozhodnutí doslova připoutat, místo aby vše ponechával náhodě a čekal, kam jej dovede momentální touha.

zpět

Posun k prostředí odložené odměny pravděpodobně začal s úsvitem zemědělství před

deseti tisíci lety, kdy lidé poprvé sázeli plodiny s tím, že sklizně se dočkají až za několik měsíců. Teprve v posledních několika stech letech je však náš život plný rozhodnutí s odloženou odměnou – plánování kariéry, důchodu, dovolené a vlastně všeho, co si zapisujeme do kalendáře.

zpět

Tento jev se také nazývá hyperbolické diskontování.

zpět

To může naše rozhodování také zcela znemožnit. Mozek přeceňuje vážnost hrozeb,

které se jeví bezprostřední, přestože jejich pravděpodobnost je téměř nulová – že se vaše letadlo zřítí v důsledku lehké turbulence, že se k vám někdo vloupe, zatímco jste doma sami, že autobus, kterým cestujete, vyhodí do vzduchu teroristé. A naopak podceňuje hrozby sice vzdálené, ovšem velmi reálné – neustálé přibývání na váze v důsledku nezdravého jídla, postupné slábnutí svalů v důsledku sedavého života, pozvolné hromadění nepořádku, pokud si neuklízíte.

zpět

Pro zájemce je šablona návykometru k dispozici na

atomichabits.com/tracker

(V češtině na

melvil.cz/atomove-navyky

, pozn. red.)

zpět

Harrisovu partnerskou smlouvu a také prázdnou šablonu najdete na

atomichabits/contract. (V češtině na

melvil.cz/atomove-navyky

, pozn. red.)

zpět

Zájemci o osobnostní testy najdou odkazy na ty nejspolehlivější na

atomichabits.com/personality

zpět

Pokud vás baví číst stále dokola Harryho Pottera, vím, jak se cítíte.

zpět

Mám takovou teorii, co se stane, když dosáhneme duševního stavu flow. Není

nikterak vědecky podložená, jde pouze o můj dohad. Psychologové často poukazují na to, že mozek funguje ve dvou módech: Systém 1 a Systém 2. Ten první je rychlý

a instinktivní. Obecně platí, že zodpovídá za procesy, které provádíte velmi rychle, například návyky. Naopak Systém 2 řídí pomalejší myšlenkové procesy, které vyžadují větší duševní námahu, například výpočet složitého matematického úkolu. V souvislosti s tématem flow si představuji, že Systém 1 a Systém 2 jsou dva protipóly myšlenkového spektra. Čím automatičtější určitý kognitivní proces je, tím bližší je Systému 1. A čím je duševně náročnější, tím bližší je Systému 2. Jsem přesvědčen, že flow se nachází přesně uprostřed. Člověk zapojuje všechny své implicitní znalosti související s daným úkonem, ale zároveň se usilovně snaží vypořádat s výzvou, která přesahuje jeho schopnosti. Oba mozkové módy fungují na plné obrátky. Vědomí i nevědomí dokonale spolupracují.

zpět

Fenomén variabilní odměny byl objeven dočista náhodou. Slavnému harvardskému

psychologovi B. F. Skinnerovi během jednoho pokusu došlo krmení pro laboratorní zvířata a obstarat je bylo pracné, protože Skinner si krmné pelety vyráběl pomocí ručního lisu. Zkusil tedy myši krmit nepravidelně a ke svému překvapení zjistil, že proměnlivost krmení nevedla k poklesu pozorovaného chování, nýbrž naopak k jeho nárůstu.

zpět

Pro čtenáře, kteří by si deník rozhodování rádi vyzkoušeli, jsem vytvořil vzor. Najdete

jej v rámci deníku návyků na

atomichabits.com/journal

zpět

Mé předchozí rekapitulace najdete na

jamesclear.com/annual-review

zpět

Mé předchozí zprávy o integritě najdete na

jamesclear.com/integrity

zpět

Lao-c’ v překladu Václava Cílka, pozn. red.

zpět

„Sorites“ pochází z řeckého sorós, což znamená kupa či hromada.

zpět

Zde najdete materiály v angličtině, některé budou časem doustupné v češtině na

melvil.cz/atomove-navyky

. Pozn. red.

zpět

POZNÁMKY

V této sekci nabízím podrobný seznam poznámek, odkazů a citací ke každé kapitole. Doufám, že většina čtenářů jej shledá dostačujícím. Zároveň si však uvědomuji, že odborná literatura se v čase mění a odkazy v této knize možná bude nutné aktualizovat. Také nepochybuji, že jsem při psaní občas udělal chybu – třeba jsem určitou myšlenku

připsal nesprávné osobě nebo jsem nezmínil někoho, kdo by si to zasloužil. (Pokud jste nějaký takový případ objevili, napište mi, prosím, na

james@jamesclear.com

, a já to

co nejdříve napravím.) Proto jako doplněk k této části najdete úplný seznam aktualizovaných poznámek a korekcí na

atomichabits.com/endnotes

V životě všichni čelíme překážkám:

Možná se teď ptáte – a co štěstí? To je

samozřejmě důležité. Návyky nejsou jediným faktorem úspěchu, jsou však pravděpodobně tím nejzásadnějším faktorem, který máte pod kontrolou. A jediná strategie osobního rozvoje, která dává nějaký smysl, říká, abyste se soustředili na to, co můžete ovlivnit.

zpět

Podnikatel a investor Naval Ravikant:

Naval Ravikant (@naval), „To write a great

book, you must first become the book,“ Twitter, 15. května 2018,

https://twitter.com/naval/status/996460948029362176

zpět

„podnět, reakce, odměna“:

Skinner, B. F. The Behavior of Organisms. New York:

Appleton-Century-Crofts, 1938.

zpět

„podnět, rutina, odměna“:

Duhigg, Charles. The Power of Habit: Why We Do What

We Do in Life and Business. New York: Random House, 2014. Česky vyšlo jako Síla zvyku, Brno: BizBooks, 2013.

zpět

KAPITOLA 1

jedinou olympijskou zlatou medaili:

Slater, Matt. „How GB Cycling Went from

Tragic to Magic.“ BBC Sport, 14. dubna 2008,

http://news.bbc.co.uk/sport2/hi/olympics/cycling/7534073.stm

zpět

Tour de France:

Fordyce, Tom. „Tour de France 2017: Is Chris Froome Britain’s Least

Loved Great Sportsman?“ BBC Sport, 13. července 2017,

https://www.bbc.com/sport/cycling/40692045

zpět

jeden z předních evropských výrobců:

Moore, Richard. Mastermind: How Dave

Brailsford Reinvented the Wheel. Glasgow: BackPage Press, 2013.

zpět

„Můj přístup staví na předpokladu“:

Slater, Matt: „Olympics Cycling: Marginal

Gains Underpin Team GB Dominance.“ BBC, 8. srpna 2012,

https://www.bbc.com/sport/olympics/19174302

zpět

Brailsford a jeho trenéři začali:

Harford,Tim. „Marginal Gains Matter but

Gamechangers Transform.“ Tim Harford, duben 2017,

http://timharford.com/2017/04/marginal-gains-matter-but-gamechangers-

transform

zpět

Dokonce nabarvili:

Harrell, Eben: „How 1% Performance Improvements Led to

Olympic Gold.“ Harvard Business Review, 30. října, 2015,

https://hbr.org/2015/10/how-1-performance-improvements-led-to-

olympicgold

; Clark, Kevin. „How a Cycling Team Turned the Falcons Into NFC

Champions.“ The Ringer, 12. září 2017,

https://www.theringer.com/nfl/2017/9/12/16293216/atlanta-falcons-

thomasdimitroff-cycling-team-sky

zpět

pouhých pět let po nástupu Brailsforda:

Přesněji získal britský tým na pekingské

olympiádě 57 procent všech medailí v dráhové i silniční cyklistice. V obou disciplínách se rozdávalo celkem čtrnáct zlatých. Britové jich získali osm.

zpět

zvedli Britové vlastní laťku:

„World and Olympic Records Set at the 2012 Summer

Olympics.“ Wikipedia, 8. prosince 2017,

https://en.wikipedia.org/wiki/World_and_Olympic_records_set_at_the_2

012_Summer_Olympics#Cycling

zpět

Téhož roku se Bradley Wiggins stal prvním britským vítězem:

Longmore,

Andrew. „Bradley Wiggins.“ Encyclopaedia Britannica,

https://www.britannica.com/biography/Bradley-Wiggins

, naposledy upraveno

21. dubna 2018.

zpět

stájový kolega Chris Froome:

Sparks, Karen. „Chris Froome.“ Encyclopaedia

Britannica,

https://www.britannica.com/biography/Chris-Froome

, naposledy

upraveno 23. října 2017.

zpět

Mezi lety 2007 a 2017:

„Medals won by the Great Britain Cycling Team at world

championships, Olympic Games and Paralympic Games since 2000.“ British Cycling,

https://www.britishcycling.org.uk/gbcyclingteam/article/Gbrst_gbcyclingte

am-GB-Cycling-Team-Medal-History—0?c=EN#K0dWAPjq84CV8Wzw.99

verze z 8. června 2018.

zpět

na konci byste na tom byli sedmatřicetkrát lépe:

Jason Shen, spisovatel

a podnikatel, měl přístup k rané verzi této knihy. Když si přečetl tuto kapitolu, poznamenal: „Kdyby ty přírůstky byly lineární, byl byste na tom lépe 3,65 násobně. Ale protože jsou exponenciální, je celkové zlepšení desetkrát větší.“ 3. dubna 2018.

zpět

Návyky jsou jako složený úrok:

Nejsem ani zdaleka jediný, kdo si povšiml, jak se

návyky časem násobí. Některé mé nejoblíbenější články a knihy na dané téma najdete v: Babauta, Leo. „The Power of Habit Investments.“ Zen Habits, 28. ledna 2013,

https://zenhabits.net/bank

; Housel, Morgan. „The Freakishly Strong Base.“

Collaborative Fund, 31. října 2017,

http://www.collaborativefund.com/blog/thefreakishly-strong-base

; Hardy,

Darren. The Compound Effect. New York: Vanguard Press, 2012.

zpět

splníte jeden úkol navíc:

Jak říká Sam Altman: „Drobné přírůstky produktivity, které

se nakumulují v průběhu padesáti let, znamenají hodně.“ „Productivity.“ Sam Altman. 10. dubna 2018,

http://blog.samaltman.com/productivity

zpět

Návyky jsou dvojsečnou zbraní:

Rád bych poděkoval Jasonu Hrehovi, od nějž jsem

toto přirovnání slyšel poprvé. Jason Hreha (@jhreha). „They’re a double edged sword.“

Twitter, 21. února 2018,

https://twitter.com/jhreha/status/966430907371433984

zpět

Čím více úkolů zvládnete bez přemýšlení:

Michael (@mmay3r). „The foundation

of productivity is habits. The more you do automatically, the more you’re subsequently freed to do. This effect compounds.“ Twitter, 10. dubna 2018,

https://twitter.com/mmay3r/status/983837519274889216

zpět

Každá kniha, kterou přečtete:

Poznatek, že učením nových myšlenek zvyšujete

hodnotu těch starých, jsem poprvé slyšel od Patricka O’Shaughnessyho, který píše: „Proto se znalosti exponenciálně násobí. Staré věci, které měly hodnotu 4/10, po přečtení nové knihy najednou vyskočí na 10/10.“

http://investorfieldguide.com/reading-tweet-storm

zpět

Rakovina je 80 % času svého:

„How to Live a Longer, Higher Quality Life, with Peter

Attia, M.D.“ Investor’s Field Guide, 7. března 2017,

http://investorfieldguide.com/attia

zpět

San Antonio Spurs:

Matt Moore. „NBA Finals: A Rock, Hammer and Cracking of

Spurs’ Majesty in Game 7.“ CBS Sports, 21. června 2013,

zpět

https://www.cbssports.com/nba/news/nba-finals-a-rock-hammer-and-

cracking-ofspurs-majesty-in-game-7

. K tomuto grafu mě inspiroval tweet

„Deception of linear vs exponential“ od @MlichaelW. 19. května 2018.

https://twitter.com/MlichaelW/status/997878086132817920

Semínkem každého návyku:

Inspirací pro tento odstavec je citát z twitterového účtu

uživatele „Mr. Mircea“, který napsal: „Každý návyk začíná svůj život jako jediné rozhodnutí.“

https://twitter.com/mistermircea

zpět

Sdílejí-li úspěšní i neúspěšní lidé:

Za inspiraci k této větě děkuji trenérovi

CrossFitu Benu Bergeronovi, s níž jsem se bavil 28. února 2017.

zpět

Podívejte se naopak dolů, na své systémy:

Tuto větu inspiroval následující citát

z Archilocha: „Člověk nepostoupí na úroveň svých očekávání, nýbrž klesne na úroveň svého tréninku.“

zpět

KAPITOLA 2

Můžete si je představit jako vrstvy cibule:

Díky Simonu Sinekovi. Jeho „Zlatý

kruh“ je podobným modelem, týká se však jiného tématu. Více najdete v: Sinek, Simon. Start with Why: How Great Leaders Inspire Everyone to Take Action.London: Portfolio/Penguin, 2013, s. 37. Česky vyšlo jako

Začněte s PROČ

, Brno: Jan Melvil

Publishing, 2013.

zpět

Jednoho dne jsem se rozhodl, že s tím přestanu:

Tyto citáty jsou ve formě

konverzace v zájmu srozumitelnosti, původně je však napsal sám Clark. Viz: Clark,

Brian. „The Powerful Psychological Boost that Helps You Make and Break Habits.“ Further, 14. listopadu 2017,

https://further.net/pride-habits

zpět

Z výzkumů vyplývá:

Bryan, Christopher J. et al. „Motivating Voter Turnout by

Invoking the Self.“ Proceedings of the National Academy of Sciences 108, č. 31 (2011): 12653–12656.

zpět

Něco vás nutí chránit:

Festinger, Leon. A Theory of Cognitive Dissonance. Stanford,

CA: Stanford University Press, 1957.

zpět

Vaše identita doslova znamená „opakované bytí“:

Pro doplnění, identidem

pochází z pozdní latiny. Také děkuji Tamaře Shipponyové, čtenářce portálu

jamesclear.com

, která mi jako první vysvětlila etymologii slova identita, na základě

hesla ve slovníku American Heritage Dictionary.

zpět

Měníme se kousek po kousku:

To je další důvod, proč jsou atomové návyky tak

účinným prostředkem změny. Pokud svou identitu proměníte příliš rychle a někým radikálně jiným se stanete doslova přes noc, můžete pak mít pocit, že jste ztratili sami sebe. Pokud ji však aktualizujete a rozšiřujete postupně, přerodíte se ve zcela novou osobnost, která vám pořád bude připadat povědomá. Pomalu – návyk po návyku, hlas po hlase – si na ni zvyknete. Atomové návyky a postupné zlepšování jsou klíčem ke změně identity beze ztráty identity.

zpět

KAPITOLA 3

americký psycholog Edward Thorndike:

Gray, Peter. Psychology. 6. vyd. New

York: Worth, 2011, s. 108–109.

zpět

„pomocí nějakého prostého úkonu“:

Thorndike, Edward L. „Animal Intelligence:

An Experimental Study of the Associative Processes in Animals.“ Psychological Review: Monograph Supplements 2, č. 4, 1898, doi:10.1037/h0092987.

zpět

„vzorce chování následované uspokojivými důsledky“:

To je zkrácená verze

původního Thorndikova citátu, který zní: „Reakce, které v určité situaci přinesou uspokojivý důsledek, se v dané situaci opakují častěji, zatímco ty, které přinesou důsledek nepříjemný, se opakují méně často.“ Více naleznete v: Gray, Peter. Psychology. 6. vyd. New York: Worth, 2011, s. 108–109.

zpět

Neurologická aktivita v mozku:

Duhigg, Charles. The Power of Habit: Why We Do

What We Do in Life and Business. New York: Random House, 2014, s. 15 (česky jako Síla zvyku, Brno: BizBooks, 2013); Graybiel, Ann M. „Network-Level Neuroplasticity in Cortico-Basal Ganglia Pathways.“ Parkinsonism and Related Disorders 10, č. 5, 2004, doi:10.1016/j.parkreldis.2004.03.007.

zpět

„Návyky jsou zkrátka spolehlivá řešení“:

Hreha, Jason. „Why Our Conscious

Minds Are Suckers for Novelty.“ Revue,

https://www.getrevue.co/profile/jason/issues/why-ourconscious-minds-

are-suckers-for-novelty-54131

, verze z 8. června 2018.

zpět

S tím, jak naše návyky:

Anderson, John R. „Acquisition of Cognitive Skill.“

Psychological Review 89, č. 4 (1982), doi:10.1037/0033–295X.89.4.369.

zpět

Mozek si pamatuje minulost:

Heshmat, Shahram. „Why Do We Remember Certain

Things, But Forget Others.“ Psychology Today, 8. října 2015,

https://www.psychologytoday.com/us/blog/science-choice/201510/why-do-

weremember-certain-things-forget-others

zpět

vědomá mysl má omezenou kapacitu:

Gladstones, William H., Michael A. Regan

a Robert B. Lee. „Division of Attention: The Single-Channel Hypothesis Revisited.“ Quarterly Journal of Experimental Psychology Section A 41, č. 1 (1989), doi:10.1080/14640748908402350.

zpět

ty ostatní pokud možno přenechává:

Kahneman, Daniel. Thinking, Fast and Slow.

New York: Farrar, Straus and Giroux, 2015, česky vyšlo jako

Myšlení, rychlé

a pomalé

, Brno: Jan Melvil Publishing, 2012.

zpět

Návyky snižují kognitivní zátěž:

Anderson, John R. „Acquisition of Cognitive Skill.“

Psychological Review 89, č. 4 (1982), doi:10.1037/0033–295X.89.4.369.

zpět

Pocity štěstí či zklamání:

Damasio, Antonio R. The Strange Order of Things: Life,

Feeling, and the Making of Cultures. New York: Pantheon Books, 2018; Barrett, Lisa Feldman. How Emotions Are Made. London: Pan Books, 2018.

zpět

KAPITOLA 4

Psycholog Gary Klein:

Poprvé jsem tuto příhodu slyšel od Daniela Kahnemana,

potvrdil mi ji však Gary Klein v e-mailu z 30. března 2017. Klein ji také líčí ve své knize, používá ale mírně odlišné citáty: Klein, Gary A. Sources of Power: How People Make Decisions. Cambridge, MA: MIT Press, 1998, s. 43–44.

zpět

vojenští analytici například dokážou poznat:

Klein, Gary A. Sources of Power:

How People Make Decisions. Cambridge, MA: MIT Press, 1998, 38–40.

zpět

správci muzeí dokážou rozeznat:

Slavným příkladem je v tomto ohledu příběh

sochy kúra z Gettyho muzea, který popisuje Malcolm Gladwell ve své knize Blink (česky jako Mžik, Praha: Dokořán, 2007). Tato skulptura, která zpočátku platila za umělecké dílo původem ze starověkého Řecka, se prodala za 10 milionů dolarů. Později se stala terčem kontroverze, když v ní jeden odborník na první pohled poznal podvrh.

zpět

Zkušenému radiologovi:

Mukherjee, Siddhartha. „The Algorithm Will See You Now.“

New Yorker, 3. dubna 2017,

https://www.newyorker.com/magazine/2017/04/03/ai-versus-md

zpět

Lidský mozek je predikční stroj:

S tímto připodobněním přišel německý lékař

Hermann von Helmholtz.

zpět

Když pak k pokladně přistoupil další člověk:

Boron, Helix van. „What’s the

Dumbest Thing You’ve Done While Your Brain Is on Autopilot.“ Reddit, 21. srpna 2017,

https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/6v1t91/whats_the_dumbe

st_thing_youve_done_while_your/dlxa5y9

zpět

zda si po návštěvě toalety umyli ruce:

SwordOfTheLlama. „What Strange Habits

Have You Picked Up from Your Line of Work.“ Reddit, 4. ledna 2016,

https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_ha

bits_have_you_picked_up_from_your/cyl3nta

zpět

Jiný muž pracoval dlouhá léta jako plavčík:

SwearImaChick. „What Strange

Habits Have You Picked Up from Your Line of Work.“ Reddit, 4. ledna, 2016,

https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_ha

bits_have_you_picked_up_from_your/cyl681q

zpět

„Než z nevědomého učiníte vědomé“:

Tento Jungův citát je sice oblíbený, nenašel

jsem ale jeho původní verzi. Zřejmě jde o parafrázi tohoto: „Psychologická zásada říká, že když vnitřní situaci neučiníme vědomou, přihodí se zvnějšku, v podobě osudu. Neboli zůstává-li jedinec nerozdělený a neuvědomí si svůj vnitřní opak, musí se tento konflikt odehrát ve vnějším světě a dotyčného na opačné poloviny roztrhnout sám.“ Více najdete v: Jung, C. G. Aion: Researches into the Phenomenology of the Self. Princeton, NJ: Princeton University Press, 1959, s. 71; česky vyšlo jako Aion: Příspěvky k symbolice bytostného Já, Brno: Nakladatelství Tomáše Janečka, 2003.

zpět

Na japonské železnici díky němu došlo:

Gordenker, Alice. „JR Gestures.“ Japan

Times, 21. října 2008,

https://www.japantimes.co.jp/news/2008/10/21/reference/jrgestures/#.W

vIG49Mvzu1

zpět

Newyorské metro zavedlo:

Richarz, Allan. „Why Japan’s Rail Workers Can’t Stop

Pointing at Things.“ Atlas Obscura, 29. března 2017,

https://www.atlasobscura.com/articles/pointing-and-calling-japan-trains

zpět

KAPITOLA 5

zahájili britští vědci:

Milne, Sarah, Sheina Orbell a Paschal Sheeran. „Combining

Motivational and Volitional Interventions to Promote Exercise Participation: Protection Motivation Theory and Implementation Intentions.“ British Journal of Health Psychology 7 (květen 2002): s.163–184.

zpět

Stovky studií ukázaly:

Gollwitzer, Peter a Paschal Sheeran. „Implementation

Intentions and Goal Achievement: A Meta‐Analysis of Effects and Processes.“ Advances in Experimental Social Psychology 38 (2006): s. 69–119.

zpět

kdy se necháme naočkovat proti chřipce:

Milkman, Katherine L., John Beshears,

James J. Choi, David Laibson a Brigitte C. Madrian. „Using Implementation Intentions

Prompts to Enhance Influenza Vaccination Rates.“ Proceedings of the National Academy of Sciences 108, č. 26 (červen 2011): s. 10415–10420.

zpět

nebo půjdeme na kolonoskopii:

Milkman, Katherine L., John Beshears, James J.

Choi, David Laibson a Brigitte C. Madrian. „Planning Prompts as a Means of Increasing Preventive Screening Rates.“ Preventive Medicine 56, č. 1 (leden 2013): s. 92–93.

zpět

že se zvýší volební účast:

Nickerson, David W. a Todd Rogers. „Do You Have

a Voting Plan? Implementation Intentions, Voter Turnout, and Organic Plan Making.“ Psychological Science 21, č. 2 (2010): s. 194–199.

zpět

Některé úspěšné vládní programy:

„Policymakers around the World Are

Embracing Behavioural Science.“ The Economist, 18. května 2017,

https://www.economist.com/news/international/21722163-experimental-

iterativedata-driven-approach-gaining-ground-policymakers-around

zpět

že kdo si sestaví konkrétní plán:

Locke, Edwin a Gary Latham. „Building

a Practically Useful Theory of Goal Setting and Task Motivation: A 35-Year Odyssey.“ American Psychologist 57, č. 9 (2002): s. 705–717, doi:10.1037//0003–066x.57.9.705.

zpět

protože jsou obvykle optimističtější:

Dai, Hengchen, Katherine L. Milkman

a Jason Riis. „The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior.“ PsycEXTRA Dataset, 2014, doi:10.1037/e513702014–058.

zpět

spisovatel Jason Zweig:

Zweig, Jason. „Elevate Your Financial IQ: A Value Packed

Discussion with Jason Zweig.“ Interview by Shane Parrish, The Knowledge Project, Farnam Street, audio,

https://www.fs.blog/2015/10/jason-zweig-knowledge-

project

zpět

Způsobů využití implementačního záměru:

Za termín kumulace návyků vděčím

S. J. Scottovi, který napsal knihu s týmž názvem. Vyrozuměl jsem z ní, že jeho model je mírně odlišný, ale mně se ten termín zalíbil a pro účely této kapitoly mi přišel vhodný. Ještě dříve jej použili také autoři jako Courtney Carverová a Julien Smith, ovšem v jiných kontextech.

zpět

Francouzský filozof Denis Diderot:

„Denis Diderot.“ New World Encyclopedia,

http://www.newworldencyclopedia.org/entry/Denis_Diderot

, naposled

upraveno 26. října, 2017.

zpět

elegantní šarlatový plášť:

Encyclopædia Britannica, vol. 8 (1911), s. v. „Denis

Diderot.“ Často se uvádí, že Diderot dostal šarlatový plášť od přítele. Já však nenašel žádný původní zdroj, který by to potvrzoval, ani zmínku o tom, kdo by onen tajemný dárce mohl být. Pokud znáte dějepisce se specializací na opatřování svršků, dejte jim na mě kontakt, aby se záhada Diderotova slavného pláště navždy vyjasnila.

zpět

„rázem po jednotě, po kráse, po souladu“:

Diderot, Denis. „Regrets for My Old

Dressing Gown.“ Překlad Mitchell Abidor, 2005,

https://www.marxists.org/reference/archive/diderot/1769/regrets.htm

zpět

Diderotův efekt. Podle něj pořízení něčeho nového:

Schor, Juliet. The Overspent

American: Why We Want What We Don’t Need. New York: HarperPerennial, 1999.

zpět

s níž přišel B. J. Fogg:

V této kapitole používám termín kumulace návyků

v souvislosti se svazováním nového a starého návyku. Za tento nápad vděčím B. J. Foggovi. Ten ve svých textech používá termín ukotvování. Starý návyk podle něj slouží jako kotva, která drží ten nový na místě. Ať už dáváte přednost tomu či onomu termínu, je to podle mého velmi účinná strategie. O B. J. Foggovi a jeho Metodě drobných návyků se dozvíte více na:

https://www.tinyhabits.com

zpět

„Jeden sem, jeden ven“:

Dev Basu (@devbasu). „Have a one-in-one-out policy when

buying things.“ Twitter, 11. února 2018,

https://twitter.com/devbasu/status/962778141965000704

zpět

KAPITOLA 6

Anne Thorndikeová:

Thorndike, Anne N. et al. „A 2-Phase Labeling and Choice

Architecture Intervention to Improve Healthy Food and Beverage Choices.“ American Journal of Public Health 102, č. 3 (2012), doi:10.2105/ajph.2011.300391.

zpět

Lidé si často vybírají věci:

Z celé řady studií vyplývá, že můžeme dostat hlad při

pouhém pohledu na jídlo, i když zrovna fyziologickou potřebu jíst nemáme. Podle jednoho výzkumníka „jsou stravovací návyky do značné míry důsledkem automatických reakcí na kontextuální potravinové podněty“. Více najdete v: Cohen, D. A. a S. H. Babey. „Contextual Influences on Eating Behaviours: Heuristic Processing and Dietary Choices.“ Obesity Reviews 13, č. 9 (2012), doi:10.1111/j.1467–789x.2012.01001.x; Hill, Andrew J., Lynn D. Magson a John E. Blundell. „Hunger and Palatability: Tracking Ratings of Subjective Experience Before, during and after the Consumption of Preferred and Less Preferred Food.“ Appetite 5, č. 4 (1984), doi:10.1016/s0195–6663(84)80008–2.

zpět

Chování je funkcí Osoby v jejím Prostředí:

Lewin, Kurt. Principles of Topological

Psychology. New York: McGraw-Hill, 1936.

zpět

Impulzivní nakupování:

Stern, Hawkins. „The Significance of Impulse Buying

Today.“ Journal of Marketing 26, č. 2 (1962), doi:10.2307/1248439.

zpět

Například Coca-Cola vděčí:

Moss, Michael. „Nudged to the Produce Aisle by a Look

in the Mirror.“ New York Times, 27. srpna 2013,

https://www.nytimes.com/2013/08/28/dining/wooing-us-down-the-

produceaisle.html?_r=0

zpět

Lidé pijí pivo Bud Light:

Čím více jsou lidé v kontaktu s jídlem, tím častěji je kupují

a jedí. Burgoine, T. et al. „Associations between Exposure to Takeaway Food Outlets,

Takeaway Food Consumption, and Body Weight in Cambridgeshire, UK: Population Based, Cross Sectional Study.“ British Medical Journal 348, č. 5 (2014), doi:10.1136/bmj.g1464.

zpět

Naše tělo obsahuje celkem asi jedenáct milionů:

Wilson, Timothy D. Strangers

to Ourselves: Discovering the Adaptive Unconscious. Cambridge, MA: Belknap Press, 2004, s. 24.

zpět

zraku je vyhrazena až polovina mozkové kapacity:

Sheth, B. R. et al. „Orientation

Maps of Subjective Contours in Visual Cortex.“ Science 274, č. 5295 (1996), doi:10.1126/science.274.5295.2110.

zpět

Když lidé měli svou spotřebu na očích:

Tento příběh si vyslechla Donella

Meadowsová na konferenci v dánském Kollekolle v roce 1973. Více najdete v: Meadows, Donella a Diana Wright. Thinking in Systems: A Primer. White River Junction, VT: Chelsea Green, 2015, s. 109.

zpět

náklady na čištění letištních toalet:

Odhad činí 8 procent, ale vzhledem k použitým

proměnným se může pohybovat v rozmezí 5 a 10 procent. Evans-Pritchard, Blake. „Aiming to Reduce Cleaning Costs.“ Works That Work, Winter 2013,

https://worksthatwork.com/1/urinal-fly

zpět

spaní […] je jediná činnost:

„Metody obnášející řízení stimulů měly dokonce úspěch

v případě pacientů s insomnií. V krátkosti lze říci, že lidem, kteří jen obtížně usínali, bylo řečeno, aby si chodili lehnout, pouze když budou unavení. A když ani pak neusnou, ať vstanou a jdou si lehnout do jiné místnosti. Zvláštní rada, časem ale vědci zjistili, že když si účastníci spojili postel s ‚je čas jít spát‘, a nikoli s jinými aktivitami (čtení, polehávání atd.), nakonec usínali rychle. Usínání ve vlastní posteli si nakonec zautomatizovali díky úspěšnému spouštěči.“ Více najdete v: Morin, Charles M. et al. „Psychological and Behavioral Treatment of Insomnia: Update of the Recent Evidence (1998–2004).“ Sleep 29, č. 11 (2006), doi:10.1093/sleep/29.11.1398; Ciotti, Gregory. „The Best Way to Change Your Habits? Control Your Environment.“ Sparring Mind,

https://www.sparringmind.com/changing-habits

zpět

návyky lze snáze změnit v novém prostředí:

Thompson, S., J. Michaelson, S.

Abdallah, V. Johnson, D. Morris, K. Riley a A. Simms. ‘Moments of Change’ as Opportunities for Influencing Behaviour: A Report to the Department for Environment, Food and Rural Affairs. London: Defra, 2011,

http://randd.defra.gov.uk/Document.aspx?Document=MomentsofChangeE

V0506FinalReportNov2011(2).pdf

zpět

Jakmile však opustíte své obvyklé prostředí:

Z různých studií vyplynulo, že je

snazší změnit chování, když změníte i prostředí. Studenti například začali sledovat televizi docela jinak, když přestoupili na jinou školu. Wood, Wendy a David T. Neal. „Healthy through Habit: Interventions for Initiating and Maintaining Health Behavior Change.“ Behavioral Science and Policy 2, č. 1 (2016), doi:10.1353/bsp.2016.0008; Wood, W., L. Tam a M. G. Witt. „Changing Circumstances, Disrupting Habits.“ Journal

of Personality and Social Psychology 88, č. 6 (2005), doi:10.1037/0022–3514.88.6.918.

zpět

nemusíte již bojovat s podněty starého prostředí:

Možná proto je 36 procent

případů úspěšné změny chování dáváno do souvislosti s přestěhováním. Guerrero-Witt, Melissa, Wendy Wood a Leona Tam. „Changing Circumstances, Disrupting Habits.“ PsycEXTRA Dataset 88, č. 6 (2005), doi:10.1037/e529412014–144.

zpět

KAPITOLA 7

Následující výzkum odhalil:

Robins, Lee N. et al. „Vietnam Veterans Three Years

after Vietnam: How Our Study Changed Our View of Heroin.“ American Journal on Addictions 19, č. 3 (2010), doi:10.1111/j.1521–0391.2010.00046.x.

zpět

Zvláštní úřad pro drogovou prevenci:

„Excerpts from President’s Message on Drug

Abuse Control.“ New York Times, 18. června 1971,

https://www.nytimes.com/1971/06/18/archives/excerpts-from-presidents-

messageon-drug-abuse-control.html

zpět

zhruba devět z deseti vojáků:

Robins, Lee N., Darlene H. Davis a David N. Nurco.

„How Permanent Was Vietnam Drug Addiction?“ American Journal of Public Health 64, č. 12 (příloha), 1974, doi:10.2105/ajph.64.12_suppl.38.

zpět

zhruba 90 procent závislých:

Smyth, Bobby P. et al. „Lapse and Relapse following

Inpatient Treatment of Opiate Dependence.“ Irish Medical Journal 103, č. 6 (červen 2010).

zpět

„disciplinovaní“ lidé si spíše umějí:

Hofmann, Wilhelm et al. „Everyday

Temptations: An Experience Sampling Study on How People Control Their Desires.“ PsycEXTRA Dataset 102, č. 6 (2012), doi:10.1037/e634112013–146.

zpět

Odříkání je snazší:

„Náš prototypický model sebeovládání v podstatě říká, že na

jednom rameni nám sedí anděl a na druhém ďábel a oba se o nás neustále přetahují. […] Lidé se silnou vůli jsou pak pro nás ti, kdo tuto bitvu dobře zvládají. Pravda je však taková, že lidé, kteří se umějí ovládat, tyto bitvy vůbec nepodstupují.“ Více najdete v: Resnick, Brian. „The Myth of Self-Control.“ Vox, 24. listopadu 2016,

https://www.vox.com/science-andhealth/2016/11/3/13486940/self-control-

psychology-myth

zpět

Jakmile ve vás návyk jednou zakoření:

Wood, Wendy a Dennis Rünger.

„Psychology of Habit.“ Annual Review of Psychology 67, č. 1 (2016), doi:10.1146/annurev-psych-122414–033417.

zpět

Příslušný podnět měla stále uložený v hlavě:

„The Biology of Motivation and

Habits: Why We Drop the Ball.“ Therapist Uncensored, 20:00,

http://www.therapistuncensored.com/biology-of-motivation-habits

, verze

z 8. června 2018.

zpět

Obézní lidé se v reakci:

Jackson, Sarah E., Rebecca J. Beeken a Jane Wardle.

„Perceived Weight Discrimination and Changes in Weight, Waist Circumference, and Weight Status.“ Obesity, 2014, doi:10.1002/oby.20891.

zpět

Když kuřák spatří fotku:

McGonigal, Kelly. The Upside of Stress: Why Stress Is

Good for You, and How to Get Good at It. New York: Avery, 2016, s. xv.

zpět

ukážou snímek kokainu:

Smith, Fran. „How Science Is Unlocking the Secrets of

Addiction.“ National Geographic, září 2017,

https://www.nationalgeographic.com/magazine/2017/09/the-addicted-

brain

zpět

KAPITOLA 8

provedl nizozemský vědec Niko Tinbergen:

Tinbergen, Nikolaas. The Herring

Gull’s World. London: Collins, 1953; „Nikolaas Tinbergen.“ New World Encyclopedia,

http://www.newworldencyclopedia.org/entry/Nikolaas_Tinbergen

, naposled

upraveno 30. září 2016.

zpět

máma husa totéž udělá:

Gould, James L. Ethology: The Mechanisms and Evolution

of Behavior. New York: Norton, 1982, s. 36–41.

zpět

Dnešní potravinový průmysl:

Witherly, Steven. Why Humans Like Junk Food. New

York: iUniverse, 2007.

zpět

Téměř každé jídlo, které lze koupit v pytlíku:

„Tweaking Tastes and Creating

Cravings.“ 60 Minutes, 27. listopadu 2011.

https://www.youtube.com/watch?v=a7Wh3uq1yTc

zpět

Například hranolky se mohou pochlubit:

Witherly, Steven. Why Humans Like

Junk Food. New York: iUniverse, 2007.

zpět

Díky tomu mohou potravinoví vědci:

Moss, Michael. Salt, Sugar, Fat: How the

Food Giants Hooked Us. London: Allen, 2014, česky vyšlo jako Cukr, sůl, tuk, Bratislava: Eugenika, 2015.

zpět

„Až příliš dobře jsme se naučili dělat si chutě“:

Tento citát pochází z: Guyenet,

Stephan. „Why Are Some People ‘Carboholics’?“ 26. července 2017,

http://www.stephanguyenet.com/why-are-some-people-carboholics

K adaptované verzi dal autor souhlas během e-mailové konverzace v dubnu 2018.

zpět

Význam dopaminu:

„Význam dopaminu byl objeven náhodou. V roce 1954 se James

Olds a Peter Milner, neurovědci na McGillově univerzitě, rozhodli zavést myším hluboko do mozku elektrody. Přesné umístění elektrod bylo víceméně dílem náhody, jelikož geografie mozku byla v té době stále záhadou. Olds a Milner však měli štěstí. Jehlu zavedli kousek od nucleu accumbens (NAcc), mozkové struktury, která generuje příjemné pocity. Kdykoli jíte čokoládový dort, posloucháte oblíbenou písničku nebo váš oblíbený tým vyhraje mistrovství světa, jste šťastní právě díky NAcc. Jenže Olds a Milner

záhy zjistili, že příliš mnoho potěšení může být smrtelné. Elektrody zavedli několika hlodavcům a pak v nich pomocí slabého proudu vyvolávali neustálý pocit štěstí. Povšimli si, že zvířata dočista ztratila zájem o cokoli jiného. Přestala jíst i pít. Ustalo veškeré páření. Myši se jen choulily v rohu klece, zcela ochromené rozkoší. Během několika dní všechny uhynuly žízní.“ Víc najdete v: Lehrer, Jonah. How We Decide. Boston: Houghton Mifflin Harcourt, 2009; česky vyšlo jako Jak se rozhodujeme, Praha: Dokořán 2010.

zpět

neurologické procesy související:

Olds, James a Peter Milner. „Positive

Reinforcement Produced by Electrical Stimulation of Septal Area and Other Regions of Rat Brain.“ Journal of Comparative and Physiological Psychology 47, č. 6 (1954), doi:10.1037/h0058775.

zpět

myši dočista ztratily vůli k životu:

Zhou, Qun-Yong a Richard D. Palmiter.

„Dopamine-Deficient Mice Are Severely Hypoactive, Adipsic, and Aphagic.“ Cell 83, č. 7 (1995), doi:10.1016/0092–8674(95)90145–0.

zpět

A bez touhy ustala veškerá činnost:

Berridge, Kent C., Isabel L. Venier a Terry E.

Robinson. „Taste Reactivity Analysis of 6-Hydroxydopamine-Induced Aphagia: Implications for Arousal and Anhedonia Hypotheses of Dopamine Function.“ Behavioral Neuroscience 103, č. 1 (1989), doi:10.1037//0735–7044.103.1.36.

zpět

Do několika minut u nich vznikla tak silná touha:

McDevitt, Ross A. et al.

„Serotonergic versus Nonserotonergic Dorsal Raphe Projection Neurons: Differential Participation in Reward Circuitry.“ Cell Reports 8, č. 6 (2014), doi:10.1016/j.cel rep.2014.08.037.

zpět

Průměrný milovník hracích automatů :

Dow Schüll, Natasha. Addiction by

Design: Machine Gambling in Las Vegas. Princeton, NJ: Princeton University Press, 2014, s. 55.

zpět

Návyky jsou v podstatě:

Termín zpětnovazební smyčka živená dopaminem jsem

poprvé slyšel od Chamatha Palihapitiyi. Více v: „Chamath Palihapitiya, Founder and CEO Social Capital, on Money as an Instrument of Change.“ Stanford Graduate School of Business, 13. listopadu 2017,

https://www.youtube.com/watch?v=PMotykw0SIk

zpět

Dopamin […] je klíčovým faktorem:

Výzkumníci později objevili, že příjemné

reakce vyvolávají endorfiny a opioidy. Více v: Chakravarthy, V. S., Denny Joseph a Raju S. Bapi. „What Do the Basal Ganglia Do? A Modeling Perspective.“ Biological Cybernetics 103, č. 3 (2010), doi:10.1007/s00422–010–0401-y.

zpět

dopamin se neuvolňuje pouze v okamžiku:

Schultz, Wolfram. „Neuronal Reward

and Decision Signals: From Theories to Data.“ Physiological Reviews 95, č. 3 (2015), doi:10.1152/physrev.00023.2014, fig. 8; Smith, Fran. „How Science Is Unlocking the Secrets of Addiction.“ National Geographic, září 2017,

https://www.nationalgeographic.com/magazine/2017/09/the-addicted-

brain

zpět

jakmile se tak stane, pocítíte motivaci jednat:

Dopamin nás nutí vyhledávat,

zkoumat a jednat: „Tento mezolimbický, dopaminem aktivizovaný systém VYHLEDÁVÁNÍ, lokalizovaný ve ventrální tegmentální oblasti (VTA), pobízí k hledání potravy, prozkoumávání, studiu, zvídavosti, zájmu a očekávání. Dopamin vzroste, kdykoli myš (nebo člověk) zkoumá své prostředí. […] Na první pohled poznám, kdy u zvířete aktivizuji jeho vyhledávací systém, protože popochází sem a tam a čenichá.“ Více v: Badt, Karin. „Depressed? Your ‘SEEKING’ System Might Not Be Working: A Conversation with Neuroscientist Jaak Panksepp.“ Huffington Post, 6. prosince 2017,

http://www.huffingtonpost.com/karin-badt/depressed-your-

seekingsy_b_3616967.html

zpět

v obou případech se vám v mozku aktivuje:

Schultz, Wolfram. „Multiple Reward

Signals in the Brain.“ Nature Reviews Neuroscience 1, č. 3 (2000), doi:10.1038/35044563.

zpět

se aktivuje 100 procent nucleu accumbens:

Berridge, Kent, rozhovor s autorem,

8. března 2017.

zpět

vyrobil si stacionární kolo:

Hackster Staff. „Netflix and Cycle!“ Hackster, 12.

července 2017,

https://blog.hackster.io/netflix-and-cycle-1734d0179deb

zpět

„vypořádal s obezitou tak, že od rána do večera sledoval telku“:

„Cycflix:

Exercise Powered Entertainment.“ Roboro, 8. července 2017,

https://www.youtube.com/watch?v=-nc0irLBiY

zpět

„Čtvrteční noci jsou pro nás z diváckého hlediska atraktivní“:

Poggi, Jeanine.

„Shonda Rhimes Looks Beyond ABC’s Nighttime Soaps.“ AdAge, 16. května 2016,

http://adage.com/article/special-report-tv-upfront/shonda-rhimes-abc-

soaps/303996

zpět

„chování s vysokou pravděpodobností výskytu“:

Roeckelein, Jon E. Dictionary of

Theories, Laws, and Concepts in Psychology. Westport, CT: Greenwood Press, 1998, s. 384.

zpět

KAPITOLA 9

„géniové se nerodí, genialita je produktem vzdělání a výcviku“:

Lundstrom,

Harold. „Father of 3 Prodigies Says Chess Genius Can Be Taught.“ Deseret News, 25. prosince 1992,

https://www.deseretnews.com/article/266378/FATHER-OF-3-

PRODIGIES-SAYSCHESS-GENIUS-CAN-BE-TAUGHT.html?pg=all

zpět

Všichni imitujeme návyky zejména tří hlavních skupin:

Richerson, Peter J.

a Robert Boyd, Not by Genes Alone: How Culture Transformed Human Evolution. Chicago: University of Chicago Press, 2006.

zpět

„člověk měl až o 57 % vyšší pravděpodobnost“:

Christakis, Nicholas A. a James H.

Fowler. „The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years.“ New England Journal of Medicine 357, č. 4 (2007), doi:10.1056/nejmsa066082. Stockman, J. A. „The

Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years.“ Yearbook of Pediatrics 2009 (2009), doi:10.1016/s0084–3954(08)79134–6.

zpět

zhubne-li člověk ve vztahu:

Gorin, Amy A. et al. „Randomized Controlled Trial

Examining the Ripple Effect of a Nationally Available Weight Management Program on Untreated Spouses.“ Obesity 26, č. 3 (2018), doi:10.1002/oby.22098.

zpět

Čtyři z deseti studentů:

Massimič, Mike. „Finding the Difference Between

‘Improbable’ and ‘Impossible’“. Rozhovor s Jamesem Altucherem, The James Altucher Show, leden 2017,

https://jamesaltucher.com/2017/01/mikemassimino-i-am-

not-good-enough

zpět

čím vyšší IQ má váš nejlepší kamarád:

Meldrum, Ryan, Nicholas Kavish a Brian

Boutwell. „On the Longitudinal Association Between Peer and Adolescent Intelligence: Can Our Friends Make Us Smarter?“ PsyArXiv, 10. února 2018, doi:10.17605/OSF.IO/TVJ9Z.

zpět

provedl psycholog Solomon Asch:

Guetzkow, Harold Steere. Groups, Leadership

and Men: Research in Human Relations. Pittsburgh, PA: Carnegie Press, 1951, s. 177–190.

zpět

V závěru experimentu se téměř 75 procent dobrovolníků:

Z následných studií

vyplývá, že pokud je ve skupině přítomen alespoň jeden herec, který také nesouhlasí, pak dobrovolník mnohem častěji řekne, co si opravdu myslí – že čáry jsou odlišné délky. Když zastáváte názor, který odporuje tomu všeobecnému, je mnohem snazší stát si za ním, pokud máte spojence. Pokud potřebujete sílu postavit se společenským normám, najděte si partnera. Více v: Asch, Solomon E. „Opinions and Social Pressure.“ Scientific American 193, č. 5 (1955), doi:10.1038/scientificamerican1155–31; Morris, William N. a Robert S. Miller. „The Effects of Consensus-Breaking and Consensus-Preempting Partners on Reduction of Conformity.“ Journal of Experimental Social Psychology 11, č. 3 (1975), doi:10.1016/s0022–1031(75)80023–0.

zpět

Bezmála 75 procent dobrovolníků se rozhodlo nesprávně alespoň jednou. Nicméně vzhledem k celkovému počtu odpovědí v průběhu pokusu byly zhruba dvě třetiny správné. Tak či onak platí, že skupinový nátlak může významně ovlivnit naši schopnost racionálního rozhodování.

když se šimpanz v jedné tlupě naučí:

Luncz, Lydia V., Giulia Sirianni, Roger

Mundry a Christophe Boesch. „Costly culture: differences in nut-cracking efficiency between wild chimpanzee groups.“ Animal Behaviour 137 (2018): s. 63–73.

zpět

KAPITOLA 10

„Protože jíst musím, abych přežil“:

Podobný příklad jsem našel na twitterovém

účtu simpolism (@simpolism): „Zkusme si tuto metaforu rozšířit. Kdyby byla společnost lidské tělo, pak stát by byl mozek. Lidé si nejsou vědomi svých motivací. Kdyby se vás někdo zeptal ‚Proč jíte?‘, možná byste odpověděli ‚Protože mi chutná‘ a ne ‚Protože jíst musím, abych přežil‘. Čím by se asi živil stát? (Nápověda: Jsou pilulky jídlo?).“ Twitter,

7. května 2018,

https://twitter.com/simpolism/status/993632142700826624

zpět

když u nás dojde k narušení emoční rovnováhy:

Bechara, Antoine et al.

„Insensitivity to Future Consequences following Damage to Human Prefrontal Cortex.“ Cognition 50, č. 1–3 (1994), doi:10.1016/0010–0277(94)90018–3.

zpět

Jak vysvětluje neurovědec Antonio Damasio:

„When Emotions Make Better

Decisions – Antonio Damasio.“ 11. srpna 2009.

https://www.youtube.com/watch?v=1wup_K2WN0I

zpět

místo slůvka „musím“:

Za tuto jednoduchou techniku vděčím svému kondičnímu

trenérovi z vysoké školy Marku Wattsovi.

zpět

„Já k němu nejsem upoutaný“:

RedheadBanshee. „What Is Something Someone

Said That Forever Changed Your Way of Thinking.“ Reddit, 22. října 2014,

https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/2jzn0j/what_is_somethin

g_someone_said_that_forever/

zpět

„Je načase, abych si zlepšil výdrž a rychlost“:

WingedAdventurer. „Instead of

Thinking ‘Go Run in the Morning’, Think ‘Go Build Endurance and Get Fast’, Make Your Habit a Benefit, Not a Task.“ Reddit, 19. leden 2017,

https://www.reddit.com/r/selfimprovement/comments/5ovrqf/instead_of

_thinking_go_run_in_the_st=izmz9pks&sh=059312db

zpět

„jsem celý nedočkavý“:

Wood Brooks, Alison. „Get Excited: Reappraising Pre-

Performance Anxiety as Excitement with Minimal Cues.“ PsycEXTRA Dataset, June 2014, doi:10.1037/e578192014–321; Webb, Caroline. How to Have a Good Day. London: Pan Books, 2017, s. 238. „Wendy Berry Mendes a Jeremy Jamieson provedli řadu studií, z nichž vyplývá, že lidé podávají lepší výkon, když si svůj rychlejší tep a dýchání vyloží jako ‚zdroj, který napomáhá výkonu‘.“

zpět

Ed Latimore, boxer a spisovatel:

Latimore, Ed (@EdLatimore). „Odd realization:

My focus and concentration goes up just by putting my headphones [on] while writing. I don’t even have to play any music.“ Twitter, 7. května 2018,

https://twitter.com/EdLatimore/status/993496493171662849

zpět

KAPITOLA 11

Výsledkem jejich „úsilí“:

Tato historka je k nalezení na straně 29 knihy Art & Fear

Davida Baylese a Teda Orlanda. Orland mi ji v e-mailové konverzaci vysvětlil následovně: „Jistě, ta historka s keramikou z Art&Fear je rozhodně pravdivá, my ji pouze převyprávěli s určitou literární licencí. Ve skutečnosti to bylo tak, že fotograf Jerry Uelsmann chtěl nějak motivovat své studenty kurzu filmové fotografie na Floridské univerzitě. Naše verze věrně zachycuje danou scénu tak, jak mi ji vyprávěl sám Jerry. Já pouze nahradil fotografii keramikou. Pravda, asi by bylo jednodušší, kdybych zůstal u původní umělecké formy, jenže spoluautor David Bayles i já jsme sami fotografové a v té době jsme se aktivně snažili rozšířit sortiment médií, o nichž jsme v knize mluvili.

Každopádně mi přijde zajímavé, že na konkrétní umělecké formě vůbec nezáleží a že ponaučení této historky platí napříč celým uměleckým spektrem (a vlastně i mimo umění).“ V témže e-mailu Orland dodává: „Ve své knize můžeš ten příběh klidně přetisknout, ať už celý, nebo jen část.“ Já nakonec zvolil adaptaci, která spojuje „keramickou“ verzi s původními skutečnostmi. Bayles, David a Ted Orland. Art & Fear: Observations on the Perils (and Rewards) of Artmaking. Santa Cruz, CA: Image Continuum Press, 1993, s. 29.

zpět

Jak jednou poznamenal Voltaire:

Voltaire. La Bégueule. Conte Moral. 1772.

zpět

Dlouhodobá potenciace:

To objevil v roce 1966 Terje Lømo. Přesněji zjistil, že když

mozek opakovaně posílá tutéž sadu signálů, vzniká trvalý efekt, díky němuž se tyto signály příště přenášejí snáze.

zpět

„K posilování vazeb dochází mezi neurony“:

Hebb, Donald O. The Organization

of Behavior: A Neuropsychological Theory. New York: Wiley, 1949.

zpět

Například u hudebníků je takzvaný mozeček:

Hutchinson, S. „Cerebellar Volume

of Musicians.“ Cerebral Cortex 13, č. 9 (2003), doi:10.1093/cercor/13.9.943.

zpět

Matematici mají vyšší množství šedé hmoty:

Verma, A. „Increased Gray Matter

Density in the Parietal Cortex of Mathematicians: A Voxel-Based Morphometry Study.“ Yearbook of Neurology and Neurosurgery 2008 (2008), doi:10.1016/s0513–5117(08)79083–5.

zpět

Když vědci analyzovali mozky londýnských taxikářů:

Maguire, Eleanor A. et al.

„Navigation-Related Structural Change in the Hippocampi of Taxi Drivers.“ Proceedings of the National Academy of Sciences 97, č. 8 (2000), doi:10.1073/pnas.070039597; Woollett, Katherine a Eleanor A. Maguire. „Acquiring ‘the Knowledge’ of London’s Layout Drives Structural Brain Changes.“ Current Biology 21, č. 24 (prosinec 2011), doi:10.1016/j.cub.2011.11.018; Maguire, Eleanor A. Katherine Woollett a Hugo J. Spiers. „London Taxi Drivers and Bus Drivers: A Structural MRI and Neuropsychological Analysis.“ Hippocampus 16, č. 12 (2006), doi:10.1002/hipo.20233.

zpět

„Úkony se zautomatizují natolik“:

Lewes, George Henry. The Physiology of

Common Life. Leipzig: Tauchnitz, 1860.

zpět

opakování je formou změny:

Brian Eno údajně uvádí totéž moto ve své znamenité

a inspirativní sadě zdravic Oblique Strategies, což jsem vůbec nevěděl. Zřejmě jsme naladění na stejnou vlnu.

zpět

Jde o schopnost jednat bezděky:

Lally, Phillippa et al. „How Are Habits Formed:

Modelling Habit Formation in the Real World.“ European Journal of Social Psychology 40, č. 6 (2009), doi:10.1002/ejsp.674.

zpět

návyky se formují v závislosti na frekvenci:

Hermann Ebbinghaus byl první, kdo

v roce 1885 popsal křivky učení ve své knize Über das Gedächtnis. Ebbinghaus,

Hermann. Memory: A Contribution to Experimental Psychology. United States: Scholar Select, 2016.

zpět

KAPITOLA 12

Podle Diamonda hrál tento rozdíl:

Diamond, Jared. Guns, Germs, and Steel: The

Fates of Human Societies. New York: Norton, 1997. Česky jako Osudy lidských společností: Střelné zbraně, choroboplodné zárodky a ocel v historii, Praha: Columbus 2000.

zpět

Lidé se přirozeně řídí zákonem nejmenšího odporu:

Deepak Chopra pomocí

výrazu „zákon nejmenšího odporu“ popisuje jeden ze svých Sedmi spirituálních zákonů jógy. To však se zde diskutovaným tématem nesouvisí.

zpět

že držíte zahradní hadici:

Tato analogie je upravenou verzí myšlenky, kterou zmínil

Josh Waitzkin ve svém rozhovoru s Timem Ferrissem. „The Tim Ferriss Show, Episode 2: Josh Waitzkin.“ 2. května 2014, audio,

https://soundcloud.com/timferriss/the-

tim-ferriss-show-episode-2-josh-waitzkin

zpět

„A v roce 1979 trvalo sestrojení americké televize až třikrát déle“:

Surowiecki,

James. „Better All the Time.“ New Yorker, 10. listopadu 2014,

https://www.newyorker.com/magazine/2014/11/10/better-time

zpět

sčítání odčítáním:

To je příklad širšího zákona známého jako inverze, o němž jsem

psal na

https://jamesclear.com/inversion

. Na toto téma mě přivedl Shane Parrish,

když napsal, že „vyhýbat se stupiditě je snazší než hledat genialitu“. Parrish, Shane. „Avoiding Stupidity Is Easier Than Seeking Brilliance.“ Farnam Street, červen 2014,

https://www.fs.blog/2014/06/avoiding-stupidity

zpět

těchto pár procent představuje:

Service, Owain et al. „East: Four Simple Ways to

Apply Behavioural Insights.“ Behavioural Insights Team, 2015,

http://38r8om2xjhhl25mw24492dir.wpengine.netdna-

cdn.com/wpcontent/uploads/2015/07/BIT-Publication-EAST_FA_WEB.pdf

zpět

Nuckols si začal pravidelně uklízet:

Oswald Nuckols je alias, dle požadavku

dotyčného.

zpět

„ideální okamžik k čištění toalety“:

Saul_Panzer_NY. „[Question] What One Habit

Literally Changed Your Life?“ Reddit, 5. června 2017,

https://www.reddit.com/r/getdisciplined/comments/6fgqbv/question_wha

t_one_habit_literally_changed_your/diieswq

zpět

KAPITOLA 13

„položka ve vašem arzenálu denních rutin“:

Tharp, Twylaa a Mark Reiter. The

Creative Habit: Learn It and Use It for Life: A Practical Guide. New York: Simon and Schuster, 2006.

zpět

40 až 50 procent toho, co každý den děláme:

Wood, Wendy. „Habits Across the

Lifespan.“ 2006,

https://www.researchgate.net/publication/315552294_Habits_Across_the_

Lifespan

zpět

Právě tak vaše nevědomé návyky:

Gardner, Benjamin. „A Review and Analysis of

the Use of ‘Habit’ in Understanding, Predicting and Influencing Health-Related Behaviour.“ Health Psychology Review 9, č. 3 (2014), doi:10.1080/17437199.2013.876238.

zpět

klíčové okamžiky:

Zde musím vyzvednout Henriho Cartier-Bressona, jednoho

z nejlepších urbanistických fotografů, který přišel s termínem klíčové okamžiky poprvé, ovšem ve zcela jiném kontextu – zachycení výjevu v ten pravý čas.

zpět

pravidlo dvou minut:

Děkuji Davidu Allenovi, jehož verze pravidla dvou minut praví:

„Pokud to trvá méně než dvě minuty, udělejte to hned.“ Více najdete v: Allen, David. Getting Things Done. New York: Penguin, 2015, česky vyšlo jako

Mít vše hotovo

Brno: Jan Melvil Publishing, 2008.

zpět

Když se naučíte každý večer pravidelně „vypínat“:

Spisovatel Cal Newport se

vypíná tak, že naposledy zkontroluje e-mailovou schránku, připraví si seznam úkolů na další den a pracovní den uzavře slovy „vypnutí hotovo“. Více najdete v: Newport, Cal. Deep Work. Boston: Little, Brown, 2016, česky vyšlo jako

Hluboká práce

, Brno: Jan

Melvil Publishing, 2016.

zpět

Vždy skončil těsně předtím:

McKeown, Greg. Essentialism: The Disciplined Pursuit

of Less. New York: Crown, 2014, s. 78, česky vyšlo jako Esencialismus: Zaměřte se na to podstatné, Praha: Management Press, 2015.

zpět

formování návyku:

Peterson, Gail B. „A Day of Great Illumination: B. F. Skinner’s

Discovery of Shaping.“ Journal of the Experimental Analysis of Behavior 82, č. 3 (2004), doi:10.1901/jeab.2004.82–317.

zpět

KAPITOLA 14

zůstal ve své pracovně:

Hugo, Adèle a Charles E. Wilbour, Victor Hugo, by a Witness

of His Life. New York: Carleton, 1864.

zpět

Jde o přítomné rozhodnutí:

Bryan, Gharad, Dean Karlan a Scott Nelson.

„Commitment Devices.“ Annual Review of Economics 2, č. 1 (2010), doi:10.1146/annurev.economics.102308.124324.

zpět

Nyní mu přístroj každý večer:

„Nir Eyal: Addictive Tech, Killing Bad Habits & Apps

for Life Hacking – #260.“ Rozhovor s Davem Aspreyem, Bulletproof, 13. listopadu 2015,

https://blog.bulletproof.com/nir-eyal-life-hacking-260/

zpět

Tomuto nástroji se také říká „Odysseův pakt“:

Ubel, Peter. „The Ulysses

Strategy.“ The New Yorker, 11. prosince 2014,

https://www.newyorker.com/business/currency/ulyssesstrategy-self-

control

zpět

Za dalších šest měsíců už místo ztráty:

„John H. Patterson – Ringing Up Success

with the Incorruptible Cashier.“ Dayton Innovation Legacy,

http://www.daytoninnovationlegacy.org/patterson.html

, verze z 8. června

2016.

zpět

jednorázové kroky vedly k lepším dlouhodobým návykům:

Clear, James

(@james_clear). „What are one-time actions that pay off again and again in the future?“ Twitter, 11. února 2018,

https://twitter.com/james_clear/status/962694722702790659

zpět

„Civilizace postupuje kupředu tak“:

Whitehead, Alfred North. Introduction to

Mathematics. Cambridge, UK: Cambridge University Press, 1911, s. 166.

zpět

Průměrný člověk stráví na sociálních sítích:

„GWI Social.“ GlobalWebIndex,

2017, Q3,

https://cdn2.hubspot.net/hubfs/304927/Downloads/GWI%20Social%20Su

mmary%20Q3%202017.pdf

zpět

KAPITOLA 15

V roce 1998 mělo přes devět milionů obyvatel:

„Population Size and Growth of

Major Cities, 1998 Census.“ Population Census Organization,

http://www.pbs.gov.pk/sites/default/files//tables/POPULATION%20SIZE%

20AND %20GROWTH%20OF%

zpět

Přes 60 procent lidí zde bydlí:

Askari, Sabiah. Studies on Karachi: Papers

Presented at the Karachi Conference 2013. Newcastle upon Tyne, UK: Cambridge Scholars, 2015.

zpět

Právě tato krize veřejného zdraví:

Gawande, Atul. The Checklist Manifesto: How to

Get Things Right. Gurgaon, India: Penguin Random House, 2014.

zpět

„Safeguard je v Pákistánu prémiovou značkou“:

Všechny citace v této části

pocházejí z e-mailové konverzace se Stephenem Luby z 8. května 2018.

zpět

Výskyt průjmu klesl o 52 procent:

Luby, Stephen P. et al. „Effect of Handwashing

on Child Health: A Randomised Controlled Trial.“ Lancet 366, č. 9481 (2005), doi:10.1016/s0140–6736(05)66912–7.

zpět

„Přes 95 procent z těch“:

Bowen, Anna, Mubina Agboatwalla, Tracy Ayers, Timothy

Tobery, Maria Tariq a Stephen P. Luby. „Sustained improvements in handwashing indicators more than 5 years after a cluster‐randomised, communitybased trial of handwashing promotion in Karachi, Pakistan.“ Tropical Medicine & International Health 18, č. 3 (2013): s. 259–267.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4626884/

zpět

Žvýkací guma se prodávala od počátku 19. století:

Bellis, Mary. „How We Have

Bubble Gum Today.“ ThoughtCo, 16. října 2017,

https://www.thoughtco.com/history-of-bubble-and-chewing-gum-1991856

zpět

William Wrigley způsobil v tomto odvětví revoluci:

Mathews, Jennifer P. Chicle:

The Chewing Gum of the Americas, from the Ancient Maya to William Wrigley. Tucson: University of Arizona Press, 2009, s. 44–46.

zpět

Wrigley se stal největším výrobcem:

„William Wrigley, Jr.“ Encyclopædia

Britannica,

https://www.britannica.com/biography/William-Wrigley-Jr

, verze

z 8. června 2018.

zpět

Příběh zubní pasty se odvíjel podobně:

Duhigg, Charles. The Power of Habit: Why

We Do What We Do in Life and Business. New York: Random House, 2014, kap. 2 (česky jako Síla zvyku, Brno: BizBooks, 2013).

zpět

Nakonec se jí dotyčný začal sám vyhýbat:

Sparkly_alpaca. „What Are the Coolest

Psychology Tricks That You Know or Have Used?“ Reddit, 11. listopadu 2016,

https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/5cgqbj/what_are_the_co

olest_psychology_tricks_that_you/d9wcqsr

zpět

Nejstarší pozůstatky současného lidského druhu:

McDougall, Ian, Francis H.

Brown a John G. Fleagle. „Stratigraphic Placement and Age of Modern Humans from Kibish, Ethiopia.“ Nature 433, č. 7027 (2005), doi:10.1038/nature03258.

zpět

Zejména neokortex […] byl před dvěma sty tisíci lety:

Z některých studií

vyplývá, že lidský mozek dosáhl novodobých proporcí zhruba před třemi sty tisíci lety. Evoluce samozřejmě nikdy neustává a tato struktura se pravděpodobně smysluplně vyvíjela, dokud někdy v době mezi sto tisíci a pětatřiceti tisíci lety nedosáhla dnešní velikosti a tvaru. Neubauer, Simon, Jean-Jacques Hublin a Philipp Gunz. „The Evolution of Modern Human Brain Shape.“ Science Advances 4, č. 1 (2018): eaao5961.

zpět

se společnost ocitla v prostředí převážně odložené odměny:

Původní studie

o této problematice obsahuje výraz společnosti odložené odměny a společnosti bezprostřední odměny. Woodburn, James. „Egalitarian Societies.“ Man 17, č. 3 (1982), doi:10.2307/2801707. Já tyto výrazy poprvé slyšel na přednášce Marka Learyho. Leary, Mark. Understanding the Mysteries of Human Behavior. Chantilly, VA: Teaching, 2012.

zpět

Svět se proměnil doslova k nepoznání:

Překotné environmentální změny několika

posledních staletí mnohonásobně předběhly naši schopnost se přizpůsobit. Významnější změna genomu lidské populace trvá v průměru asi pětadvacet tisíc let. Více najdete v: Wilson, Edward O. Sociobiology. Cambridge, MA: Belknap Press, 1980, s. 151.

zpět

A náš mozek se v průběhu tisíců generací:

Gilbert, Daniel. „Humans Wired to

Respond to Short-Term Problems.“ Rozhovor s Nealem Conanem. Talk of the Nation,

NPR, 3. července 2006,

https://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=5530483

zpět

Nemoci a infekce se projeví:

Téma iracionálního chování a kognitivních předsudků

se v posledních letech stalo velmi populárním. Nicméně spousta úkonů, které se na pohled jeví iracionální, mají racionální základ, pokud vezmete v úvahu bezprostřední výsledek.

zpět

Fréderick Bastiat:

Bastiat, Frédéric a W. B. Hodgson. What Is Seen and What Is Not

Seen: Or Political Economy in One Lesson. London: Smith, 1859. Česky jako Co je vidět a co není vidět a jiné práce, Praha: Liberální institut, 1998.

zpět

upřednostníte nikoli své budoucí já:

Děkuji behaviorálnímu ekonomovi Danielu

Goldsteinovi, který řekl: „Boj mezi naším současným a budoucím já není vyrovnaný. Přiznejme si pravdu, naše současné já žije v současnosti. Je takzvaně u vesla. V této chvíli má hlavní slovo. Má silné, hrdinské paže, které vám do úst dokážou dopravit koblihu. A vaše budoucí já ještě ani neexistuje. Nachází se někde v budoucnosti. Je slabé. Zatím ani nemá svého právníka. Nikdo se za něj nepřimluví. A tak naše současné já může vesele pošlapávat jeho sny.“ Více najdete v: Goldstein, Daniel. „The Battle between Your Present and Future Self.“ TEDSalon NY2011, listopad 2011, video,

https://www.ted.com/talks/daniel_goldstein_the_battle_between_your_pr

esent_and_future_self

zpět

Lidé, kteří znají hodnotu odložené odměny:

Mischel, Walter, Ebbe B. Ebbesen

a Antonette Raskoff Zeiss. „Cognitive and Attentional Mechanisms in Delay of Gratification.“ Journal of Personality and Social Psychology 21, č. 2 (1972), doi:10.1037/h0032198; Mischel, W., Y. Shoda a M. Rodriguez. „Delay of Gratification in Children.“ Science 244, č. 4907 (1989), doi:10.1126/science.2658056; Mischel, Walter, Yuichi Shoda a Philip K. Peake. „The Nature of Adolescent Competencies Predicted by Preschool Delay of Gratification.“ Journal of Personality and Social Psychology 54, č. 4 (1988), doi:10.1037//0022–3514.54.4.687; Shoda, Yuichi, Walter Mischel a Philip K. Peake. „Predicting Adolescent Cognitive and Self-Regulatory Competencies from Preschool Delay of Gratification: Identifying Diagnostic Conditions.“ Developmental Psychology 26, č. 6 (1990), doi:10.1037//0012–1649.26.6.978.

zpět

KAPITOLA 16

„Každé ráno jsem začínal se 120 sponkami“:

Dyrsmid, Trent, e-mail autorovi, 1.

duben 2015.

zpět

Benjamin Franklin:

Franklin, Benjamin a Frank Woodworth Pine. Autobiography of

Benjamin Franklin. New York: Holt, 1916, s. 148.

zpět

Nepřetrhněte řetěz každodenní tvůrčí práce:

Děkuji svému příteli Nathanu

Barrymu, jehož mantrou „Tvořte každý den“ jsem se inspiroval.

zpět

lidé, kteří svůj pokrok pečlivě sledují, […] ať už chtějí zhubnout:

Harkin,

Benjamin et al. „Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment? A Meta-

analysis of the Experimental Evidence.“ Psychological Bulletin 142, č. 2 (2016), doi:10.1037/bul0000025.

zpět

účastníci, kteří si každý den vedli dietní deník, shodili až dvakrát více:

Hitti,

Miranda. „Keeping Food Diary Helps Lose Weight.“ WebMD, 8. července 2008,

http://www.webmd.com/diet/news/20080708/keeping-food-diary-helps-

lose-weight

; Permanente, Kaiser. „Keeping a Food Diary Doubles Diet Weight Loss,

Study Suggests.“ Science Daily, 8. července 2008,

https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm

;

Hollis, Jack F. et al. „Weight Loss during the Intensive Intervention Phase of the Weight-Loss Maintenance Trial.“ American Journal of Preventive Medicine 35, č. 2 (2008), doi:10.1016/j.amepre.2008.04.013; Burke, Lora E., Jing Wang a Mary Ann Sevick. „Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature.“ Journal of the American Dietetic Association 111, č. 1 (2011), doi:10.1016/j.jada.2010.10.008.

zpět

Nejúčinnějším motivačním prvkem je pokrok:

Tato věta je parafrází výroku

Grega McKeowna, který napsal: „Výzkum ukázal, že pokrok je ze všech forem lidské motivace tou nejefektivnější.“ McKeown, Greg. Essentialism: The Disciplined Pursuit of Less. New York: Crown, 2014, s. 78, česky vyšlo jako Esencialismus: Zaměřte se na to podstatné, Praha: Management Press, 2015.

zpět

Plány vám nikdy nepřekazí první chyba:

Z výzkumů dokonce vyplývá, že jedno

vynechání návyku nemá prakticky žádný vliv na to, zda si vybudujete dlouhodobý návyk, bez ohledu na to, kdy k oné chybě došlo. Pokud ji napravíte, nemusíte se ničeho bát. Viz: Lally, Phillippa et al. „How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World.“ European Journal of Social Psychology 40, č. 6 (2009), doi:10.1002/ejsp.674.

zpět

Vynechat jednou je náhoda:

„Vynechat jednou je náhoda. Vynechat dvakrát je

začátek nového návyku.“ Přísahal bych, že jsem tuto formulaci někde četl nebo jsem ji odněkud parafrázoval, ale navzdory veškeré snaze jsem původní zdroj nenašel. Možná je opravdu mým dílem, ale řekl bych spíš, že patří nějakému neznámému géniovi.

zpět

„Jestliže se určitá proměnná stane cílem“:

Tato definice Goodhartova pravidla je

ve skutečnosti dílem britské antropoložky Marilyn Strathernové. „‘Improving Ratings’: Audit in the British University System.“ European Review 5 (1997): 305–321,

https://www.cambridge.org/core/journals/european-

review/article/improving-ratingsaudit-in-the-british-university-

system/FC2EE640C0C44E3DB87C29FB666E9AAB

. Goodhart sám prý tuto

myšlenku prosazoval někdy kolem roku 1975 a formálně ji publikoval v roce 1981. Goodhart, Charles. „Problems of Monetary Management: The U.K. Experience.“ In Courakis, Anthony S. (ed.). Inflation, Depression, and Economic Policy in the West (London: Rowman and Littlefield, 1981), 111–146.

zpět

KAPITOLA 17

„Když jsem se s tou myšlenkou svěřil“:

Fisher, Roger. „Preventing Nuclear War.“

Bulletin of the Atomic Scientists 37, č. 3 (1981), doi:10.1080/00963402.1981.11458828.

zpět

První zákon, který nařizoval:

Goryl, Michael a Michael Cynecki. „Restraint System

Usage in the Traffic Population.“ Journal of Safety Research 17, č. 2 (1986), doi:10.1016/0022–4375(86)90107–6.

zpět

a dnes to zákon nařizuje:

New Hampshire je jedinou výjimkou. Tam se musejí pásat

jen děti. „New Hampshire.“ Governors Highway Safety Association,

https://www.ghsa.org/state-laws/states/new%2520hampshire

, verze z 8.

června 2016.

zpět

pásalo více než 88 procent Američanů:

„Seat Belt Use in U.S. Reaches Historic 90

Percent.“ National Highway Traffic Safety Administration, 21. listopadu 2016,

https://www.nhtsa.gov/press-releases/seat-belt-use-us-reaches-historic-90-

percent

zpět

Bryan Harris:

Bryan Harris, e-mailová konverzace s autorem, 24. října 2017.

zpět

Například komička Margaret Cho:

Shea, Courtney. „Comedian Margaret Cho’s Tips

for Success: If You’re Funny, Don’t Do Comedy.“ Globe and Mail, 1. července 2013,

https://www.theglobeandmail.com/life/comedian-margaret-chos-tips-for-

success-ifyoure-funny-dont-do-comedy/article12902304/?service=mobile

zpět

Thomas Frank, podnikatel z coloradského Boulderu:

Frank, Thomas. „How

Buffer Forces Me to Wake Up at 5:55 AM Every Day.“ College Info Geek, 2. července 2014,

https://collegeinfogeek.com/early-waking-with-buffer/

zpět

KAPITOLA 18

Phelps nejenže získal víc olympijských medailí:

„Michael Phelps Biography.“

Biography,

https://www.biography.com/people/michael-phelps-345192

naposledy upraveno 29. března 2018.

zpět

Al-Karúdž:

Gillan, Doug. „El Guerrouj: The Greatest of All Time.“ IAFF, 15. listopadu

2004,

https://www.iaaf.org/news/news/el-guerrouj-the-greatest-of-all-time

zpět

Ale hlavně jsou různě vysocí:

Výšku a váhu Michaela Phelpse a Hišáma Al-Karúdže

uvádí jejich profil z Olympijských her z roku 2008. „Michael Phelps.“ ESPN, 2008,

http://www.espn.com/olympics/summer08/fanguide/athlete?athlete=2954

; „Hicham El Guerrouj.“ ESPN, 2008,

http://www.espn.com/oly/summer08/fanguide/athlete?athlete=29886

zpět

nosí kalhoty s totožnou délkou vnitřního švu:

Epstein, David. The Sports Gene:

Inside the Science of Extraordinary Athletic Performance. St. Louis, MO: Turtleback Books, 2014, česky vyšlo jako Sportovní gen, Brno, CPress, 2014.

zpět

Od roku 1976 činí průměrná výška olympijských vítězů v běhu na 1 500

metrů:

Hutchinson, Alex. „The Incredible Shrinking Marathoner.“ Runner’s World, 12.

listopadu 2013,

https://www.runnersworld.com/sweat-science/the-

incredible-shrinkingmarathoner

zpět

průměrná výška olympijských vítězů v plavání na 100 metrů:

Chang, Alvin.

„Want to Win Olympic Gold? Here’s How Tall You Should Be for Archery, Swimming, and More.“ Vox, 9. srpna 2016,

http://www.vox.com/2016/8/9/12387684/olympicheights

zpět

„Geny mohou predisponovat“:

Maté, Gabor. „Dr. Gabor Maté – New Paradigms,

Ayahuasca, and Redefining Addiction.“ The Tim Ferriss Show, 20. února 2018,

https://tim.blog/2018/02/20/gabor-mate/

zpět

Z výzkumů vyplývá, že geny ovlivňují vše:

Tvrdit, že „všechny rysy jsou dědičné“,

by byla trochu nadsázka, ale ne příliš velká. Reálné behaviorální rysy, které jsou prokazatelně dílem našeho prostředí či kultury – jakým jazykem mluvíte, k jakému bohu se modlíte, k jaké politické straně se hlásíte – pochopitelně dědičné nejsou ani trochu. Dědičné jsou ovšem ty rysy, které jsou základem našich vrozených vloh a temperamentu – jak snadno se učíte jazyky, nakolik jste nábožensky založení, zda jste spíše levicoví, nebo pravicoví. Dědičná je například obecná inteligence nebo oněch pět základních rozměrů osobnosti – otevřenost vůči zkušenosti, svědomitost, extraverze/introverze, pichlavost/přívětivost a neuroticismus. A dědičné jsou i některé překvapivě specifické rysy, například sklon k závislosti na nikotinu či alkoholu, sklon k vysedávání u televize a pravděpodobnost rozvodu. Bouchard, Thomas J. „Genetic Influence on Human Psychological Traits.“ Current Directions in Psychological Science 13, č. 4 (2004), doi:10.1111/j.0963–7214.2004.00295.x; Plomin, Robert. Nature and Nurture: An Introduction to Human Behavioral Genetics. Stamford, CT: Wadsworth, 1996; Plomin, Robert. „Why We’re Different.“ Edge, 29. června 2016,

https://soundcloud.com/edgefoundationinc/edge2016-robert-plomin

zpět

Geny významně přispívají k tomu:

Goleman, Daniel. „Major Personality Study

Finds That Traits Are Mostly Inherited.“ New York Times, 2. prosince 1986,

http://www.nytimes.com/1986/12/02/science/major-personality-study-

finds-thattraits-are-mostly-inherited.html?pagewanted=all

zpět

Robert Plomin:

Plomin, Robert, telefonní hovor s autorem, 9. srpna 2016.

zpět

se spíše stali introverti:

Kagan, Jerome et al. „Reactivity in Infants: A Cross-National

Comparison.“ Developmental Psychology 30, č. 3 (1994), doi:10.1037//0012–1649.30.3.342; Ellis, Michael V. a Erica S. Robbins. „In Celebration of Nature: A Dialogue with Jerome Kagan.“ Journal of Counseling and Development 68, č. 6 (1990), doi:10.1002/j.1556–6676.1990.tb01426.x; Little, Brian R. Me, Myself, and Us: The Science of Personality and the Art of Well-Being. New York: Public Affairs, 2016;

Cain, Susan. Quiet: The Power of Introverts in a World That Can’t Stop Talking. London: Penguin, 2013, s. 99–100 (česky vyšlo jako

Ticho

, Brno: Jan Melvil Publishing,

2012).

zpět

Lidé s vysokou mírou přívětivosti:

Graziano, W. G. a R. M. Tobin. „The Cognitive

and Motivational Foundations Underlying Agreeableness.“ In Robinson, M. D., E. Watkins a E. Harmon-Jones, eds., Handbook of Cognition and Emotion. New York: Guilford, 2013, s. 347–364.

zpět

Mívají také vyšší hladinu oxytocinu:

Matsuzaki, Mitsuhiro et al. „Oxytocin:

A Therapeutic Target for Mental Disorders.“ Journal of Physiological Sciences 62, č. 6 (2012), doi:10.1007/s12576–012–0232–9; Theodoridou, Angeliki et al. „Oxytocin and Social Perception: Oxytocin Increases Perceived Facial Trustworthiness and Attractiveness.“ Hormones and Behavior 56, č. 1 (2009), doi:10.1016/j.yhbeh.2009.03.019; Lane, Anthony et al. „Oxytocin Increases Willingness to Socially Share One’s Emotions.“ International Journal of Psychology 48, č. 4 (2013), doi:10.1080/00207594.2012.677540; Cardoso, Christopher et al. „Stress-Induced Negative Mood Moderates the Relation between Oxytocin Administration and Trust: Evidence for the Tend-and-Befriend Response to Stress?“ Psychoneuroendocrinology 38, č. 11 (2013), doi:10.1016/j.psyneuen.2013.05.006.

zpět

Tento rys souvisí s hypersenzitivitou amygdaly:

Ormel, J., A. Bastiaansen, H.

Riese, E. H. Bos, M. Servaas, M. Ellenbogen, J. G. Rosmalen a A. Aleman. „The Biological and Psychological Basis of Neuroticism: Current Status and Future Directions.“ Neuroscience and Biobehavioral Reviews 37, č. 1 (2013), doi:10.1016/j.neubiorev.2012.09.004. PMID 23068306; Depue, R. A. a Y. Fu. „Neurogenetic and Experiential Processes Underlying Major Personality Traits: Implications for Modelling Personality Disorders.“ International Review of Psychiatry 23, č. 3 (2011), doi:10.3109/09540261.2011.599315.

zpět

V důsledku našich hluboce zakořeněných preferencí:

„Například my všichni

máme oblasti mozku reagující na odměnu, ty ovšem u různých lidí reagují na určitou odměnu různě silně. Průměrná úroveň jejich reakčnosti může souviset s určitým osobnostním rysem.“ Více najdete v: Deyoung, Colin G. „Personality Neuroscience and the Biology of Traits.“ Social and Personality Psychology Compass 4, č. 12 (2010), doi:10.1111/j.1751–9004.2010.00327.x.

zpět

Pokud váš známý drží nízkosacharidovou dietu:

Z významných

randomizovaných klinických studií vyplývá, že z hlediska hubnutí neexistuje mezi nízkosacharidovými a nízkotučnými dietami žádný rozdíl. Podobně jako u ostatních návyků i zde platí, že ke stejnému cíli vede mnoho cest. Více najdete v: Gardner, Christopher D. et al. „Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association with Genotype Pattern or Insulin Secretion.“ Journal of the American Medical Association 319, č. 7 (2018), doi:10.1001/jama.2018.0245.

zpět

kompromis mezi zkoumáním a využíváním:

Addicott, M. A. et al. „A Primer on

Foraging and the Explore/Exploit Trade-Off for Psychiatry Research.“ Neuropsychopharmacology 42, č. 10 (2017), doi:10.1038/npp.2017.108.

zpět

Google nabádá své zaměstnance:

Mediratta, Bharat a Julie Bick. „The Google Way:

Give Engineers Room.“ New York Times, 21. října 2007,

https://www.nytimes.com/2007/10/21/jobs/21pre.html

zpět

Tato směs štěstí a vrcholné formy se nazývá:

flow: Csikszentmihalyi, Mihaly.

Finding Flow: The Psychology of Engagement with Everyday Life. New York: Basic Books, 2008.

zpět

„Každý z nás má hned několik oblastí“:

Adams, Scott. „Career Advice.“ Dilbert

Blog, 20. července 2007,

http://dilbertblog.typepad.com/the_dilbert_blog/2007/07/career-

advice.html

zpět

KAPITOLA 19

stal se jedním z nejúspěšnějších sólových komiků:

Martin, Steve. Born Standing

Up: A Comic’s Life. Leicester, UK: Charnwood, 2008.

zpět

„čtyři roky závratným úspěchem“:

Martin, Steve. Born Standing Up: A Comic’s

Life. Leicester, UK: Charnwood, 2008, s. 1.

zpět

„obtížné tak akorát“:

Hobbs, Nicholas. „The Psychologist as Administrator.“ Journal

of Clinical Psychology 15, č. 3 (1959), doi:10.1002/1097–4679 (195907)15:33.0.co; s. 2–4; Gilbert Brim, Ambition: How We Manage Success and Failure Throughout Our Lives. Lincoln, NE:

iUniverse.com

, 2000; Csikszentmihalyi, Mihaly. Finding Flow:

The Psychology of Engagement with Everyday Life. New York: Basic Books, 2008.

zpět

V psychologii na tento jev odkazuje Yerkes-Dodsonův zákon:

Yerkes, Robert

a John Dodson. „The Relation of Strength of Stimulus to Rapidity of Habit Formation.“ Journal of Comparative Neurology and Psychology 18 (1908): s. 459–482.

zpět

zhruba čtyři procenta nad vašimi stávajícími schopnostmi:

Kotler, Steven. The

Rise of Superman: Decoding the Science of Ultimate Human Performance. Boston: New Harvest, 2014. Ve své knize Kotler cituje: „Chip Conley, AI, September 2013. The real ratio, according to calculations performed by [Mihaly] Csikszentmihalyi, is 1:96.“

zpět

„Lidé milují novotu do takové míry“:

Machiavelli, Niccolò, Peter Bondanella

a Mark Musa, The Portable Machiavelli. London: Penguin, 2005.

zpět

variabilní odměna:

Ferster, C. B. a B. F. Skinner. „Schedules of Reinforcement.“ 1957,

doi:10.1037/10627–000. Více viz: Skinner, B. F. „A Case History in Scientific Method.“ American Psychologist 11, č. 5 (1956): 226, doi:10.1037/h0047662.

zpět

Právě tato proměnlivost:

Zákon přiřazování ukazuje, že rozvržení odměny má vliv na

chování: „Matching Law.“ Wikipedia,

https://en.wikipedia.org/wiki/Matching_law

zpět

KAPITOLA 20

jeho produktivita časem mírně klesá:

Ericsson, K. Anders a Robert Pool. Peak:

Secrets from the New Science of Expertise. Boston: Mariner Books, 2017, s. 13.

zpět

„Komentátoři prohlašovali“:

,Riley Pat a Byron Laursen. „Temporary Insanity and

Other Management Techniques: The Los Angeles Lakers’ Coach Tells All.“ Los Angeles Times Magazine, 20. dubna 1987,

http://articles.latimes.com/1987-04-

19/magazine/tm-1669_1_lakers

zpět

systém, který nazval Career Best Effort neboli CBE:

V knize Jackie

MacMullanové stojí, že Riley začal se svým programem během sezony 1984/85. Mé rešerše však nasvědčují tomu, že ačkoli Lakers již v té době začali monitorovat statistiky jednotlivých hráčů, zde popsaný program CBE doopravdy začal až v sezoně 1986/87.

zpět

Pokud uspějí, půjde o jejich CBE:

Bird, Larry, Earvin Johnson a Jackie MacMullan.

When the Game Was Ours. Boston: Houghton Mifflin Harcourt, 2010.

zpět

„Udržet laťku“:

Riley, Pat a Byron Laursen. „Temporary Insanity and Other

Management Techniques: The Los Angeles Lakers’ Coach Tells All.“ Los Angeles Times Magazine, 19. dubna 1987,

http://articles.latimes.com/1987-04-

19/magazine/tm-1669_1_lakers

zpět

Eliud Kipchoge:

Dennehy, Cathal. „The Simple Life of One of the World’s Best

Marathoners.“ Runner’s World, 19. dubna 2016,

https://www.runnersworld.com/elite-runners/thesimple-life-of-one-of-the-

worlds-best-marathoners

. „Eliud Kip-choge: Full Training Log Leading Up to

Marathon World Record Attempt.“ Sweat Elite, 2017,

http://www.sweatelite.co/eliud-kipchoge-full-training-log-leading-

marathon-worldrecord-attempt/

zpět

poznámky projde a okomentuje trenér:

Suguiyama, Yuri. „Training Katie

Ledecky.“ American Swimming Coaches Association, 30. listopadu 2016,

https://swimmingcoach.org/training-katie-ledecky-by-yuri-suguiyama-curl-

burkeswim-club-2012/

zpět

Když komik Chris Rock:

Sims, Peter. „Innovate Like Chris Rock.“ Harvard Business

Review, 26. ledna 2009,

https://hbr.org/2009/01/innovate-like-chris-rock

zpět

výroční rekapitulaci:

K této praxi mě inspiroval Chris Guillebeau, který zveřejňuje

své každoroční rekapitulace na

https://chrisguillebeau.com

zpět

„aby vám identita moc nevyrostla“:

Graham, Paul. „Keep Your Identity Small.“

Únor 2009,

http://www.paulgraham.com/identity.html

zpět

ZÁVĚR

Nikdo nezbohatne jinak:

Erasmus, Desiderius a Van Loon Hendrik Willem. The

Praise of Folly. New York: Black, 1942, s. 31. Děkuji Gretchen Rubinové. Tento příměr jsem poprvé četl v její knize Better Than Before a pak si dohledal původní příběh. Více najdete v: Rubin, Gretchen. Better Than Before. New York: Hodder, 2016, česky jako Zvyk není železná košile, Praha: Beta, 2015.

zpět

MALÁ PONAUČENÍ ZE ČTYŘ ZÁKONŮ

„Štěstí je území nikoho“:

Caed (@caedbudris). „Happiness is the space between

desire being fulfilled and a new desire forming.“ Twitter, 10. listopadu 2017,

https://twitter.com/caedbudris/status/929042389930594304

zpět

o štěstí nelze usilovat:

Franklův plný výrok zní: „Nesoustřeďte se na úspěch. Čím víc

se na něj zaměříte jako na svůj cíl, tím spíše chybíte. O úspěch, stejně jako o štěstí, totiž nelze usilovat, úspěch musí sám vyplynout, a to pouze jako nezamýšlený vedlejší účinek osobní oddanosti něčemu většímu, než je člověk sám, nebo jako vedlejší účinek postoupení vlastního já někomu jinému.“ Víc najdete v: Frankl, Viktor E. Man’s Search for Meaning: An Introduction to Logotherapy. Boston: Beacon Press, 1962, česky jako Člověk hledá smysl: Úvod do logoterapie, Praha: Psychoanalytické nakladatelství, 1994.

zpět

„Kdo má k životu důvod, snese téměř jakýkoli jeho způsob.“:

Nietzsche,

Friedrich a Oscar Levy. The Twilight of the Idols. Edinburgh: Foulis, 1909, česky vyšlo jako Soumrak model čili Kterak se filosofuje kladivem, Praha: Kamila Neumannová, 1913.

zpět

Nejprve přichází emoce (Systém 1):

Kahneman, Daniel. Thinking, Fast and Slow.

New York: Farrar, Straus and Giroux, 2015. Česky jako

Myšlení, rychlé a pomalé

Brno: Jan Melvil Publishing, 2012.

zpět

proč „hrát na city“ je obvykle efektivnější:

„Chcete-li někoho přesvědčit, apelujte

na jeho zájem, a nikoli na rozum.“ (Benjamin Franklin).

zpět

Uspokojení = slast – bažení: